Scritto da: Lana Adler
Rivista medica da: Dr. Sherrie Neustein
Aggiornato il 20 novembre 2020
Il sonno è parte integrante della tua salute fisica, emotiva e mentale. Una buona notte di riposo permette al corpo di recuperare e ricaricarsi, lasciandoti una sensazione di freschezza ed energia al risveglio. I processi fisiologici che avvengono durante il sonno sono legati a funzioni corporee critiche come il ripristino cellulare, la conservazione dell’energia, il mantenimento del peso, la produzione di insulina e la salute del cuore.
Per lo stesso motivo, un sonno inadeguato o di bassa qualità può renderti più suscettibile a malattie, infezioni e disturbi mentali, e causare anche diversi disturbi durante il giorno. Quanto sonno ti serve ogni notte dipende in gran parte dalla tua età. Una buona igiene del sonno può aiutarti a garantire il riposo di cui hai bisogno per rimanere sano e felice.
Come funziona il sonno?
Ogni persona ha un sistema interno di cronometraggio conosciuto informalmente come “orologio circadiano”, che si trova nell’ipotalamo vicino alla parte anteriore del cervello. L’orologio circadiano è programmato per resettare, o “trascinare”, ogni 24 ore. Questo ciclo di 24 ore, il ritmo circadiano, è guidato dalla luce naturale e gioca un ruolo importante nella produzione di ormoni, così come l’umore, l’appetito e la digestione, la temperatura corporea e altre funzioni corporee.
Questo orologio consiste di circa 20.000 nuclei raggruppati insieme per formare una struttura chiamata nucleo soprachiasmatico (SCN). Durante il giorno, la retina degli occhi percepisce la luce naturale del sole e trasmette segnali attraverso un tratto nervoso che porta direttamente al SCN. Questi segnali informano il cervello se è giorno o notte.
La sera, quando la luce naturale comincia a scomparire, la ghiandola pineale nel cervello produce melatonina, un ormone naturale che induce sensazioni di rilassamento e sonnolenza. Quando ci si sveglia al mattino e gli occhi percepiscono la luce naturale, il corpo produrrà un altro ormone, il cortisolo, che promuove la vigilanza e la veglia. Il tronco cerebrale comunica anche con l’ipotalamo per produrre GABA, un ormone che diminuisce l’eccitazione e aiuta il corpo a rilassarsi.
Oltre al ritmo circadiano, il sonno è anche regolato da un processo chiamato omeostasi sonno-veglia. Conosciuto anche come l’impulso del sonno, questo meccanismo regola le sensazioni di stanchezza e veglia. Per ogni ora in cui sei sveglio, il tuo impulso al sonno diventerà più forte, e queste sensazioni culmineranno proprio prima che tu vada a letto.
Il tuo ritmo circadiano e l’omeostasi sonno-veglia non esistono nel vuoto. I disturbi del ritmo circadiano possono farvi sentire stanchi e vigili in momenti della giornata che non si allineano con i cicli di luce naturali. Gli esempi vanno da condizioni lievi come il jet lag a condizioni più gravi come il disturbo avanzato o ritardato della fase sonno-veglia, il disturbo del ritmo sonno-veglia irregolare e il disturbo del lavoro a turni. I fattori che possono influenzare o alterare la tua omeostasi sonno-veglia includono l’esposizione alla luce, la dieta, lo stress, le condizioni mediche e il tuo ambiente di sonno.
Quali sono le fasi del sonno?
Il termine architettura del sonno si riferisce alla struttura fisica del tuo ciclo del sonno. Il ciclo del sonno di un adulto sano consiste di quattro fasi distinte. I primi tre stadi sono considerati sonno non rapido (NREM) e l’ultimo stadio è considerato sonno rapido (REM).
- NREM 1: Il primo stadio indica la transizione tra la veglia e il sonno. NREM consiste in un sonno leggero caratterizzato da una graduale riduzione del battito cardiaco, della frequenza respiratoria, dei movimenti degli occhi e dell’attività delle onde cerebrali. I muscoli inizieranno anche a rilassarsi, anche se possono contrarsi – movimenti noti come scatti ipnici o inizia il sonno. Questo stadio di solito dura diversi minuti.
