Mangiare sano
Le donne hanno esigenze nutrizionali uniche. Mangiando bene in ogni fase della vita, puoi controllare le voglie, gestire il tuo peso, aumentare la tua energia e apparire e sentirti al meglio.
Le donne e il mangiare sano
Cercare di bilanciare le esigenze della famiglia e del lavoro o della scuola – e anche affrontare la pressione dei media per apparire e mangiare in un certo modo – può rendere difficile per qualsiasi donna mantenere una dieta sana. Ma il cibo giusto non solo può migliorare il tuo umore, aumentare la tua energia e aiutarti a mantenere un peso sano, ma può anche sostenerti nelle diverse fasi della vita di una donna.
Come donne, molte di noi sono spesso inclini a trascurare le proprie esigenze alimentari. Forse vi sentite troppo occupate per mangiare bene o siete abituate a mettere i bisogni della vostra famiglia davanti ai vostri. O forse stai cercando di attenerti a una dieta estrema che ti lascia a corto di nutrienti vitali e ti fa sentire irritabile, affamata e con poca energia.
Le esigenze specifiche delle donne sono spesso trascurate anche dalla ricerca alimentare. Gli studi nutrizionali tendono a basarsi su soggetti maschili, i cui livelli ormonali sono più stabili e prevedibili, rendendo così i risultati irrilevanti o addirittura fuorvianti per le esigenze delle donne. Tutto questo può portare a gravi carenze nella tua alimentazione quotidiana.
Mentre ciò che funziona meglio per una donna può non essere sempre la scelta migliore per un’altra, l’importante è costruire la tua dieta intorno alle tue esigenze nutrizionali vitali. Se stai cercando di migliorare la tua energia e il tuo umore, combattere lo stress o la sindrome premestruale, aumentare la fertilità, godere di una gravidanza sana o alleviare i sintomi della menopausa, questi consigli nutrizionali possono aiutarti a rimanere sana, attiva e vivace per tutta la tua vita in continuo cambiamento.
Come le esigenze nutrizionali delle donne differiscono da quelle degli uomini
Da bambini, le esigenze alimentari di ragazzi e ragazze sono in gran parte simili. Ma quando inizia la pubertà, le donne iniziano a sviluppare esigenze nutrizionali uniche. E quando invecchiamo e i nostri corpi subiscono più cambiamenti fisici e ormonali, le nostre esigenze nutrizionali continuano ad evolvere, rendendo importante che la nostra dieta si evolva per soddisfare queste esigenze mutevoli.
Mentre le donne tendono ad avere bisogno di meno calorie degli uomini, le nostre esigenze di alcune vitamine e minerali sono molto più elevate. I cambiamenti ormonali associati alle mestruazioni, al parto e alla menopausa fanno sì che le donne abbiano un rischio maggiore di anemia, indebolimento delle ossa e osteoporosi, richiedendo un maggiore apporto di nutrienti come ferro, calcio, magnesio, vitamina D e vitamina B9 (folato).
Perché gli integratori non sono sufficienti
In passato, le donne hanno spesso cercato di colmare i deficit nella loro dieta attraverso l’uso di vitamine e integratori. Tuttavia, mentre gli integratori possono essere un’utile salvaguardia contro occasionali carenze di nutrienti, non possono compensare una dieta sbilanciata o malsana.
Per assicurarti di ottenere tutti i nutrienti di cui hai bisogno dal cibo che mangi, cerca di puntare su una dieta ricca di frutta, verdura, proteine di qualità, grassi sani e povera di cibi elaborati, fritti e zuccherati.
Calcio per ossa forti per tutta la vita
Tra le altre cose, hai bisogno di calcio per costruire ossa e denti sani, mantenerli forti con l’età, regolare il ritmo cardiaco e garantire il corretto funzionamento del sistema nervoso. La carenza di calcio può portare a, o esacerbare, problemi di umore come irritabilità, ansia, depressione e difficoltà di sonno. Se non ricevi abbastanza calcio nella tua dieta, il tuo corpo prenderà il calcio dalle tue ossa per assicurare il normale funzionamento delle cellule, il che può portare a ossa indebolite o osteoporosi. Le donne sono più a rischio degli uomini di sviluppare l’osteoporosi, quindi è importante assumere molto calcio, in combinazione con magnesio e vitamina D, per sostenere la salute delle ossa.
