Lentejas

Esta tabla detalla gráficamente el %DV que una ración de Lentejas aporta para cada uno de los nutrientes de los que es una buena, muy buena o excelente fuente según nuestro Sistema de Clasificación de Alimentos. Puede encontrar información adicional sobre la cantidad de estos nutrientes que aportan las Lentejas en la Tabla del Sistema de Clasificación de Alimentos. Debajo de la tabla del sistema de clasificación de alimentos se encuentra un enlace que lleva al perfil nutricional detallado de las lentejas, con información sobre más de 80 nutrientes.

• Beneficios para la salud
• Descripción
• Historia
• Cómo seleccionar y almacenar
• Consejos para preparar y cocinar
• Cómo disfrutar
• Perfil nutricional

Beneficios para la salud

Lentejas, un pequeño pero nutricionalmente poderoso miembro de la familia de las legumbres, son una muy buena fuente de fibra que reduce el colesterol. Las lentejas no sólo ayudan a reducir el colesterol, sino que son especialmente beneficiosas para controlar los trastornos del azúcar en la sangre, ya que su alto contenido en fibra evita que los niveles de azúcar en la sangre aumenten rápidamente después de una comida. Pero esto no es todo lo que ofrecen las lentejas. Las lentejas también aportan cantidades buenas o excelentes de siete minerales importantes, nuestras vitaminas B y proteínas, todo ello prácticamente sin grasa. ¿El coste calórico de toda esta nutrición? Sólo 230 calorías por una taza entera de lentejas cocidas. Este pequeño gigante nutricional te llena, no te agota.

Lentejas-una estrella de la fibra

Comprueba una tabla del contenido de fibra en los alimentos; verás que las legumbres están a la cabeza. Las lentejas, al igual que otras legumbres, son ricas en fibra dietética, tanto del tipo soluble como insoluble. La fibra soluble forma una sustancia gelatinosa en el tracto digestivo que atrapa la bilis (que contiene colesterol) y la transporta fuera del cuerpo. Los estudios de investigación han demostrado que la fibra insoluble no sólo ayuda a aumentar el volumen de las heces y a prevenir el estreñimiento, sino que también ayuda a prevenir trastornos digestivos como el síndrome del intestino irritable y la diverticulosis.

Ama a tu corazón: come lentejas

En un estudio que examinó los patrones de ingesta de alimentos y el riesgo de muerte por enfermedad coronaria, los investigadores siguieron a más de 16.000 hombres de mediana edad en Estados Unidos, Finlandia, Países Bajos, Italia, la antigua Yugoslavia, Grecia y Japón durante 25 años. Los patrones alimentarios típicos eran: mayor consumo de productos lácteos en el norte de Europa; mayor consumo de carne en EE.UU.; mayor consumo de verduras, legumbres, pescado y vino en el sur de Europa; y mayor consumo de cereales, productos de soja y pescado en Japón. Cuando los investigadores analizaron estos datos en relación con el riesgo de muerte por enfermedad cardíaca, descubrieron que las legumbres se asociaban con una enorme reducción del riesgo del 82%!!

Un estudio publicado en la revista Archives of Internal Medicine confirma que el consumo de alimentos ricos en fibra, como las lentejas, ayuda a prevenir las enfermedades cardíacas. Casi 10.000 adultos estadounidenses participaron en este estudio y fueron seguidos durante 19 años. Las personas que comían la mayor cantidad de fibra, 21 gramos al día, tenían un 12% menos de enfermedades coronarias (CHD) y un 11% menos de enfermedades cardiovasculares (CVD) en comparación con los que comían la menor cantidad, 5 gramos diarios. Aquellos que consumían la mayor cantidad de fibra dietética hidrosoluble se comportaron aún mejor, con una reducción del 15% del riesgo de cardiopatía isquémica y del 10% del riesgo de ECV.

