A veces, la mejor manera de llevar tu entrenamiento del centro al siguiente nivel es simplemente cogiendo una mancuerna. Aunque hay un montón de ejercicios de peso corporal que pueden fortalecer tu centro, los siguientes ejercicios con mancuernas para los abdominales son una gran manera de hacer las cosas más desafiantes… y más gratificantes.
«Una vez que te vuelves eficiente en los ejercicios de núcleo de peso corporal, necesitas aumentar la intensidad para seguir progresando», explica el experto de Openfit Cody Braun. «Una forma de hacerlo es añadiendo resistencia externa». ¿En términos sencillos? Pesas.
¿Cómo conseguir abdominales con mancuernas?
Los ejercicios de abdominales con el peso del cuerpo, como las abdominales inversas, las presiones del cuerpo hueco y las sentadillas, pueden ser infinitamente más desafiantes con mancuernas. Trabajarán sus músculos objetivo en un grado mayor, permitiéndole entrenar la resistencia y la fuerza de sus núcleos, lo cual es crítico tanto para el acondicionamiento físico como para esculpir un codiciado six-pack. (Por cierto, así es como se entrenan todos los demás músculos del cuerpo. Los abdominales no son diferentes!)
Además, como señala Braun, «algunos grupos musculares son difíciles de golpear sólo con el peso del cuerpo, y en algunos casos, las mancuernas pueden ayudar a involucrar a los músculos aún más.» Así que añadir ejercicios con mancuernas para los abdominales a tu rutina de core puede ser el secreto para finalmente esculpir esa V profunda.
Prueba estos 10 increíbles ejercicios con mancuernas para los abdominales para aumentar la intensidad de tu rutina de core.
Alcance lateral
A medio camino entre un movimiento de core y uno de cuerpo entero, este ejercicio trabaja los oblicuos, el transverso del abdomen e incluso los hombros, glúteos y cuádriceps.
- Colócate en una sentadilla sumo (con los pies más anchos que los hombros, las puntas de los pies ligeramente giradas hacia fuera, las piernas dobladas para que los muslos estén casi paralelos al suelo) sosteniendo una mancuerna ligera en la mano derecha. Levanta la pesa hacia arriba y al lado de tu hombro como si estuvieras mostrando tus bíceps. Coloca la izquierda en la cadera.
- Manteniendo esta postura, alcanza la mancuerna hacia arriba y por encima de la cabeza, extendiendo el brazo hacia la izquierda en forma de arco. Permita que su torso se doble hacia un lado mientras lo hace.
- Invierta el movimiento para volver a la posición inicial, pasando inmediatamente a la siguiente repetición.
- Realice todas las repeticiones, luego cambie de lado.
Mariposa hueca
Si pensabas que la postura del barco era difícil, sólo tienes que esperar. Este ejercicio con mancuernas para los músculos del pecho y los abdominales es una progresión impresionante del ejercicio, ya que incluye tanto un press de pecho con pesas como un crunch inverso parcial.
- Túmbate de espaldas y, con los brazos doblados, sujeta una mancuerna por ambos extremos (de modo que las palmas de las manos queden enfrentadas) justo por encima del pecho. Levanta los pies del suelo y dobla las piernas para que las rodillas apunten hacia los lados y los talones estén juntos, cerca de las caderas. Engancha tu núcleo y presiona la parte baja de tu espalda contra el suelo.
- Presiona la mancuerna hacia el techo mientras simultáneamente levantas los hombros del suelo y extiendes las piernas hacia fuera en un ángulo de 45 grados hasta que estés en una postura de barco, o posición en «V»
- Tira de la mancuerna hacia tu pecho mientras bajas los hombros y doblas las rodillas hacia tu torso para volver a la posición inicial, luego repite.
Bridge Press Crunch Sit Up
Tu núcleo es el punto de conexión entre la parte superior e inferior del cuerpo y, con este ejercicio de abdominales, definitivamente lo sentirás. Prepárate para trabajar los músculos de los glúteos, el pecho, los hombros, los oblicuos, el transverso abdominal y el recto abdominal (six pack).
- Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Sujeta una mancuerna con la mano derecha a la altura del pecho, como si fueras a realizar un press de pecho con un solo brazo. Coloca el brazo izquierdo en el suelo a un lado con la palma de la mano hacia abajo para mantener el equilibrio, y levanta el pie derecho ligeramente del suelo.
- Presiona a través del pie izquierdo y aprieta los glúteos para levantar las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
- Baje las caderas y presione la mancuerna hacia el techo.
- Empuje su núcleo y empuje a través de su antebrazo izquierdo para elevar su mano derecha y sentarse, extendiendo su pierna derecha hacia adelante, dejando que se levante unos centímetros del suelo. A medida que se sienta, el peso debe permanecer directamente sobre su hombro.
- Con control, baje su torso de nuevo hacia el suelo, doble su rodilla derecha, y luego baje el peso para volver a la posición inicial.
- Realiza todas las repeticiones de un lado – pasando por el movimiento completo de puente de glúteos con una sola pierna, prensa y sentadilla- y luego cambia de lado.
Plancha, remo, elevación
Los remos renegados -realizar remos desde una posición de plancha- son excelentes para entrenar la estabilidad del núcleo. Pero añadiendo una elevación de piernas, este ejercicio con mancuernas para los abdominales desafía tu estabilidad y equilibrio aún más.
- Colócate en una posición de plancha alta (una posición de flexión de brazos con las manos debajo de los hombros, el núcleo y los glúteos comprometidos con tu cuerpo recto desde la cabeza hasta los talones) con una mancuerna en tu mano derecha y tu mano izquierda plana en el suelo. Separe los pies a una distancia mayor que el ancho de las caderas y refuerce su núcleo.
- Lleve el codo recto hacia atrás para remar la mancuerna hasta las costillas mientras levanta simultáneamente el pie izquierdo del suelo hasta la altura de la cintura. No deje que su torso se mueva o se incline.
- Haga una pausa, luego baje de nuevo al inicio. Repite todas las repeticiones y luego cambia de lado.
5. Prensa de abdominales
Si los abdominales son demasiado fáciles para ti, esta versión con peso fortalecerá tus músculos del six-pack al mismo tiempo que beneficia a tu pecho.
- Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Con los brazos flexionados, sujeta una mancuerna en cada mano por encima del pecho, con las palmas hacia los pies.
- Presiona ambas pesas hacia arriba y juntas para realizar un press de pecho mientras simultáneamente involucras tus abdominales para levantar tus omóplatos del suelo.
- Baja los hombros al suelo y las pesas al pecho para volver al inicio, pasando inmediatamente a la siguiente repetición.
- Ponte en el suelo en posición de media rodilla, con la pierna derecha delante de ti, el pie plano, y la rodilla izquierda y la parte inferior de la pierna en el suelo. Sostenga una mancuerna ligera en su mano derecha, con el brazo extendido hacia arriba sobre su hombro. Apoye el tronco y mire la pesa hacia arriba. Mantendrá la mancuerna apilada directamente sobre su hombro durante todo el ejercicio.
- Incline su torso hacia la izquierda mientras alcanza su mano izquierda en el suelo a su lado. Haz una pausa.
- Presionando mínimamente a través de tu mano izquierda, eleva tu torso de nuevo hasta el inicio.
- Repite todas las repeticiones, luego cambia de lado.
- Túmbese boca arriba en el suelo con una mancuerna en cada mano, presionada directamente sobre su pecho. Extiende las piernas hacia delante a unos pocos centímetros del suelo. Apoye su núcleo para presionar la parte baja de la espalda contra el suelo.
- Active sus abdominales para apretar sus rodillas contra su pecho, con la contracción levantando sus caderas justo del suelo. Intenta no balancearte ni utilizar el impulso.
- Con control, baja las caderas y extiende las piernas hacia atrás de forma recta para iniciar la posición inicial. Repite.
