Hai sentito i grilli quando hai letto questa parola? Non vi biasimo. Si tratta di un additivo alimentare molto comune, presente in molti cibi confezionati, ma è passato sotto silenzio per anni. Eppure un numero crescente di studi lo collega ad alcuni effetti collaterali piuttosto indesiderati, dalle malattie cardiache alla morte precoce (gulp).
È anche difficile determinare con precisione quanto fosforo state consumando. “Non è un nutriente obbligatorio elencato sulle etichette di alimenti e bevande, quindi molte aziende non stanno analizzando le quantità di fosfati negli alimenti”, dice Christy Brissette, R.D., presidente di 80 Twenty Nutrition. “
Prima che vi facciate prendere dal panico, però, ecco cosa gli esperti alimentari vogliono farvi sapere sui fosfati.
Che cosa sono i fosfati, esattamente?
Per un attimo: il fosforo è un minerale che si trova naturalmente negli alimenti ricchi di proteine, tra cui latticini, pesce, carne e uova, e il vostro corpo ne ha bisogno per aiutare reni, ossa e muscoli a funzionare correttamente. “Fa parte di quasi tutte le cellule del nostro corpo”, dice la nutrizionista Jessica Cording, R.D. Poiché il fosforo lavora con il calcio per sostenere le ossa forti, lo vedrete spesso aggiunto agli integratori di calcio.
Il fosfato, d’altra parte, è un derivato inorganico (leggi: non derivato naturalmente) del fosforo che viene spesso aggiunto agli alimenti trasformati. “Di solito non è per i benefici nutrizionali ma per la scienza alimentare”, dice Brissette. I fosfati sono comunemente usati nei formaggi lavorati come emulsionanti per tenere insieme olio e acqua. Nelle bibite, nei tè freddi e nelle patatine fritte, i fosfati aggiungono colore; si trovano anche nel latte in polvere, nel caffè in polvere e nel budino. Il posto più comune – e sorprendente – dove si trovano i fosfati, tuttavia, è nella carne, nel pollame e nei frutti di mare. “Viene iniettato in una soluzione acquosa per aiutare la carne a trattenere più acqua quando la si cuoce di nuovo”, dice Brissette.
Qual è la differenza tra il fosforo naturale e l’additivo alimentare?
Mentre il nostro corpo assorbe circa il 50-60% del fosforo naturale negli alimenti che mangiamo, come additivo alimentare il tasso salta al 90%. “In generale, i nutrienti sono legati con altri composti nel cibo”, spiega Brissette. “Oltre al calcio che si ottiene dalle verdure in foglia, per esempio, ci sono ‘antinutrienti’ naturali nel cibo che ne rendono più difficile l’assorbimento”. Gli additivi di fosfato, tuttavia, sono molto più facilmente assorbiti dal corpo, probabilmente perché non sono “legati” ad altre sostanze chimiche nello stesso modo in cui lo è il fosforo nel cibo. Questo significa che stai ottenendo una tonnellata in più del composto in una porzione rispetto a quanto faresti normalmente se mangiassi solo un alimento intero che contiene naturalmente fosforo.
Ci sono dei rischi reali nel mangiare troppi fosfati?
La FDA classifica vari tipi di fosfati come “generalmente riconosciuti come sicuri”, nota Cording. Ma l’Environmental Working Group elenca il fosfato di sodio (un tipo comune usato in oltre 6.000 prodotti alimentari) come una “moderata preoccupazione” negli alimenti, e ci sono state un bel po’ di ricerche che lo collegano a potenziali rischi per la salute. Una maggiore assunzione di fosfato è stata associata a un aumento del rischio di morte per le persone con malattie renali. “I reni, specialmente se sono già indeboliti dalla malattia renale cronica, possono avere davvero difficoltà a filtrarlo dal sangue in modo efficace”, dice Cording.
Alcuni studi hanno anche notato un aumento del rischio di malattie cardiovascolari per le persone con elevati livelli di fosforo nel sangue. “I ricercatori pensano che la ragione sia che il fosforo ci aiuta ad assorbire il calcio. Avendo alti livelli di fosforo nel sangue, si possono sviluppare depositi di calcio e indurimento delle arterie del cuore”, spiega Brissette. Altri studi sugli animali hanno legato alti livelli di assunzione di fosfato a un aumento del rischio di pressione alta e anche a uno stile di vita sedentario.