- NREM 2: Il secondo stadio consiste anche in un sonno leggero, anche se il battito cardiaco, la frequenza respiratoria, i movimenti degli occhi e l’attività delle onde cerebrali scendono a livelli più bassi che durante la NREM 1. Anche la tua temperatura corporea diminuirà significativamente e i movimenti degli occhi cesseranno completamente. NREM 2 è la più lunga delle quattro fasi del sonno.
- NREM 3: Questa fase segna l’inizio delle onde lente, o sonno profondo. Il battito cardiaco, la frequenza della respirazione e l’attività delle onde cerebrali diminuiranno ai loro livelli più bassi possibili e i muscoli si rilasseranno completamente. NREM 3 è una fase più lunga quando ci si addormenta per la prima volta, ma si accorcia gradualmente durante la notte. Storicamente, gli esperti del sonno credevano che il ciclo del sonno includesse anche una seconda fase ad onde lente conosciuta come NREM 4, ma la nomenclatura attuale combina le due fasi ad onde lente in una sola fase (NREM 3).
- REM: La fase finale del ciclo del sonno si verifica circa un’ora e mezza dopo che ti sei appisolato. Come suggerisce il nome, i tuoi occhi si muoveranno erraticamente sotto le palpebre, e le tue onde cerebrali diventeranno più attive. Anche la frequenza della respirazione aumenta e la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna si elevano a livelli che sono più vicini a quelli dei periodi di veglia. I sogni hanno luogo principalmente durante questa fase, e i tuoi muscoli saranno temporaneamente paralizzati; questo meccanismo corporeo ti impedisce di rispondere fisicamente ai sogni.
In totale, ogni ciclo di sonno dura solitamente tra 90 e 120 minuti. La durata di ogni fase dipende in gran parte dalla tua età, poiché le persone trascorrono meno tempo nel sonno REM man mano che invecchiano.
Quanto sonno ha bisogno una persona?
L’adulto medio dovrebbe ricevere almeno sette ore di sonno per ogni ciclo di 24 ore. Dormire meno di sette ore può lasciarti più vulnerabile a diverse malattie e condizioni mediche, e anche influenzare la tua capacità di concentrazione e aumentare il rischio di errori e incidenti. Detto questo, la quantità sufficiente di sonno per un dato individuo dipende dalla sua età.
| Gruppo di dormienti | Fascia di età | Raccomandata di sonno giornaliero | |
| Neonato | 4-12 mesi | 12-16 ore (inclusi i pisolini) | |
| Bambino | 1-2 anni | 11-14 ore (inclusi i pisolini) | |
| Preschool | 3-5 anni | 10-13 ore (inclusi i sonnellini) | |
| Età scolastica | 6-12 anni | 9-12 ore | |
| Adolescenti | 13-18 anni | 8-10 ore | |
| Adulto | 18+ | 7-9 ore |
Fonte: Centers for Disease Control
Un sonno insufficiente crea un problema noto come debito di sonno. Diciamo che sei un adulto di 18 anni o più che riceve sei ore di sonno ogni notte. Una sola settimana di riposo insufficiente produce sette ore di debito di sonno. Il sonnellino può fornire un rapido recupero, ma non fornisce le stesse funzioni ristoratrici del sonno notturno. Di conseguenza, la privazione cronica del sonno può portare a seri problemi di salute lungo la strada.
Perché il sonno è importante?
I cambiamenti fisiologici che avvengono durante il sonno aiutano a regolare diverse funzioni corporee, tra cui:
Funzione cerebrale: Ogni fase distinta del sonno aiuta a ripristinare le cellule del cervello e a ottimizzare le sue prestazioni diurne. Il cervello essenzialmente si riorganizza e crea nuovi percorsi per aiutarvi a imparare nuove informazioni e consolidare i ricordi. Allo stesso tempo, elimina i sottoprodotti “tossici” che possono avere un impatto negativo sulla salute del cervello e sulle prestazioni.
