La fibra bien podría ser conocida como el cuarto macronutriente principal. Esta rama de los carbohidratos es responsable de mantenernos llenos, mantenernos regulares e incluso protegernos de algunos cánceres. Y, sin embargo, es fácil olvidarse de ella.
A veces está claro cuando tu dieta carece de fibra: piensa en hinchazón, calambres, estreñimiento o diarrea. Otras veces, no es tan obvio.
Pedimos a los expertos que desglosen los signos de que no estás comiendo suficiente fibra.
Fibra 4-1-1
«La fibra es la parte de los carbohidratos sin calorías y no digerible», dice Samantha Hass, dietista registrada en F-Factor, una consulta privada que pone énfasis en los carbohidratos ricos en fibra. «Se encuentra en las duras paredes celulares de las plantas -frutas, verduras, legumbres y cereales-. La fibra no se encuentra en los productos animales», añade. Según la Academia de Nutrición y Dietética, las mujeres deberían consumir 25 gramos al día, mientras que los hombres deberían consumir 38 gramos (los mayores de 50 años deberían consumir 21 y 30 gramos, respectivamente). Lamentablemente, la mayoría de los adultos estadounidenses consumen menos de la mitad de esa cantidad, probablemente debido a nuestro consumo generalizado de alimentos procesados.
Pero no todo son malas noticias. «Una dieta rica en fibra promueve una óptima salud digestiva e intestinal, la regularidad intestinal, y puede ayudar a reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas, como la obesidad, las enfermedades cardíacas, la diabetes de tipo 2, e incluso el cáncer de colon y de mama», detalla Hass. Para obtener estos beneficios, sólo tienes que alcanzar los objetivos mencionados.
Suena bastante sencillo, pero no se queda ahí. En realidad, hay dos tipos de fibra -soluble e insoluble- que son necesarios en una dieta completa. «La fibra soluble se hincha en el estómago, proporciona volumen a los alimentos y mantiene la sensación de saciedad. La fibra insoluble acelera el paso de los materiales a través del tracto digestivo», dice Hass.
¿Confundido? No es necesario. Comer suficiente fibra total seguro que te proporciona suficiente de ambos tipos.
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¿No estás seguro de si estás consumiendo suficiente fibra total? Sigue desplazándote para encontrar señales de que tu dieta es deficiente.
Tienes problemas para ir al baño.
Las señales más evidentes de que no estás comiendo suficiente fibra son los problemas estomacales, más comúnmente, el estreñimiento y la diarrea. Cuando se trata del primero, Hass nos informa de que «los movimientos intestinales irregulares pueden ser una señal de que no estás consumiendo suficiente fibra. ayuda a normalizar el tiempo de tránsito moviendo el contenido a lo largo del tracto digestivo. También absorbe el agua, lo que hace que las heces sean más blandas, facilitando su paso por el tracto digestivo». En resumen, la fibra ayuda a que todo se mueva dentro y fuera del cuerpo. Si las cosas están estancadas, lo más probable es que no haya suficiente fibra ayudándole a pasar.
Por otro lado, podría experimentar diarrea. Aunque las dos dolencias pueden parecer totalmente opuestas, ambas son resultados comunes. La diferencia es que, mientras que el estreñimiento es el resultado de que los alimentos no se mueven fuera de su tracto digestivo, la diarrea ocurre cuando los alimentos no digeridos se mueven demasiado rápido. Dado que la fibra absorbe el agua, ayuda a añadir volumen a las heces y combate esa liberación demasiado rápida. «ralentizará la digestión y dará tiempo a tus intestinos a absorber agua adicional, lo que llevará a la formación de heces sólidas», dice Hass.
Tienes hambre después de las comidas.
La fibra no sólo te mantiene regular, sino que también te mantiene satisfecho. Comer suficiente fibra te ayuda a sentirte lleno por más tiempo. Por eso mucha gente recurre a ella para ayudar a perder y mantener el peso. Sentirse hambriento después de las comidas podría ser una señal de que no estás incluyendo suficiente fibra en ellas.
Los alimentos ricos en fibra tienden a tardar más en ser masticados, por lo que ralentizan tu alimentación. Cuando esto ocurre, estás más atento a cuándo te sientes lleno. «La fibra también tarda más en ser digerida, lo que evita cualquier picoteo excesivo o antojos entre comidas», explica Hass. «Por lo tanto, cuando sigues una dieta rica en fibra, te sientes lleno después de comer. Por lo general, comerás menos a lo largo del día, lo que conduce a una pérdida de peso sostenible y/o al mantenimiento del peso».
