Dieta da 600 calorie: Può snellire la tua perdita di peso?

Opzione tre

Colazione – Pane all’aglio (14)

• Per il pane – 40 g di farina di mandorle, 12 g di polvere di buccia di psyllium, 1/2 cucchiaino di lievito in polvere, 1/4 di cucchiaino di sale marino, 1/2 cucchiaino di aceto di sidro o aceto di vino bianco, 60 ml di acqua bollente, 3/4 di albume.
• Per il burro all’aglio – 30 g di burro, 1/4 di spicchio d’aglio tritato, 1/2 cucchiaio di prezzemolo fresco tritato finemente, 1⁄8 cucchiaino di sale. Si dovrebbe mangiare solo una fetta di pane.
• Calorie: 94. Grasso: 9 g, Carboidrati: 1 g, Proteine: 2 g

Pranzo – Pancake al cocco a basso contenuto di carboidrati (15)

• 1 1/2 uova, 1/4 di sale, 1/2 cucchiaio di olio di cocco fuso, 50 ml di latte di cocco, 15 g di farina di cocco, 1,1 g di lievito in polvere, burro o olio di cocco per friggere
• Calorie: 289. Grassi: 24 g, Carboidrati: 3 g, Proteine: 12 g

Cena – Spuntino Caprese

• 50 g di pomodorini, 50 g di palline di mozzarella, 1/2 cucchiaio di pesto verde, sale e pepe
• Calorie: 218. Grassi: 17 g, Carboidrati: 3 g, Proteine: 14 g
• Calorie totali per il giorno: 601

Opzione 4

Freakfast – Low-carb crema di formaggio con erbe

• 50 g di crema di formaggio, 1/2 cucchiaio di olio d’oliva, 30 ml di prezzemolo o basilico fresco, 1/4 di spicchio d’aglio, 1/4 di scorza di limone, sale e pepe. 1 gambo di sedano o altre verdure come carote, cetrioli o peperoni.
• Calorie: 230. Grasso: 22 g, Carboidrati: 4 g, Proteine: 4 g

Cena – Basso – Carb cavolfiore hash browns

• 110 g di cavolfiore, 3/4 di uovo, 1⁄8 cipolla gialla grattugiata, 1/4 cucchiaino di sale, 1/2 pizzico di pepe, 30 g di burro, per friggere.
• Calorie: 282. Grasso: 26 g, Carboidrati: 5 g, Proteine: 7 g
• Calorie totali per il giorno: 512

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Opzione 5

Colazione – Una mela di tre pollici di diametro

• Calorie: 95. Grasso: 0,3 g, Carboidrati: 25 g, Proteine: 0.5 g

Pranzo – Fagioli piccanti e riso (3)

• 1/4 di tazza di acqua, 1 cucchiaio e 1 cucchiaino di riso integrale non cotto, 425 g di fagioli neri in scatola, 3/8 peperoni jalapeno freschi, 1/8 cucchiaino di cumino macinato, 1/2 cucchiaino di peperoncino in polvere, pepe nero, 1 cucchiaio e 1/2 cucchiaino di formaggio cheddar tagliuzzato, 3/8 cipolle verdi fresche, 56 g di olive nere
• Calorie: 96.1. Grasso: 9,9 g, carboidrati: 11,2 g, proteine: 3.7 g

Cena – Lasagna bassa di proteina facile della tagliatella del carb (6)

• 1/2 cucchiaio di olio d’oliva, 1/8 cipolla gialla tritata, 1/2 spicchio d’aglio, 75 g salsiccia italiana fresca, 75 g di carne macinata, 175 g di salsa marinara non zuccherata, 110 g di ricotta, 1/4 d’uovo, 1⁄8 cucchiaino di sale marino, 50 g di petto di pollo affettato, 75 g di mozzarella, 30 g di parmigiano.
• Nota che le misure di cui sopra sono sufficienti per tre porzioni.
• Calorie: 412. Grasso: 30 g, Carboidrati: 7 g, Proteine: 28 g
• Calorie totali per il giorno: 603.1

Spero che questo esempio di piano alimentare abbia risposto alla tua domanda “600 calorie al giorno cosa posso mangiare? Si prega di notare che, se non diversamente specificato, le ricette di cui sopra sono sufficienti per una porzione. Poiché la dieta 5:2 è abbastanza restrittiva nei giorni di digiuno, ricordati di mantenerti idratato bevendo molta acqua. Ti è anche permesso di bere caffè o tè semplici e non zuccherati.

Punti da notare

Questa dieta non deve essere confusa con una dieta a bassissime calorie (VLCD). A differenza di questo regime di digiuno intermittente, la VLCD è una dieta clinicamente controllata in cui le persone mangiano 800 o meno calorie ogni giorno(20). Una dieta a bassissimo contenuto calorico è prescritta alle persone obese e gravemente obese che gestiscono il diabete, hanno subito un intervento chirurgico o si preparano a trattamenti di fertilità.

