Qual è il modo migliore per correre per perdere peso? Rispondere a questa domanda è più complicato di quanto si possa pensare. Il numero di calorie che si bruciano con la corsa è determinato da quanti chilometri si corrono. Quindi è logico che il modo più efficace per dimagrire con la corsa è correre molto. Tuttavia, quando corri molto il tuo corpo vuole anche mangiare molto per evitare l’affaticamento cronico o le lesioni. . e mangiare molto non favorisce la perdita di peso.
In effetti, mentre la corsa può essere un’ottima attività per perdere peso, non è il miglior metodo in generale. La ricerca ha dimostrato che lo strumento più efficace per perdere chili è la restrizione calorica, cioè mangiare meno. Quando si cerca di perdere peso, si dovrebbe mirare a consumare da 300 a 500 calorie in meno al giorno rispetto a quelle utilizzate dal corpo. Se fai questo, perderai peso costantemente a un ritmo moderato, ma ti mancherà anche l’energia per mantenere un programma di corsa pesante.
La soluzione è combinare il tuo deficit calorico con un programma di allenamento progettato per mantenere il tuo fuoco metabolico acceso. Un tale programma include tre diversi tipi di allenamenti. . .
#1 Corsa brucia-grassi
Il tuo corpo brucia meglio i grassi quando corri a una velocità che corrisponde a circa il 65% della tua frequenza cardiaca massima. Se stai andando a sensazione, questo si traduce in un cinque su 10 sulla scala del livello di sforzo (10 è uno sforzo totale). Più a lungo durano queste corse, più il tasso di combustione dei grassi sale, quindi spingi la durata invece del ritmo in questi allenamenti. Evitare di prendere bevande sportive o gel energetici durante le corse brucia-grassi perché il loro contenuto di carboidrati riduce la dipendenza dei muscoli dal grasso corporeo per il carburante.
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#2 Intervalli Sprint
La corsa veloce è uno strumento eccellente per la perdita di peso. Non solo bruci più calorie quando fai lo sprint, ma il tuo corpo brucia anche più grassi per un periodo di tempo più lungo. Lo sprint in salita fa salire alle stelle la tua frequenza cardiaca, ed è più facile per le tue articolazioni e i tuoi muscoli rispetto allo sprint su un terreno piatto. Le nostre otto settimane di corsa per la perdita di peso sono caratterizzate da allenamenti a intervalli di sprint che richiedono ripetute corse in salita di 30 secondi. Questi dovrebbero essere sforzi intensi, ma non così duri che ti ritrovi a rallentare prima di completare l’intervallo finale.
#3 Allenamento della forza
Mentre la corsa scioglie il grasso corporeo in eccesso, l’allenamento della forza brucia ulteriori calorie e conserva la massa muscolare. Questo è importante, perché quando mangi da 300 a 500 calorie in meno di quelle che il tuo corpo consuma quotidianamente, è probabile che tu perda muscoli insieme al grasso. Tuttavia, se integri la tua corsa con un paio di allenamenti di forza per tutto il corpo ogni settimana, tutta la tua perdita di peso sarà in realtà una perdita di grasso. L’allenamento di forza può essere eseguito in una palestra o nel vostro salotto. Concentratevi sul peso corporeo e sugli esercizi di sollevamento pesi, come affondi, squat, deadlift, flessioni, pressioni sulle spalle e plank.
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IL PROGRAMMA
Questo piano di allenamento di otto settimane incorpora i tre tipi di allenamento chiave e aggiunge una volta a settimana una corsa facile opzionale o una sessione di cross-training per coloro che cercano risultati più rapidi. Il programma è progressivo, il che significa che il carico di allenamento aumenta di settimana in settimana. Le eccezioni sono la quarta e la settima settimana, quando il carico di allenamento viene ridotto per favorire il recupero.
Non esiste un piano unico per tutti, quindi sentitevi liberi di modificare questo come necessario. Se le corse che vedete qui sono più lunghe di quelle che siete abituati a fare, riducete un po’ la distanza. D’altra parte, se le tue corse sono già più lunghe di 45 minuti (la corsa più lunga della prima settimana), allora aggiungi un po’ di tempo ad alcune o tutte le corse in programma.
Quanti chili puoi aspettarti di perdere con questo piano? Questo dipende da molti fattori individuali, compresa la tua dieta e quanto sei vicino al tuo peso ottimale. Ma possiamo garantire che dopo l’ottava settimana sarai più in forma di quanto non lo fossi prima della prima settimana. Buona fortuna e buon divertimento!
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WORKOUT KEY
FAT-BURNING RUN: Corri per il tempo indicato a un ritmo che è il 65% della tua frequenza cardiaca massima (se si utilizza un monitor) o un cinque su 10 sulla scala dello sforzo percepito, cioè, un ritmo confortevole.
ALLENAMENTO DELLA FORZA: Eseguire esercizi di allenamento della forza, compresi squat, affondi, flessioni, deadlifts, plank e overhead press per il tempo indicato.
INTERVALLI DI SPRINT: Eseguire tutti gli intervalli su una collina ripida o su un tapis roulant impostato su una pendenza del 6-8%. Corri 10 minuti a un ritmo facile per riscaldarti. Sprint su per la collina per 30 secondi ad uno sforzo molto impegnativo. Recupera facendo jogging giù per la collina (o su una pendenza dello 0 per cento per due minuti). Completa tutti gli sprint indicati. Finisci l’allenamento con altri 10 minuti di corsa facile.
EASY RUN: Corri a un ritmo facile per 20-45 minuti.
REST: Prenditi un giorno di riposo dall’esercizio fisico. Cammina o esegui un allenamento dolce come lo yoga, se lo desideri.
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8-WEEK WEIGHT LOSS RUN PLAN
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| Mon | Tue | Wed | Thu | Fri | Sat | Sun | |
| 1 | Fat-Corsa bruciante30 min | Allenamento di forza15 min | Intervalli di stampa6 sprint in collina | Rest o Easy Run | Strength Training15 min | Fat-Burning Run45 min | Rest |
| 2 | Fat-Burning Run35 min | Strength Training30 min | Sprint Intervals7 hill sprints | Rest o Easy Run | Strength Training30 min | Fat-Burning Run50 min | Rest |
| 3 | Fat-Corsa bruciante40 min | Allenamento di forza30 min | Intervalli di stampa8 sprint in collina | Rest o Easy Run | Allenamento di forza30 min | Fat-Corsa bruciante55 min | Riposo |
| 4 | Fat-Burning Run30 min | Strength Training15 min | Sprint Intervals6 hill sprints | Rest o Easy Run | Strength Training15 min | Fat-Corsa bruciante45 min | Riposo |
| 5 | Fat-Burning Run45 min | Strength Training45 min | Sprint Intervals9 hill sprints | Rest o Easy Run | Strength Training30 min | Fat-Burning Run60 min | Rest |
| 6 | Fat-Burning Run50 min | Strength Training45 min | Sprint Intervals10 hill sprints | Rest o Easy Run | Strength Training45 min | Fat-Burning Run65 min | Rest |
| 7 | Fat-Burning Run40 min | Strength Training30 min | Sprint Intervals7 hill sprints | Rest o Easy Run | Strength Training30 min | Fat-Burning Run50 min | Rest |
| 8 | Fat-Burning Run55 min | Strength Training45 min | Sprint Intervals12 hill sprints | Rest o Easy Run | Strength Training45 min | Fat-Burning Run70 min | Rest |
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