Cosa dovrei mangiare durante la menopausa?

Di Angela Betsaida B. Laguipo, BSNRevisioned by Dr. Jennifer Logan, MD, MPH

I segni e i sintomi della menopausa possono verificarsi anni prima dell’ultimo periodo mestruale in una fase chiamata pre-menopausa. I sintomi della pre-menopausa includono mestruazioni irregolari, vampate di calore, brividi, secchezza vaginale, cambiamenti di umore, sudorazioni notturne, problemi di sonno, pelle secca, diradamento dei capelli, perdita di pienezza del seno, metabolismo rallentato e aumento di peso.

Cambiamenti ormonali

Ogni donna vive la menopausa in modo diverso. In alcune donne, possono sperimentarla prima di altre. Inoltre, quando raggiungono le fasi di premenopausa e menopausa, possono avere cambiamenti fisici che possono influenzare la loro salute e il loro benessere generale.

Quando le donne invecchiano, le ovaie invecchiano e la produzione ormonale si riduce. Di conseguenza, l’ormone follicolo-stimolante e l’ormone luteinizzante possono non regolare più in modo efficiente i livelli di progesterone, estrogeni e testosterone. Quindi, c’è una graduale diminuzione dei livelli di estrogeni nel corpo durante la menopausa, che può influenzare la salute.

I livelli di estrogeni iniziano a diminuire durante la premenopausa. Come principale ormone femminile, gli estrogeni funzionano promuovendo la crescita dell’organo riproduttivo femminile, mantenendo l’umidità e l’elasticità della vagina e aiutando a mantenere la vagina ben fornita di sangue. Durante la menopausa, a causa della diminuzione dei livelli di estrogeni, le donne possono sperimentare secchezza vaginale e diminuzione della libido.

Menopausa e dieta

L’obesità è un problema di salute globale che colpisce tutti i gruppi di età. Si osserva anche tra le donne in menopausa. A causa dei cambiamenti ormonali nel corpo, le donne in menopausa hanno maggiori probabilità di sperimentare un aumento di peso e diventare sovrappeso o obese. Con questo aumento del rischio di obesità, arriva un rischio maggiore di malattie cardiovascolari e metaboliche. La gestione del peso, quindi, gioca un ruolo fondamentale nel ridurre questi rischi.

La gestione del peso è essenziale e dovrebbe coinvolgere un trattamento farmacologico, chirurgico e dietetico, a seconda delle esigenze del paziente.

Le preoccupazioni per la salute nelle donne in menopausa sono principalmente associate alla carenza di estrogeni, compresi i sintomi vasomotori, i problemi sessuali, le malattie cardiovascolari, l’osteoporosi, le neoplasie estrogeno-responsive e l’atrofia urogenitale, tra gli altri. Tuttavia, i rischi più significativi associati alla menopausa sono l’ipertensione e l’infarto miocardico acuto. Insieme al trattamento dei cambiamenti ormonali nelle donne in menopausa, è anche importante incoraggiare una maggiore attività fisica, il consumo di una dieta ben bilanciata, e la modifica di qualsiasi pratica di stile di vita dannosa.

Raccomandazioni alimentari per le donne in menopausa

Una dieta ben equilibrata dovrebbe soddisfare tutte le esigenze nutrizionali in una proporzione e quantità adeguata. Inoltre, alcuni studi li raccomandano per alleviare alcuni sintomi della menopausa, come la bassa densità ossea, i problemi di sonno e le vampate di calore. Ecco le raccomandazioni alimentari per le donne in menopausa.

Latticini

I ridotti livelli di estrogeni possono aumentare il rischio di osteoporosi e fratture nelle donne in menopausa. L’incorporazione di latticini, che sono ricchi di calcio, vitamine D e K, magnesio, fosforo e potassio, può aiutare a migliorare la salute delle ossa. I latticini raccomandati sono latte magro, formaggio e yogurt. Coloro che non possono digerire i latticini dovrebbero cercare cibi fortificati con calcio (come il succo d’arancia) o quelli che contengono naturalmente calcio (come le mandorle).

Frutta e verdura

Come in ogni dieta, mangiare frutta e verdura può aiutare a promuovere una salute ottimale. Frutta e verdura sono ricche di vitamine e minerali essenziali, antiossidanti e fibre. Secondo le linee guida dietetiche americane, circa la metà del piatto dovrebbe essere riempito con frutta e verdura.

Per le donne in postmenopausa, le verdure crucifere possono essere utili. Per esempio, mangiare broccoli può aiutare a diminuire un tipo di estrogeno associato al cancro al seno, mentre aumenta il tipo di estrogeno che aiuta a proteggere dalla malattia.

Le donne in menopausa possono anche beneficiare del consumo di bacche, come more e mirtilli, per aiutare a ridurre la pressione sanguigna.

Fluidi

Bere acqua è vitale in menopausa. La secchezza vaginale e la pelle secca a causa dei bassi livelli di estrogeni sono tipici, e bere una quantità adeguata di acqua, circa 8-10 bicchieri al giorno, può aiutare a mantenere l’umidità della pelle. Non è necessario che una donna ottenga tutta l’acqua dal bere, poiché anche il cibo, specialmente le piante, contengono una grande quantità di acqua. Inoltre, bere acqua riduce il gonfiore dovuto ai cambiamenti ormonali

Cereali integrali

Infine, i cereali integrali sono essenziali durante la menopausa, compresi orzo, quinoa, farina d’avena e riso integrale. Questi alimenti forniscono vitamine del gruppo B per aumentare l’energia, promuovere la salute dell’apparato digerente e gestire lo stress

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