Tuttavia, la maggior parte di questa ricerca è focalizzata sull’associazione, non sulla causalità. C’è una possibilità che le persone con la più alta assunzione di fosfato solo mangiare più cibi altamente trasformati in generale, dal momento che è dove i fosfati si trovano comunemente – e quegli alimenti hanno altri ingredienti (sodio, carboidrati raffinati) che influenzano negativamente la salute del cuore. Gli studi regolano i loro risultati per considerare fattori come la dieta e l’esercizio, ma “che è un modo artificiale per manipolare i numeri,” dice Brissette. Senza uno studio controllato randomizzato di assunzione di fosfato – dove alcune persone sono casualmente messo su una dieta ad alto contenuto di fosforo e altri non sono, e i risultati nei due gruppi sono confrontati nel tempo – è difficile dire con certezza che i fosfati sono veramente causando questi effetti, dice Brissette.
Ancora, la ricerca è abbastanza convincente che garantisce una seconda occhiata alla vostra dieta. “Se hai già problemi al cuore o ai reni, stai attento a mangiare cibi con fosfato aggiunto”, dice Cording.
Quanto fosforo dovrei mangiare?
Brissette dice che la quantità giornaliera raccomandata di fosforo per la maggior parte degli adulti sani è di 700 mg. Si potrebbe colpire questa raccomandazione in appena un paio di porzioni di frutti di mare (da 300 a 400 mg), carne (da 200 a 300 mg in 150 grammi di maiale o manzo), o latticini (da 100 a 200 mg) che non sono stati elaborati con fosfati. In realtà, la maggior parte di noi sta ricevendo ben più di quanto abbiamo bisogno: Uno studio europeo del 2018 ha scoperto che gli adulti mangiano in media circa il doppio, cosa che gli autori attribuiscono al fatto che tutti noi mangiamo più alimenti trasformati contenenti additivi fosfatici. L’Institutes of Medicine dice che il limite superiore sicuro è di 4.000 mg al giorno in adulti sani (salvo problemi renali).
Come puoi evitare i fosfati?
Mentre non vedrai spesso il fosforo contato come un nutriente come il sodio o i grassi saturi sulle etichette dei cibi confezionati, esso appare nella lista degli ingredienti sotto molti nomi diversi. Brissette dice di cercare di evitare i prodotti con qualsiasi ingrediente che includa le lettere “phos.”
Diventa un po’ più complicato se state comprando carne fresca, frutti di mare o pollame, poiché gli ingredienti spesso non sono elencati. Se questo è il caso del vostro droghiere, non esitate a parlare con il macellaio se è un’opzione. “È possibile pensare di mangiare una dieta naturale integrale e ottenere una quantità sostanziale di fosfati con carni, pollame e frutti di mare”, dice Brissette. Dice che si può supporre che la carne sia stata migliorata, di solito con fosfati, se il contenuto di sodio è più di 120 mg per una porzione da 4 once. “Se hanno iniettato del sodio, è più che probabile che si tratti di una soluzione di fosfato”, dice.
Cording aggiunge che invece di contare il fosforo negli alimenti, è meglio per la salute generale evitare il più possibile gli alimenti trasformati e concentrarsi sul consumo di cibi freschi, soprattutto frutta e verdura. “Il fosfato è di solito usato in alimenti che non sono poi così buoni per te, come la carne lavorata e i formaggi. In generale, questi alimenti sono anche ricchi di sodio e altri additivi che non sono così buoni per te”, dice.
In sostanza, i fosfati sono ingredienti difficili che sono stati collegati a una serie di effetti negativi sulla salute. Consideratelo ancora un altro motivo per abbandonare definitivamente gli alimenti troppo lavorati.
Ora che avete la DL sui fosfati, ecco cosa dovreste davvero sapere sul grande dibattito sugli OGM. E se non sei sicuro da dove iniziare a mangiare cibi integrali, perché non dai un’occhiata alla 20 veggie challenge?