Di quanto calcio, magnesio e vitamina D hai bisogno?
Calcio: Per le donne adulte di età compresa tra i 19 e i 50 anni, la dose giornaliera raccomandata dal Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) è di 1.000 mg/giorno. Per le donne oltre i 50 anni, la dose giornaliera raccomandata è di 1.200 mg/giorno. Buone fonti di calcio sono i latticini, le verdure a foglia verde, alcuni pesci, i cereali, il tofu, il cavolo e la zucca estiva. Il tuo corpo non può assumerne più di 500 mg alla volta e non c’è alcun beneficio nel superare la quantità giornaliera raccomandata.
Magnesio: Il magnesio aumenta l’assorbimento del calcio dal sangue all’osso. Infatti, il tuo corpo non può utilizzare il calcio senza di esso. La dose giornaliera raccomandata dall’USDA per il magnesio va da 320 a 400 mg/giorno. Buone fonti includono verdure a foglia verde, zucca estiva, broccoli, halibut, cetriolo, fagiolini, sedano e una varietà di semi.
Vitamina D: Anche la vitamina D è fondamentale per il corretto metabolismo del calcio. Puntate a 600 UI (unità internazionali) al giorno. Puoi ottenere la vitamina D da circa mezz’ora di luce solare diretta e da cibi come salmone, gamberetti, latte fortificato con vitamina D, merluzzo e uova.
Per conoscere le buone fonti di questi nutrienti, vedi Calcio e salute delle ossa.
Devi evitare i latticini per il loro contenuto di grassi saturi?
Alcune delle migliori fonti di calcio sono i latticini. Tuttavia, i latticini come il latte intero, il formaggio e lo yogurt tendono anche a contenere alti livelli di grassi saturi. L’USDA raccomanda di limitare l’assunzione di grassi saturi a non più del 10% delle calorie giornaliere, il che significa che puoi goderti i latticini di latte intero con moderazione e optare per prodotti caseari senza o con pochi grassi quando possibile. Basta essere consapevoli che i latticini a basso contenuto di grassi spesso contengono molti zuccheri aggiunti, che possono avere effetti negativi sia sulla salute che sul girovita.
L’importanza dell’esercizio fisico per la salute delle ossa
Oltre alla dieta, anche l’esercizio e altri fattori dello stile di vita possono giocare un ruolo importante nella salute delle ossa. Fumare e bere troppo alcool può aumentare le possibilità di sviluppare l’osteoporosi, mentre l’esercizio fisico (come camminare, ballare, yoga o sollevare pesi) può ridurre il rischio.
L’allenamento della forza o della resistenza – utilizzando macchine, pesi liberi, bande elastiche o il proprio peso corporeo – può essere particolarmente efficace nell’aiutare a prevenire la perdita di massa ossea con l’età.
Iron: perché potresti non averne abbastanza
Il ferro aiuta a creare l’emoglobina che trasporta l’ossigeno nel sangue. È anche importante per mantenere sani pelle, capelli e unghie. A causa della quantità di sangue perso durante le mestruazioni, le donne in età fertile hanno bisogno di più del doppio della quantità di ferro degli uomini – anche di più durante la gravidanza e l’allattamento. Tuttavia, molti di noi non assumono abbastanza ferro nella dieta, rendendo l’anemia da carenza di ferro la carenza più comune nelle donne.
L’anemia può esaurire la tua energia, lasciandoti debole, esausta e senza fiato anche dopo una minima attività fisica. La carenza di ferro può anche avere un impatto sull’umore, causando sintomi simili alla depressione, come irritabilità e difficoltà di concentrazione. Mentre un semplice esame del sangue può dire al tuo medico se hai una carenza di ferro, se ti senti sempre stanco e irritabile, è una buona idea esaminare la quantità di ferro nella tua dieta.
Di quanto ferro hai bisogno?
Per le donne adolescenti dai 14 ai 18 anni, la quantità giornaliera raccomandata dal Food and Nutrition Board (FNB) degli Stati Uniti è di 15 mg (27 mg in gravidanza, 10 mg in allattamento). Per le donne adulte di 19-50 anni, il FNB raccomanda 18 mg al giorno (27 mg se incinta, 9 mg se in allattamento). Per le donne dai 51 anni in su, la quantità giornaliera raccomandata è di 8 mg.