Carrie Dennett, MPH, RDN, CD y creadora de Nutrition by Carrie añade a esto: «Si no estás comiendo muchos alimentos ricos en fibra como granos enteros, frutas, verduras, frijoles, nueces y semillas, entonces probablemente estás comiendo más alimentos procesados, incluyendo alimentos ricos en carbohidratos hechos de harina blanca refinada.» Estos alimentos refinados no sólo son insatisfactorios, sino que pueden provocar más antojos. «Estos ‘carbohidratos rápidos’ pueden provocar picos y caídas de azúcar en la sangre, dejándote cansado, hambriento y con ganas de más carbohidratos», explica Dennett.
Independientemente de si la pérdida de peso es tu objetivo, incluir suficiente fibra en tus comidas te ayudará a mantenerte satisfecho y feliz con tus tentempiés y comidas.
Tu colesterol es alto.
Sí, realmente. Según las investigaciones, consumir suficiente fibra puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares al mejorar el colesterol, disminuir la presión arterial y reducir la inflamación (ya hablaremos de ello). «La fibra soluble actúa como una esponja y absorbe el colesterol en el intestino delgado y lo hace pasar por el tracto digestivo como residuo», explica Hass. Además, la fibra soluble en el intestino grueso produce ácidos grasos de cadena corta que ayudan a prevenir la síntesis (producción) de colesterol en el hígado. Si sospecha o sabe que tiene el colesterol alto, considere aumentar su consumo de fibra. Y, por supuesto, consulta a un profesional.
Tienes inflamación.
Si estás experimentando inflamación, podrías sospechar que no estás bebiendo suficiente agua. Sin embargo, una posibilidad probable es que no estés consumiendo suficiente fibra. «Una dieta baja en fibra significa que no estás alimentando las bacterias «buenas» y otros microbios en tu intestino grueso, lo que puede desestabilizar tu microbiota intestinal. Una microbiota intestinal sana, diversa y equilibrada es importante para la salud, en parte porque puede ayudar a prevenir la inflamación crónica», explica Dennett. «La mayoría de las células de nuestro sistema inmunitario viven en las paredes intestinales. Así que cuando nuestra microbiota intestinal no es saludable o está desequilibrada, hay más posibilidades de que nuestro sistema inmunológico desate innecesariamente la inflamación en el cuerpo».»
Para resumir, no comer suficiente fibra podría potencialmente conducir a no alimentar las bacterias buenas en su intestino. Cuando esto sucede su cuerpo puede inflamarse. Si bien esto puede no parecer un gran problema, la inflamación crónica está relacionada con las enfermedades del corazón, la diabetes y algunos tipos de cáncer. Así que lo ideal es que alimentemos nuestras bacterias buenas (comiendo fibra, por ejemplo).
Tienes poca energía y no duermes bien.
Si te cuesta levantarte y hacer tu entrenamiento matutino, podrías estar bajo de fibra. «Añadir fibra a tus comidas mantiene estables los niveles de glucosa en sangre, proporcionando a tu cuerpo energía sostenible durante todo el día», dice Hass. ¿Recuerdas que comer carbohidratos refinados eleva tu nivel de azúcar en sangre y te hace desear más carbohidratos? Pues bien, puede hacer que tus niveles de azúcar en sangre se desplomen repetidamente, perturbando tu ciclo de sueño. Comer suficiente fibra puede combatir esto, aumentando tus niveles de energía y ayudándote a dormir por la noche. ¿Sientes un bajón por la tarde? Hass sugiere picar alimentos ricos en fibra, como fruta o galletas de fibra (en concreto, mini pizzas de galletas, porque -a pesar de la opinión popular- la fibra puede ser deliciosa).
Tienes acné rebelde.
La dieta y el acné están estrechamente relacionados. La fibra, aunque no es el contribuyente más obvio, puede jugar un gran factor en la aparición de brotes. «La fibra absorbe las toxinas en la sangre y las elimina a través del tracto digestivo, en lugar de tus poros», describe Hass. Por lo tanto, comer suficiente fibra permite a tu cuerpo liberar el exceso de toxinas y potencialmente limpiar tu piel. Consejo profesional: es probable que las frutas y verduras ricas en fibra también estén llenas de antioxidantes, que también promueven una piel brillante y saludable.
Puede sonar contraproducente, pero si te relacionas con alguno de estos indicadores, ¡resiste a subir la fibra de inmediato! Un aumento repentino de la fibra puede desestabilizar su intestino, provocando indigestión y estreñimiento. En su lugar, aumente lentamente y deje que su cuerpo se tome el tiempo necesario para adaptarse. «Algunas especies de microbios intestinales -los que no nos benefician- prosperan con dietas bajas en fibra y altas en grasa. Cuando se les echa fibra, no pueden digerirla, lo que puede causarnos molestias digestivas. Poco a poco, los microbios buenos a los que les gusta la fibra empezarán a tomar el relevo, al darse cuenta de que tendrán suficiente comida para mantenerlos», dice Dennett.
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