Da quando ho potuto ricordare, sono stata un’atleta. Ho fatto un sacco di sport, pallavolo fino al college, e mi sono trovata a mio agio in varie palestre dall’età di 14 anni.
Perciò perché ero seduta in macchina, fuori da questa palestra CrossFit, così terrorizzata di entrare?
Doveva essere il mio primo giorno di CrossFit. Ma non avevo idea di cosa aspettarmi… se ero pronto… o cosa comportasse il CrossFit per principianti.
Ho sentito storie dell’orrore, che gli allenamenti mi avrebbero lasciato sulle mani e sulle ginocchia, con la voglia di vomitare. Che non sarei stato in grado di camminare bene il giorno dopo, e così via.
Alla fine ho spento la macchina e ho attraversato le porte. È stata una decisione che non rimpiangerò mai, ed è per questo che ne sto scrivendo oggi. Se stai considerando il CrossFit… se sei nuovo del CrossFit… o non sei sicuro di essere pronto per iniziare… allora questo articolo è per te.
CrossFit per principianti: Cos’è il CrossFit?
Forse sei qui perché non sei nemmeno sicuro di cosa sia il CrossFit, o di come possano essere gli allenamenti. Cominciamo dalle basi: cos’è il CrossFit?
Secondo il CrossFit HQ, “CrossFit è uno stile di vita caratterizzato da un esercizio sicuro ed efficace e da una sana alimentazione. Il CrossFit può essere usato per raggiungere qualsiasi obiettivo, dal miglioramento della salute alla perdita di peso, al miglioramento delle prestazioni. Il programma funziona per tutti – persone che hanno appena iniziato e persone che si sono allenate per anni.”
Puoi leggere di più sulla definizione completa qui.
Prendi un secondo per notare la dicitura sopra: “Il programma funziona per tutti – sia per chi ha appena iniziato, sia per chi si è allenato per anni.”
Ma come è possibile?
Cominciare il CrossFit fuori forma
Il percorso di fitness di ognuno sarà diverso – questa è una delle bellezze del CrossFit. Potresti vedere un atleta professionista entrare in palestra – o qualcuno che non ha mai sollevato un bilanciere in tutta la sua vita – ed entrambi saranno presi a calci nel sedere – proprio nella giusta misura.
La chiave degli allenamenti CrossFit è la scalabilità per tutte le capacità degli atleti. Le palestre CrossFit affiliate usano allenatori addestrati e certificati – tutti che dovrebbero sapere come aiutare correttamente gli atleti a scalare i movimenti come necessario.
Quando ho iniziato il CrossFit, avevo pochi muscoli. Ero alto e allampanato, e mi sentivo più a mio agio con il solo peso del bilanciere (35 libbre) – forse 10 libbre su ogni lato al massimo. Le trazioni erano completamente fuori questione, e anche gli squat in aria erano impegnativi per i primi mesi….
Tuttavia avevo degli ottimi allenatori che mi hanno sempre aiutato a modificare l’allenamento in base alle mie capacità di principiante.
Per scavare un po’ più a fondo, ecco un esempio di come un allenatore potrebbe scalare un allenamento per un principiante del CrossFit:
Benchmark WOD Cindy:
20 minuti AMRAP (più round e ripetizioni possibili)
- 5 pull-ups
- 10 push ups
- 15 air squat
Molti principianti del CrossFit potrebbero non essere in grado di fare i movimenti di cui sopra in modo standard quando iniziano, e questo va benissimo. A seconda del livello di abilità dell’atleta, l’allenatore potrebbe suggerire all’atleta di scalare le trazioni in ring rows, e cambiare le flessioni in flessioni in ginocchio. Gli squat ad aria potrebbero anche essere eseguiti ad una profondità più bassa, se necessario.
Quando si tratta di scalare i movimenti, le possibilità sono infinite. Alla fine della giornata, ciò che conta è che l’atleta si muova e si metta alla prova.
Non dimenticherò mai uno dei miei primi allenamenti/stress di CrossFit. Mi è capitato di iniziare la mia iscrizione durante il CrossFit Open 2014 – e sono entrato in palestra un venerdì, quando era programmato il 14.3.
L’allenamento era…
CrossFit Open 14.3
Completare quante più ripetizioni possibili in 8 minuti di:
- 95-lb. deadlifts, 10 ripetizioni
- 15 box jumps, 20 pollici
- 135-lb. deadlifts, 15 ripetizioni
- 15 box jumps, 20 pollici
- 15-lb. deadlifts, 20 ripetizioni
- 15 box jumps, 20 pollici
- 185-lb. deadlifts, 25 ripetizioni
- 15 box jumps, 20 pollici
- 205-lb. deadlifts, 30 ripetizioni
- 15 box jumps, 20 pollici
- 225-lb. deadlifts, 35 ripetizioni
- 15 box jumps, 20 pollici
Come ex giocatore di vball, i box jumps non erano un problema. Erano i deadlifts con cui avevo poca esperienza – e poca conoscenza di quale fosse un peso comodo e ragionevole per me.
