En el mundo de la salud y el bienestar, no hay nada más confuso que las dietas. Claro, nos dicen una y otra vez que lo único que realmente funciona es la dieta y el ejercicio (y la paciencia). Sin embargo, estamos dispuestos a escuchar e intentar cada nueva dieta de moda con la esperanza de que sea la que lo cambie todo. (Por lo general, no lo es.)
Así que decidimos despejar nuestras mentes y averiguar de una vez por todas qué dietas populares realmente funcionan. Junto con Compare the Market, pusimos a prueba seis dietas e hicimos que un nutricionista calificara cada una de ellas en una escala de cinco estrellas según su eficacia, facilidad y sostenibilidad. Sigue leyendo para saber qué dietas de moda pasaron el corte (y las que no).
Dieta mediterránea
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¿Qué es? Más popular en Estados Unidos, Canadá y Australia, esta dieta se inspira en los hábitos alimenticios del Mediterráneo. Promueve el consumo de alimentos frescos y no procesados, incluyendo verduras, aceite de oliva, pescado y pollo.
¿Qué puedo tomar? Puedes comer muchas frutas y verduras frescas, carne blanca (pescado y pollo), aceite de oliva, frutos secos, cereales integrales, legumbres, hierbas y especias, quesos y vino tinto.
¿Qué no puedo tomar? Hay que alejarse de los alimentos procesados, la sal, las carnes rojas y las grasas saturadas.
Los pros: Por supuesto, el pro más palpable es que el consumo de vino tinto está incluido en el programa, junto con el hecho de que la mayoría de los alimentos permitidos están asociados a ayudar a prevenir las enfermedades del corazón, la diabetes, la presión arterial alta y la obesidad.
Los contras: Aunque vivir a base de vino tinto, verduras frescas, queso y pescado suena tentador, también puede ser bastante caro de mantener. Además, muchas grasas insaturadas siguen estando presentes en el plan de comidas (incluyendo el queso y los aceites).
Lo que dicen los nutricionistas: Shereen Lehman, MS, especialista en nutrición basada en la evidencia y coautora de Superfoods for Dummies, habla de la facilidad de la dieta: «La dieta mediterránea incluye muchos alimentos deliciosos y tiene una buena variedad. Por supuesto», admite, «si necesitas perder peso, tendrás que seguir contando calorías». Lehman prosigue: «Es sana, nutritiva y los beneficios para la salud están ahí. Con pruebas de eficacia para la salud cardiovascular y general, esta dieta se centra en los alimentos que son buenos para ti. Tiene un alto contenido en grasas omega-3, grasas monoinsaturadas (aceite de oliva), fibra, calcio, y es prácticamente todo lo que debe ser una dieta saludable.»
Dieta 5:2
¿Qué es? La dieta 5:2 es la más popular en el Reino Unido, Australia y Suecia, y consiste en dos días que siguen un ayuno calórico restringido y cinco días de alimentación normal.
¿Qué puedo tomar? Durante cinco días de la semana, puedes continuar con tu dieta normal de entre 2000 y 2500 calorías.
¿Qué no puedo tomar? Aunque no hay ninguna restricción alimentaria preestablecida, se le indica que debe ayunar durante dos días de la semana. En esos días, tienes que adherirte a un régimen de 500 calorías por día (600 calorías para los hombres).
Los pros: La dieta es mucho más fácil de cumplir que la mayoría porque sólo tienes que cambiar lo que estás comiendo durante dos días de la semana. Además, los beneficios del ayuno intermitente incluyen cosas como la mejora de la presión arterial, los niveles de colesterol y la tasa metabólica.
Los contras: Aunque, técnicamente, el ayuno durante dos días podría ser tan eficaz como la restricción calórica continua, también puede afectar gravemente a tus niveles de energía y provocar deficiencias de nutrientes. Si planeas hacer ejercicio, tendrás que hacerlo en los días en los que no estés ayunando.