Mentre la dieta 5:2 richiede un’assunzione di 600 calorie per due giorni della settimana, una VLCD viene fatta ogni giorno per un massimo di 12 settimane e solo da pazienti con un indice di massa corporea (BMI) di 30 o superiore sotto stretta sorveglianza di un medico (21). Non scambiate in nessun caso una dieta da 600 calorie per una dieta a bassissime calorie. Questo può essere molto dannoso per la tua salute

La linea di fondo

La dieta da 600 calorie è un digiuno a giorni alterni che ha dimostrato di aiutare le persone a perdere peso. È un modo fantastico per perdere peso gradualmente, ed è anche un ottimo trampolino di lancio per imparare a vivere una vita più sana.

Per ottenere risultati migliori con la dieta 5:2, assicurati di non mangiare troppo e di non esagerare nei giorni di non digiuno. Cerca di mantenere i tuoi cibi sani e genuini. Se non badate a ciò che mangiate in questi cinque giorni, è probabile che accumulerete chili invece di perderli.

Inoltre, assicuratevi di aumentare la vostra attività fisica durante il giorno facendo esercizio. Come al solito, ricordati di consultare sempre il tuo medico prima di iniziare una nuova dieta o una nuova routine di allenamento. Non è necessario mettere a rischio la propria salute solo per perdere peso.

Quali sono i pro e i contro della dieta da 600 calorie?

Il digiuno intermittente, in generale, è noto per avere diversi benefici per la salute, tra cui una maggiore sensibilità all’insulina, resistenza allo stress, una ridotta morbilità e una maggiore durata della vita (11). Per quanto riguarda questa dieta specifica, alcuni dei suoi benefici includono

• Riduzione del colesterolo

Nel 2009, uno studio clinico condotto su individui obesi – 12 donne e quattro uomini – ha dimostrato che dopo otto settimane di digiuno a giorni alterni (simile alla dieta da 600 calorie) tutti i volontari hanno registrato una sostanziale diminuzione dei livelli di colesterolo totale, colesterolo LDL e triacilglicerolo (cioè trigliceridi).Cioè i trigliceridi) nel loro corpo (17).

• Minor rischio di diabete di tipo 2

Nel 2012, una ricerca ha scoperto che i test di digiuno intermittente fatti sugli animali hanno mostrato cambiamenti positivi nei loro livelli di glucosio nel sangue (7). I loro livelli di glucosio plasmatico e di insulina erano ridotti mentre erano a digiuno intermittente. Nel 2014, una revisione ha anche suggerito che il digiuno intermittente, e il digiuno a giorni alterni accoppiato a restrizioni caloriche, potrebbe aiutare a ridurre il rischio di diabete di tipo 2 nelle persone in sovrappeso e obese (12).

• Perdita di peso

Quando si confronta la restrizione calorica a giorni alterni con quella quotidiana, i risultati della perdita di peso sono simili. Meno massa senza grasso tende ad essere persa con il digiuno a giorni alterni, il che significa che la massa muscolare è meglio conservata con la perdita di peso nel regime a giorni alterni (13). Da notare che la perdita di peso con la dieta 5:2 è ancora più evidente se combinata con l’esercizio fisico (2).

• Facile da seguire

Siccome questa dieta richiede solo di rinunciare alla solita assunzione di cibo per due giorni qualsiasi di ogni settimana, invece di ogni singolo giorno di ogni settimana, è più probabile che la maggior parte delle persone perseveri con questo modo di mangiare e perda peso con successo (19).

Contro del piano dietetico da 600 calorie

Fortunatamente questa dieta non ha molti svantaggi o motivi per rifiutarla. Tuttavia, se non sei abituato al digiuno, alcuni degli effetti collaterali che potresti sperimentare potrebbero essere un motivo per scegliere saggiamente. Questi possono includere (19)

• Vertigini
• Irritabilità
• Mal di testa
• Difficoltà di concentrazione
• Insonnia e sonnolenza diurna
• Alito cattivo

Quanto peso potresti perdere con una dieta da 600 calorie?

A seconda di quanto ti dedichi a seguire le tue calorie, a fare esercizio (esercizi moderati nei giorni di digiuno) e a mangiare sano nei giorni normali, potresti perdere fino a 23 chili in circa sei mesi. Nel 2017, un uomo del Michigan ha perso circa 50 chili seguendo la dieta 5:2 (8).

Come è fatta una dieta da 600 calorie?

Questa è una forma di digiuno intermittente che ti permette di mangiare normalmente (il tuo solito apporto calorico sano) per cinque giorni a settimana mentre digiuni e consumi solo 600 calorie in due giorni alternativi della settimana. Mentre non ci sono restrizioni su quanto si può mangiare nei cinque giorni di non digiuno (22), è consigliabile fare attenzione alle porzioni e all’apporto calorico per raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso più velocemente o in un tempo ragionevole.

