Ecco una guida rapida alla ricompilazione del corpo

C’è molta confusione su cosa sia effettivamente la ricompilazione del corpo.
Sento che sento sempre dire alle donne che stanno mangiando al mantenimento per ricompattare, quando in realtà stanno mangiando sotto il mantenimento e non si stanno allenando quasi come devono essere per la ricompilazione.
Infatti, la maggior parte si sorprende quando scopre quanto l’allenamento sia fondamentale per la ricompattazione in primo luogo! Hanno un’idea sbagliata che è solo qualcosa che accade se si mangiano calorie di mantenimento. E questo è il motivo per cui stanno “ricompattando” per mesi e mesi e non vedono alcun progresso o cambiamento fisico…
E questo è frustrante come l’inferno! Quindi sono qui per mettere fine alla confusione
La ricomposizione corporea è l’obiettivo di aumentare la massa muscolare magra e diminuire la massa grassa corporea, che in genere avviene mangiando a calorie di mantenimento.
La forza motrice della ricomposizione corporea è l’ALLENAMENTO. Non importa quante proteine mangi o quanto siano perfetti i tuoi macro. Se non c’è lo stimolo dell’allenamento, non si costruisce il muscolo, quindi il sovraccarico progressivo è la chiave.
Il body recomp è più adatto per…
✅ Individui che sono già relativamente magri (circa il 22% di grasso corporeo o meno)
✅ Sollevatori principianti che hanno un potenziale di guadagno “newbie”
✅ Individui che hanno appena finito il taglio, hanno completato il loro inverso e hanno ancora obiettivi di costruzione muscolare
✅ Individui che desiderano più muscoli ma non sono interessati al bulking
✅ Individui che non sono nuovi all’allenamento, ma non si sono mai allenati con intensità ottimale, volume, o attenzione alla nutrizione e al recupero contemporaneamente
Considerazioni particolari
Se sei al 25-30% di grasso corporeo o superiore, potrebbe essere nel tuo migliore interesse tagliare prima (e puoi ancora costruire muscoli in un taglio). Il tuo corpo può utilizzare il grasso immagazzinato come energia per costruire il muscolo, ma devi comunque enfatizzare l’intensità dell’allenamento e il sovraccarico progressivo!
Se sei al 20-24% di grasso corporeo, potresti comunque voler essere in leggero deficit per ottimizzare la perdita di grasso durante la fase di ricompensa. Inizia con un deficit di 100-250 calorie e vai da lì.
Se sei <dal 20% di grasso corporeo a molto magro, potresti effettivamente voler essere in un leggero surplus per ricompattare in modo ottimale. Inizia con 100-250 calorie in più e vai da lì.
Ecco alcune delle domande più frequenti che mi vengono poste sulla ricompressione…
1️⃣Come è diversa la ricompressione dal normale mantenimento?
Gli obiettivi sono diversi. Il mantenimento si concentra sul mantenimento del peso corporeo, che potrebbe essere fatto in assenza di allenamento di resistenza. La ricomposizione si concentra sul cambiamento della tua composizione corporea con l’allenamento di resistenza come priorità numero uno
2️⃣Come fai a determinare il tuo TDee?
Ci sono alcuni modi per farlo. Puoi tenere traccia del tuo cibo e del peso corporeo medio settimanale per 2 settimane e osservare le tendenze. Se il tuo peso rimane costante, quello è il tuo mantenimento (a patto che tu sia sicuro di non essere sottoalimentato con un metabolismo regolato male). Puoi anche usare un calcolatore online, come tdeecalculator.net. O puoi chiedere a un allenatore di personalizzarlo per te.
3️⃣Come puoi ottimizzare la tua ricompensa?
🔵Esprimi il sovraccarico progressivo
🔵Il volume dovrebbe essere impostato a 12-20 set per parte del corpo a settimana
🔵Alte proteine, con 1-1.1g/lb di massa corporea per la maggior parte delle femmine
🔵Avere 1-2 giorni di riposo a settimana
🔵Prendere tempo per il recupero, con il sonno e la gestione dello stress
🔵Intra workout nutrition attraverso carboidrati intra workout e aminoacidi essenziali (EAAs) o consumando una porzione di questi macro prima dell’esercizio
4️⃣Quanto tempo richiede la ricompensa?
Mese e ANNI! Non aspettarti di vedere cambiamenti drastici in meno di sei mesi. Puoi essere in recomp per anni nel perseguimento dei tuoi obiettivi fisici, a patto che tu lavori in settimane di de-carico e pause di allenamento.
5️⃣Come fai a sapere che sta funzionando?
🔵Cambiamenti nelle foto dei tuoi progressi
🔵Aumenti muscolari evidenti
🔵Cambiamenti nel modo in cui ti stanno i vestiti
🔵⬆ nella forza (sovraccarico progressivo!)
🔵⬇ nella percentuale di grasso corporeo (dexa scan)
🔵⬆ nella massa magra (dexa scan)
So che non è facile sentire che ci vorrà tempo per vedere progressi. Ma almeno ora avrai gli strumenti per fare la tua ricompensa corporea nel modo giusto.
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Dala