Wie viele Kalorien sind tatsächlich in einer Avocado?

Wenige Früchte haben so viel Besessenheit wie Avocados inspiriert. Und, ehrlich gesagt, ist es wohlverdient; Avocado lässt Toast, Tacos und Salate viel besser schmecken.

Die grüne Köstlichkeit, die aus Mittel- und Südamerika stammt, begann etwa zur gleichen Zeit trendy zu werden, als die Menschen vor ein paar Jahren aufhörten, sich über Fett Gedanken zu machen, sagt die Ernährungsberaterin Jessica Cording, RD, Autorin von The Little Book of Game-Changers. „Es ist gesellschaftsfähiger geworden – endlich – Fett zu essen“, sagt sie.

Trotz des Hypes gibt es jedoch ein ~kleines~ bisschen Verwirrung darüber, wie Avocados so viel Fett (und damit auch Kalorien!) enthalten können und trotzdem gut für Sie sind. Seien Sie versichert, dass die Fette in Avocados (einfach ungesättigte Fette genannt) herzgesund sind und helfen können, das „gute“ HDL-Cholesterin zu erhöhen und das „schlechte“ LDL-Cholesterin zu senken“, erklärt Cording. Was kann man daran nicht lieben?

Außerdem “ sind sie reich an Ballaststoffen, was ebenfalls gut für die Gesundheit von Herz und Darm ist“, fügt sie hinzu. Punkt.

Es gibt außerdem so viele Möglichkeiten, diese fette Frucht auf den Teller zu bringen. „Avocados können süß gegessen werden, in einem Kuchen mit Limette und Zucker und einer Schokoladenkruste, oder herzhaft als Guacamole und Avocado-Toast“, sagt Ernährungsberaterin Sonya Angelone, RD, eine Sprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics.

So, nein, Avocados sind nicht nur ein weiterer kalorienreicher Trend (hust hust, Acai Bowls). Trotzdem gibt es ein paar Dinge, die Sie über sie wissen sollten. Hier ist, was die Experten sagen.

Wie viele Kalorien sind in einer Avocado?

Okay, also eine ganze Avocado enthält 322 Kalorien, laut dem USDA. Das mag viel erscheinen, aber eine einzige Portion der Frucht hat nur etwa 107 Kalorien.

Warten Sie, was zählt dann als eine Portion Avocado?

Hier ist der Deal: So verlockend es auch ist, die ganze Avocado in einem Zug hinunterzuschlingen, dieses Baby ist vollgepackt mit gesunden Fetten – und mit Fetten kommen auch Kalorien.

Deshalb reicht die empfohlene Portionsgröße von einem Fünftel der Frucht (laut einigen RDs) bis zu einem Drittel der Frucht (laut der California Avocado Commission und der FDA).

Da diese Richtlinien nicht ganz eindeutig sind, sollten Sie unbedingt mit den Portionsgrößen von Avocados experimentieren, um herauszufinden, was sich für Sie am sättigendsten anfühlt. „Ich persönlich entscheide mich immer für mindestens eine halbe Avocado“, sagt Kara Lydon, RD, Inhaberin von Kara Lydon Nutrition und The Foodie Dietitian Blog.

Denken Sie daran, dass Avocados etwa ein Drittel des täglich empfohlenen Gehalts an „gesundem Fett“ enthalten (mehr dazu später).

Die Nährwerte von Avocados sind ziemlich beeindruckend.

Schauen Sie sich einfach die Nährwertanalyse an:

1/5 Avocado

Ganz gleich, wie man sie schneidet, Avocados sind ziemlich gut für Sie. „Avocados sind ein Kraftpaket an Nährstoffen. Sie enthalten fast 20 verschiedene Vitamine, Mineralien und Nährstoffe“, sagt Lydon.

Zum Beispiel: Eine Hälfte der Frucht bietet etwa sieben Gramm Ballaststoffe, fast 30 Prozent des empfohlenen Tageswertes an Ballaststoffen. Außerdem ist sie eine gute Quelle für Vitamin C, das für eine geschmeidige und gesunde Haut sorgt.

Wenn Sie noch mehr Überzeugung brauchen, weist Lydon darauf hin, dass sie auch eine beeindruckende Menge an Kalium enthalten. Essen Sie eine halbe Avocado, und Sie erhalten 488 mg Kalium. (Das ist mehr Kalium als eine mittelgroße Banane, die 422 mg hat. Treffer!)