La contribución de las lentejas a la salud del corazón no sólo reside en su fibra, sino en las importantes cantidades de folato y magnesio que aportan estas pequeñas maravillas. El folato ayuda a reducir los niveles de homocisteína, un aminoácido que es un producto intermedio en un importante proceso metabólico llamado ciclo de metilación. Cuando el folato (así como la vitamina B6) están cerca, la homocisteína se convierte inmediatamente en cisteína o metionina, ambas benignas. Cuando estas vitaminas B no están disponibles, los niveles de homocisteína aumentan en el torrente sanguíneo, una mala idea ya que la homocisteína daña las paredes de las arterias y se considera un factor de riesgo grave para las enfermedades del corazón.

El magnesio de las lentejas pone otro plus en la columna de sus efectos cardiovasculares beneficiosos. El magnesio es el propio bloqueador de los canales de calcio de la naturaleza. Cuando hay suficiente magnesio, las venas y las arterias respiran aliviadas y se relajan, lo que disminuye la resistencia y mejora el flujo de sangre, oxígeno y nutrientes por todo el cuerpo. Los estudios demuestran que una deficiencia de magnesio no sólo está asociada a un ataque al corazón, sino que inmediatamente después de un ataque al corazón, la falta de magnesio suficiente favorece las lesiones causadas por los radicales libres en el corazón. ¿Quieres mantener tu corazón literalmente feliz? Come lentejas.

Las lentejas te dan energía para quemar mientras estabilizan el azúcar en sangre

Además de sus efectos beneficiosos para el sistema digestivo y el corazón, la fibra soluble ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre. Si tienes resistencia a la insulina, hipoglucemia o diabetes, las legumbres como las lentejas pueden ayudarte realmente a equilibrar los niveles de azúcar en sangre a la vez que te proporcionan energía constante y de combustión lenta. Los estudios sobre las dietas ricas en fibra y los niveles de azúcar en sangre han demostrado los espectaculares beneficios que aportan estos alimentos ricos en fibra. Los investigadores compararon dos grupos de personas con diabetes tipo 2 que se alimentaron con diferentes cantidades de alimentos ricos en fibra. Un grupo consumió la dieta estándar de los diabéticos americanos, que contiene 24 gramos de fibra/día, mientras que el otro grupo consumió una dieta que contenía 50 gramos de fibra/día. Los que consumieron la dieta más rica en fibra tenían niveles más bajos tanto de glucosa en plasma (azúcar en sangre) como de insulina (la hormona que ayuda a que el azúcar en sangre entre en las células). El grupo con alto contenido en fibra también redujo su colesterol total en casi un 7%, sus niveles de triglicéridos en un 10,2% y sus niveles de VLDL (lipoproteína de muy baja densidad, la forma más peligrosa de colesterol) en un 12,5%.

Hierro para la energía

Además de proporcionar carbohidratos complejos de combustión lenta, las lentejas pueden aumentar su energía al reponer sus reservas de hierro. Especialmente para las mujeres que están menstruando, que corren más riesgo de sufrir una deficiencia de hierro, aumentar las reservas de hierro con lentejas es una buena idea, sobre todo porque, a diferencia de la carne roja, otra fuente de hierro, las lentejas no son ricas en grasa ni en calorías. El hierro es un componente integral de la hemoglobina, que transporta el oxígeno desde los pulmones a todas las células del cuerpo, y también forma parte de sistemas enzimáticos clave para la producción de energía y el metabolismo. Y recuerde: si está embarazada o amamantando, sus necesidades de hierro aumentan. Los niños y adolescentes en crecimiento también tienen mayores necesidades de hierro.

Descripción

Las lentejas son legumbres, semillas de una planta cuyo nombre botánico es Lens ensculenta. Crecen en vainas que contienen uno o dos granos de lenteja.

Las lentejas se clasifican según su tamaño, grande o pequeño, cultivándose decenas de variedades de cada una. Aunque los tipos más comunes en Estados Unidos son verdes o marrones, las lentejas también están disponibles en colores negro, amarillo, rojo y naranja. Estos discos redondos, ovalados o con forma de corazón son de pequeño tamaño, a menudo más pequeños que la punta de un borrador de lápiz. Se venden enteros o divididos en mitades.