Lo que dicen los nutricionistas: Meryl Pritchard, nutricionista holística y fundadora del servicio de entrega de comida orgánica Kore Kitchen, opina: «Si se hace bien, el ayuno puede ser muy beneficioso para la salud», dice Pritchard. «Permite que tu cuerpo se repare y rejuvenezca. Esto es lo que hace tu cuerpo cuando duermes. Si estás comiendo constantemente, tu cuerpo no tiene la oportunidad de hacer esto». Pero, explica, «la mayoría de la gente ni siquiera sabe lo que es una caloría, y mucho menos cómo medirla», dice. «Lo que les decimos a nuestros clientes es que en realidad no se trata de la cantidad de calorías: hay que centrarse más en la calidad.»
Dieta de limpieza de zumos
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¿Qué es? Una dieta de limpieza de zumos consiste en beber frutas y verduras recién exprimidas o licuadas, y evitar el consumo de alimentos sólidos durante un tiempo determinado, normalmente entre un par de días y varias semanas. Es muy popular en Estados Unidos, Canadá y Singapur.
¿Qué puedo tomar? Puedes tomar zumos de frutas y verduras, así como especias como el jengibre y la pimienta de cayena.
¿Qué no puedo tomar? Tienes que mantenerte alejado de todos los alimentos sólidos y del alcohol.
Los pros: Esta dieta fomenta el consumo de frutas y verduras a la vez que reduce tu consumo de grasas. Como tal, puede resultar en una rápida pérdida de peso.
Los contras: Los zumos separan la fibra necesaria para ayudar a la digestión de su cuerpo y, debido a que limita tanto su dieta, puede volver a ganar peso rápidamente después de volver a su dieta normal. Además, los zumos pueden ser bastante ricos en azúcar.
Lo que dicen los nutricionistas: «Estas limpiezas de moda no cumplen con una vida de felicidad y salud, sino con un par de días», dice la doctora Caroline J. Cederquist, creadora de BistroMD, un servicio de entrega de comidas diseñado por médicos y preparado por chefs. «Añadir los zumos a la dieta puede ser beneficioso para recibir nutrientes vitales; sin embargo, los zumos no deben ser lo único en la dieta». De hecho, «es posible que escuches mucho sobre el valor de las limpiezas de zumos, pero el hecho es que no hay evidencia científica real que lo respalde», dice la entrenadora de nutrición certificada Candice Seti, Psy.D., de The Weight Loss Therapist.
Dieta Paleo
¿Qué es? La dieta Paleo afirma que los alimentos modernos han evolucionado mucho más rápido que nuestros cuerpos, causando problemas y enfermedades. El régimen promueve la ingesta de alimentos que los primeros humanos del Paleolítico podrían haber comido y es más popular en Australia, Nueva Zelanda y Estados Unidos.
¿Qué puedo tomar? En la dieta Paleo, puedes comer carnes alimentadas con pasto, mariscos, frutas y verduras frescas, huevos, frutos secos, semillas y aceites saludables como el de coco, aguacate, oliva y nuez.
¿Qué no puedo tomar? No puedes tomar granos de cereales, legumbres (incluidos los cacahuetes), productos lácteos, azúcar refinado, aceites vegetales refinados, patatas, alimentos procesados ni sal.
Los pros: tu dieta será más limpia y, sin duda, contendrá menos alimentos procesados y, al ser rica en proteínas, probablemente te sentirás lleno durante más tiempo. Los nutrientes de las frutas, verduras y aceites pueden tener beneficios antiinflamatorios, y no tendrás que contar calorías.
Los contras: Aunque tiene muchos pros nutritivos, la dieta carece de ciertos nutrientes, como el calcio y la vitamina D. Además, puede ser especialmente difícil para los vegetarianos, ya que los frijoles no están permitidos.
