He visto mucha programación para la lucha libre en línea y en varios programas de universidades y escuelas secundarias. Algunos de ellos son buenos, otros no están mal, y algunos son francamente horribles. Aunque hay muchos factores que intervienen en el diseño de un programa de fuerza y acondicionamiento para un luchador, quiero repasar algunos ejercicios que creo que son esenciales para el programa de fuerza y acondicionamiento de un luchador.
Las jaladas
Fuerza de jalada, fuerza de agarre, abdominales, y hombros sanos son todos los beneficios del pullup. Los pullups son imprescindibles para cualquier luchador. Si no los estás haciendo, entonces probablemente no estás ganando ninguna medalla en los grandes torneos. La lucha es un deporte de tracción, y los pullups son el rey de los ejercicios de tracción.
¿Crees que no lo son? Un perfil de los luchadores junior de élite de Irán, un país que tuvo el tercer mayor número de medallas de lucha en los Juegos Olímpicos de 2012; mostró estos números de pullups por categoría de peso:
Cómo: Agarra la barra en pronación, supinación o neutro, y sin oscilar tira de los hombros hasta las manos. Baja de forma lenta y controlada hasta tener los brazos completamente rectos, y repite.
Levantamientos de cabeza
¿Una espalda baja muy fuerte? Compruébalo. ¿La fuerza de agarre de un gorila? Comprobado. Glúteos e isquiotibiales increíblemente fuertes? Sí. ¿Los músculos latinos y los bíceps pueden acabar con una pierna de cualquiera? Sí. ¿Abdominales a prueba de balas? Sí. Si esas no son grandes razones para levantar peso muerto, revise la lista del gran Dean Somerset de 75 maneras en que el levantamiento de peso muerto es simplemente genial.
Mira, levantar peso muerto es duro. Puede rasparte las espinillas, te cansará y probablemente también te humillará. Pero hacer cosas que se te dan mal o que no quieres hacer es un prerrequisito para la grandeza. Este es uno de los 5 mejores levantamientos para la lucha libre porque básicamente entrena cada uno de los músculos que necesitas para ser un luchador más fuerte. Además, aunque también me encantan las sentadillas, no se puede engañar a un peso muerto. He escuchado innumerables historias de atletas de secundaria que «se ponen en cuclillas» a 1/4 de la altura de la paralela y lo llaman «sentadilla». Lo mejor de un levantamiento de peso muerto es que o lo haces o no lo haces. Es muy posible que sea la mayor medida de fuerza para los luchadores, y posiblemente en general.
No levantes peso muerto así
Cómo: Asegúrate de que la barra toca tus espinillas y agáchate con las caderas ligeramente más altas que las rodillas. Asegúrate de comenzar el levantamiento con tensión en los brazos, columna vertebral neutra, peso en los talones y un agarre alternado (uno por encima y otro por debajo). Una vez ajustado, procede a levantar la barra manteniendo un ángulo articular consistente tanto en las rodillas como en las caderas (es decir, las rodillas y las caderas deben enderezarse al mismo tiempo).
Sentadillas Zercher
La Sentadilla Zercher no sólo es un ejercicio de aspecto macarra, sino que también tiene una gran repercusión en la lucha libre. Además de fortalecer el tronco, los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales, también es un gran agarre isométrico para los hombros y los bíceps que se traduce muy bien en la posición de gancho en la lucha libre.
3 luchadores universitarios Zercher Squatting
Cómo:Comienza con una barra gruesa o Fat Gripz, preferiblemente. Comienza con la barra en el hueco del brazo y ponte en cuclillas manteniendo el peso sobre tus talones con el torso erguido y la espalda recta. Una vez que llegues a la paralela, conduce el peso hacia arriba.
Entrenamiento con implementos gruesos
Si quieres ser un luchador más fuerte, necesitas un agarre fuerte. En un estudio de 2011 que buscaba encontrar diferencias entre los luchadores de élite y los que no lo son, una de las diferencias estadísticamente significativas fue la fuerza de agarre (2).
Incluso si eres un luchador que se mueve bien, es increíblemente rápido y rara vez ata, créeme- Eventualmente te encontrarás con alguien que es igual de rápido y necesitarás atar. Si no te ocupas de tu fuerza de agarre ahora, cuando te encuentres con el oponente que es igual de rápido que tú… ¡perderás! No deje que eso suceda.
Uno de los conceptos erróneos más comunes sobre la fuerza de agarre en la lucha libre es que los rizos de muñeca van a cortarlo. No lo harán. Cuando luchas, agarras una muñeca que es mucho más ancha que una mancuerna. Además, es crucial que fortalezcas también el pulgar porque es lo que siempre va a sujetar tu oponente cuando intente escapar del control de la muñeca. Entonces, ¿cómo lo hacemos?
Introduce implementos gruesos
Al usar implementos que son más gruesos que una mancuerna o pesa tradicional acostumbramos nuestros dedos Y pulgares a colgarse de una muñeca. Cosas como Fat Gripz, rizos de cuerda gruesa, escaladas y pullups, Gi Pullups (para los atletas de Jiu Jitsu brasileño por ahí), barras de eje, pullups de granada o arrastre de trineo, agarres hexagonales y pellizcos de placa nos ayudarán a aumentar nuestra fuerza de agarre para la lucha.
Los pullups con una cuerda gruesa.
Cómo:Para obtener una mejor y más profunda mirada al entrenamiento con implementos gruesos revisa nuestros artículos de Agarre de Campeón Estatal, y Entrenamiento de Agarre.
Movimientos de estabilización del tronco
La lucha libre se basa en gran medida en estar estable. En otras palabras, no permitir que su oponente lo mueva. Siendo este el caso, ¿por qué la mayoría de los entrenadores te hacen hacer sentadillas y abdominales como tu entrenamiento de abdominales?
Cuando estás lanzando a alguien, atando a tu oponente, o resistiendo a ser girado, ¿estás alguna vez de espaldas levantando tus hombros en una posición de abdominales? ¡NO! Siendo este el caso, los mejores ejercicios para los músculos del tronco de la lucha libre NO son las sentadillas y los abdominales
Simplemente no funcionan
¿Estás entrenando TODOS los músculos del tronco o sólo el recto abdominal?
¡No sólo esos ejercicios están trabajando el recto abdominal, sólo una pequeña parte del tronco, sino que la excesiva flexión de la columna también puede causar lesiones en la zona lumbar! Es muy importante trabajar todos los aspectos del tronco. Para ello, tenemos una variedad de opciones.
-Prensa Paloff
-Landina
-Rueda Ab
-Cargas de maleta
-Cargas arriba/abajo
-Sierra de cuerpo
-Serie de planchas’
Aunque esa lista es una pequeña muestra de los movimientos que se pueden hacer, es suficiente para empezar. Aquí hay una prensa paloff modificada que usamos aquí en nuestras instalaciones, OA Athletics.
Prensa paloff dinámica para luchadores
Cómo:Estate atento al próximo artículo sobre ejercicios de fortalecimiento del tronco. Una mirada en profundidad al fortalecimiento del tronco para la lucha libre. Apúntate en el formulario de correo electrónico de abajo para que te avisemos cuando salga!
¡No desperdicies esta temporada baja!
Ahora que tienes los conocimientos, es el momento de ponerlos en práctica! Empieza a añadir estos ejercicios a tu programa para ver un gran aumento de la fuerza en todos los lugares adecuados para la próxima temporada de lucha libre!
#raisethebar
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24357982
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21221989
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=19812508