¿Sufres constantemente de dolor de espalda baja? No te preocupes, muchos de nosotros nos encontramos marginados por una lesión en la espalda en algún momento. Para un rápido alivio de las frustrantes molestias – y para prevenirlas por completo – algunos médicos podrían aconsejar las siguientes curas naturales. (Asegúrese de consultar a su propio médico antes de realizar cualquier cambio drástico en su dieta o en la ingesta de suplementos). Por lo tanto, mantenga estos remedios fáciles para el dolor de espalda baja a mano para la próxima vez que se vea afectado por un dolor de espalda.
Levántese de la cama lentamente.
En lugar de levantarse de un salto por la mañana, muévase hasta el borde de la cama, póngase de lado y cuelgue los pies del colchón. A continuación, empújese lenta y suavemente hacia arriba, manteniendo la espalda lo más recta posible. Haga esto a diario, y su dolor de espalda matutino podría aliviarse en tan sólo una semana.
Calma con aceite de gaulteria.
Este aceite esencial (7,99 €, Amazon) está repleto de salicilato de metilo, un compuesto que mejora la circulación, lo que puede poner en marcha la curación de los músculos de la espalda doloridos en tan sólo una semana. Es uno de los ingredientes clave que se encuentran en productos como Bengay e Icy Hot, pero también puede hacer maravillas por sí solo. Mezcla unas gotas en tu loción favorita para la piel y masajea dos veces al día.
Invierte en calzado de apoyo.
Uno de los mejores remedios para el dolor de espalda puede implicar un viaje al centro comercial. Los zapatos con un soporte adecuado para el arco estabilizan el centro de gravedad de su cuerpo, aliviando la tensión en los músculos de la espalda baja. Cambia a zapatos con plantillas de apoyo (debes sentir que el forro firme y acolchado se adapta perfectamente al arco del pie). Esto es especialmente común en individuos con pies planos, según una investigación de Time en 2018.
Reclínate en tu escritorio.
Podrías pensar que sentarte perfectamente recto es la respuesta para mantener a raya el dolor de espalda, pero en realidad no es así. Según un informe de 2006 de la BBC, la Sociedad Radiológica de Norteamérica recomienda inclinar el asiento hacia atrás en el trabajo; un ángulo de 135 grados es la mejor posición, sobre todo para los que nos pasamos todo el día sentados en nuestros escritorios en el trabajo.
Prueba la meditación.
En 2016, un estudio publicado en el Journal of the American Medical Association examinó el efecto de la reducción del estrés basada en la atención plena, una forma de meditación, en los enfermos de dolor lumbar crónico. La investigación encontró una mayor mejora en el dolor de espalda y las limitaciones funcionales después de 26 semanas.
Los breves descansos reducen la producción de las hormonas del estrés que desencadenan la inflamación y calman los nervios del dolor de espalda. Siéntese o acuéstese cómodamente y pase cinco minutos concentrándose en respirar lenta y profundamente. Diga en silencio la palabra «uno» cada vez que exhale.
Aplique calor.
Aplicar una envoltura de calor (5,94 dólares, Amazon) en la parte baja de la espalda puede proporcionar una reducción a corto plazo del dolor y la discapacidad, según una investigación de 2006. El estudio recomienda combinar la terapia de calor con el ejercicio para obtener un alivio más a largo plazo, pero es probable que su cuerpo le agradezca una calmante compresa caliente si sólo se trata de un caso de dolor moderado.
Nutrir los nervios con pescado.
¿Uno de los mejores alimentos para el dolor lumbar? El pescado. De hecho, comer 18 onzas de pescado semanalmente podría hacerte sentir más ágil en tres semanas. Estudios, como el del Hospital Chang Gung Memorial en 2016, demuestran que los ácidos grasos del pescado (EPA y DHA) reducen significativamente los calambres musculares y el dolor de los nervios.
Saborea té verde.
Las antiguas culturas asiáticas han confiado en el té verde para tratar diversas dolencias durante siglos, incluyendo el dolor de espalda. Algunos sugieren que cuanto más té verde bebas, más rápido te recuperarás de una lesión de espalda. Los fanáticos de las propiedades curativas holísticas de la bebida atribuyen la presencia de EGCG, un abundante y poderoso antioxidante que se encuentra en el té verde.
Abastécete de nueces.
Comer media taza diaria de estos frutos secos ricos en magnesio puede mejorar su flexibilidad en un 20 por ciento, lo suficiente para reducir el dolor y la rigidez en un 28 por ciento en dos semanas. (También puedes aplicarte magnesio de forma tópica en la piel con un spray de aceite de magnesio). Si eres alérgico a los frutos secos, prueba a comer en su lugar alimentos cocinados ricos en magnesio como las espinacas o las judías.
Mantén tus discos sueltos e hidratados con H2O.
«El agua es uno de los componentes básicos del líquido lubricante y de los discos amortiguadores de la columna vertebral», dice la doctora Susan M. Kleiner, autora de Power Eating (14,33 dólares, Amazon). También elimina la histamina, que es un compuesto desencadenante del dolor producido por los tejidos dañados. Razón de más para asegurarnos de beber esos cuatro vasos de ocho onzas que nuestros médicos recomiendan a diario.
Fortalece tu cartílago con vitamina D.
Muchos de nosotros no nos damos cuenta de cuándo nuestro cuerpo tiene una deficiencia de vitamina D, que es una razón frecuente de dolor de espalda. Podrías mirar de añadir un suplemento diario (14,24 €, Amazon), pero también deberías consultar con tu médico para comprobar tus niveles de vitaminas antes de hacer cualquier cambio drástico.