Lo que dicen los nutricionistas: Lehman dice: «Las reglas estrictas pueden hacer que la dieta sea fácil al principio, pero se vuelve más difícil a largo plazo. Debido a que el Paleo es popular, se puede hacer más fácil con bocadillos y recetas disponibles aprobados por el Paleo.» Pero, por desgracia, la dieta no es especialmente equilibrada. Según Lehman, «la dieta paleo excluye muchos alimentos saludables. Si realmente quieres seguirla, elige pescado para obtener grasas saludables y come muchas frutas y verduras, especialmente las de hoja verde oscura para obtener calcio.»
Dieta alcalina
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¿Qué es? Una dieta alcalina consiste en consumir alimentos alcalinos para mantener los niveles de pH del cuerpo entre 7,35 y 7,45 (14,0 es alcalino puro, 7,0 es neutro y 3,0 es ácido), evitando los alimentos que se vuelven ácidos una vez descompuestos. La dieta afirma que mejora la memoria y aumenta los niveles de energía, a la vez que evita los dolores de cabeza y la hinchazón.
¿Qué puedo tomar? En la dieta, puedes tomar frutas frescas (incluidos los cítricos), verduras, frutos secos y legumbres.
¿Qué no puedo tomar? Sin embargo, no puedes tomar trigo, pasta, carne, pescado, marisco, lácteos, té y café, azúcar o alcohol.
Los pros: Definitivamente, aumentarás tu consumo de verduras y frutas, lo que puede contribuir a reducir el dolor muscular y articular. También habrá una reducción drástica del consumo de azúcar y grasas.
Los contras: Este plan elimina grupos enteros de alimentos, y a veces, saber qué puedes y qué no puedes comer puede ser confuso.
Lo que dicen los nutricionistas: «Me gusta que esta dieta sea rica en frutas y verduras», dice Lehman. Pero «las restricciones son difíciles de seguir, y ésta no es una excepción: nada de gluten, poca o ninguna carne, nada de alimentos procesados y nada de alcohol o cafeína.» Básicamente, aumentar la ingesta de frutas y verduras es muy beneficioso para la salud, pero las restricciones pueden reducir la eficacia de esta dieta. Sin embargo, si ya te adhieres a una dieta basada en plantas, podría ser una transición más fácil.
Dieta del tipo de sangre
¿Qué es? La Dieta del Tipo de Sangre recomienda diferentes necesidades dietéticas dependiendo de tu tipo de sangre, alegando que los alimentos reaccionan químicamente a los diferentes tipos de sangre.
¿Qué puedo tomar? Las pautas alimentarias se desglosan en función de tu tipo de sangre: El tipo O debe comer muchas proteínas, carne magra, aves, pescado y verduras; el tipo A tiene frutas, verduras, frijoles, legumbres y granos enteros; el tipo B se limita a las verduras verdes, huevos, ciertas carnes y lácteos bajos en grasa; el tipo AB debe comer tofu, mariscos, lácteos y verduras verdes.
¿Qué no puedo comer? El tipo O tiene que mantenerse alejado de los cereales, las legumbres y los lácteos, mientras que el tipo A no puede tomar carnes ni proteínas pesadas. El tipo B tiene restringido el maíz, el trigo, el trigo sarraceno, las lentejas, los tomates, los cacahuetes, las semillas de sésamo y el pollo, mientras que el tipo AB no puede tomar alcohol, cafeína y carnes ahumadas o curadas.
Los pros: Esta dieta anima a comer para su cuerpo específico, y todas las dietas llaman al consumo de alimentos saludables y naturales.
Los contras: Aunque la dieta del grupo sanguíneo permite un montón de alimentos saludables, también es limitante y elimina grupos enteros de alimentos.
Lo que dicen los nutricionistas: «Eliminarás mucha de la comida basura que estás comiendo actualmente, lo que puede conducir a la pérdida de peso», dice Lehman, pero «recuerda que todavía tienes que hacer elecciones saludables de los alimentos que se te permiten comer.» Y continúa: «La dieta del tipo de sangre es una hipótesis interesante, pero no hay pruebas que demuestren que funciona. No la recomiendo»
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