Linsen

Im Vergleich zu anderen Arten von getrockneten Bohnen, sind Linsen relativ schnell und einfach zuzubereiten. Sie nehmen eine Vielzahl von wunderbaren Aromen aus anderen Lebensmitteln und Gewürzen auf, haben einen hohen Nährwert und sind das ganze Jahr über erhältlich.

Linsen gehören wie andere Bohnensorten zu den Hülsenfrüchten. Sie wachsen in Schoten, die entweder einen oder zwei Linsensamen enthalten, die rund, oval oder herzförmig sind und oft kleiner als die Spitze eines Radiergummis sind. Sie können ganz oder in Hälften geteilt verkauft werden, wobei die braunen und grünen Sorten ihre Form nach dem Kochen am besten beibehalten.

Dieses Diagramm zeigt grafisch den %DV, den eine Portion Linsen für jeden der Nährstoffe liefert, für die sie eine gute, sehr gute oder exzellente Quelle nach unserem Food Rating System ist. Zusätzliche Informationen über die Menge dieser Nährstoffe, die von Linsen geliefert werden, finden Sie in der Tabelle des Food Rating Systems. Ein Link, der Sie zum ausführlichen Nährwertprofil für Linsen mit Informationen über 80 Nährstoffe führt, finden Sie unter der Tabelle mit dem Lebensmittelbewertungssystem.

• Gesundheitliche Vorteile
• Beschreibung
• Geschichte
• Auswahl und Lagerung
• Zubereitungs- und Kochtipps
• Genussempfehlung
• Nährwertprofil

Gesundheitliche Vorteile

Linsen, ein kleines, aber nahrhaftes Mitglied der Familie der Hülsenfrüchte, sind eine sehr gute Quelle für cholesterinsenkende Ballaststoffe. Linsen helfen nicht nur bei der Senkung des Cholesterinspiegels, sondern sind auch von besonderem Nutzen bei der Behandlung von Blutzuckerstörungen, da ihr hoher Ballaststoffgehalt verhindert, dass der Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit schnell ansteigt. Doch das ist längst nicht alles, was Linsen zu bieten haben. Linsen liefern auch gute bis sehr gute Mengen an sieben wichtigen Mineralstoffen, unseren B-Vitaminen und Eiweiß – und das praktisch ohne Fett. Der Kalorienverbrauch für all diese Nährstoffe? Nur 230 Kalorien für eine ganze Tasse gekochter Linsen. Dieser winzige Nährstoffriese macht satt – und nicht satt.

Linsen – ein Ballaststoff-All-Star

Schauen Sie sich eine Tabelle mit dem Ballaststoffgehalt von Lebensmitteln an, und Sie werden sehen, dass Hülsenfrüchte an der Spitze stehen. Linsen, wie auch andere Bohnen, sind reich an Ballaststoffen, sowohl an löslichen als auch an unlöslichen. Lösliche Ballaststoffe bilden eine gelartige Substanz im Verdauungstrakt, die die Galle (die Cholesterin enthält) einfängt und aus dem Körper transportiert. Forschungsstudien haben gezeigt, dass unlösliche Ballaststoffe nicht nur helfen, das Stuhlvolumen zu erhöhen und Verstopfung vorzubeugen, sondern auch Verdauungsstörungen wie dem Reizdarmsyndrom und Divertikulose vorzubeugen.

Liebe dein Herz – iss Linsen

In einer Studie, die Ernährungsgewohnheiten und das Risiko des Todes durch koronare Herzkrankheit untersuchte, verfolgten Forscher mehr als 16.000 Männer mittleren Alters in den USA, Finnland, den Niederlanden, Italien, dem ehemaligen Jugoslawien, Griechenland und Japan über 25 Jahre. Typische Ernährungsmuster waren: höherer Konsum von Milchprodukten in Nordeuropa; höherer Konsum von Fleisch in den USA; höherer Konsum von Gemüse, Hülsenfrüchten, Fisch und Wein in Südeuropa; und höherer Konsum von Getreide, Sojaprodukten und Fisch in Japan. Als die Forscher diese Daten in Bezug auf das Risiko, an einer Herzerkrankung zu sterben, analysierten, fanden sie heraus, dass Hülsenfrüchte mit einer satten Reduzierung des Risikos um 82 % verbunden waren!!!

