Moderazione. È una di quelle parole cariche che i puritani lanciavano in giro e che tutti noi ancora agitiamo, mescoliamo e confondiamo per renderla più appetibile. Quando si tratta di alcol, però, quella parola è incisa nel vetro: Quattordici (o meno) drink a settimana, e non più di quattro in un solo giorno, è “moderato”, secondo il National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (NIAAA).
Un drink significa una birra da 12 once, un bicchiere di vino da 5 once o un bicchierino da 1 oncia e mezza di alcolici da 80 once. Non importa come si aggiunge, ero scivolato oltre la moderazione, e avevo anche visto il mio peso salire di 10 libbre. Colpa di un cocktail di scadenze, stress, inattività e anche divertimento. Vi suona familiare? Uno studio del CDC del 2012 ha scoperto che circa un uomo su quattro supera le linee guida di moderazione una media di cinque volte al mese.
Questo tipo di bere può far gonfiare la pancia. Entro pochi minuti dal momento in cui sorseggi un drink, il tuo metabolismo dei grassi può diminuire. Poiché il tuo corpo tratta l’alcol come una tossina, rimuoverlo diventa la priorità assoluta, dice Angelo Tremblay, Ph.D., professore di kinesiologia all’Università Laval in Quebec. Questo può indurre il tuo corpo a smettere di bruciare i suoi soliti carboidrati e grassi immagazzinati per l’energia e invece utilizzare l’alcol. Il doppio gioco: tutte le altre calorie che assumi, che siano i carboidrati della birra o le proteine delle ali di bufalo, finiscono come grasso immagazzinato.
L’uomo medio ha bisogno di un’ora per metabolizzare 0,6 once di alcol, la quantità in un drink, quindi anche un paio di drink possono avere un effetto drammatico. In uno studio della UC Berkeley pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition, le persone che hanno buttato giù un’oncia di alcol da due cocktail hanno mostrato una diminuzione del 73% nella combustione dei grassi dopo due ore. E in uno studio svizzero pubblicato sul New England Journal of Medicine, i partecipanti di sesso maschile a cui sono state date due birre di alcol con ciascuno dei loro tre pasti hanno sperimentato un rallentamento equivalente a circa 450 calorie quel giorno.
Questa è una delle ragioni per cui ho deciso di astenermi per quattro settimane. Oltre al suo carico calorico e all’impatto sui tuoi bruciatori di grasso, l’alcol può disturbare il tuo modello di sonno, incasinare il tuo appetito e fomentare una cascata di altri processi di aumento di peso, secondo Donald Hensrud, M.D., professore associato di medicina preventiva e nutrizione alla Mayo Clinic di Rochester, Minnesota, e coautore di I.
“Una ragione per smettere completamente è vedere come ti senti fisicamente e psicologicamente,” dice. Se riesci a resistere (o anche a sentirti meglio) mentre perdi peso, allora puoi passare a misure più moderate per mantenere il tuo peso.
Pancia a parte, due drink al giorno possono essere più salutari di nessuno. Se si fa un grafico del bere e della mortalità in un dato periodo di tempo, si forma una forma a J. Gli uomini in fondo alla J bevono due drink al giorno e hanno meno probabilità di morire in quel periodo rispetto agli astemi. Dopo due drink, il numero di morti comincia a salire. Infatti, l’uso eccessivo di alcol è la terza causa principale di morte prevenibile, dopo il fumo e l’obesità. Un brindisi, quindi, alla moderazione – e alla ricerca della verità sul bere e la dieta.
Settimana uno
Per aiutarmi a navigare sulle insidiose secche dell’astinenza, ho fatto il check-in con i coautori di Quasi Alcolista-Robert Doyle, M.D, un istruttore clinico di psichiatria alla Harvard Medical School, e Joseph Nowinski, Ph.D., uno psicologo di Hartford, Connecticut. Per prima cosa facciamo una strategia: il modo più semplice per cambiare le cattive abitudini è sostituirle con altre migliori. Identifichiamo specifiche bevande pericolose: il decompressore post-lavoro, il lubrificatore sociale in una festa o in un bar, il bicchiere di vino che migliora la cena, e il bicchierino della buonanotte che toglie la tensione. Poi troviamo dei sostituti. Consigliano anche di tenere l’alcol nascosto per non ricordarmi cosa mi sto perdendo. Le cose iniziano bene: Sostituisco il mio drink post-lavoro con un circuito di esercizi di 15 minuti, e immagazzino bottiglie di acqua minerale e lattine di seltz per aiutare a simulare la sensazione di bere alcol. La novità di non bere fa scorrere la prima settimana in un’abbuffata di produttività alimentata dalla sobrietà.
Risultato: Abbasso tre chili senza sacrificare nessuno dei miei cibi preferiti.
