El speed bag es considerado por muchos como el mejor amigo de un boxeador. El speed bag es uno de los entrenamientos de boxeo más divertidos una vez que se aprende a hacerlo. Algunas personas le tienen miedo a la cosa porque cuando comienzas con la bolsa de velocidad, te verás un poco torpe.
No te preocupes por cómo te ves al principio sin embargo, porque cada boxeador ha experimentado eso en algún momento y los beneficios son increíbles. Con el propósito de utilizar la bolsa de velocidad adecuadamente, discutiremos esos beneficios, te enseñaremos a usarla y te llevaremos paso a paso a través de cinco impresionantes entrenamientos con bolsa de velocidad.
Beneficios del entrenamiento con bolsa de velocidad
Entrenar con una bolsa de velocidad tiene muchos beneficios, no sólo para el boxeo sino para la aptitud física. De hecho, es divertido golpear una bolsa de velocidad durante unos minutos al día como una forma de introducir variedad en su entrenamiento regular. Aquí están los principales beneficios del entrenamiento con el speed bag:
- Resistencia de hombros y brazos – El movimiento rápido y constante que implica el entrenamiento con bolsa de velocidad es un gran potenciador de la resistencia de estos grupos musculares.
- Coordinación mano-ojo – Puede ser difícil y torpe cuando se prueba por primera vez el saco de velocidad, pero sigue con él y tendrás un increíble dominio de la precisión de tus golpes.
- Tiempo – Una vez que le cojas el tranquillo, puedes cambiar de velocidad y trabajar el saco a la velocidad que quieras, lo que mejora tu tiempo y la coordinación mano-ojo. Una variación de la bolsa de velocidad es la bolsa de doble extremo, estas tienen más movimiento lo que le permite trabajar en combinaciones de golpes.
- Velocidad de golpeo – Se llama una bolsa de velocidad por una razón. El saco gira y rebota de la tabla tan rápido como usted puede golpear, lo que le obliga a mantener el ritmo y la velocidad.
- Potencia de golpeo – La mayoría de los boxeadores principiantes asocian el desarrollo de la potencia de golpeo con el saco pesado tradicional. Mucha gente no se da cuenta de lo que los entrenamientos con sacos de velocidad pueden hacer por la potencia de los puñetazos, pero la velocidad es igual a la potencia, ¡sólo hay que preguntarle a Mike Tyson, de 20 años!
Cómo usar un saco de velocidad
Un saco de velocidad es un pequeño saco de boxeo montado en una rótula que se infla con aire y se fija a un tablero horizontal. Los sacos de velocidad de gran tamaño están diseñados para desarrollar la fuerza y la resistencia, y un saco de velocidad pequeño es mejor para mejorar la velocidad de sus manos, el tiempo y la coordinación mano-ojo.
Puede golpear un saco de velocidad de varias maneras, pero lo más común es comenzar simplemente golpeando desde el frente con los frentes y los lados de sus puños. Después de tener mucha práctica, puedes empezar a incorporar golpes desde todos los lados del saco de velocidad, incluyendo los codos.
Lo mejor que puedes hacer cuando estás empezando es ir más despacio y desarrollar un ritmo y una coordinación de golpes. Mucha gente hace esto poniendo música y golpeando con el ritmo. Aquí hay un excelente video instructivo que muestra exactamente cómo golpear un saco de velocidad.
Un saco de velocidad es lo suficientemente pequeño como para ser montado en la pared de su garaje o gimnasio de boxeo en casa. El resto del equipo necesario para los entrenamientos con el saco de velocidad es bastante básico.
- Zapatos de boxeo – Unos buenos zapatos ayudan a promover su juego de pies, que debería estar trabajando mientras trabaja con el saco de velocidad.
- Vendajes para las manos – Los vendajes amortiguan la piel y los huesos de sus manos de los repetidos golpes contra el saco de velocidad. Siempre es una buena idea envolver las manos para los entrenamientos de bolsa de velocidad.
- Bolsa de velocidad – Naturalmente, necesitará una bolsa de velocidad real para hacer estos entrenamientos. Pruébalo en tu gimnasio si tienen uno, pero también es muy fácil montar uno en tu casa.
- Temporizador & Música – Necesitarás un temporizador para llevar la cuenta de las rondas y series de cada entrenamiento, y la música ayuda a proporcionar un ritmo con el que golpear.
1. Rutina de fuerza con saco de velocidad
Este entrenamiento te enseña a lanzar golpes potentes más rápido. Boxeadores como Tyson y Muhammad Ali se centraron en este entrenamiento, especialmente Tyson que utilizó esta rutina para ayudarse a sí mismo a golpear con la velocidad de Muhammad Ali mientras golpeaba tan fuerte como Jack Dempsey y Sonny Liston.
