Se sei come i milioni di persone che usano strumenti elettronici come un telefono cellulare, un tablet, un portatile o un computer da tavolo, probabilmente hai passato ore e ore a guardare lo schermo con la testa sporgente in avanti – come è comune con una postura della testa in avanti. Altre situazioni che potrebbero farvi tenere la testa in avanti rispetto alle spalle includono la lettura di libri, un tempo significativo al volante o la visione della TV.
Qualunque sia la causa, la migrazione della testa in questa posizione in avanti può portare alla fine a muscoli iperattivi e a una serie complementare di muscoli sottoattivi. Questo modello di distorsione posturale, noto come sindrome dell’incrocio superiore (UCS), può portare a squilibri del tono muscolare o dei tempi, spesso portando a schemi di movimento poveri e, in questa società pesantemente tecnologica, a un maggiore stress sulla testa, sul collo e sulle articolazioni delle spalle.
La cattiva postura a qualsiasi livello può portare a squilibri muscolari. Questo può avere un effetto a cascata nel resto del corpo, non solo nelle aree locali del collo e delle spalle. Una sequenza associata di squilibri muscolari nella regione dell’anca, chiamata sindrome dell’incrocio inferiore, può spesso essere osservata insieme alla sindrome dell’incrocio superiore.
Quando si cerca un successo a lungo termine nell’alleviare la UCS, sarà anche necessario identificare e affrontare i problemi posturali che potrebbero esistere altrove nel corpo. Questo approccio total-body allevierà le tensioni attraverso l’intera catena cinetica, migliorando anche i risultati desiderati. È anche il punto di partenza per gli esperti di movimento nell’industria del fitness.
Significato di ‘Incrociato’ e ‘Controincrociato’
L'”incrociato” nella sindrome dell’incrocio superiore si riferisce al modello di incrocio dei muscoli iperattivi con il controincrocio dei muscoli sottoattivi. Visto di lato, un modello a X può essere disegnato per questi due gruppi di muscoli. I muscoli iperattivi formano un modello diagonale dal collo posteriore con il trapezio superiore e i levatori giù e attraverso il collo anteriore e la spalla con lo sternocleidomastoideo (SCM) e il pettorale maggiore.
L’altro lato della X ora raffigura i muscoli sottoattivi, con i flessori cervicali profondi giù verso il trapezio medio/basso, i romboidi e il serrato anteriore. Quando assumiamo continuamente posture seduti, con la testa in avanti, guidati da dispositivi elettronici o da una cattiva selezione e tecnica degli esercizi, questo schema a X degli squilibri muscolari aumenterà.
Identificare gli squilibri
Quando si lavora con i clienti o si esegue la propria routine di allenamento, raggiungere e mantenere la postura ideale è fondamentale per un programma sicuro ed efficace. Per affrontare gli squilibri posturali o di movimento, bisogna identificare la postura non ideale e sviluppare una strategia di esercizi correttivi, che possono avere due applicazioni. In primo luogo, può servire come una fase autonoma di allenamento che aiuterà il cliente a raggiungere un migliore controllo posturale e una maggiore resistenza. In secondo luogo, può essere applicato come preparazione al movimento per un allenamento.
Nella prima applicazione, il cliente potrebbe essere in una situazione post-riabilitazione e aver bisogno di un programma che incorpori la flessibilità con un rafforzamento locale e integrato. La seconda applicazione sarà molto probabilmente per il cliente che cerca di muoversi meglio e migliorare la coordinazione prima di applicare velocità e forza maggiore durante la sua sessione di allenamento.
Il primo passo per migliorare qualsiasi modello di distorsione posturale è essere in grado di identificare la condizione. La sindrome dell’incrocio superiore può essere osservata da diversi punti di vista con diversi movimenti. Alcune valutazioni di base che possono essere implementate per identificare i modelli di distorsione sono le osservazioni dell’andatura, l’overhead squat, i movimenti di spinta e trazione e l’analisi statica della postura. Con qualsiasi valutazione posturale – statica, dinamica o di transizione – le UCS possono essere osservate osservando la posizione della testa rispetto alle spalle, e le braccia e le scapole rispetto alle costole.
Utilizzando i punti di riferimento delle orecchie, delle spalle e dell’articolazione gleno-omerale (GH), una valutazione posturale statica può identificare le UCS osservando se le orecchie sono in avanti rispetto alla spalla. Si potrebbe anche dire che questa persona è dinoccolata.
