Ultimo aggiornamento del 24 gennaio 2020 di Michael Joseph
Le cozze sono un tipo di mollusco bivalve e vivono sia in acqua dolce che in acqua salata.
I molluschi sono uno dei due tipi distinti di crostacei, e questo gruppo comprende anche vongole e ostriche.
Le cozze sono tra le varietà di frutti di mare più popolari, e offrono un eccezionale valore nutrizionale.
In questo articolo, diamo uno sguardo più approfondito al profilo nutrizionale e ai potenziali benefici delle cozze.
Le cozze hanno un eccellente profilo nutrizionale
I seguenti dati mostrano i valori nutrizionali delle cozze per 3,5 once (100 grammi) di porzione cotta (1).
| Calorie/Nutrienti | Montare | |
|---|---|---|
| Calorie | 172 kcal | |
| Carboidrati | 7.39 g | |
| Fibra | 0 g | |
| Zuccheri | 0 g | |
| Grassi | 4.48 g | |
| Saturi | 0.85 g | |
| Monoinsaturi | 1.01 g | |
| Polinsaturi | 1.21 g | |
| Omega-3 | 0.94 g | |
| Omega-6 | 0,18 g | |
| Proteine | 23.80 g |
Come dimostra la tabella, le cozze sono una buona fonte di proteine e contengono quantità basse o moderate di carboidrati e grassi.
Vitamine
- Vitamina B12: 24 mcg (1000% DV)
- Riboflavina (B2): 0,42 mg (32% DV)
- Tiamina (B1): 0,30 mg (25% DV)
- Folato: 76 mcg (19% DV)
- Niacina (B3): 3,0 mg (19% DV)
- Acido pantotenico (B5): 0,95 mg (19% DV)
- Vitamina C: 13.60 mg (15% DV)
- Colina: 65 mg (12% DV)
- Vitamina A: 91 mcg RAE (10% DV)
- Vitamina E: 1,10 mg (7% DV)
- Vitamina B6: 0.10 mg (6% DV)
Come dimostrato, le cozze sono una fonte significativa di vitamina B12 e di varie altre vitamine del gruppo B.
Le vitamine B (soprattutto la B12) hanno un ruolo cruciale nella produzione di energia, nella formazione dei globuli rossi e nel sostegno della salute immunitaria e cognitiva (2, 3).
Inoltre, le cozze forniscono una rara fonte animale di vitamina C, una vitamina essenziale con funzioni antiossidanti (4).
Minerali
- Manganese: 6,80 mg (296% DV)
- Selenio: 89.60 mcg (163% DV)
- Ferro: 6,72 mg (37% DV)
- Zinco: 2,67 mg (24% DV)
- Fosforo: 285 mg (23% DV)
- Rame: 0,15 mg (17% DV)
- Sodio: 369 mg (16% DV)
- Magnesio: 37 mg (9% DV)
- Potassio: 268 mg (6% DV)
- Calcio: 33 mg (3% DV)
In aggiunta al loro impressionante contenuto di vitamine, le cozze sono anche una fonte sostanziale di minerali.
Tra questi minerali, le cozze forniscono grandi quantità di manganese, selenio, ferro, zinco e fosforo.
Diversi di questi minerali sono sottoconsumati e alcuni, tra cui il ferro, sono classificati come “nutrienti di preoccupazione per la salute pubblica” a causa della prevalenza di un’assunzione inadeguata (5).
Le cozze forniscono DHA/EPA omega-3
Il pesce grasso tende ad essere la migliore fonte alimentare di omega-3. Tuttavia, un assortimento di frutti di mare fornisce anche questi acidi grassi essenziali.
Le cozze offrono quasi un grammo di omega-3 per 100 grammi di porzione, rendendole una fonte moderatamente alta (1).
Inoltre, questo omega-3 si presenta sotto forma di acido docosaesaenoico (DHA) e acido eicosapentaenoico (EPA). Il DHA e l’EPA sono entrambi associati a numerosi benefici per la salute e aumentano in modo affidabile i livelli ematici di omega-3 (6).
Le fonti vegetali di omega-3 sono chiamate acido alfa-linolenico (ALA). Tuttavia, non sono così biodisponibili e devono prima essere convertiti in DHA e ALA. Poiché la conversione dell’ALA in DHA/EPA è relativamente scarsa, il DHA e l’EPA sono le forme più affidabili e biodisponibili di omega-3 (7, 8).
Un indice di omega-3 più alto (livelli ematici di omega-3) è fortemente associato a una migliore salute cardiovascolare e a un minor rischio di eventi cardiovascolari avversi (9).