Sie erhalten auch knochenaufbauendes Vitamin K (7 Prozent Ihres DV), sowie Folat (8 Prozent Ihres DV), was besonders wichtig ist, wenn Sie schwanger sind oder bald schwanger werden wollen.

Aber was ist mit dem ganzen Fett?

Während der Fettgehalt in Avos steil erscheinen mag, bestehen sie aus gesunden einfach ungesättigten Fettsäuren (MUFAs). Der Verzehr von mehr dieser Fettsäuren wird mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten und das metabolische Syndrom, einem niedrigeren „schlechten“ LDL-Cholesterinspiegel und weniger Bauchfett in Verbindung gebracht. Es hilft auch, Sie zwischen den Mahlzeiten satt und zufrieden zu halten.

Sie sollten etwa 20 Prozent Ihrer Kalorien aus Omega-3-Fettsäuren und einfach ungesättigten Fetten pro Tag zu sich nehmen – oder 60 Gramm pro Tag, wenn Sie 2.000 Kalorien essen. Eine ganze Avocado enthält schon fast 20 Gramm einfach ungesättigte Fette. Wenn Sie eine ganze Avocado auf einem Toast zum Frühstück essen, haben Sie bereits ein Drittel Ihres täglichen Fettbedarfs gedeckt. Auch das ist in Ordnung – solange Sie Ihre Fette für den Rest des Tages entsprechend ausgleichen.

Es gibt so viele leckere Möglichkeiten, Avocado zu essen.

Es ist keine Schande, eine Avocado aufzuschneiden, sie mit etwas Meersalz zu bestreuen (vielleicht mit einem Spritzer Zitrone) und sie mit einem Löffel als Snack zu essen. Oder hey, gehen Sie los und machen Sie Ihren geliebten Avocado-Toast.

Aber es gibt auch so viele andere Möglichkeiten, diese vielseitige Frucht zu verwenden. Lydon verwendet sie gerne als Basis für Kichererbsensalat oder als Topping für eine gefüllte Süßkartoffel. Sie ist auch ein Fan davon, sie mit weißen Bohnen, Zitrone und Kräutern zu einem pikanten Brotaufstrich zu verarbeiten. Oder mischen Sie es mit griechischem Joghurt zu einer Soße für Nudelgerichte. (Alles. Der. Lecker.) Hier sind ein paar weitere Ideen für Avocado-Essen, das gut für Sie ist:

Jeffrey Westbrook

Schokoladen-Avocado-Mousse

Diese cremige, traumhaft süße Leckerei stillt das Schokoladenverlangen wie keine andere. Bonus: Es ist komplett vegan und bekommt seine Cremigkeit von meiner wahren Avocado.

Holen Sie sich das Rezept

Per Portion: 380 Kalorien, 27 g Fett (15 g gesättigt), 10 mg Natrium, 36 g Kohlenhydrate, 8 g Ballaststoffe, 24 g Zucker (14 g zugesetzter Zucker), 4 g Eiweiß

Eating Bird Food

Avocado-Mais-Salat

Brittany von Eating Bird Food kombiniert zwei Grundnahrungsmittel des Sommers – Mais und Avocado – zu einem Gericht, das Sie für den Salat des Sommers halten werden.

Holen Sie sich das Rezept

Per Portion: 114 Kalorien, 3 g Fett, 20 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe, 1 g Zucker, 3 g Eiweiß

Minimalist Baker

Creamy Avocado Banana Green Smoothie

Minimalist Baker ist ein Genie, wenn es um ihre Interpretation dieses dicken und saftigen Getränks geht: Sie kombiniert Avocado und Banane mit Grünzeug, Proteinpulver und milchfreier Milch. „Optionale Zusätze wie Samen, Adaptogen-Pulver oder gefrorene Gurken erhöhen den Nährwertfaktor noch weiter.

Holen Sie sich das Rezept

Per Portion: 146 Kalorien, 6 g Fett (1 g gesättigt), 18,2 g Kohlenhydrate, 5,3 g Ballaststoffe, 7,4 g Zucker, 6,9 g Eiweiß

Kurz gesagt: Avocados sind cremig, nährstoffreich und absolut lecker. Man kann (und sollte) sie auf alle möglichen Arten und Weisen essen – und dabei natürlich auf eine vernünftige Portionsgröße achten.