Densità energetica e densità nutritiva sono due termini importanti da capire quando si fanno scelte alimentari. Gli alimenti ad alta densità energetica contengono un maggior numero di calorie per porzione, mentre gli alimenti ad alta densità nutritiva contengono un maggior livello di vitamine, minerali e altri importanti nutrienti con poca o nessuna aggiunta di zuccheri o grassi che aumentano le calorie. Pensate alla differenza tra le patatine fritte e una semplice patata al forno, o lo yogurt zuccherato e lo yogurt normale, o la crema di spinaci e gli spinaci al vapore. L’aggiunta di grassi o zuccheri agli alimenti ne aumenta il contenuto calorico, rendendo questi alimenti più densi di energia.
Scegliere più spesso cibi densi di nutrienti ci permette di consumare un numero maggiore di vitamine e minerali essenziali che promuovono la buona salute, evitando di consumare troppe calorie che possono portare a sovrappeso o obesità. A livelli calorici giornalieri compresi tra 1.200 e 1.800, < il 10% del bilancio calorico totale rimane dopo aver consumato alimenti che contengono tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno. Quando si mangia tutta la frutta, la verdura, i cereali integrali e gli alimenti proteici di cui il corpo ha bisogno per una salute ottimale, rimangono solo 120-180 calorie al giorno per gli zuccheri e i grassi per le persone che hanno bisogno da 1.200 a 18.000 calorie al giorno. Se scegliamo versioni ad alta densità energetica di questi cibi, per esempio mangiando frutta in scatola zuccherata, verdure con burro o formaggio extra, cereali lavorati come le patatine fritte al posto delle patate, e cibi proteici più grassi come salsicce o salumi, allora consumeremo molte più calorie di quante ne abbiamo bisogno.
120-180 calorie non vanno molto lontano: 12 once di soda normale contengono 150 calorie tutte provenienti dallo zucchero, mentre 1 oncia di patatine fritte contiene 155 calorie principalmente dai grassi.
La maggior parte dei cibi densi di nutrienti, d’altra parte sono a basso contenuto calorico.
Una recente meta-analisi di 13 studi sperimentali e osservazionali che hanno esaminato oltre 3600 persone di età compresa tra 18 e 66 anni ha mostrato una significativa associazione tra il consumo di cibi a bassa densità energetica e il peso corporeo. In altre parole, le persone che hanno mangiato più cibi densi di nutrienti che sono naturalmente a basso contenuto calorico (cibi come verdura e frutta fresca, cereali integrali, latticini senza grassi e fonti magre di proteine) hanno pesato meno delle persone che hanno consumato più cibi che sono più alti in calorie e più bassi in nutrienti.
Un altro vantaggio degli alimenti densi di nutrienti è che sono spesso ricchi di acqua e fibre, che ne aumentano il volume senza aumentare le calorie. Per esempio, confronta il volume di 100 calorie di una mela cruda con 100 calorie di succo di mela. Circa 2 tazze di mele crude affettate contengono 100 calorie, mentre 1 tazza di succo di mela non zuccherato contiene 113 calorie. Ti sentirai più soddisfatto mangiando le mele invece di bere il succo, perché il volume totale del cibo che consumiamo è il motivo principale della sazietà. Possiamo mangiare un volume maggiore di cibi a bassa energia e densi di nutrienti e perdere peso sentendoci soddisfatti.
Suggerimenti per ridurre la densità energetica e aumentare la densità di nutrienti delle tue scelte alimentari:
- Iniziare il pranzo o la cena con un’insalata di verdure fresche per aiutarti a sentirti più sazio. Usare la minor quantità possibile di condimento per l’insalata. Il condimento contiene tipicamente 100 calorie o più per cucchiaio – che è lo stesso numero di calorie che sono in 14 tazze di lattuga.
- Mangia un pezzo di frutta prima di un pasto e consumerai meno calorie durante il pasto. Uno studio ha dimostrato che mangiare una mela intera prima di pranzo ha ridotto le calorie consumate durante il pasto del 15% rispetto a mangiare una salsa di mele o bere succo di mela prima del pasto.
- Scegli una zuppa di verdure in brodo come parte del tuo pasto perché il liquido extra nel brodo, combinato con le fibre delle verdure, aumenta la sazietà con pochissime calorie. Uno studio ha dimostrato che i partecipanti hanno consumato il 26% di calorie in meno e si sono sentiti più sazi dopo aver mangiato una zuppa a base di brodo all’inizio del pranzo.
- Quando volete qualcosa di dolce, prendete della frutta fresca come una manciata di uva o una piccola arancia. La frutta contiene sia acqua che fibre ed è un alimento a bassa densità energetica e ad alta densità di nutrienti che contiene una varietà di nutrienti salutari tra cui fibre, vitamine, minerali e antiossidanti che promuovono la salute con solo 60-80 calorie per porzione.
- Scegliete cibi meno elaborati come il riso integrale invece del riso bianco, il pane integrale invece del pane bianco, o i cereali integrali per la colazione invece dei cereali elaborati. I cibi integrali contengono più fibre, che ci aiutano a sentirci più soddisfatti dopo aver mangiato, e contengono anche più vitamine e minerali presenti naturalmente nel cibo.
- Invece di acquistare yogurt zuccherato che contiene più zucchero e calorie, scegliete lo yogurt normale e aggiungete la vostra frutta.
- Sostituite le patatine dense di energia con verdure crude dense di nutrienti e ipocaloriche che sono ricche di fibre, vitamine e minerali. Alcuni ristoranti fast food, come Subway e McDonald’s, offrono fette di mela al posto delle patatine fritte per rendere più facile la scelta della frutta.
Di Lynn Grieger, RDN, CDE, CPT, CHWC
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PDF Handout: Dispensa sull’energia dei nutrienti