L’alcol distrugge il tuo sonno
Gli scienziati sanno che l’alcol sabota la qualità del sonno e che un buon sonno è fondamentale per la perdita di peso. Il sonno non è come un interruttore della luce, dice il consulente del sonno MH W. Christopher Winter, M.D., direttore medico del Centro di medicina del sonno al Martha Jefferson Hospital di Charlottesville, Virginia. “È un’attività cerebrale più simile alla risata, e si basa su una serie di neurotrasmettitori che si sincronizzano per attivare la cascata del sonno”, dice. “
Anche se l’alcool può aiutare ad andare alla deriva, colpisce la prima metà del ciclo del sonno, che è quando la maggior parte degli uomini dorme più profondamente. Poiché l’alcol è un sedativo, sopprime i sogni. Poi, quando viene metabolizzato, il tuo cervello si sveglia, causando un sonno frammentato e incubi. Uno studio dell’Università del Michigan Alcohol Research Center ha scoperto che i forti bevitori dormono meno dei non bevitori (43 minuti in meno a notte) e che il sonno che registrano è di qualità inferiore. Durante il sonno profondo, il tuo corpo svolge una serie di funzioni ormonali e metaboliche riparatrici. Senza di esso, il tuo sistema energetico può fare cilecca: Ci si sente affamati quando non si ha bisogno di cibo e si fanno scelte alimentari sbagliate. In uno studio francese, le persone hanno consumato 560 calorie in più durante il giorno dopo una sola notte di sonno scadente rispetto a quelle che hanno dormito otto ore: Elimina il bicchiere della staffa. Il tuo corpo ha bisogno di tempo per elaborare l’alcol prima di andare a dormire. Si potrebbe assaporare un drink quando si torna a casa dal lavoro, dice il dottor Winter, e sorseggiare un altro con il pasto, idealmente diverse ore prima di colpire il fieno. Invece di automedicarti, parla con il tuo medico del perché hai problemi ad addormentarti.
Seconda settimana
I ragazzi del riciclaggio mi ameranno: Tracannavo seltz anche quando non avevo sete. Avere quella lattina in mano o a portata di mano mi mantiene in una zona di comfort. Questo significa che la strategia di sostituzione sta funzionando, dice il dottor Doyle. Ma ho ancora difficoltà a sostituire sia il sapore che l’eccitazione del vino e della birra. Il dottor Doyle offre soluzioni sorprendenti: Mangia più cibo locale e prova cucine diverse. “Porta le tue papille gustative in un safari per non annoiarti”, dice. Lo paragona all’esplorazione dei vini regionali. Mi incoraggia anche a trovare altre indulgenze, come il cioccolato fondente e il formaggio.
Risultato: Boom – calo di altri 4 chili!
L’alcol porta alle ali
Gli occhiali da birra funzionano anche sul cibo. Quando hai bevuto qualche bicchiere, i cibi grassi sembrano ancora più attraenti. L’alcol innesca un rilascio del neurotrasmettitore dopamina, che ti fa sentire bene. E le scansioni fMRI dei bevitori sociali mostrano una diminuzione dell’attività nei circuiti cerebrali coinvolti nel rilevamento delle minacce, insieme ad un aumento dell’attività nei circuiti coinvolti nella ricompensa, dice Lorenzo Leggio, M.D., Ph.D., del NIAAA e del National Institute on Drug Abuse.
Al tempo stesso, il corpo rilascia anche la grelina, un ormone stimolante l’appetito, e la galanina, un neuropeptide che può portare a mangiare più grasso. Il risultato è chiamato iperfagia, un appetito anormalmente aumentato. Si va per il cibo del piacere colpevole, e l’alcol lava via il senso di colpa. Uno studio dell’American Journal of Clinical Nutrition del 2013 ha scoperto che gli uomini hanno mangiato 433 calorie in più (264 dall’alcol, 169 dal cibo e da altre bevande) e il 9 per cento di grassi in più nei giorni in cui hanno bevuto rispetto ai giorni in cui si sono astenuti.
La soluzione: rallentare la velocità con cui l’alcol entra nel sangue. Un recente studio della Northern Kentucky University sottolinea che avere del cibo nello stomaco può aiutare a rallentare l’assorbimento dell’alcol fino al 57%. Questo significa che la tua fornace di lardo può rimanere più attiva. Il risultato: Bevi solo dopo aver iniziato a mangiare un pasto, dice l’autore dello studio Cecile A. Marczinski, Ph.D., professore associato di psicologia alla Northern Kentucky University. Quando la cena è finita, hai finito.