Der Beitrag der Linsen zur Herzgesundheit liegt nicht nur in ihren Ballaststoffen, sondern auch in den erheblichen Mengen an Folat und Magnesium, die diese kleinen Wunder liefern. Folat hilft, den Homocysteinspiegel zu senken, eine Aminosäure, die ein Zwischenprodukt in einem wichtigen Stoffwechselprozess ist, der Methylierungszyklus genannt wird. Wenn Folat (und auch Vitamin B6) vorhanden sind, wird Homocystein sofort in Cystein oder Methionin umgewandelt, die beide gutartig sind. Wenn diese B-Vitamine nicht vorhanden sind, steigt der Homocysteinspiegel im Blut an – eine schlechte Idee, da Homocystein die Arterienwände schädigt und als ernsthafter Risikofaktor für Herzkrankheiten gilt.

Magnesium in Lentils stellt ein weiteres Plus in der Spalte seiner vorteilhaften kardiovaskulären Effekte dar. Magnesium ist der eigene Kalziumkanalblocker der Natur. Wenn genügend Magnesium vorhanden ist, atmen Venen und Arterien auf und entspannen sich, was den Widerstand verringert und den Fluss von Blut, Sauerstoff und Nährstoffen im Körper verbessert. Studien zeigen, dass ein Mangel an Magnesium nicht nur mit einem Herzinfarkt in Verbindung gebracht wird, sondern dass unmittelbar nach einem Herzinfarkt ein Mangel an ausreichend Magnesium die Schädigung des Herzens durch freie Radikale fördert. Wollen Sie Ihr Herz buchstäblich bei Laune halten? Essen Sie Linsen.

Linsen geben Ihnen Energie zum Verbrennen und stabilisieren gleichzeitig den Blutzucker

Zusätzlich zu den positiven Effekten auf das Verdauungssystem und das Herz, helfen lösliche Ballaststoffe, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Wenn Sie unter Insulinresistenz, Hypoglykämie oder Diabetes leiden, können Hülsenfrüchte wie Linsen Ihnen wirklich helfen, den Blutzuckerspiegel auszugleichen und gleichzeitig gleichmäßige, langsam verbrennende Energie zu liefern. Studien über ballaststoffreiche Ernährung und Blutzuckerspiegel haben die dramatischen Vorteile dieser ballaststoffreichen Lebensmittel gezeigt. Forscher verglichen zwei Gruppen von Menschen mit Typ-2-Diabetes, die unterschiedliche Mengen an ballaststoffreichen Lebensmitteln zu sich nahmen. Eine Gruppe aß die amerikanische Standarddiät für Diabetiker, die 24 Gramm Ballaststoffe pro Tag enthält, während die andere Gruppe eine Diät mit 50 Gramm Ballaststoffen pro Tag zu sich nahm. Diejenigen, die die ballaststoffreichere Ernährung zu sich nahmen, hatten niedrigere Werte von Plasmaglukose (Blutzucker) und Insulin (das Hormon, das dem Blutzucker hilft, in die Zellen zu gelangen). Die Gruppe mit hohem Ballaststoffanteil reduzierte außerdem ihr Gesamtcholesterin um fast 7 %, ihre Triglyceridwerte um 10,2 % und ihre VLDL-Werte (Very Low Density Lipoprotein – die gefährlichste Form von Cholesterin) um 12,5 %.