Le cozze sono uno dei tipi di frutti di mare più sostenibili
Negli ultimi tempi, l’impatto ambientale del cibo è diventato un tema molto pubblicizzato dai media.
Purtroppo, numerose specie di pesci e molluschi sono state oggetto di una pesca eccessiva negli ultimi decenni, con conseguente esaurimento delle scorte (10, 11).
Per quanto riguarda il lato positivo, le cozze sono una delle scelte più sostenibili tra i frutti di mare.
Ci sono vaste riserve di cozze, e vengono coltivate e raccolte in linea con regolamenti rigorosi (12).
Inoltre, sia le cozze selvatiche che quelle di allevamento hanno un impatto minimo sull’ambiente. Uno dei motivi è che l’allevamento delle cozze non richiede mangimi o prodotti chimici, quindi non comporta alcuno spreco o inquinamento (13, 14).
Ci sono delle preoccupazioni riguardo alle cozze?
Anche se le cozze sono sane, nutrienti e sostenibili, hanno anche alcuni potenziali svantaggi.
Allergie
L’allergia ai molluschi si riferisce a una risposta anormale a specifiche proteine che si trovano nei molluschi e nei crostacei. Nel caso delle cozze, si pensa che una proteina chiamata tropomiosina sia uno dei principali allergeni (15).
Anche se la prevalenza dell’allergia ai crostacei varia nel mondo, la prevalenza globale stimata va dallo 0-5 al 2,5% della popolazione (16).
Secondo la Food Allergy Research and Education, le allergie alle specie di crostacei (come gamberi e aragoste) sono sia più comuni che più gravi. Tuttavia, le allergie ai molluschi come le cozze non sono rare (17).
L’allergia ai crostacei può essere estremamente grave, e nel caso di una reazione allergica grave (anafilassi), può essere pericolosa per la vita (18, 19).
Malattie di origine alimentare
Anche se relativamente rare, le malattie di origine alimentare sono un’altra potenziale preoccupazione per qualsiasi specie di mollusco, comprese le cozze.
Similmente ad altri molluschi come le ostriche, le cozze filtrano l’acqua nel loro habitat locale. Se ci sono agenti patogeni batterici presenti in quest’acqua, potrebbero contaminare le cozze (20, 21).
Tali malattie di origine alimentare possono includere vibriosi, norovirus e avvelenamento paralitico da molluschi, altrimenti noto come PSP (22).
Più informazioni e indicazioni di sicurezza per evitare queste malattie sono disponibili ai seguenti link:
- Infezione da vibrioni
- Avvelenamento paralitico da molluschi
- Norovirus
Tuttavia, va notato che queste malattie di origine alimentare sono abbastanza rare.
Inoltre, i Centers for Disease Control and Prevention (CDC) consigliano che qualsiasi rischio potenziale può essere minimizzato (ma non completamente eliminato) da (23, 24):
- Evitando di raccogliere cozze selvatiche, in particolare quelle in acque vicine a fioriture algali
- Cucinando accuratamente le cozze
- Acquistando cozze da una fonte affidabile
Accumulo potenziale di metalli pesanti
Infine, una preoccupazione ulteriore è il possibile accumulo di metalli pesanti nelle cozze.
Tuttavia, questo dipende molto dalla zona in cui vivono le cozze (25, 26).
Inoltre, diversi studi che hanno testato il contenuto di metalli pesanti nelle cozze hanno dimostrato per lo più che non superano i limiti di sicurezza esistenti (27, 28, 29, 30).
Come usare le cozze
Un altro vantaggio delle cozze è che sono economiche, versatili e semplici da cucinare.
Non esiste un modo specifico di cucinare le cozze, ed è possibile utilizzare una qualsiasi delle seguenti tecniche di preparazione:
- Cottura
- Barbecue
- Bollitura
- Frittura
- Griglia
- Affumicatura
- Cottura al vapore
Per chi ha bisogno di qualche idea, queste 28 idee di ricette facili e veloci possono valere la pena di essere viste.
Pensieri finali
Le cozze offrono un eccezionale valore nutrizionale, e il loro miglior vantaggio è l’ampia gamma di nutrienti diversi che forniscono.
Per esempio, le cozze combinano proteine con un pacchetto ricco di omega-3 e quantità significative di vitamine e minerali.
Anche se ci sono alcune potenziali preoccupazioni di cui essere consapevoli, è giusto vedere che i benefici delle cozze superano gli svantaggi.
Nel complesso, le cozze sono gustose, convenienti, comode e contribuiscono a una vasta gamma di vitamine e minerali alla dieta umana.
Per maggiori informazioni sulle diverse opzioni di molluschi, vedere questa guida alle vongole.