Il termine “no pain, no gain” è comune nel mondo dell’esercizio.
Anche se la frase non implica sempre che l’esercizio debba essere fisicamente doloroso, suggerisce che spingersi al limite della propria resistenza è essenziale per ottenere i migliori risultati.
Questo non significa che l’allenamento ad alta intensità sia l’unico modo per restare in forma e ottenere più energia.
Un’ottima alternativa all’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) è il cardio a bassa intensità a stato costante (LIIS). Brucerai calorie e otterrai benefici cardiovascolari, ma senza lo sforzo fisico degli allenamenti ad alto impatto.
Che cos’è il LIIS?
Come dice il nome, il cardio a bassa intensità e a ritmo costante significa allenarsi a un ritmo che non è impegnativo come l’esercizio ad alta intensità. Con LIIS, si fa un cardio leggero al 50-60% della propria frequenza cardiaca massima, di solito per lunghe durate a un ritmo costante.
LIIS ha guadagnato molta popolarità negli ultimi anni perché è più facile per le articolazioni. La ricerca indica anche che gli allenamenti a bassa intensità possono essere altrettanto efficaci dell’allenamento ad alta intensità.
Perché LIIS funziona
Ci sono diverse ragioni per cui LIIS è benefico per la salute. In particolare, gli allenamenti LIIS sono:
- Un modo a basso impatto per far lavorare tendini, articolazioni, legamenti e muscoli. Sono più facili per le tue articolazioni, il che li rende ideali per le persone con l’artrite o quelle.
- Un modo semplice per prepararti ad allenamenti di maggiore intensità. Se sei nuovo all’allenamento, l’allenamento ad alta intensità può essere difficile da iniziare. Gli esercizi LIIS possono aiutarti ad aumentare la tua resistenza fino al punto in cui puoi facilmente gestire allenamenti più intensi.
- Più facile da seguire. Gli allenamenti più estenuanti possono logorarti sia mentalmente che fisicamente. Poiché gli allenamenti LIIS sono più delicati, è più facile spingere fino in fondo e ricordarsi di allenarsi regolarmente.
- Più sicuro degli allenamenti più duri. Puoi fare LIIS in giorni consecutivi senza il rischio di lesioni o di affaticamento eccessivo. In un’epoca in cui molte persone stanno sedute per la maggior parte del loro orario di lavoro, è un modo ideale per mettersi in movimento.
LIIS In Congiunzione con HIIT
Se HIIT è il tuo stile di allenamento preferito, puoi comunque fare gli allenamenti LIIS in un giorno di recupero attivo. Ridurrai lo stress e brucerai i grassi dando alle tue articolazioni, tendini, legamenti e muscoli una pausa dal duro allenamento.
Per alcune persone, decidere quale tipo di allenamento è meglio dipende dal tempo. Chi ha poco tempo per allenarsi può trarre maggiori benefici dall’HIIT, perché si bruciano più calorie in un periodo più breve.
Un modo per combinare i due tipi di allenamento è quello di incorporare l’allenamento LIIS in uno dei tuoi giorni cardio.
Esempi di allenamenti LIIS
La camminata è forse la forma più semplice di allenamento LIIS e può essere fatta quasi ovunque. Se preferisci allenarti in una palestra, comunque, ci sono molte opzioni: tapis roulant, vogatori, nuoto, macchine ellittiche e altro. Se usi una macchina, controlla attentamente il tuo ritmo e la tua frequenza cardiaca per rimanere all’interno della “zona LIIS”.
Ancora una volta, il fondamento dell’allenamento LIIS è lavorare a un ritmo rilassato che non spinge il tuo corpo ai suoi limiti. La velocità con cui si esegue l’allenamento può dipendere dal proprio livello di forma fisica, ma la linea di fondo è che ci si allena a bassa intensità per un periodo continuo.