Como atletas al aire libre, abusamos de nuestros hombros, ya sea escalando, plantando pértiga, remando o haciendo cualquier cosa que implique el riesgo de caer con fuerza. El hombro es la articulación más móvil y menos estable del cuerpo, lo que significa que es muy propenso a las lesiones.
«Las lesiones de hombro son una de las más comunes que vemos en nuestra clínica», dice Esther Smith, fisioterapeuta, escaladora y propietaria de Grassroots Physical Therapy en Salt Lake City. La mayoría de estos casos son causados por el mal uso y el uso excesivo en lugar de un traumatismo, dice, lo que sugiere que son en gran medida prevenibles. Las lesiones suelen empezar como un dolor sordo o una molestia que puede ir y venir pero que nunca parece desaparecer del todo. Cuando intentas seguir adelante -como la mayoría de los atletas obstinados al aire libre tienden a hacer- puede convertirse en un dolor agudo y debilitante que puede ser frustrantemente difícil de quitar.
«La gente a menudo ve a un médico demasiado tarde, y luego esas lesiones se vuelven difíciles de tratar», dice Jared Vagy, un fisioterapeuta, especialista clínico ortopédico certificado y el autor de Climb Injury-Free. Lo mejor es tratar el molesto dolor desde el principio, antes de que se convierta en una lesión en toda regla». A continuación, Smith y Vagy explican el mecanismo que hay detrás de las tres lesiones de hombro más comunes y cómo ponerse en camino hacia la recuperación.
¿Qué causa el dolor de hombro?
El hombro forma una articulación esférica, como la cadera, entre la cabeza del húmero (hueso de la parte superior del brazo) y la escápula (omóplato). En comparación, la articulación de la cadera es mucho más profunda y relativamente estable, mientras que Vagy dice que la articulación del hombro es como «una pelota de golf en un tee». La cabeza del húmero es tres o cuatro veces más grande que la cavidad poco profunda en la que se apoya, lo que permite una gran amplitud de movimiento a costa de la estabilidad. La articulación depende de un entramado de músculos, tendones y ligamentos para mantener todo en su sitio y proporcionar movimiento.
Una lesión aguda (una caída repentina mientras se practica el esquí o el ciclismo, por ejemplo) o una tensión repetida a lo largo del tiempo, especialmente por posiciones subóptimas del hombro como alcanzar la cabeza mientras se escala, puede agravar o desgarrar cualquiera de estas estructuras, hacer que se inflamen y provocar dolor de hombro, molestias, debilidad e inestabilidad.
El dolor de hombro se presenta de diferentes maneras, dependiendo de qué estructuras se agraven o dañen. Según Vagy, los tres tipos más comunes de lesiones de hombro para los atletas al aire libre son el pinzamiento del hombro (una lesión relacionada con la estructura del hombro), una distensión o desgarro del manguito rotador (una lesión muscular) y un desgarro del labrum (una lesión del cartílago). Dado que las estructuras del hombro están tan entrelazadas, estas lesiones pueden ser difíciles de distinguir, incluso para los profesionales médicos capacitados. Los clínicos suelen realizar un conjunto de pruebas para confirmar uno de estos diagnósticos.
Las siguientes pautas generales te ayudarán a determinar en qué categoría podrías estar, pero ten en cuenta que tendrás que visitar a un profesional para obtener un diagnóstico adecuado. Si tienes alguna duda, merece la pena hacer una visita a tu médico o fisioterapeuta.
Lesiones de hombro comunes en deportistas al aire libre
Pinchazo de hombro (síndrome de dolor subacromial)
Qué es: El músculo y el tendón del supraespinoso, que forman parte del manguito de los rotadores (un grupo de músculos que mueven y estabilizan el hombro), se deslizan por un canal estrecho en el hombro llamado espacio subacromial. Cuando los hombros se sobrecargan y agravan, este espacio puede encogerse y acabar pellizcando el tendón.
Los síntomas incluyen molestias (desde un dolor sordo hasta un dolor agudo) en la parte delantera o lateral del hombro. El dolor suele aumentar cuando se tumba de lado, se levanta el brazo o se extiende el brazo por el cuerpo o por la espalda.
Una prueba habitual para detectar esta lesión se denomina arco doloroso: dibuje un arco de 180 grados con las yemas de los dedos levantando el brazo recto hacia un lado, empezando con el brazo apoyado en el costado y levantándolo hasta que el brazo apunte directamente hacia arriba junto a la oreja. Si no sientes dolor al principio, pero luego sí experimentas dolor al mover el brazo entre 60 y 120 grados (cuando el espacio subacromial es el más pequeño), y luego no vuelves a sentir dolor hacia la parte superior del arco, podrías tener esta lesión.