Los distintos tipos ofrecen consistencias diferentes, ya que los marrones y los verdes conservan mejor su forma después de la cocción, mientras que los otros suelen volverse blandos y pastosos. Si bien el sabor difiere ligeramente entre las variedades, en general tienen un sabor denso y algo a nuez.

Historia

Se cree que las lentejas son originarias de Asia central y se consumen desde la prehistoria. Son uno de los primeros alimentos que se cultivaron. Se han encontrado semillas de lentejas que datan de hace 8000 años en yacimientos arqueológicos de Oriente Medio. Las lentejas se mencionan en la Biblia tanto como el artículo que Jacob intercambió con Esaú por su derecho de primogenitura como parte de un pan que se elaboró durante el cautiverio babilónico del pueblo judío.

Durante milenios, las lentejas se han consumido tradicionalmente con la cebada y el trigo, tres alimentos que se originaron en las mismas regiones y se extendieron por África y Europa durante migraciones y exploraciones similares de las tribus culturales. Antes del siglo I d.C., se introdujeron en la India, un país cuya cocina tradicional sigue concediendo gran importancia al plato de lentejas con especias conocido como dal. En muchos países católicos, las lentejas se utilizan desde hace tiempo como alimento básico durante la Cuaresma. Actualmente, los principales productores comerciales de lentejas son la India, Turquía, Canadá, China y Siria.

Cómo seleccionar y almacenar

Las lentejas suelen estar disponibles en envases preenvasados, así como en contenedores a granel. Al igual que con cualquier otro alimento que pueda comprar en la sección de graneles, asegúrese de que los contenedores que contienen las lentejas estén cubiertos y que la tienda tenga una buena rotación de productos para garantizar su máxima frescura. Tanto si se compran lentejas a granel como en un recipiente envasado, asegúrese de que no hay indicios de humedad o daños por insectos y de que las lentejas están enteras y no agrietadas.

Lentejas enlatadas se pueden encontrar en algunas tiendas de comestibles y en la mayoría de los mercados de alimentos naturales. A diferencia de las verduras enlatadas, que han perdido gran parte de su valor nutricional, hay poca diferencia en el valor nutricional de las lentejas enlatadas y de las que cocinas tú mismo. El enlatado reduce el valor nutricional de las legumbres, ya que lo mejor es cocinarlas ligeramente durante un corto periodo de tiempo, mientras que su proceso de enlatado requiere un largo tiempo de cocción a altas temperaturas. Por otro lado, las alubias requieren un largo tiempo de cocción, tanto si están enlatadas como si las cocinas tú mismo. Por lo tanto, si disfrutar de las lentejas le resulta más cómodo, no dude en hacerlo. Le sugerimos que busque las que no contengan sal o aditivos adicionales. (Una de las preocupaciones sobre los alimentos enlatados es la posibilidad de que la lata incluya un revestimiento hecho de bisfenol A/BPA. Para saber más sobre cómo reducir su exposición a este compuesto, lea nuestro artículo sobre el tema).

Almacene las lentejas en un recipiente hermético en un lugar fresco, seco y oscuro. Almacenadas de esta manera, se conservarán hasta 12 meses. Si compra lentejas en diferentes momentos, guárdelas por separado, ya que pueden presentar distintos grados de sequedad y, por tanto, requerirán distintos tiempos de cocción. Las lentejas cocidas se conservan frescas en el frigorífico durante unos tres días si se colocan en un recipiente tapado.

Consejos de preparación y cocción

Consejos de preparación de las lentejas

Las lentejas se pueden preparar el día que se van a servir ya que no es necesario ponerlas en remojo. Antes de lavar las lentejas hay que extenderlas en un plato o superficie de cocción de color claro para comprobar si hay piedras o restos pequeños y eliminarlos. Después de este proceso, coloque las lentejas en un colador y aclárelas bien bajo el grifo de agua fría.

La forma más saludable de cocinar las lentejas

Para hervir las lentejas, utilice tres tazas de líquido por cada taza de lentejas. Las lentejas colocadas en agua ya hirviendo serán más fáciles de digerir que las que se pusieron a hervir con el agua. Cuando el agua vuelva a hervir, baje el fuego para que se cueza a fuego lento y tape. Las lentejas verdes suelen tardar 30 minutos, mientras que las rojas requieren 20 minutos.