Eisen für Energie

Zusätzlich zur Versorgung mit langsam verbrennenden komplexen Kohlenhydraten können Linsen Ihre Energie erhöhen, indem sie Ihre Eisenspeicher auffüllen. Besonders für Frauen während der Menstruation, die ein höheres Risiko für Eisenmangel haben, ist die Auffüllung der Eisenspeicher mit Linsen eine gute Idee – vor allem, weil Linsen im Gegensatz zu rotem Fleisch, einer anderen Eisenquelle, nicht reich an Fett und Kalorien sind. Eisen ist ein wesentlicher Bestandteil des Hämoglobins, das den Sauerstoff von der Lunge zu allen Körperzellen transportiert, und ist außerdem Teil wichtiger Enzymsysteme für die Energiegewinnung und den Stoffwechsel. Und denken Sie daran: Wenn Sie schwanger sind oder stillen, steigt Ihr Bedarf an Eisen. Auch heranwachsende Kinder und Jugendliche haben einen erhöhten Bedarf an Eisen.

Beschreibung

Linsen sind Hülsenfrüchte, Samen einer Pflanze, deren botanischer Name Lens ensculenta ist. Sie wachsen in Schoten, die entweder einen oder zwei Linsensamen enthalten.

Linsen werden danach klassifiziert, ob sie groß oder klein sind, wobei Dutzende von Sorten von jeder angebaut werden. Während die gängigsten Sorten in den Vereinigten Staaten entweder grün oder braun sind, gibt es Linsen auch in schwarzer, gelber, roter und oranger Farbe. Diese runden, ovalen oder herzförmigen Scheiben sind klein, oft kleiner als die Spitze eines Bleistiftradierers. Sie werden ganz oder in Hälften geteilt verkauft.

Die verschiedenen Sorten bieten unterschiedliche Konsistenzen, wobei die braunen und grünen nach dem Kochen besser ihre Form behalten, während die anderen im Allgemeinen weich und breiig werden. Während sich der Geschmack der verschiedenen Sorten leicht unterscheidet, haben sie im Allgemeinen einen herzhaften, dichten, etwas nussigen Geschmack.

Geschichte

Man nimmt an, dass Linsen ihren Ursprung in Zentralasien haben und seit prähistorischen Zeiten konsumiert wurden. Sie sind eines der ersten Lebensmittel, die jemals kultiviert wurden. Linsensamen, die 8000 Jahre alt sind, wurden an archäologischen Stätten im Nahen Osten gefunden. Linsen werden in der Bibel sowohl als der Gegenstand erwähnt, den Jakob an Esau für sein Erstgeburtsrecht eintauschte, als auch als Teil eines Brotes, das während der babylonischen Gefangenschaft des jüdischen Volkes gebacken wurde.

Seit Jahrtausenden werden Linsen traditionell zusammen mit Gerste und Weizen gegessen, drei Nahrungsmitteln, die aus denselben Regionen stammen und sich während ähnlicher Wanderungen und Entdeckungsreisen von Kulturstämmen in Afrika und Europa verbreiteten. Vor dem 1. Jahrhundert n. Chr. wurden sie in Indien eingeführt, einem Land, in dessen traditioneller Küche das als Dal bekannte gewürzte Linsengericht noch immer hoch geschätzt wird. In vielen katholischen Ländern werden Linsen seit langem als Grundnahrungsmittel während der Fastenzeit verwendet. Zu den führenden kommerziellen Produzenten von Linsen gehören derzeit Indien, die Türkei, Kanada, China und Syrien.

Auswahl und Lagerung

Linsen sind in der Regel sowohl in abgepackten Behältern als auch in Großgebinden erhältlich. Wie bei allen anderen Lebensmitteln, die Sie in der Großpackung kaufen, sollten Sie darauf achten, dass die Behälter mit den Linsen abgedeckt sind und dass der Laden einen guten Warenumschlag hat, um die maximale Frische zu gewährleisten. Unabhängig davon, ob Sie Linsen in loser Schüttung oder in einem verpackten Behälter kaufen, stellen Sie sicher, dass es keine Anzeichen von Feuchtigkeit oder Insektenschäden gibt und dass die Linsen ganz und nicht geknackt sind.