- Salute del cuore: La pressione sanguigna diminuisce mentre si dorme, il che rende più facile il funzionamento del sistema cardiovascolare. Se non si dorme abbastanza, questo significa che la pressione sanguigna rimarrà a livelli più alti per periodi più lunghi del ciclo sonno-veglia di 24 ore.
- Immuno-salute: Il sistema immunitario è essenzialmente lo scudo di difesa del tuo corpo contro le malattie e le infezioni. Mentre il sistema immunitario non si spegne durante il sonno, alcuni aspetti sono più attivi di altri.
- Produzione di insulina: L’insulina è un ormone che regola la quantità di glucosio, o zucchero, nel sangue. I tuoi livelli di glucosio aumentano dopo i pasti, quindi il tuo corpo produce più insulina. Quando si dorme, i livelli di glucosio e di insulina diminuiscono.
- Conservazione dell’energia: Molti esperti credono che il sonno sia vitale per la salute perché ci aiuta a conservare l’energia. Il tuo metabolismo funziona a livelli più bassi mentre stai dormendo, il che diminuisce la quantità di energia di cui hai bisogno. Uno studio stima che otto ore di sonno possono conservare fino al 35% dell’energia necessaria per funzionare durante il giorno.
- Mantenimento del peso: Il tuo corpo produce ormoni in risposta all’appetito e alla digestione. Questi includono la grelina, che ti fa sentire affamato, e la leptina, che ti dice che sei pieno. La mancanza di sonno può elevare i tuoi livelli di grelina e diminuire quelli di leptina. Come risultato, si può mangiare di più durante il giorno che altrimenti dopo una buona notte di sonno.
- Crescita e sviluppo: Il sonno profondo promuove la produzione di ormoni che regolano la crescita nei bambini e negli adolescenti. Questi ormoni aumentano anche la massa muscolare e giocano un ruolo nella riparazione e nel ripristino delle cellule. Questo è uno dei motivi per cui un sonno sufficiente è particolarmente importante per i bambini e gli adolescenti.
Cosa succede al tuo corpo quando non dormi?
La privazione del sonno spesso porta alla stanchezza durante il giorno. Ci si può svegliare sentendosi meno rinfrescati e attenti di quanto si potrebbe essere dopo sette o nove ore di sonno ininterrotto, e questo può influenzare il modo in cui ci si comporta in diversi contesti professionali e sociali. Altri effetti collaterali immediati di un sonno inadeguato includono rabbia e irritabilità, impulsività e scarsa capacità decisionale, e problemi di concentrazione.
La mancanza cronica di sonno può essere molto dannosa per la tua salute a lungo termine. Le complicazioni che possono sorgere includono:
Malattie cardiache e ictus: Il sonno permette ai livelli di pressione sanguigna di diminuire temporaneamente durante certe fasi del ciclo del sonno. Dato che la pressione sanguigna scende durante il sonno, meno sonno significa che una percentuale minore del tuo ciclo circadiano di 24 ore viene spesa in questa zona di bassa pressione sanguigna. La pressione alta può essere un fattore di rischio per malattie cardiache e ictus.
- Obesità: Il sonno inadeguato interferisce con la produzione degli ormoni grelina e leptina che regolano rispettivamente la sensazione di fame e di sazietà. Questo può indurre a mangiare di più durante il giorno, il che può portare a un malsano aumento di peso e all’obesità.
- Diabete di tipo 2: Il sonno gioca un ruolo nella produzione di insulina e nei livelli di glucosio. Non riposare a sufficienza può elevare lo zucchero nel sangue a livelli malsani e mettervi a più alto rischio di diabete di tipo 2. Inoltre, l’obesità è considerata un importante fattore di rischio per questa malattia.
- Scarsa salute immunitaria: Senza abbastanza tempo per ristabilirsi, le barriere di difesa del tuo sistema immunitario possono indebolirsi a causa di un sonno inadeguato. Questo rende più difficile per il tuo corpo di resistere alle malattie e alle infezioni, mettendoti ad un rischio più alto di ammalarti.
- Crescita e sviluppo limitati: Gli ormoni che regolano la crescita e lo sviluppo, costruiscono la massa muscolare e riparano le cellule nei bambini e negli adolescenti sono attivati durante il sonno profondo. Coloro che non ricevono abbastanza sonno possono non crescere e svilupparsi correttamente.