Parte del motivo per cui così tante donne non riescono a prendere la quantità di ferro di cui hanno bisogno è perché una delle migliori fonti di ferro è la carne rossa (specialmente il fegato) che contiene anche alti livelli di grassi saturi. Mentre le verdure a foglia verde e i fagioli sono anche buone fonti di ferro – e non contengono alti livelli di grassi saturi – il ferro degli alimenti vegetali è diverso da quello delle fonti animali, e non viene assorbito così bene dal corpo. Altri alimenti ricchi di ferro sono il pollame, i frutti di mare, la frutta secca come l’uva passa e le albicocche, e i cereali, il pane e la pasta arricchiti di ferro.
| buone fonti di ferro | |
| Food | Milligrammi (mg) per porzione |
| Cereali da colazione, fortificato con il 100% di ferro, 1 porzione | 18 |
| Cioccolato, scuro, 45%-69% di cacao solidi, 3 once | 7 |
| Ostriche, orientale, cotto con calore umido, 3 once | 8 |
| Sardine, con osso, 3 once | 2 |
| Tonno, leggero, in scatola in acqua, 3 once | 1 |
| Fegato di manzo, fritto in padella, 3 once | 5 |
| Beef, brasato, 3 once | 2 |
| Pollo, arrosto, carne e pelle, 3 once | 1 |
| Tacchino, arrosto, petto e pelle, 3 once | 1 |
| Fagioli bianchi, in scatola, 1 tazza | 8 |
| Lenticchie, bollite e scolate, 1/2 tazza | 3 |
| Fagioli bianchi, in scatola, 1/2 tazza | 2 |
| Ceci, bolliti e scolati, 1/2 tazza | 2 |
| Spinaci, bolliti e scolati, 1/2 tazza | 3 |
| Pomodori, in scatola, stufato, 1/2 tazza | 2 |
| Broccoli, bolliti e scolati, 1/2 tazza | 1 |
| Piselli verdi, bolliti, 1/2 tazza | 1 |
| Risine, senza semi, 1/4 tazza | 1 |
| Tofu, sodo, 1/2 tazza | 3 |
| Potato, medio, al forno, compresa la pelle | 2 |
| Noci di anacardi, olio tostato, 1 oncia (18 noci) | 2 |
| Pane, integrale, 1 fetta | 1 |
| Ovo, grande, sodo | 1 |
| Fonte: National Institutes of Health | |
L’importanza del folato (vitamina B9) per le donne in età fertile
Il folato o vitamina B9 (noto anche come acido folico quando è usato in alimenti fortificati o assunto come integratore) è un altro nutriente che molte donne non assumono abbastanza nella loro dieta. Il folato può ridurre notevolmente la possibilità di difetti neurologici alla nascita se assunto prima del concepimento e durante le prime settimane di gravidanza. Il folato può anche abbassare il rischio di malattie cardiache e di alcuni tipi di cancro, quindi anche se non hai intenzione di rimanere incinta (e molte gravidanze non sono pianificate), è un nutriente essenziale per ogni donna in età fertile. In età avanzata, il folato può aiutare il tuo corpo a produrre estrogeni durante la menopausa.
Non assumere abbastanza folato nella tua dieta può anche avere un impatto sul tuo umore, facendoti sentire irritabile e affaticata, influenzando la tua concentrazione e rendendoti più suscettibile alla depressione e al mal di testa.
Consigli per aumentare la fertilità
Se stai pianificando una gravidanza, oltre ad assumere abbastanza folato nella tua dieta, considera:
- Evitare alcol, caffeina e nicotina, perché sono noti per ridurre la fertilità.
- Mangiare cibi biologici e carne e uova da allevamento al pascolo o all’aperto, per limitare le sostanze inquinanti e i pesticidi che possono interferire con la fertilità.
- Prendere un integratore prenatale. Gli integratori più importanti per la fertilità sono acido folico, zinco, selenio, acidi grassi omega-3, vitamina E e vitamina C.
- Non trascurare la dieta del tuo partner. Circa il 40 per cento dei problemi di fertilità sono sul lato maschile, quindi incoraggia il tuo partner ad aggiungere integratori come zinco, vitamina C, calcio e vitamina D.
Quanto folato ti serve?