Invece di mangiare cibi malsani come patatine fritte, pizza e hamburger pieni di formaggio, optate per opzioni molto più sane come

1. Verdure – Broccoli, cavolfiore, cavolo, verde collard, patate dolci, spinaci e zucca, tra gli altri.
2. Qualsiasi tipo di frutta
3. Proteine magre – Petto di pollo, tacchino macinato, uova e pesce.
4. Cereali integrali – Pane integrale, pasta, riso integrale, tra gli altri.
5. Grassi sani – Noci, semi, olio d’oliva, avocado e altro.
6. Alimenti ricchi di fibre – Fagioli, legumi, lenticchie, farina d’avena e cereali germogliati, tra molti altri.

Cosa dovrei mangiare a pranzo se sto seguendo una dieta da 600 calorie?

Alcune persone preferiscono fare due pasti più grandi – colazione e cena saltando così il pranzo o colazione e pranzo, rinunciando alla cena. Altri, d’altra parte, preferiscono mantenere la loro routine regolare, basta avere pasti più piccoli per colazione, pranzo e cena.

Se vuoi qualche idea alimentare, puoi dare un’occhiata alle ricette qui sopra per le opzioni dei pasti per il pranzo. D’altra parte, si potrebbe semplicemente sostituire un pasto abituale con acqua, caffè non zuccherato o tè, ognuno dei quali non influenzerà il vostro apporto calorico per il giorno.

Se questo ancora non funziona per voi, piccoli spuntini come bastoncini di sedano, carote e cetrioli sono opzioni accettabili fino a quando il loro valore calorico totale rientra nelle 600 calorie assegnate al giorno.

Cosa accadrebbe se vivessi con una dieta da 600 calorie?

Mentre potresti stare relativamente bene vivendo con questo piano alimentare per il resto della tua vita, questo non dovrebbe essere il tuo obiettivo. Come qualsiasi altro piano di dieta, dovrebbe essere considerato come un punto di partenza per una vita più sana. Sarebbe una buona idea prendersi il tempo necessario per capire come il tuo corpo risponde al cibo e alla quantità di calorie che ci metti dentro.

Una volta che ti sei istruito, vai avanti e lascia la dieta da 600 calorie in favore di un modo più sostenibile di mangiare.

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DISCLAIMER:

Questo articolo è inteso solo per scopi informativi generali e non riguarda le circostanze individuali. Non è un sostituto per un consiglio o aiuto professionale e non dovrebbe essere invocato per prendere decisioni di qualsiasi tipo. Un medico autorizzato dovrebbe essere consultato per la diagnosi e il trattamento di qualsiasi condizione medica. Qualsiasi azione intrapresa sulla base delle informazioni presentate in questo articolo è strettamente a proprio rischio e responsabilità!

FONTI:

1. 5 delle diete più estreme (e cosa potrebbero fare al tuo corpo) (n.d, bhf.org.uk)
2. Il digiuno a giorni alterni e l’esercizio di resistenza si combinano per ridurre il peso corporeo e modificare favorevolmente i lipidi del plasma negli esseri umani obesi (2013, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
3. Amy’s Spicy Beans and Rice (n.d, allrecipes.com)
4. Broccoli e cavolfiore gratinati con salsiccia (2020, dietdoctor.com)
5. Recensione della dieta: Intermittent Fasting for Weight Loss (n.d, hsph.harvard.edu)
6. Facile noodle proteico lasagna a basso contenuto di carboidrati (2020, dietdoctor.com)
7. Effetti del digiuno intermittente sul metabolismo negli uomini (2012, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
8. Come un uomo ha perso 50 chili usando la dieta del digiuno intermittente 5:2 (2017, nbcnews.com)
9. Come fare la dieta 5:2 (2019, medicalnewstoday.com)
10. Digiuno intermittente: Aggiornamento sorprendente (2020, health.harvard.edu)
11. Il digiuno intermittente dissocia gli effetti benefici della restrizione alimentare sul metabolismo del glucosio e la resistenza neuronale al danno da assunzione di calorie (2003, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
12. Digiuno intermittente vs restrizione calorica giornaliera per la prevenzione del diabete di tipo 2: una revisione dei risultati umani (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
13. Restrizione calorica intermittente vs giornaliera: quale regime alimentare è più efficace per la perdita di peso? (2011, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
14. Keto garlic bread (2020, dietdoctor.com)
15. Pancake al cocco a basso contenuto di carboidrati (2020, dietdoctor.com)
16. Non così veloce: Pro e contro dell’ultima tendenza della dieta (2017, health.harvard.edu)
17. Digiuno alternato a breve termine modificato: una nuova strategia alimentare per la perdita di peso e la cardioprotezione negli adulti obesi (2009, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
18. Paella alla paprika affumicata con merluzzo & piselli (2016, bbcgoodfood.com)
19. Top diets review (2018, nhs.uk)
20. Diete a bassissime calorie (2019, nhs.uk)
21. Cos’è una dieta a bassissime calorie? (2020, verywellfit.com)
22. Cos’è la dieta 5:2? (2020, verywellfit.com)
23. Cosa mangiare nei giorni a basso contenuto calorico se stai facendo una dieta 5:2 (2019, livestrong.com)