- Incidenti e lesioni: La mancanza di sonno diminuisce la capacità di concentrazione e riduce i tempi di reazione. Questo ti mette a più alto rischio di farti male, specialmente al lavoro o mentre guidi. Circa 100.000 incidenti d’auto – e 1.500 morti – si verificano ogni anno in parte a causa della sonnolenza del conducente.
- Prestazioni alterate: Le persone che non dormono abbastanza hanno meno probabilità di avere successo a scuola e tendono a commettere più errori sul lavoro. Anche un piccolo debito di sonno può contribuire a questi danni e influenzare negativamente il tuo benessere generale e le prestazioni cognitive.
Consigli per dormire abbastanza ogni notte
Praticare l’igiene del sonno è fondamentale per ricevere una quantità adeguata di riposo su base notturna. Gli aspetti chiave dell’igiene del sonno includono:
Seguire un programma di sonno coerente: Vai a letto e svegliati agli stessi orari, anche nei fine settimana o quando sei in vacanza.
- Mantieni una zona di sonno rilassante: Una camera da letto tranquilla con un’esposizione limitata alla luce esterna promuoverà un sonno più sano rispetto a un ambiente più rumoroso e luminoso. Dovresti anche mantenere una temperatura confortevole nella camera da letto per dormire, poiché la tua temperatura corporea diminuirà durante il sonno. La maggior parte degli esperti concorda che 65 gradi Fahrenheit (18,3 gradi Celsius) è la temperatura ideale per la maggior parte delle persone, ma ovunque da 60 a 67 gradi dovrebbe essere abbastanza confortevole per dormire.
- Esercitare regolarmente: Un po’ di attività fisica durante il giorno può aiutare a consumare energia e a sentirsi stanchi prima di andare a dormire. Tuttavia, si dovrebbe evitare l’esercizio durante il tardo pomeriggio e le ore serali che precedono il sonno.
- Evitare sonnellini dopo la metà del pomeriggio: Il sonnellino può fornire un ripristino a breve termine che influisce su come ci si sente assonnati la sera.
- Passare un po’ di tempo alla luce del sole: Non uscire abbastanza durante il giorno può influenzare il tuo ritmo circadiano e rendere più difficile per il tuo corpo regolare il suo ciclo sonno-veglia. Una passeggiata durante la pausa pranzo o nel pomeriggio aiuta a mantenere un sano orologio circadiano.
- Controlla le tue assunzioni: Dovresti evitare gli stimolanti come la caffeina e la nicotina a tarda ora, perché questi possono compensare gli effetti di ormoni come la melatonina che ti fanno sentire stanco. Inoltre, non bere alcolici prima di dormire. Mentre l’alcol ha proprietà sedative che aiutano ad addormentarsi più rapidamente, si può sperimentare un sonno frammentato come gli enzimi del fegato scompongono l’alcol durante la notte.
- Evitare pasti pesanti durante la notte: I cibi che sono ricchi di grassi o zuccheri possono influire su quanto si dorme di notte, così come sulla qualità generale del sonno. Si raccomandano invece spuntini leggeri, soprattutto cibi soporiferi che contengono GABA, melatonina e altri componenti che inducono il sonno. Esempi di buoni cibi da mangiare prima di andare a letto includono cereali integrali, noci, ciliegie e latte.
- Non usare l’elettronica prima di andare a letto: Cellulari, televisori, computer e altri dispositivi elettronici emettono luce blu artificiale che può ingannare il tuo cervello facendogli credere che sia giorno e influenzare il tuo ritmo circadiano. Alcuni di questi dispositivi sono dotati di filtri che riducono al minimo l’esposizione a questa luce, ma per ottenere risultati migliori, prova invece a meditare o a fare un bagno caldo prima di andare a letto.
La privazione cronica del sonno dovrebbe essere presa sul serio. Se non stai dormendo abbastanza regolarmente, consulta il tuo medico o un altro medico accreditato sui modi per affrontare questo problema e migliorare la tua quota di sonno.
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