Poucas frutas inspiraram tanta obsessão como o abacate. E, honestamente, é bem merecido; o abacate faz torradas, tacos e saladas saberem muito melhor.
A bondade verde, que vem da América Central e do Sul, começou a ficar na moda na mesma altura em que as pessoas deixaram de se stressar com a gordura há alguns anos atrás, diz a nutricionista Jessica Cording, RD, autora de The Little Book of Game-Changers. “Tornou-se mais aceitável socialmente – financeiramente – para comer gordura”, diz ela.
Embora o hype, no entanto, há um pouco de confusão sobre como os abacates podem ser tão ricos em gordura (e por isso também em calorias!) mas ainda assim bons para si. Fique descansado, as gorduras nos abacates (chamadas gorduras monoinsaturadas) são saudáveis e podem ajudar a aumentar o “bom” colesterol HDL e a baixar o “mau” colesterol LDL”,” explica Cording. O que há para não amar nisso?
p>Plus, ” são ricos em fibras, o que também é bom para a saúde do coração e do intestino”, acrescenta ela. Pontuação.
Existem também muitas formas de adicionar esta fruta gorda ao seu prato. “Os abacates podem ser comidos doces, numa tarte com cal e açúcar e uma crosta de chocolate, ou salgados como guacamole e tostas de abacate”, diz a nutricionista Sonya Angelone, RD, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética.
Então, não, os abacates não são apenas mais uma tendência carregada de calorias (tosse, tigelas de açaí). No entanto, há algumas coisas que se devem saber sobre eles. Eis o que dizem os peritos.
Quantas calorias há num abacate?
Okay, portanto, um abacate inteiro contém 322 calorias, de acordo com a USDA. Isso pode parecer muito, mas uma única porção de fruta, na realidade, só aumenta cerca de 107 calorias.
Espera, então o que conta como porção de abacate?
Aqui está o negócio: Por mais tentador que seja descer o ‘cado inteiro de uma só vez, esse bebé é embalado com gordura saudável – e com gorduras, vêm calorias.
É por isso que o tamanho de porção recomendado varia entre um quinto da fruta (de acordo com alguns PD) e um terço da fruta (de acordo com a Comissão do Abacate da Califórnia e a FDA).
P>Desde que essas directrizes não sejam exactamente cortadas e secas, deverá experimentar totalmente os tamanhos das suas porções de abacate para descobrir o que lhe parece mais saciante. “Pessoalmente, opto sempre por pelo menos metade de um abacate”, diz Kara Lydon, RD, proprietária da Kara Lydon Nutrition e do The Foodie Dietitian Blog.
P>P>Precisa ter em mente que os abacates contêm cerca de um terço do seu conteúdo diário recomendado de “gordura saudável” (mais sobre isso mais tarde).
A nutrição do abacate é bastante impressionante.
Basta verificar a repartição nutricional:
|
Abacateiro inteiro |
1/5 Abacate |
||
|
29 g |
5,9 g |
||
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Proteína |
4 g |
1.3 g |
0,8 g |
|
Carbões |
17 g |
5.6 g |
3,4 g |
|
Fibra |
14 g |
4.4 g |
2,7 g |
Não importa como os corta, os abacates são muito bons para si. “Os abacates são uma fonte de energia nutritiva. Eles contêm quase 20 vitaminas, minerais e nutrientes diferentes”, diz Lydon.
Caso em questão: Metade da fruta oferece cerca de sete gramas de fibra, quase 30% do seu valor diário recomendado de fibra. É também uma boa fonte de vitamina C, que serve para manter a sua pele suave e saudável.
Se precisar de mais convincente, Lydon assinala que também contêm uma quantidade impressionante de potássio. Coma metade de um abacate, e receberá 488 mg de potássio. (Isso é mais potássio que uma banana média, que tem 422 mg. Pontuação!)
Também receberá vitamina K (7% do seu DV), bem como folato (8% do seu DV), o que é especialmente importante se estiver à espera ou quiser estar grávida em breve.
Mas e a gordura toda?
Embora o teor de gordura em avos possa parecer íngreme, eles são compostos por ácidos gordos monoinsaturados saudáveis (MUFAs). Comer mais destes está associado a um risco reduzido de doenças cardíacas e síndrome metabólico, colesterol LDL “mau” mais baixo, e menos gordura na barriga. Também ajuda a mantê-lo satisfeito e saciado entre as refeições.
Deve obter cerca de 20% das suas calorias de ómega-3 e gorduras monoinsaturadas por dia – ou 60 gramas por dia se estiver a comer 2.000 calorias. Um abacate inteiro tem quase 20 gramas de gorduras monoinsaturadas por si só. Se comer um abacate inteiro em torradas ao pequeno-almoço, já está a um terço da sua ingestão diária de gorduras. Mais uma vez, não há problema, desde que equilibre as suas gorduras para o resto do dia em conformidade.
Há tantas formas deliciosas de comer abacate.
Não há vergonha em cortar um abacate aberto, polvilhá-lo com um pouco de sal marinho (talvez um aperto de limão), e comê-lo era uma colher como aperitivo. Ou então, vá em frente e faça a sua amada torrada de abacate.
Mas também há muitas outras formas de utilizar esta fruta versátil. Lydon gosta de usá-la como base para salada de grão de bico, ou como cobertura para uma batata doce carregada. É também fã de esmagá-lo com feijão branco, limão, e ervas aromáticas como uma pasta de sammie zesty. Ou, misturá-la com iogurte grego como um molho para atirar com massa. (Tudo. O. Yum.) Aqui estão mais algumas ideias para comer abacate de bom gosto:
Mousse de Abacate com Chocolate
Este doce cremoso e sonhador vai atingir aquele desejo de chocolate como nenhum outro. Bónus: É totalmente vegetariano, e obtém a sua cremosidade do seu verdadeiro abacate, o abacate.
Apanha a receita
Por porção: 380 calorias, 27 g de gordura (15 g saturada), 10 mg de sódio, 36 g de carboneto, 8 g de fibra, 24 g de açúcares (14 g de açúcares adicionados), 4 g de proteína
Salada de milho de abacate
Brittany over em Eating Bird Food combina dois alimentos básicos de verão – o milho e o abacate – num prato que considerará a salada do verão.
P>Encontre a receita
Por porção: 114 calorias, 3 g de gordura, 20 g de hidratos de carbono, 2 g de fibra, 1 g de açúcar, 3 g de proteína
Banana Verde Cremosa de Abacate – Smoothie
P>Padeiro Dinimalista é um génio quando se trata de tomar esta bebida espessa e deliciosa: combinando abacate e banana com verduras, proteínas em pó, e leite sem leite. Adições “Opcionais”, incluindo sementes, pó de adaptogénio, ou cukes congelados, amplificam ainda mais o factor nutricional.
P>Encontre a receita
Por porção: 146 calorias, 6 g de gordura (1 g saturada), 18,2 g de hidratos de carbono, 5,3 g de fibra, 7,4 g de açúcar, 6,9 g de proteína
Em suma, os abacates são cremosos, ricos em nutrientes, e absolutamente deliciosos. Pode (e deve) comê-lo de todos os tipos de formas divertidas – mantendo-se fiel a um tamanho razoável de porção, é claro.