- Infla tu saco de velocidad lo suficiente como para deshacerte de cualquier arruga en el cuero.
- Colócate en tu postura de combate.
- Golpea el saco de velocidad tan fuerte como puedas y cuenta cuántas veces golpea el tablero.
- Si tu número es cuatro, practica para seguir consiguiendo cuatro rebotes.
- Golpea la bolsa diez veces con cada brazo e intenta seguir consiguiendo cuatro rebotes.
- Haz un total de tres series con cada brazo mientras sigues aspirando a conseguir cuatro rebotes.
- Añade un quinto rebote y haz seis series con ambos brazos.
- Continúa hasta llegar a siete rebotes y detente en un total de 24 series.
Cuando llegue a los números más altos de rebotes será tentador enrollar su golpe. No haga esto. Siempre golpea desde tu posición de lucha y mantén las manos en alto.
2. Rutina de velocidad con bolsa de velocidad
Este ejercicio es como el entrenamiento de potencia, excepto que esta vez estás entrenando para lanzar mayores cantidades de puñetazos regulares para aumentar la velocidad de tus manos.
- Pon tu cronómetro en 30 segundos.
- Golpea a un ritmo medio.
- Cuenta cuántas veces golpeas la bolsa en un intervalo.
- Si el número fue 40, apunta a golpear la bolsa ese número de veces de nuevo para otra ronda de 30 segundos.
- Aumenta el número en uno para ocho rondas, un golpe extra por ronda.
Mantén las manos en alto. En el ring tan pronto como bajes la guardia estás fuera de ahí; noqueado. Así que siempre, con cada rutina de puñetazos, mantén las manos en alto y golpea desde tu postura de combate.
3. Rutina de entrenamiento de resistencia
Los entrenamientos con saco de velocidad son geniales para construir resistencia, tanto cardiovascular como en la fuerza de la parte superior del cuerpo. Usted está en constante movimiento durante la rutina de bolsa de velocidad, y sus hombros y brazos definitivamente sentirán la quemadura. Aquí hay un buen entrenamiento de bolsa de velocidad para principiantes, donde puedes aumentar los minutos a medida que te haces más fuerte y mejor para mejorar la resistencia.
Mira al increíble Manny Pacquiao pasar por un conjunto de 5 minutos en la bolsa de velocidad. Ahora no vas a atacar el saco igual que Manny, él es un profesional con años y años de entrenamiento en su haber. Simplemente observa sus manos y ojos, así como sus pies mientras quema a través del entrenamiento.
- Golpea el saco de velocidad durante un minuto entero a un ritmo rápido pero constante.
- Nota lo rápido que te golpea la fatiga.
- Haga cinco series de 1 minuto cada una, con 15-30 segundos de descanso entre ellas.
- En cada serie, intente aumentar la cantidad de tiempo que puede golpear.
- Continúe en el transcurso de unas semanas hasta que pueda alcanzar un objetivo de tres minutos a alta intensidad.
No se desanime. Los mejores boxeadores de todos los tiempos empezaron igual y se sintieron agotados al golpear el saco de velocidad. Mantén las manos en alto y golpea fuera de tu postura de combate.
4. Rutina de Precisión con el Saco de Velocidad
Este ejercicio te enseña a aterrizar tus puñetazos donde pretendías. Obtendrá el mayor beneficio de esta rutina cuando utilice un saco de velocidad de tamaño pequeño.
- Golpee el saco en el punto central exacto, para que rebote en línea recta.
- Intente golpear en diferentes puntos del saco de velocidad sin perder el ritmo.
- Haz esto y rodea el saco en pequeños pasos, manteniendo tu ritmo.
- Haz esto en varias rondas de 30 segundos trabajando hasta el número de series que puedas hacer antes de estar demasiado fatigado.
Saco de velocidad para MMA
Parece haber una división con los luchadores de MMA en cuanto a lo útil que es realmente un saco de velocidad para un luchador de MMA. Lo que podemos decir es que cuando se utiliza correctamente, la velocidad es tan importante en MMA como lo es en el boxeo. El saco de velocidad te enseña a mantener tus manos en posición defensiva durante todo un asalto. Alégrate si tu oponente no trabaja con un saco de velocidad porque puedes lanzar varios golpes por uno suyo. También es útil para las MMA el speed bag de doble extremo para que los luchadores puedan mezclar patadas y salir del paso. En cuanto a los ejercicios específicos de speed bag para MMA, en lo que respecta a los puñetazos sigue los mismos pasos que en los otros entrenamientos.
Las lecturas adicionales
- Bases y fundamentos del boxeo
- Ejercicios de boxeo en la sombra
- Ejercicios con saco pesado
- Ejercicios con saco doble
- Buscar un buen gimnasio de boxeo
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