Como entrenador de fuerza y acondicionamiento universitario, tratamos mucho con novatos que llegan a la sala de pesas con poca o ninguna técnica con respecto a las variaciones olímpicas. Mucha gente piensa que los levantamientos olímpicos son sencillos, pero pasamos mucho tiempo enseñándolos y limpiando los errores que se han desarrollado como resultado de una mala instrucción. Tómate tu tiempo cuando enseñes estos levantamientos a los jóvenes atletas para que aprendan buenos hábitos, y progresa lentamente en lugar de centrarte en la cantidad de peso que hay en la barra.
Para que un atleta alcance su máximo potencial en la ejecución de un gran levantamiento olímpico, la trayectoria de la barra es absolutamente crítica.
Durante mi tiempo en la Universidad de Eastern Washington, he tenido la oportunidad de trabajar bajo, y aprender de, el entrenador Nate Barry. A pesar de lo mucho que creía saber sobre los levantamientos olímpicos, él realmente me ayudó a entender exactamente hasta qué punto la técnica y la trayectoria de la barra pueden diferenciar entre un gran y un mal levantamiento. Enseñar a los atletas cómo realizar los levantamientos es una cosa. Reconocer los errores es otra. Pero tener la capacidad de corregir una técnica defectuosa es una de las habilidades más importantes que los entrenadores pueden aprender. Aunque ciertamente no son la parte principal de nuestro programa, utilizamos variaciones «musculares» (muscle clean & muscle snatch) como una forma de enseñar y corregir ciertos aspectos del clean y el snatch.
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Por mucho que conociera las variaciones musculares de los levantamientos, nunca pensé en incorporarlas a los programas de mis atletas, hasta que reconocí lo bien que pueden reforzar las posiciones correctas de levantamiento de pesas, así como alcanzar la extensión completa en el segundo tirón. Otros beneficios de las variaciones musculares incluyen el mantenimiento del equilibrio (para una mejor trayectoria de la barra) y la mejora de las posiciones de rack/lock-out cuando cualquiera de estos es un problema.
Podemos tomar un atleta con muy poca experiencia en el levantamiento de pesas, y retroceder a una variación muscular con el fin de aprender el posicionamiento adecuado. También incluimos las variaciones musculares en las rutinas de calentamiento con barra o en la programación para reforzar el posicionamiento correcto y la triple extensión. Por supuesto, los atletas todavía pueden estropear las cosas, pero tener las variaciones musculares en tu caja de herramientas te da otra forma de enseñar las posiciones y la extensión con los atletas que necesitan un trabajo extra.
Trabajar la posición 1 con el muscle clean o el muscle snatch
Enseñar desde la posición «high hang» o «posición 1.»
- Hacer que el atleta encuentre su agarre correcto, reforzando utilizando un agarre de gancho
- El atleta mantendrá un torso erguido, abatiendo ligeramente las articulaciones de la rodilla y la cadera, dejando los brazos largos, pero los dorsales comprometidos
- Reforzar esta posición con una pausa para corregir el torso, de las rodillas o de las caderas puede conducir a una mejor ejecución más adelante en el movimiento
- Una vez establecida la posición 1, indique al atleta que extienda violentamente las rodillas y las caderas sin saltar del suelo a su posición de rack. Esto refuerza una extensión triple agresiva en el segundo tirón del movimiento, y puede traducirse en una mejor comprensión del tiempo y de cuándo extender las rodillas y las caderas juntas. Este es un problema muy común con los levantadores inexpertos, por lo que este ejercicio puede ayudar a los atletas a entender el momento y la extensión completa del segundo tirón.
- Asegúrese de que el atleta mantiene la barra lo más cerca posible, encogiéndose hacia arriba y dejando que la barra flote hasta que sea necesario tirar a la posición de rack. Esta sensación suele ser incómoda o extraña para los nuevos levantadores, por lo que esto puede ayudarles a experimentarla. La indicación de «empujar por el suelo» puede permitir a los atletas crear más fuerza al extender la barra. Dado que el primer tirón se elimina en las variaciones musculares, los atletas deben sentir todo el empuje para mover la barra. Si carecen de este empuje, acabarán utilizando demasiado los brazos, lo que a la larga provocará otros problemas.
- Añadir una sentadilla frontal después del muscle clean.
- Añadir una sentadilla por encima de la cabeza después del muscle snatch.
Modo de progresar en este ejercicio:
Este vídeo demuestra el muscle clean.
Este vídeo demuestra el muscle snatch.
Este artículo es cortesía de la Asociación Internacional de Acondicionamiento para Jóvenes (IYCA), ya que el artículo también está publicado en su página web. Training & Conditioning se enorgullece de nuestra relación con la IYCA, y te animamos a ver más artículos estupendos en su página web.
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