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A veces ocurre después de recibir un correo electrónico enfadado de tu jefe. O, tal vez, porque hace poco conectaste con un nuevo interés amoroso… y ahora él o ella ha desaparecido. Cualquiera que sea el dilema, es el momento de meter la mano en la bolsa de Cheetos o de visitar la cocina para, bueno… lo que haya.
Ya sabes lo que es: comer por estrés. «Es perfectamente humano querer evitar el dolor y buscar alivio», dice Minh-Hai Alex, dietista registrada y fundadora de Mindful Nutrition en Seattle. «Comer por estrés suele ocurrir cuando queremos desconectar del momento. Es como cambiar el canal de nuestro cerebro para intentar cambiar cómo nos sentimos», explica. He aquí por qué la comida es un bálsamo para el estrés – y cómo detener el ciclo.
Esta es la razón por la que recurres a la comida cuando estás estresado
No es de extrañar si de repente te sientes hambriento cuando los plazos o las crisis golpean. «El estrés activa tus glándulas suprarrenales para que liberen cortisol, aumentando tu apetito», dice Melissa McCreery, PhD, ACC, psicóloga y experta en alimentación emocional detrás del sitio Too Much On Her Plate. El estrés también impide que las hormonas del hambre, como la grelina, regulen el apetito, según las investigaciones. Si la ansiedad le quita el sueño, la falta de sueño aumenta aún más su apetito.
«El estrés agota los recursos cognitivos que necesita para mantenerse concentrado y resistente»
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Desgraciadamente, ese hambre inducida por la ansiedad puede tener consecuencias a largo plazo para tu cintura. De hecho, un nuevo estudio encontró que las mujeres que informaron que estaban estresadas quemaron menos calorías y grasa, y tuvieron una mayor respuesta a la insulina después de comer una comida con más grasa. Publicado en la revista Biological Psychiatry, los investigadores concluyeron que estos cambios inducidos por el estrés llevaban a las mujeres a quemar unas 100 calorías menos al día, una diferencia que podría hacer que engordaras 5 kilos en un año.
Cuando estás bajo estrés, a menudo te sientes fuera de control y abrumado, y eso puede filtrarse en tus hábitos alimenticios, dice McCreery. Así que no es de extrañar que vayas detrás de la comida basura como un león hambriento, en lugar de mantener tus hábitos normalmente saludables. «Te preocupa el pasado o el futuro – no lo que estás comiendo en el presente», añade.
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El estrés agota los recursos cognitivos que necesitas para mantenerte concentrado y resistente, y para practicar la resolución creativa de problemas, dice McCreery. Por eso, hincar los codos en una pinta de menta siempre resulta más fácil que idear un plan para abordar ese proyecto de trabajo súper difícil.
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Cuando la comida basura te llama por tu nombre
Aunque es una pena que no se te antojen palitos de apio y zanahorias en los momentos de locura, eso iría en contra de la biología. Las patatas fritas, los aperitivos, las galletas y los helados son los preferidos porque estos alimentos ricos en carbohidratos y grasas aumentan la respuesta de dopamina del cerebro para sentirse bien, explica Alex. Entonces, la próxima vez que te encuentres en un aprieto, escucharás el canto de sirena de las chispas de chocolate porque tu cerebro ha llegado a esperar el golpe gratificante de la dopamina, y sabe dónde encontrarlo. (Ejem, galletas.)
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No sólo eso, sino que es fácil que el picoteo por estrés se convierta en un hábito arraigado. Un estudio de 2015 en The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolismo descubrió que una de las razones por las que comemos alimentos ricos en azúcar es porque el azúcar amortigua las respuestas de cortisol inducidas por el estrés. Traducción: Te sientes mejor con un subidón de azúcar. Con el tiempo, tu cerebro puede empezar a confiar en estos alimentos para calmarse.
El problema es que cualquiera que lo haya hecho (¿y quién no?) sabe lo que se siente después de comer por razones emocionales: la culpa y la frustración te golpean como una resaca. Una investigación de Penn State respalda lo que todos sospechamos: que comer alimentos malos para la salud puede empeorar aún más el mal humor.
Cómo dejar de comer por estrés
¿Listo para liberarte de comer por estrés y devolver la felicidad a tus comidas? Prueba algunos de estos sencillos trucos la próxima vez que te ataque la ansiedad.
1. Céntrate en el verdadero problema.
Todos sabemos que la comida es sólo una muleta cuando estamos estresados. «Comer por estrés no es el problema principal, sino un síntoma de necesidades insatisfechas», dice Alex. Pregúntate ‘¿Cómo me siento?’ o ‘¿Qué necesito?’ para averiguar qué es lo que realmente te está afectando.
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2. Piensa a largo plazo.
Tómate un minuto para centrarte en el futuro (ya sea recordando tus objetivos de pérdida de peso, o lo impresionante que quieres estar en las vacaciones del próximo mes) antes de ceder a comer por estrés. Puede ayudarte a salir del momento para que elijas alimentos más saludables en lugar de sucumbir a la atracción de un sabroso capricho, según sugiere un estudio de 2014.
3. Sé consciente.
En un estudio publicado en el Journal of Obesity, las mujeres que se sometieron a un entrenamiento de atención plena -aprendiendo técnicas de reducción del estrés, cómo reconocer el hambre y prestar atención al sabor- fueron menos propensas a comer por estrés y perdieron más grasa abdominal en comparación con un grupo de control. La próxima vez que te sientas agobiado, prueba este ejercicio. Aprenderás a identificar tus sentimientos, a aceptar los desagradables y a centrarte en tu respiración para poder luchar contra el impulso automático de buscar un bocadillo.
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4. Sé amable contigo mismo.
«La autocompasión puede disminuir el consumo de estrés», dice Alex. «Cuando eres un amigo amable y comprensivo contigo mismo, es más fácil resistir el impulso de intentar desconectar comiendo por estrés», añade. Si comes por estrés, prométete que no te castigarás y entiende que a todos nos pasa a veces. Eso puede ayudar a evitar que comas por fracaso y ayudarte a tomar mejores decisiones después.
5. Si todo lo demás falla…
Adelante, date un capricho. «La comida es algo encantador y reconfortante», dice McCreery. Así que si vas a hacerlo de todos modos, ella recomienda disfrutarla de verdad. «Siéntate, permítete relajar y saborea el helado». Por supuesto, hazlo con moderación. Planea saborear un pequeño brownie en lugar de todo el lote.