La Food and Drug Administration (FDA) degli Stati Uniti raccomanda che tutte le donne e le ragazze che potrebbero rimanere incinte consumino 400 mcg (microgrammi) di folato o acido folico al giorno. Le donne che sono incinte dovrebbero prendere 600 mcg, e quelle che allattano 500 mcg
Le buone fonti includono verdure a foglia verde, frutta e succhi di frutta, noci, fagioli e piselli. L’acido folico è anche aggiunto per arricchire molti prodotti a base di cereali come i cereali, il pane e la pasta.
| buone fonti alimentari di folati e acido folico | |
| Food | Microgrammi (mcg) per porzione |
| Fegato di manzo, brasato, 3 once | 215 |
| Manzo macinato, 85% magro, cotto, 3 once | 7 |
| Petto di pollo, arrosto, 1/2 petto | 3 |
| Spinaci, bolliti, 1/2 tazza | 131 |
| Asparagi, bolliti, 4 lance | 89 |
| Volete di Bruxelles, congelati, bolliti, 1/2 tazza | 78 |
| Lattuga, romana, tagliuzzata, 1 tazza | 64 |
| Broccoli, tritato, congelato, cotto, 1/2 tazza | 52 |
| Verdi di senape, tritati, congelati, bolliti, 1/2 tazza | 52 |
| Piselli dall’occhio nero (cowpeas), bolliti, 1/2 tazza | 105 |
| Piselli verdi, congelati, bolliti, 1/2 tazza | 47 |
| Fagioli rossi, in scatola, 1/2 tazza | 46 |
| Cereali per la prima colazione, arricchiti con il 25% della DV | 100 |
| Spaghetti, cotti, arricchiti, 1/2 tazza | 83 |
| Pane, bianco, 1 fetta | 43 |
| Pane, panettiere, 1/4 di cucchiaino | 23 |
| Succo di pomodoro, in scatola, 3/4 di tazza | 36 |
| Succo d’arancia, 3/4 tazza | 35 |
| Arancia, fresca, 1 piccola | 23 |
| Papaya, cruda, a cubetti, 1/2 tazza | 27 |
| Banana, 1 media | 24 |
| Crab, Dungeness, 3 once | 36 |
| Pesce, halibut, cotto, 3 once | 12 |
| Ovo, intero, sodo, 1 grande | 22 |
| Latte, 1% di grassi, 1 tazza | 12 |
| Fonte: National Institutes of Health | |
Consigli alimentari per alleviare i sintomi della sindrome premestruale
Sperimentare gonfiore, crampi e stanchezza durante la settimana o giù di lì prima del periodo è spesso dovuto alla fluttuazione degli ormoni. La tua dieta può giocare un ruolo importante nell’alleviare questi e altri sintomi della PMS.
Mangia cibi ricchi di ferro e zinco. Alcune donne trovano che alimenti come la carne rossa, il fegato, le uova, le verdure a foglia verde e la frutta secca possono aiutare ad alleviare i sintomi della PMS.
Aumenta l’assunzione di calcio. Diversi studi hanno evidenziato il ruolo degli alimenti ricchi di calcio – come il latte, lo yogurt, il formaggio e le verdure a foglia verde – nell’alleviare i sintomi della sindrome premestruale.
Evitare i grassi trans, i cibi fritti e lo zucchero. Tutti sono infiammatori e possono scatenare i sintomi della sindrome premestruale.
Battete il gonfiore eliminando il sale. Se tendi a trattenere l’acqua e a sperimentare il gonfiore, evitare spuntini salati, cene surgelate e cibi elaborati può fare una grande differenza.
Attenzione alle sensibilità alimentari. La sindrome premestruale è un sintomo comune delle sensibilità alimentari. I colpevoli più comuni sono i latticini e il grano. Prova a tagliare il cibo sospetto e vedi se fa la differenza nei tuoi sintomi.
Elimina la caffeina e l’alcol. Entrambi peggiorano i sintomi della sindrome premestruale, quindi evitali in questo periodo del ciclo.
Considera gli integratori vitaminici. Per alcune donne, prendere un multivitaminico quotidiano o integrare con magnesio, vitamina B6 e vitamina E può aiutare ad alleviare i crampi. Ma, di nuovo, gli integratori non sostituiscono una dieta sana ed equilibrata. È sempre meglio ottenere le vitamine e i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno dal cibo che mangi.