Estos tiempos de cocción pueden ajustarse ligeramente en función del uso final. Si va a servir las lentejas en una ensalada o sopa y desea una textura más firme, retírelas del fuego cuando hayan alcanzado esta consistencia, normalmente entre 5 y 10 minutos antes de su tiempo de cocción habitual. Si está haciendo dal o alguna preparación que requiera una consistencia más blanda, conseguir esta textura puede llevar unos 10-15 minutos más.

Cómo disfrutar

Algunas ideas para servir rápidamente

• Combine las lentejas cocidas, y los pimientos dulces picados para hacer una deliciosa ensalada fría. Sazona con tus hierbas y especias favoritas.
• Mezcla fideos de soba de trigo sarraceno con lentejas cocidas, ramilletes de brócoli pequeños y puerros. Aderezar con aceite de oliva mezclado con ajo y jengibre.
• La sopa de lentejas marroquí es fácil de hacer. Después de cocer las lentejas, añada las verduras en dados de su elección y sazone con salsa de soja, cilantro, comino, cúrcuma y cayena.

Para ver algunas de nuestras recetas favoritas, haga clic en Recetas.

Perfil nutricional

Las lentejas son una excelente fuente de molibdeno y folato. Son una muy buena fuente de fibra dietética, cobre, fósforo y manganeso. Además, son una buena fuente de hierro, proteínas, vitamina B1, ácido pantoténico, zinc, potasio y vitamina B6.

Introducción a la tabla del sistema de clasificación de alimentos

Con el fin de ayudarle a identificar mejor los alimentos que presentan una alta concentración de nutrientes para las calorías que contienen, hemos creado un sistema de clasificación de alimentos. Este sistema nos permite destacar los alimentos que son especialmente ricos en determinados nutrientes. El siguiente cuadro muestra los nutrientes para los que este alimento es una fuente excelente, muy buena o buena (debajo del cuadro encontrará una tabla que explica estas calificaciones). Si un nutriente no aparece en la tabla, no significa necesariamente que el alimento no lo contenga. Simplemente significa que el nutriente no se proporciona en una cantidad o concentración suficiente para cumplir nuestros criterios de calificación. (Para ver el perfil nutricional detallado de este alimento, que incluye los valores de docenas de nutrientes -no sólo los calificados como excelentes, muy buenos o buenos-, utilice el enlace que aparece debajo de la tabla). Para leer esta tabla con precisión, tendrá que echar un vistazo a la esquina superior izquierda, donde encontrará el nombre del alimento y el tamaño de la porción que hemos utilizado para calcular la composición de nutrientes del alimento. Este tamaño de la ración le indicará la cantidad de alimento que necesita comer para obtener la cantidad de nutrientes que se encuentra en la tabla. Ahora, volviendo a la tabla propiamente dicha, puedes mirar al lado del nombre del nutriente para encontrar la cantidad de nutrientes que ofrece, el porcentaje de Valor Diario (VD%) que representa esta cantidad, la densidad de nutrientes que hemos calculado para este alimento y nutriente, y la clasificación que hemos establecido en nuestro sistema de clasificación. Para la mayoría de nuestras clasificaciones de nutrientes, adoptamos las normas gubernamentales para el etiquetado de alimentos que se encuentran en los «Valores de referencia para el etiquetado nutricional» de la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos. Lea más información de fondo y detalles de nuestro sistema de clasificación.