- Túmbate boca arriba con las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Sostén una mancuerna en una mano, presionada hacia arriba por encima de tu hombro.
- Manteniendo la mancuerna directamente por encima de tu hombro, involucra tus abdominales para crujir tu pecho hacia arriba y levantar tus omóplatos del suelo. Levanta los hombros igualmente, involucrando completamente tu núcleo para evitar cualquier torsión para compensar el peso.
- Baja de nuevo a la posición inicial y realiza todas las repeticiones, luego cambia de brazo.
- Colóquese en una posición de plancha baja con un antebrazo izquierdo en el suelo, perpendicular a su cuerpo, y una mancuerna ligera en su mano derecha. Separe los pies a una distancia mayor que el ancho de las caderas y refuerce su núcleo.
- Levante la mancuerna unos centímetros del suelo y pásela por debajo de su abdomen hacia la izquierda lo más lejos posible. Mantenga su incluso para permanecer frente al suelo.
- Lleve la mancuerna de nuevo a la derecha y muévala por encima de la cabeza, pivotando su cuerpo sobre su pie izquierdo y apilando su pie derecho en la parte superior, para entrar en una plancha lateral con su brazo extendido directamente hacia el techo.
- Levante la pierna derecha lo más alto posible hacia el techo, manteniendo el pie superior flexionado y paralelo al suelo.
- Baje la pierna, la mancuerna y gire hacia el suelo para pasar inmediatamente a la siguiente repetición. Realiza un número igual de repeticiones por lado.
- Siéntate en el suelo y sujeta un par de mancuernas frente a tu pecho con los brazos doblados. Inclínese hacia atrás para equilibrarse sobre su trasero con las rodillas dobladas y los pies juntos a unos pocos centímetros del suelo.
- Manteniendo la espalda plana y el núcleo reforzado, gire su torso para bajar las pesas hacia el suelo por fuera de su cadera derecha.
- Vuelva a la posición inicial, y repita hacia su izquierda. Continúa alternando, realizando repeticiones iguales en cada lado.
Levántate de rodillas
Estás a punto de hacer un trabajo feroz de tus oblicuos. Tener el brazo extendido durante todo el ejercicio aumentará el apalancamiento de la pesa sobre tu núcleo, a la vez que pondrás en funcionamiento los estabilizadores de tus hombros.
Crunch inverso
Los crunches inversos son un gran movimiento para enfatizar tus abdominales inferiores. La adición de mancuernas también trabaja su pecho y hombros isométricamente, mientras que simultáneamente desafía su estabilidad del núcleo aún más.
Crunch de 1 brazo
Cargar sólo un lado durante los crunches te permite entrenar la capacidad de tu núcleo para resistir la rotación, uno de los elementos más importantes (y a menudo ignorados) de una rutina de abdominales bien hecha.
Giro bajo estrella de mar
Este ejercicio avanzado con mancuernas para los abdominales se centra en los músculos oblicuos externos y en el transverso profundo del abdomen. También trabajará sus glúteos mientras los involucra para mantener la estabilidad.
Torsiones rusas
El ejercicio de torsión rusa fortalecerá tu rotación del núcleo, que es un movimiento común en la vida cotidiana, desde cambiar de dirección en el campo de fútbol o alcanzar por detrás el asiento trasero de tu coche.
Consejos para añadir ejercicios de abdominales con mancuernas a tus entrenamientos de core
Cuando añadas mancuernas a tus ejercicios de abdominales (o kettlebells, platos de pesas o balones medicinales, para el caso), es importante recordar que eso es exactamente lo que estás haciendo: progresar en tu trabajo de core. Antes de añadir resistencia externa, domina tus entrenamientos de abdominales sólo con tu peso corporal, recomienda Braun. Señala que, si tu forma empieza a resentirse o a ceder, es el momento de reducir la serie y descansar. Concéntrate siempre en realizar las repeticiones con una forma controlada y perfecta. Esto es particularmente importante con el trabajo de abdominales debido a la posibilidad de forzar la parte baja de la espalda.