Linsenkonserven sind in einigen Lebensmittelgeschäften und den meisten Naturkostmärkten zu finden. Im Gegensatz zu Gemüsekonserven, die einen Großteil ihres Nährwerts verloren haben, gibt es kaum einen Unterschied im Nährwert von Linsen in Dosen und solchen, die Sie selbst kochen. Die Konservierung senkt den Nährwert von Gemüse, da es am besten kurz und leicht gekocht wird, während der Konservierungsprozess eine lange Kochzeit bei hohen Temperaturen erfordert. Auf der anderen Seite benötigen Bohnen eine lange Kochzeit, egal ob sie in Dosen oder selbst gekocht sind. Wenn es also für Sie bequemer ist, Linsen zu genießen, sollten Sie sie auf jeden Fall probieren. Wir würden vorschlagen, nach solchen zu suchen, die kein zusätzliches Salz oder Zusatzstoffe enthalten. (Eine Sorge bei Lebensmitteln in Dosen ist die Möglichkeit, dass die Dose eine Auskleidung aus Bisphenol A/BPA enthält. Um mehr darüber zu erfahren, wie Sie Ihre Belastung durch diese Verbindung reduzieren können, lesen Sie bitte unseren Artikel zu diesem Thema).

Lagern Sie Linsen in einem luftdichten Behälter an einem kühlen, trockenen und dunklen Ort. Auf diese Weise gelagert, sind sie bis zu 12 Monate haltbar. Wenn Sie Linsen zu unterschiedlichen Zeitpunkten kaufen, lagern Sie sie getrennt, da sie unterschiedliche Trockenheitsgrade aufweisen können und daher unterschiedliche Kochzeiten benötigen. Gekochte Linsen halten sich im Kühlschrank etwa drei Tage frisch, wenn sie in einem abgedeckten Behälter aufbewahrt werden.

Zubereitungs- und Kochtipps

Zubereitungstipps für Linsen

Linsen können am Tag der Zubereitung zubereitet werden, da sie nicht eingeweicht werden müssen. Bevor Sie die Linsen waschen, sollten Sie sie auf einem hellen Teller oder einer Kochfläche ausbreiten, um sie auf kleine Steine oder Ablagerungen zu überprüfen und diese zu entfernen. Danach geben Sie die Linsen in ein Sieb und spülen sie unter fließendem kalten Wasser gründlich ab.

Die gesündeste Art, Linsen zu kochen

Um Linsen zu kochen, verwenden Sie drei Tassen Flüssigkeit pro Tasse Linsen. Linsen, die in bereits kochendes Wasser gelegt werden, sind leichter zu verdauen als solche, die mit dem Wasser zum Kochen gebracht wurden. Wenn das Wasser wieder kocht, reduzieren Sie die Hitze auf köcheln und decken Sie es ab. Grüne Linsen brauchen in der Regel 30 Minuten, rote 20 Minuten.

Diese Kochzeiten können je nach Endverwendung leicht angepasst werden. Wenn Sie die Linsen in einem Salat oder einer Suppe servieren und eine festere Konsistenz wünschen, nehmen Sie sie vom Herd, wenn sie diese Konsistenz erreicht haben – in der Regel 5-10 Minuten früher als die übliche Kochzeit. Wenn Sie Dal oder eine andere Zubereitung zubereiten, die eine breiigere Konsistenz erfordert, kann das Erreichen dieser Textur weitere 10-15 Minuten dauern.

