Cosa dovrebbe venire prima: Cardio o pesi?

Sei appena arrivato in palestra ed è piena di gente. Salti sul primo tapis roulant libero che vedi? O vai in sala pesi perché ci saranno sicuramente una o due macchine non utilizzate?

Più importante, l’ordine in cui completate i vari componenti della vostra routine di esercizi – cardio, pesi, equilibrio, esercizi di flessibilità – fa davvero la differenza?

Sì, in effetti, lo fa, dice Lance Dalleck, professore associato di esercizio e scienza dello sport alla Western State Colorado University di Gunnison, Colorado, che ha condotto uno studio sulla tempistica ottimale di questi vari componenti dell’esercizio. “Se pensate alla fisiologia dell’allenamento, la sequenza dei vostri allenamenti è importante”, dice. “Ma in base alle priorità individuali, la sequenza ottimale per una persona sarà diversa da quella di un’altra”.

Come capire quale sequenza di esercizi è giusta per te? Usa la guida basata sugli obiettivi qui sotto.

Come sapere se dovresti fare prima il cardio o i pesi

Se vuoi diventare più veloce: Fai prima CARDIO.

Nel suo studio, Dalleck ha scoperto che gli utenti che facevano cardio più tardi nell’allenamento avevano una frequenza cardiaca di 12 battiti al minuto più alta per la stessa intensità e durata dell’allenamento di quelli che facevano cardio per primi. In altre parole, l’allenamento sembrava più duro di quanto non fosse in realtà. In un altro studio, gli scienziati dello sport della James Cook University in Australia hanno riferito che anche una singola sessione di allenamento della forza può ridurre le prestazioni degli atleti di resistenza – in particolare corridori e ciclisti – per diversi giorni dopo.

Se vuoi perdere peso: Fai prima l’ALLENAMENTO DI FORZA.

L’allenamento di resistenza costruisce i muscoli, e più muscoli hai, più calorie bruci a riposo. “Poiché il tuo tasso metabolico a riposo costituisce la maggior parte del tuo dispendio energetico calorico giornaliero, se il tuo obiettivo è la perdita di peso, ha senso fare prima quello”, dice Dalleck. In uno studio, 10 settimane di allenamento della resistenza hanno aumentato il tasso metabolico a riposo del 7% e ridotto il peso del grasso di quasi due chili. Non saltate del tutto il cardio, però, perché la parte aerobica del vostro allenamento brucerà comunque più calorie minuto per minuto rispetto alla parte di allenamento della forza.

Se vuoi diventare più forte: Fai prima l’ALLENAMENTO DI FORZA.

Questo potrebbe sembrare ovvio, ma la scienza dietro è interessante. Sollevare pesi è simile allo sprint – comporta brevi scatti di sforzo estremo – e richiede che i muscoli usino una fonte di energia diversa dall’ossigeno per eseguire l’esercizio. A seconda del livello di forma fisica, i muscoli (e il cuore) possono tollerare solo una certa quantità di allenamento anaerobico prima di affaticarsi. Quindi, se hai esaurito le tue riserve di energia durante la parte cardio dell’allenamento, non te ne rimarrà molta per costruire la forza. In uno studio pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research, gli utenti che hanno corso o pedalato prima di sollevare pesi hanno eseguito fino al 20% in meno di ripetizioni dell’esercizio, con un peso significativamente ridotto.

Se vuoi migliorare il tuo equilibrio: Fai prima il cardio o l’allenamento della forza.

Nel suo studio, Dalleck ha scoperto che eseguire esercizi neuromuscolari o di flessibilità all’inizio di un allenamento non ha migliorato l’equilibrio o l’agilità dei partecipanti. “A causa dei benefici complessivi che si ottengono dall’esercizio aerobico e dall’allenamento della resistenza, ha senso spingere la flessibilità e l’esercizio neuromuscolare più tardi”, dice. “Ma più tardi non significa che non lo si faccia”.

Se vuoi migliorare la tua forma fisica generale: Fai prima il cardio o l’allenamento della forza. L’esercizio migliore è sempre quello che farai tu. “Trova qualcosa che ti piace fare regolarmente”, dice Dalleck. “Se c’è qualcosa che non vi piace, fatelo prima, così potete arrivare alla parte che vi piace”.