Mentre il consiglio di un dietologo è normalmente quello di scegliere opzioni integrali, prima di una corsa si desidera scegliere cibi con un IG più alto. Questi sono carboidrati facili da digerire, come il riso bianco, la pasta bianca o il pane bianco. Qualcosa come mezzo bagel bianco con marmellata, una banana matura, una barretta di cereali o un frullato. Questo aiuterà ad aumentare gli zuccheri nel sangue prima di allacciare le scarpe e andare a correre.
Se hai da 90 minuti a due ore prima di correre…
Con più tempo per digerire, puoi essere un po’ più avventuroso con quello che mangi prima di una corsa. Qui si può avere qualcosa con un mix di carboidrati a basso/medio e alto IG, ad esempio avena con frutta e latte, un bagel o un toast con burro di arachidi e una banana, una ciotola di cereali con yogurt greco o latte.
La cosa fondamentale è darsi il tempo di digerire il pasto prima di una lunga corsa. Dovrebbe essere ricco di carboidrati e moderato in proteine e grassi. Stai cercando da uno a quattro grammi di carboidrati per chilo del tuo peso corporeo.
Per un corridore di sessanta chili, si tratta di 60 – 240 g di carboidrati in un pasto pre-gara o di allenamento. Questa cifra più alta è per un atleta che forse si allena due volte al giorno o fa un ultra.
In cibo reale, questo è come una tazza e mezza di muesli che è circa 65g. Cinque weetabix sono 50g. Quindi potresti mangiare tre weetabix con una banana, aggiungere l’uvetta e del latte, e questo ti darà una colazione decente. Per le proteine, stiamo cercando circa 15-20 g per pasto durante la giornata.
E se proprio non riesci a digerire il cibo prima di una corsa?
Se proprio non riesci a mangiare prima della corsa, allora puoi “caricare di carboidrati” la sera prima, assicurandoti di fare un pasto ricco di carboidrati la sera prima della corsa.
Alex Cook suggerisce che se proprio non puoi mangiare prima di uscire per una corsa di 60-90+ minuti, allora potresti dover portare qualcosa con te. Questo potrebbe essere gel (questi di solito hanno 20-25g di carboidrati ciascuno), una barretta energetica o una bevanda sportiva. In alternativa potresti prendere del carburante per la corsa fatto in casa come datteri ripieni o chia berry bites.
Quanta acqua dovresti bere prima di una corsa?
Alcuni corridori lottano per trovare un equilibrio tra l’essere idratati e il bisogno di una “pipì selvaggia” durante la corsa. Se bevi un litro d’acqua prima di uscire, probabilmente non finirà bene. Ma cercate di non lasciare che la paura di aver bisogno del bagno vi impedisca di bere al mattino. Ricorda che anche un tè o un caffè contribuiscono al tuo apporto giornaliero di liquidi.
In genere bevo mezzo bicchiere d’acqua prima di uscire, se fa molto caldo/umido o sto andando a correre disidratato, allora porto con me dell’acqua in una bottiglia portatile o in uno zaino di idratazione.
Che mi dici del tuo caffè mattutino?
Per alcuni una mattina non è la stessa cosa senza una tazza di caffè, sia che questo ti aiuti a “partire” prima di correre, sia che faccia parte del tuo rituale mattutino o che ti dia una spinta di caffeina per aiutarti nella tua corsa. Gli studi dimostrano che sono necessari 3 milligrammi di caffeina per kg di peso corporeo per sperimentare l’effetto ottimale della caffeina sulle prestazioni. Per metterlo in prospettiva, una cialda Nespresso moderata è di 60 mg, mentre un caffè di Starbucks da 8 once contiene 180 mg.