Il mio allenatore di allora era Coach Ben, che mi ha guidato nell’allenamento prima del tempo:
“Iniziamo con 95 libbre e puoi continuare a lavorare su. Ti terrò d’occhio e se la tua forma inizia ad andare, possiamo scalare il peso con qualcosa con cui puoi finire comodamente.”
Se la memoria non mi inganna, la mia forma ha iniziato ad andare a 155 libbre e abbiamo chiuso proprio lì. Amico, quei deadlifts sembravano pesanti… e pensavo che gli 8 minuti non sarebbero mai finiti. Ma cavolo, dopo mi sono sentito orgoglioso.
Che cos’è un allenamento CrossFit?
Se alcuni dei termini di cui sopra ti hanno confuso, non preoccuparti. La comunità CrossFit usa una buona quantità di acronimi e abbreviazioni quando si tratta di movimenti e stili di allenamento, ma li imparerai presto.
Ci è voluto un po’ – e ho sempre confuso la differenza tra AMRAP e METCONS – per non parlare di quelle cose EMOM…
Ricorda, tutti arrivano nel CrossFit nuovi, quindi tutti hanno avuto la curva di apprendimento di ricordare questi nuovi acronimi. Se sei confuso, prendi da parte un allenatore o un altro membro per farti aiutare.
Ecco alcuni acronimi comuni che potresti vedere sulla lavagna:
CrossFit per principianti: Cosa aspettarsi nelle classi
Se ti senti ancora intimidito – non temere. Molte palestre hanno classi specifiche per i nuovi atleti di CrossFit. Come minimo, tutti gli allenatori sanno quando un atleta è nuovo per la palestra e ha bisogno di un aiuto extra e di una direzione. Non sarai semplicemente gettato in pasto ai lupi e ci si aspetta che tu sappia tutto.
La maggior parte delle lezioni sono di 60 minuti e seguono un flusso simile a questo:
- Introduzioni & Riscaldamento
- Il coach spiega e dimostra l’allenamento e le opzioni di scalatura.
- Lavoro di forza o di abilità
- Il Metcon (allenamento)
- Recupero
Ecco qualche altro consiglio sul CrossFit per i principianti dal nostro Coach Ben:
Quanti giorni a settimana dovresti andare a CrossFit?
Questo varia a seconda del tuo livello di fitness. Quando ho iniziato a praticare il CrossFit, 3 giorni a settimana erano il giusto compromesso per me per evitare un eccessivo indolenzimento e permettere al mio corpo di adattarsi.
Dopo qualche mese, sono passato a 4 volte a settimana, e dopo più di 5 anni vario tra 5-6 giorni a settimana. Poiché ora sono molto più forte di quando ho iniziato, il mio corpo può gestire giorni consecutivi di allenamento della forza e dei pesi – dove questo non sarebbe stato possibile all’inizio.
La chiave è ascoltare il tuo corpo e fare ciò con cui ti trovi bene. Per vedere risultati come un principiante che va a CrossFit, avrai bisogno di andare più di una volta a settimana.
Parlo per esperienza quando dico che può essere facile farsi prendere dal desiderio di stare con alcuni dei membri più esperti. Non cadere in questa trappola – il tuo corpo potrebbe non essere ancora pronto per questo. La cosa migliore è concentrarsi su una cosa: la coerenza.
Anche se non sarai subito in grado di fare tutti i movimenti, e potresti non essere in grado di tenere il passo con i veterani del CrossFit… stai facendo la cosa più importante per la tua salute – agire! Pioggia, sole o neve – continua con le tue 3 volte a settimana finché il tuo corpo non si sentirà pronto a fare di più. Saprai quando è il momento di aumentare.
CrossFit per principianti – Sono pronto?
Se stai ancora leggendo questo e ti stai chiedendo: “Ok… tutto questo ha senso… ma sono pronto per iniziare il CrossFit?”
Sei pronto.
CrossFit è una comunità che accoglie tutte le forme, tutte le età, tutte le provenienze. Gli allenatori VOGLIONO lavorare con te per aiutarti a sentirti a tuo agio e a fare progressi.
Heck, quando ho iniziato, riuscivo a malapena a stare appeso alla barra delle trazioni. Mi faceva male alle mani anche solo fare un dead hang, e le trazioni erano completamente fuori questione.
Vai avanti di 6 mesi, e dopo una pratica costante, sono riuscito a fare il mio primo pull-up.