Le osservazioni per la scapola e la parte superiore del braccio possono essere viste dalla vista frontale e laterale con i movimenti di squat sopra la testa, spingendo (pushup) e tirando (cable row). I movimenti da notare durante la valutazione dell’overhead squat per possibili segni di UCS includono:
- Braccia che cade in avanti o di lato durante la discesa
- Testa che migra in avanti
- Scapole sollevate o elevate
- Gomiti flessi o sfidati nel mantenere le braccia dritte
A seconda dell’estensione della distorsione, qualcuno può mostrare una o più delle compensazioni dei movimenti elencati. La combinazione delle diverse valutazioni può anche confermare i risultati. Questo aiuta a dare priorità alle strategie correttive durante la progettazione del programma.
Risultati della valutazione (solo osservazioni sulla compensazione della parte superiore del corpo)
Overhead Squat (OHS)
- Testa: Avanti
- Armi: I gomiti cadono di lato, i gomiti si flettono
Spinta (Standing Cable Chest Press)
- Testa: Avanti
- Spalle: Elevato
Trazione (Standing Cable Row)
- Testa: avanti
- Spalle: Elevato
Muscoli iperattivi possibili
- Sternocleidomastoideo (SCM), Levatore della scapola, Trapezio superiore
Muscoli sottoattivi possibili
- Flessori cervicali profondi, Trapezio inferiore
L’esercizio correttivo come soluzione
I risultati della valutazione possono ora essere applicati per progettare un programma. Il processo di esercizio correttivo in quattro fasi per la sindrome della traversa superiore inizia inibendo o rilassando i possibili muscoli iperattivi (di solito attraverso il foam rolling), allungando questi stessi muscoli, seguito dal rafforzamento dei muscoli complementari sottoattivi, e infine, integrando i muscoli coinvolti per ristabilire schemi di movimento funzionali sinergici.
Questo processo in quattro fasi di stabilire una postura più ideale è un modo di rieducare il corpo e in questo caso, la parte superiore del corpo. Generalmente questa strategia correttiva lavora per aumentare la gamma di movimento, per migliorare la forza locale, e per assistere il cliente nell’imparare a controllare meglio la gamma di movimento ritrovata. I benefici aggiunti includono anche una possibile diminuzione del dolore e del disagio, la stabilità della parte superiore del busto e una migliore performance fisica nell’allenamento e nel gioco. Quando la testa, il collo e le spalle funzionano meglio, lo stesso vale per il resto del corpo.
Per maggiori informazioni sull’approccio di Esercizio Correttivo NASM, visita la nostra pagina informativa sulla specializzazione.
Fase 1: INIBIRE/SOLLEVARE I MUSCOLI SOVRATIVI
Trapezio superiore,
Levatore della scapola, SCM
Tenere la pressione sui punti sensibili per 30 secondi.
Passo 2: ALLUNGAMENTO/STENSIONE STATICA
Trapezio superiore
Collocare il mento e tirare lentamente l’orecchio sinistro verso la spalla sinistra.
Levatore della scapola
Continuare ruotando il mento verso il basso fino a sentire un leggero stiramento sul lato destro.
SCM
Come sopra, ma ruotando il mento verso l’alto.
Eseguire la sequenza su entrambi i lati, mantenendo ogni posizione per 20-30 secondi.
Step 3: ATTIVARE/ RAFFORZARE
Chin Tucks
- Mettiti in ginocchio con la schiena dritta e la testa in linea con la spina dorsale. Estendere il mento verso il pavimento.
- Avvicinare il mento al petto il più possibile (come se si facesse un cenno di “sì”). Tenendo il mento vicino al corpo, scivolare indietro nella posizione di partenza.
Cobra a terra
- Sdraiati sul pavimento, braccia ai lati del corpo (o con le braccia davanti al corpo in posizione “Superman”), palmi rivolti a terra.
- Pinza le scapole insieme e solleva il petto dal pavimento. Tenere per 2 secondi. Riportare lentamente il corpo a terra, mantenendo il mento piegato.
Passo 4: Integrare
Combinazione di palle
- Si sdraia con l’addome su una palla di stabilità, tenendo i piedi puntati verso il basso e le gambe dritte. Tenere un manubrio in ogni mano.
- Sollevare il petto dalla palla, mantenendo la schiena e il collo nel giusto allineamento. Estendere le braccia davanti al corpo. Stringere i glutei e sollevare le braccia, mantenendo i pollici in alto e stringendo le scapole indietro e verso il basso (scaption).
- Muovere le braccia dritte verso il lato con i pollici in alto (abduzione).
- Muovere le braccia verso il lato del corpo con i pollici in alto, ritraendo e premendo le scapole (cobra).
Tenere brevemente in ogni posizione, poi riportare le braccia in posizione estesa di fronte al corpo (posizione 2). Ripetere 10-15 volte, per 1-2 serie.