Nutrientes

Lentejas, cocidas 1,00 taza 198.00 gramos Calorías: 230 GI: bajo
Cantidad	DRI/DV (%)	Densidad de Nutrientes	Alimentos más Healthiest Foods Rating
molibdeno	148.50 mcg	330	25.9	excelente
folato	358.38 mcg	90	7.0	excelente
fibra	15.64 g	56	4.4	muy bueno
cobre	0.50 mg	56	4.4	muy bueno
fósforo	356.40 mg	51	4.0	muy bueno
manganeso	0.98 mg	43	3.3	bueno
hierro	6.59 mg	37	2.9	bueno
proteínas	17.86 g	36	2.8	buena
vitamina B1	0.33 mg	28	2.2	bueno
ácido pantoténico	1.26 mg	25	2.0	bueno
zinc	2.51 mg	23	1.8	bueno
vitamina B6	0.35 mg	21	1.6	bueno

Calificación de los alimentos más saludables del mundo	Regla
Excelente	DRI/DV>=75% O Densidad>=7.6 AND DRI/DV>=10%
muy bueno	DRI/DV>=50% OR Density>=3.4 AND DRI/DV>=5%
bueno	DRI/DV>=25% OR Density>=1.5 Y DRI/DV>=2,5%

Perfil nutricional en profundidad

Además de los nutrientes destacados en nuestra tabla de clasificaciones, a continuación se presenta un perfil nutricional en profundidad de las Lentejas. Este perfil incluye información sobre una completa gama de nutrientes, incluyendo carbohidratos, azúcar, fibra soluble e insoluble, sodio, vitaminas, minerales, ácidos grasos, aminoácidos y más.

