2 Consejos para caminar y evitar el dolor de ciática

Caminar es un método sorprendentemente eficaz para aliviar el dolor de ciática porque caminar regularmente estimula la liberación de endorfinas que combaten el dolor y reduce la inflamación. Por otro lado, una mala postura al caminar puede agravar los síntomas de la ciática.1

Caminar es un ejercicio sencillo y de bajo impacto que puede ayudar a aliviar la ciática.
Mira: Vídeo: 2 Consejos para caminar y evitar el dolor de ciática

Para ayudarte a mejorar tu forma y evitar el dolor de ciática, aquí tienes 2 consejos para caminar.

1.Acorta tu zancada para proteger tu nervio ciático

Una postura incorrecta al caminar puede comprimir tus discos lumbares2 e irritar el nervio ciático. En general, hay que tener en cuenta el contacto inicial del pie, la longitud de la zancada y la velocidad de la marcha para evitar el dolor de ciática.

Sigue estas indicaciones para corregir tus pasos:

• No llegues con los dedos del pie. Aterrice entre el mediopié y el talón, luego ruede suavemente sobre los dedos del pie y empuje hacia la siguiente zancada. Este tipo de contacto inicial del pie acortará naturalmente su zancada porque es difícil hacer rodar el pie cuando está lejos de su cuerpo.
• Reduzca la velocidad. Un ritmo más lento suele significar pasos más cortos. Debería poder mantener cómodamente una conversación mientras camina.

Cuando camina utilizando una postura correcta, el núcleo abdominal y los músculos de la espalda, así como los de la cadera, los muslos y las piernas trabajan en sincronía para evitar tensiones en la columna vertebral.

Vea las técnicas para caminar con eficacia

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2.Involucra tus músculos centrales para sostener tu columna




La participación activa de los músculos abdominales protege las raíces del nervio ciático al minimizar la presión sobre la columna vertebral. El estrés y la fatiga de estos músculos aumentan considerablemente cuando se camina de forma incorrecta.2 Un núcleo débil, a su vez, puede causar dolor de espalda adicional y agravar sus síntomas de ciática.

Aquí se explica cómo utilizar los músculos abdominales correctamente:

• Póngase de pie. Mantenga la cabeza y los hombros erguidos y concéntrese en un punto en la distancia.
• Concéntrese en su respiración. La respiración rítmica ayuda a mantener la mente concentrada y alerta mientras se camina.
• Mete el estómago. Tire del estómago ligeramente hacia su cuerpo durante la duración de la caminata y mantenga un ritmo cómodo; puede ser un reto involucrar a los músculos abdominales si camina demasiado rápido.

No fuerce los músculos abdominales metiendo demasiado o si se siente incómodo.

Vea cómo su postura al caminar afecta a su nervio ciático

Otras actividades sencillas para añadir a su rutina de caminar

También puede probar uno o más de los siguientes ejercicios para mejorar su experiencia general al caminar:

• Tome descansos y realice una respiración profunda. Siéntate durante unos minutos y respira profundamente. Un ejercicio lento y rítmico de inhalación-exhalación reduce el estrés, mejora la atención y libera endorfinas u hormonas del bienestar que ayudan a reducir el dolor.3
• Estire los músculos isquiotibiales y flexores de la cadera a diario. Aliviar la tensión en sus isquiotibiales y flexores de la cadera, como el iliopsoas puede ayudar a reducir las tensiones en su espalda baja y mejorar el dolor de ciática.

  Vea los ejercicios de estiramiento de los isquiotibiales para aliviar el dolor de ciática

  Mientras camina o realiza cualquier ejercicio, entienda sus límites de dolor y preste mucha atención a su cuerpo. Detenga cualquier actividad que cause o agrave su dolor.

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  Si caminar no es para usted, pruebe una de estas opciones de ejercicio aeróbico de bajo impacto:

  • Terapia de agua
  • Bicicleta estática
  • Entrenador elíptico
  • Máquina de step

  Mantenerse activo y hacer ejercicio de forma constante puede ayudar a mejorar la salud general y prevenir el dolor crónico.

  Aprenda más:

  Actividades cotidianas para aliviar la ciática

  Ejercicios para aliviar el dolor de ciática

  • 1.Khan MS, Charissis V, Sakellariou S. Exploring the Development Requirements for Virtual Reality Gait Analysis. Tecnologías e interacción multimodal. 2019;3(2):24. doi:10.3390/mti3020024
  • 2.Kuai S, Liao Z, Zhou W, et al. El efecto de la hernia de disco lumbar en las cargas musculoesqueléticas en la región de la columna vertebral durante la marcha a nivel y la subida de escaleras. Med Sci Monit. 2017;23:3869-3877. Publicado el 10 de agosto de 2017. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5562184/
  • 3.Ma X, Yue ZQ, Gong ZQ, et al. El efecto de la respiración diafragmática en la atención, el afecto negativo y el estrés en adultos sanos. Front Psychol. 2017;8:874. Publicado 2017 Jun 6. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5455070/
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