Genussvoll genießen

Ein paar schnelle Servierideen

• Kombinieren Sie gekochte Linsen und gehackte Paprika zu einem köstlichen kalten Salat. Würzen Sie mit Ihren Lieblingskräutern und -gewürzen.
• Werfen Sie Buchweizen-Soba-Nudeln mit gekochten Linsen, kleinen Brokkoliröschen und Lauch. Dressing mit Olivenöl, gemischt mit Knoblauch und Ingwer.
• Marokkanische Linsensuppe ist einfach zu machen. Nach dem Kochen der Linsen fügen Sie gewürfeltes Gemüse Ihrer Wahl hinzu und würzen mit Sojasoße, Koriander, Kreuzkümmel, Kurkuma und Cayennepfeffer.

Für einige unserer Lieblingsrezepte, klicken Sie auf Rezepte.

Nährwertprofil

Linsen sind eine ausgezeichnete Quelle für Molybdän und Folsäure. Sie sind eine sehr gute Quelle für Ballaststoffe, Kupfer, Phosphor und Mangan. Außerdem sind sie eine gute Quelle für Eisen, Eiweiß, Vitamin B1, Pantothensäure, Zink, Kalium und Vitamin B6.

Einführung in das Food Rating System Diagramm

Um Ihnen besser zu helfen, Lebensmittel zu identifizieren, die eine hohe Konzentration an Nährstoffen für die enthaltenen Kalorien aufweisen, haben wir ein Food Rating System entwickelt. Mit diesem System können wir die Lebensmittel hervorheben, die besonders reich an bestimmten Nährstoffen sind. Das folgende Diagramm zeigt die Nährstoffe, für die dieses Lebensmittel entweder eine ausgezeichnete, sehr gute oder gute Quelle ist (unter dem Diagramm finden Sie eine Tabelle, die diese Qualifikationen erklärt). Wenn ein Nährstoff nicht in der Tabelle aufgeführt ist, bedeutet das nicht unbedingt, dass das Lebensmittel ihn nicht enthält. Es bedeutet lediglich, dass der Nährstoff nicht in einer ausreichenden Menge oder Konzentration vorhanden ist, um unsere Bewertungskriterien zu erfüllen. (Um das ausführliche Nährwertprofil dieses Lebensmittels einzusehen, das Werte für Dutzende von Nährstoffen enthält – nicht nur für die, die mit ausgezeichnet, sehr gut oder gut bewertet wurden – verwenden Sie bitte den Link unter der Tabelle). Um diese Tabelle genau zu lesen, müssen Sie einen Blick in die obere linke Ecke werfen, wo Sie den Namen des Lebensmittels und die Portionsgröße finden, die wir zur Berechnung der Nährstoffzusammensetzung des Lebensmittels verwendet haben. Diese Portionsgröße sagt Ihnen, wie viel Sie von dem Lebensmittel essen müssen, um die in der Tabelle angegebene Menge an Nährstoffen zu erhalten. Wenn Sie nun zur Tabelle selbst zurückkehren, können Sie neben dem Namen des Nährstoffs die Nährstoffmenge, die er bietet, den prozentualen Tageswert (DV%), den diese Menge darstellt, die Nährstoffdichte, die wir für dieses Lebensmittel und diesen Nährstoff berechnet haben, und die Bewertung, die wir in unserem Bewertungssystem festgelegt haben, ablesen. Für die meisten unserer Nährstoffbewertungen haben wir die staatlichen Standards für die Lebensmittelkennzeichnung übernommen, die in den „Reference Values for Nutrition Labeling“ der U.S. Food and Drug Administration zu finden sind. Lesen Sie weitere Hintergrundinformationen und Details zu unserem Bewertungssystem.

In-Depth Nutritional Profile

Zusätzlich zu den Nährstoffen, die in unserer Bewertungstabelle hervorgehoben werden, finden Sie hier ein detailliertes Nährwertprofil für Linsen. Dieses Profil enthält Informationen über eine ganze Reihe von Nährstoffen, einschließlich Kohlenhydrate, Zucker, lösliche und unlösliche Ballaststoffe, Natrium, Vitamine, Mineralien, Fettsäuren, Aminosäuren und mehr.

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