Grasa – total
Azúcares totales
Fructosa
Galactosa
Lactosa

.Soluble en agua

Colina
Hierro
Sodio
Metionina
Nutrientes
Mannitol
Xilitol

Lentejas cocidas (Nota: «–» indica que los datos no están disponibles)
1,00 taza (198.00 g)	GI: bajo
Macronutrientes y calorías básicas
nutriente	cantidad	DRI/DV (%)
Proteína	17.86 g	36
Carbohidratos	39,86 g	18
0.75 g	1
Fibra dietética	15,64 g	56
Calorías	229.68	13
Detalle de macronutrientes y calorías
nutrientes	cantidad	DRI/DV (%)
Carbohidratos:
Estáculos	— g
3.56 g
Monosacáridos	— g
— g
Glucosa	— g
— g
Disacáridos	— g
— g
Maltosa	— g
Sacarosa	— g
Fibra soluble	2.57 g
Fibra insoluble	13,07 g
Otros carbohidratos	20.65 g
Grasas:
Grasas monoinsaturadas	0,13 g
Grasas poliinsaturadas	0.35 g
Grasas saturadas	0,10 g
Grasas trans	0,00 g
Calorías de la grasa	6.77
Calorías de Grasas Saturadas	0,94
Calorías de Grasas Trans	0.00
Colesterol	0,00 mg
Agua	137.89 g
MICRONUTRIENTES
nutrientes	cantidad	DRI/DV (%)
Vitaminas
Vitaminas solubles en agua
Vitaminas del complejo B
Vitamina B1	0.33 mg	28
Vitamina B2	0,14 mg	11
Vitamina B3	2.10 mg	13
Vitamina B3 (Equivalentes de Niacina)	4,77 mg
Vitamina B6	0.35 mg	21
Vitamina B12	0,00 mcg	0
Biotina	— mcg	—
64.75 mg	15
Folato	358,38 mcg	90
Folato (DFE)	358.38 mcg
Folato (alimento)	358,38 mcg	Ácido pantoténico	1,26 mg	25	Vitamina C	2.97 mg	4
Vitaminas liposolubles
Vitamina A (Retinoides y Carotenoides)
Unidades Internacionales de Vitamina A (UI)	15.84 UI
Vitamina A mcg Equivalentes de Actividad de Retinol (RAE)	0.79 mcg (RAE)	0	Vitamina A mcg Equivalentes de Retinol (RE)	1.58 mcg (RE)
Retinol mcg Equivalentes de Retinol (RE)	0,00 mcg (RE)
Carotenoides mcg Equivalentes de Retinol (RE)	1.58 mcg (RE)
Alfa-Caroteno	0,00 mcg
Beta-Caroteno	9,90 mcg
Beta-Caroteno Equivalente	9.90 mcg
Criptoxantina	0,00 mcg
Luteína y Zeaxantina	0.00 mcg
Licopeno	0,00 mcg
Vitamina D
Unidades Internacionales de Vitamina D (UI)	0.00 UI	0
Mcg de vitamina D	0,00 mcg
Vitamina E
Equivalentes de Alfa-Tocoferol (ATE)	0.22 mg (ATE)	1
Unidades Internacionales de Vitamina E (UI)	0,32 UI
Mg de Vitamina E	0,22 mg
Vitamina K	3.37 mcg	4
Minerales
nutriente	cantidad	DRI/DV (%)
Borón	-.- mcg
Calcio	37.62 mg	4
Cloruro	— mg
Cromo	— mcg	—
Cobre	0.50 mg	56
Fluoruro	— mg	—
Yodo	— mcg	—
6.59 mg	37
Magnesio	71,28 mg	17
Manganeso	0.98 mg	43
Molibdeno	148,50 mcg	330
Fósforo	356.40 mg	51
Potasio	730,62 mg	16
Selenio	5,54 mcg	10
3.96 mg	0
Zinc	2.51 mg	23
Ácidos grasos individuales
nutriente	cantidad	DRI/DV (%)
Ácidos grasos Omega-3	0.07 g	3
Ácidos grasos Omega-6	0.27 g
Grasas monoinsaturadas
14:1 Miristoleico	0,00 g
15:1 Pentadecenoico	0.00 g
16:1 Palmitol	0.00 g
17:1 Heptadecenoico	0.00 g
18:1 Oleico	0,12 g
20:1 Eicosenoico	0,00 g
22:1 Erúcico	0,00 g
24:1 Nervónico	0.00 g
Ácidos grasos poliinsaturados
18:2 Linoleico	0.27 g	18:2 Linoleico Conjugado (CLA)	— g	18:3 Linolénico	0.07 g	18:4 Estearidónico	— g
20:3 Eicosatrienoico	— g
20:4 Araquidónico	— g	20:5 Eicosapentaenoico (EPA)	— g	22:5 Docosapentaenoico (DPA)	— g	22:6 Docosahexaenoico (DHA)	— g
Ácidos grasos saturados
4:0 Butírico	— g
6:0 Caproico	— g	8:0 Caprílico	— g	10:0 Cáprico	— g	12:0 Láurico	— g
14:0 Mirístico	0.00 g
15:0 Pentadecanoico	— g
16:0 Palmítico	0.09 g
17:0 Margarico	— g	18:0 Esteárico	0.01 g	20:0 Araquídico	— g
22:0 Behenato	— g
24:0 Lignocérico	— g
AMINOCIDOS INDIVIDUALES
nutriente	cantidad	DRI/DV (%)
Alanina	0.75 g
Arginina	1,38 g
Ácido aspártico	1,98 g
Cisteína	0.23 g
Ácido glutámico	2,77 g
Glicina	0,73 g
Histidina	0.50 g
Isoleucina	0,77 g
Leucina	1,29 g	Lisina	1,25 g
0.15 g
Fenilalanina	0,88 g
Prolina	0,75 g
Serina	0.82 g
Treonina	0,64 g
Triptófano	0,16 g
Tirosina	0.48 g
Valina	0,89 g
Otros componentes
Cantidad	DRI/DV (%)
Ash	1.64 g
Ácidos Orgánicos (Total)	— g
Ácido Acético	— g
Ácido Cítrico	— g
Ácido Láctico	— g
Ácido Málico	— g
Taurina	— g
Alcoholes de Azúcar (Total)	— g
Glicerol	— g
Inositol	— g
— g
Sorbitol	— g
— g
Edulcorantes artificiales (Total)	— mg
Aspartamo	— mg
Sacarina	— mg
Alcohol	0.00 g
Cafeína	0,00 mg
Nota: Los perfiles nutricionales proporcionados en este sitio web se derivan de The Food Processor, Versión 10.12.0, ESHA Research, Salem, Oregón, EE.UU. Entre los más de 50.000 alimentos de la base de datos principal y los 163 componentes nutricionales por artículo, es frecuente que falten valores de nutrientes específicos de algún alimento en particular. Elegimos la designación «–» para representar aquellos nutrientes para los que no se incluyó ningún valor en esta versión de la base de datos.

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