Questo può anche aiutarti a evitare l’ora della strega della perdita di peso. Quando si è stanchi e ubriachi, si rischia un tracollo dell’appetito senza un interruttore “off”. Quindi prova il vecchio trucco di inseguire ogni drink con un bicchiere d’acqua. L’acqua aggiunge volume in modo che il tuo stomaco si senta pieno, e aiuta a rallentare l’assorbimento dell’alcol in modo che tu abbia meno probabilità di finire sbronzo e di mangiare spazzatura. Inoltre, decidete cosa e dove mangerete dopo prima di iniziare a bere, dice la nutrizionista Cynthia Sass, R.D. “Avere popcorn o hummus con verdure a portata di mano quando arrivate a casa significa che è meno probabile che razziate la cucina per biscotti o patatine.”
Tre settimane
Non mi manca ancora l’alcol dopo il lavoro o ai pasti. Il mio circuito di esercizi rilascia endorfine di benessere e la mia dieta varia mantiene la cena vivace. Sto anche mangiando più formaggio come dessert, abbinando blues nazionali e internazionali e cheddar stagionati con mele, pere e noci. Il mio bicchiere della staffa è ora un quadrato di cioccolato fondente. Come il vino rosso, il cioccolato fondente innesca un colpo di dopamina e contiene resveratrolo, un antiossidante salutare per il cuore. Invece di navigare su wine.com, navigo su chocosphere.com, alla ricerca di barrette di cacao al 70 per cento di marche di alto livello, come Cluizel e Valrhona, e fatte con semi di origine unica provenienti da luoghi esotici come Madagascar e Venezuela. Il dottor Doyle aveva ragione: Esplorare nuovi cibi è divertente.
Risultato: Su un chilo di formaggio e cioccolato!
L’alcol è pieno di calorie
L’alcol contiene 7 calorie per grammo, secondo solo al grasso (9 calorie); al contrario, proteine e carboidrati contengono 4 calorie per grammo. Ma metabolizzando l’alcol in modo che possa essere utilizzato come combustibile, si brucia il 20 per cento delle sue calorie. Ciò significa che il rendimento energetico effettivo dell’alcol è più vicino a 5 calorie. Poi si aggiungono i mixer. Non ci sono linee confuse quando si tratta di eccesso: Secondo uno studio danese, superare le due birre al giorno aumenta il rischio di “adiposità addominale” – la pancia da birra.
Ma bere moderatamente non porta necessariamente all’aumento di peso. In uno studio di cinque anni sempre dalla Danimarca, gli uomini che avevano una media di un drink alcolico al giorno avevano il 21% in meno di probabilità di allungare la cintura rispetto a quelli che non si concedevano. Un altro studio, in Nutrizione, ha trovato che i bevitori moderati di vino tendevano a non guadagnare peso dopo sei anni, mentre quelli che bevevano birra e liquori più pesantemente ha fatto. Le ragioni? Il vino rosso può interferire con il modo in cui il grasso si accumula nelle cellule di grasso e può anche ridurre la dimensione delle cellule di grasso, dicono i ricercatori in Spagna. Inoltre, il resveratrolo potrebbe influenzare l’espressione di un gene che controlla la formazione del grasso corporeo, riporta Nutrition Reviews.
La soluzione: “Il vino è l’opzione migliore se si sta guardando la pancia, seguita da alcolici e poi la birra”, dice il dottor Hensrud. Per i bevitori di birra, le chiavi sono, di nuovo, moderazione e acqua. Quando entrate in un bar, ordinate una pinta di H2O e bevetela, dice. In questo modo non si pesta la prima birra. Continua ad alternare birra e acqua. Nota che le birre artigianali tendono ad avere più alcol e calorie per oncia rispetto alle birre normali, dice William C. Kerr, Ph.D., uno scienziato senior del Public Health Institute’s Alcohol Research Group, quindi “tieni traccia di quanto stai bevendo.”
Quarta settimana
Sono stato testato in bar e feste, ma uso la tattica suggerita dal dottor Doyle. Mi porto in giro un bicchiere highball con seltz, ghiaccio e un intruglio di lime che sembra un gin tonic. Se la gente mi chiede perché non mi concedo, do la colpa al mio medico: “I miei valori di zucchero nel sangue mi avvicinano al prediabetico, quindi mi ha detto di ridurre. Che peccato, vero?” Ho ancora voglia di un bicchierino, ma oltre a fare spuntini a base di cioccolato fondente, sto provando diverse chiusure, come praticare yoga e leggere romanzi. Ho dormito molto meglio, ho fatto sogni vividi e mi sono svegliata piena di energia e lucidità.
Risultato: Dopo aver ridotto il formaggio e la cioccolata, ho perso tre chili. La mia perdita di peso totale è di 9 libbre. Il colpo di scena: Molti degli esperti che ho intervistato hanno ammesso di bere un bicchiere o due di vino rosso quasi tutti i giorni (ma non tutti i giorni). Quindi mi sto preparando a reintrodurre il vino durante i pasti. Con moderazione, naturalmente.