Aggiungi acidi grassi essenziali per alleviare i crampi. È stato dimostrato che gli acidi grassi omega-3 aiutano con i crampi. Vedi se mangiare più pesce o semi di lino allevia i tuoi sintomi della sindrome premestruale.
Mangiare sano per le donne incinte o che allattano
Hai bisogno solo di circa 300 calorie in più al giorno per fornire nutrimento sufficiente al tuo bambino in crescita. Tuttavia, l’aumento di peso è naturale durante la gravidanza e l’allattamento può aiutare a perdere peso dopo la nascita del bambino.
Consigli per la dieta in gravidanza
Gli acidi grassi Omega-3 sono essenziali per lo sviluppo neurologico e visivo del tuo bambino e per la produzione di latte materno dopo la nascita. Mira a due porzioni settimanali di pesce d’acqua fredda come salmone, tonno, sardine, aringhe o acciughe. Le sardine sono ampiamente considerate il pesce più sicuro e sostenibile da mangiare, mentre le alghe sono una ricca fonte vegetariana di Omega-3.
Ascolta l’alcol. Nessuna quantità è sicura per il bambino.
Riduci la caffeina, che è stata collegata a un rischio più alto di aborto spontaneo e può interferire con l’assorbimento del ferro.
Mangia pasti più piccoli e più frequenti piuttosto che pochi e grandi. Questo aiuterà a prevenire e ridurre la nausea mattutina e il bruciore di stomaco.
Stare attenti ai cibi che possono essere dannosi per le donne incinte. Questi includono formaggi morbidi, sushi, salumi, germogli crudi e pesci come il tonno bianco, il pesce spada, il pesce tegola e lo sgombro che contengono alti livelli di mercurio.
Le proteine di alta qualità sono importanti anche per lo sviluppo del cervello e del sistema nervoso del tuo bambino. Optate per proteine di alta qualità provenienti da pesce, pollame, latticini e fonti di proteine vegetali piuttosto che affidarvi solo alla carne rossa.
Consigli per la dieta per l’allattamento
Mantenete il vostro consumo calorico un po’ più alto per aiutare il vostro corpo a mantenere una fornitura costante di latte.
Esaltate le fonti sane di proteine e calcio, che sono più richieste durante l’allattamento. Le donne che allattano hanno bisogno di circa 20 grammi in più di proteine di alta qualità al giorno rispetto a prima della gravidanza per sostenere la produzione di latte.
Assumere integratori vitaminici prenatali, che sono ancora utili durante l’allattamento, a meno che il tuo medico ti dica il contrario.
Evitare l’alcol, la caffeina e la nicotina. Proprio come le linee guida per la gravidanza di cui sopra, si astenga dal bere e dal fumare e riduca l’assunzione di caffeina.
Se il suo bambino sviluppa una reazione allergica, potrebbe essere necessario modificare la sua dieta. Gli allergeni alimentari comuni includono latte di mucca, uova, grano, pesce e agrumi. In caso di allergia al latte vaccino, puoi soddisfare le tue esigenze di calcio attraverso altri alimenti ad alto contenuto di calcio, come il cavolo, i broccoli o le sardine.
Consigli alimentari per alleviare i sintomi della menopausa
Fino a un decennio prima della menopausa, il tuo sistema riproduttivo si prepara a ritirarsi e il tuo corpo cambia la sua produzione di ormoni. Mangiando particolarmente bene quando entri negli anni della menopausa, puoi alleviare i sintomi comuni.
Aumenta l’assunzione di calcio (insieme alla vitamina D e al magnesio) per sostenere la salute delle ossa e prevenire l’osteoporosi.
Limita vino, zucchero, prodotti a base di farina bianca e caffè per alleviare le vampate di calore.
Mangia più grassi buoni. Gli acidi grassi essenziali omega-3 e omega-6 possono aiutare a stimolare la produzione di ormoni e dare alla tua pelle una luminosità sana. L’olio di enotera e l’olio di ribes nero sono buone fonti di acido gamma-linolenico (GLA), un acido grasso essenziale che può aiutare a bilanciare gli ormoni e ad alleviare le vampate di calore.
Prova i semi di lino per le vampate di calore. I semi di lino sono ricchi di lignani, che aiutano a stabilizzare i livelli ormonali e a gestire le vampate di calore. Aggiungi 1 o 2 cucchiai di semi di lino macinati alla tua dieta quotidiana. Prova a spargerli su zuppe, insalate o piatti principali.