Relaja tus músculos con magnesio.
Añadir un suplemento de este mineral esencial (11,80 €, Amazon) puede ayudar a calmar el dolor de espalda… y evitar que vuelva a aparecer. ¿Cómo funciona? «El magnesio calma todo el sistema nervioso central, impidiendo las oleadas de cortisol que dañan los tejidos», explica el doctor Alan Gaby, autor del libro de texto académico Medicina Nutricional (220 $, Amazon). «Además, el mineral relaja los espasmos musculares dolorosos y amortigua la inflamación, lo que ayuda a acelerar la curación». De nuevo, consulta con tu médico antes de empezar a tomar cualquier suplemento por primera vez.
Disminuye el hormigueo y el dolor con B-12.
Si tienes hormigueos o dolores punzantes en la espalda o en las piernas, tomar una dosis diaria de B-12 (8,08$- 172,38$, Amazon) puede ayudar a reparar los nervios dañados, aliviando los síntomas en tan sólo tres meses.
Reduce el dolor de espalda en un 86 por ciento con ejercicios.
Realizar unos sencillos ejercicios de postura conocidos como «Técnica Alexander» que aparecen en el libro How You Stand, How You Move, How You Live: Learning the Alexander Technique to Explore Your Mind-Body Connection and Achieve Self-Mastery, de Missy Vineyard (19,99 dólares, Amazon), para ajustar la forma en que se sienta, se pone de pie y se mueve, es una forma comprobada de reducir la dolorosa presión sobre la columna vertebral y relajar los músculos de la espalda.
El resultado: hasta un 86 por ciento de disminución del dolor y un 42 por ciento de aumento de tu flexibilidad, lo que es clave para prevenir futuros problemas de espalda. Si quieres encontrar un instructor cualificado que te ayude a empezar, puedes entrar en la página web de la Técnica Alexander.
Quita la presión.
Puedes aliviar la tensión de estar sentado durante mucho tiempo estirando una vez cada hora. Ponte de pie con los talones y los hombros tocando una pared. Inclina la pelvis para que la parte baja de la espalda se apoye en la pared y mantén la postura durante 30 segundos, luego relájate y siente cómo la tensión de tus músculos empieza a desaparecer.
Prueba el yoga para la flexibilidad.
Según un informe del New York Times, las personas que asisten a clases semanales de yoga y se estiran durante 20 minutos cada día en casa pueden ser más flexibles y menos propensas a las lesiones. Esta forma suave de ejercicio fortalece los músculos de la espalda, además de relajar los ligamentos y tendones tensos.
Puedes aprender fácilmente los movimientos de yoga en la comodidad de tu casa (¡o de tu cama!) sacando un DVD de yoga de tu biblioteca local o comprando uno para usarlo regularmente (14,98 €, Amazon).
Evita las tensiones usando la fuerza de tus piernas.
Dobla siempre las rodillas cuando levantes algo, incluso si estás recogiendo algo relativamente ligero. Incluso una bolsa moderada de comestibles puede causar daños si se tensa la espalda al levantarla de forma incorrecta.
Sujeta los objetos más pesados cerca de tu cuerpo mientras los levantas.
La Universidad de Carolina del Norte recomienda mantener los brazos y los codos cerca de usted y tensar los músculos del estómago cuando levante algo especialmente pesado. También debe mantener el objeto tan cerca y centrado de su cuerpo como pueda. Si tienes que mover algo muy pesado, intenta empujarlo por el suelo en lugar de tirar de él.
Revoluciona la circulación caminando.
Una reciente revisión de estudios descubrió que los pacientes con dolor de espalda encontraban alivio caminando incluso sólo unos minutos al día, según un informe de Express. Ni siquiera hay que sudar para beneficiarse. Caminar sirve para tonificar y relajar los músculos y aumentar la circulación, que nutre los tejidos dañados. Puedes potenciar el beneficio con un delicioso remedio casero consistente en tomar zumo de uva morada para ayudar a relajar los vasos sanguíneos y mejorar el flujo sanguíneo.
Dispara los espasmos musculares con la garra del diablo.
Se ha demostrado que una dosis diaria de este suplemento de nombre extraño (7,34 dólares, Amazon) alivia los espasmos dolorosos de la espalda en pacientes que toman el suplemento durante tan solo un mes.
Aliviar el dolor punzante de los nervios con capsaicina.
La capsaicina es el ingrediente activo de los chiles que provoca sensaciones de ardor. Puede que no sea divertido cuando te entre en los ojos después de picar unos pimientos para la cena, pero frotar crema de capsaicina (6,38 $-34,50 $, Amazon) en tus músculos doloridos puede amortiguar el dolor de los nervios en tan solo dos semanas.
Alivia el dolor de las articulaciones con cúrcuma.
Esta especia es un potente antiinflamatorio, y se ha demostrado que tomar un suplemento (8,81 $, Amazon) a diario reduce el dolor de espalda y de las articulaciones para aquellos que sufren dolores de forma regular.
Duerme todo lo que puedas.
El sueño es el momento principal de tu cuerpo para producir la hormona del crecimiento humano, que pone en marcha la reparación de los tejidos después de una lesión. Todos deberíamos intentar dormir al menos siete horas cada noche. También deberías probar a tumbarte de lado con una almohada firme entre las rodillas y optar por un colchón de firmeza media.
Si cree que un colchón duro es lo mejor para su espalda, ¡piénselo de nuevo! Un estudio realizado en 2003 en España descubrió que los colchones de firmeza media son los que más alivian el dolor de espalda crónico.
Este artículo apareció originalmente en nuestra revista impresa.
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