Por qué se produce: El uso excesivo al mover repetidamente el hombro en los rangos finales de su movilidad o posiciones de estrés es un mecanismo común de lesión. Este tipo de patrones de movimiento incluyen los estiramientos por encima de la cabeza, la flexión en forma de gallina al escalar (sacar los codos hacia fuera y hacia arriba, un error común entre los principiantes), o sujetar el manillar de la bicicleta con los codos doblados y elevados (común entre los ciclistas de montaña).
La mala postura también es un factor. Cuando nos encorvamos, el pecho se hunde, haciendo que los músculos pectorales se tensen. La columna torácica se flexiona hacia delante, estirando los músculos de la parte superior de la espalda, y los hombros se redondean hacia delante, lo que disminuye el espacio subacromial. Aunque esto no necesariamente causará la lesión, puede empeorarla y prolongar el proceso de recuperación.
Distensión o desgarro del manguito rotador
Qué es: El manguito rotador está formado por cuatro músculos, que conectan el hueso de la parte superior del brazo con el omóplato, controlan el movimiento del hombro y proporcionan estabilidad dinámica. Estos pueden sufrir una distensión o un desgarro, como cualquier músculo, en un espectro de gravedad, desde un leve estiramiento hasta un desgarro parcial o una ruptura completa.
Con esta lesión, el dolor se localiza típicamente en el lado del hombro y puede irradiarse hacia la parte posterior del hombro, mientras que con el síndrome de dolor subacromial, el dolor suele sentirse más cerca de la parte delantera. El dolor suele aumentar al levantar objetos hacia los lados. Para hacer la prueba en casa, colóquese de espaldas a una pared, con el brazo en el costado y el codo doblado a 90 grados. Presione suavemente la parte posterior del antebrazo contra la pared, lo que hará que el músculo del manguito rotador rote externamente el brazo. Si este movimiento genera más molestias o se siente significativamente más débil en el lado malo en comparación con el otro brazo, es una señal de que podrías tener esta lesión.
Por qué la padeces: El uso excesivo suele ser el culpable de las lesiones del manguito rotador. Una mala técnica debida a la inexperiencia o a la fatiga en actividades que requieren el uso del hombro, como la escalada o el entrenamiento con pesas, puede aumentar el desgaste de estos músculos con el tiempo.
Un desgarro del labrum
Qué es: La cavidad del hombro está delimitada por un anillo de cartílago llamado labrum. Este tejido, resistente pero flexible, amortigua la articulación, envuelve la cabeza del hueso de la parte superior del brazo para ayudar a mantenerlo en su sitio y permite que todo se mueva con suavidad. Cuando el brazo se atasca en los rangos finales de su movilidad, puede tensionar o desgarrar este cartílago. Los desgarros del labrum pueden variar en tamaño y ubicación y se dividen en categorías específicas: un tipo común para los atletas al aire libre se llama desgarro SLAP (labrum superior anterior y posterior), que se produce en o cerca de la parte superior de la cuenca.
Esta lesión suele ser más grave y debilitante que las dos primeras. Los síntomas incluyen un dolor profundo en el hombro, que aumenta al levantar o alcanzar la cabeza; una sensación de enganche, chasquido o chasquido; rigidez, inestabilidad y debilidad; y reducción del rango de movimiento.
Por qué se produce: Una sacudida fuerte o una fuerza repentina en el hombro (una caída sobre un brazo extendido, por ejemplo) es la causa más común, pero alrededor del 30 por ciento de los desgarros del labrum se desarrollan gradualmente por el uso excesivo y el martilleo repetitivo de la articulación en los extremos de su rango, según un estudio publicado en la revista Arthroscopy.
El proceso de recuperación
«Mi consejo es que siempre sigas haciendo lo que te gusta, pero hazlo con modificaciones, y sé inteligente al respecto», dice Vagy. A la primera señal de dolor en el hombro, reduzca lo que está haciendo, evite cualquier movimiento que le duela y corrija sus patrones de movimiento». Smith lo secunda: muchos de sus pacientes pueden seguir practicando deporte mientras se recuperan, aunque otros se benefician de un periodo de descanso para calmar la inflamación y la irritación.
Después de dos semanas de actividad modificada o de descanso -y sólo si el dolor ha disminuido- Vagy sugiere probar los ejercicios que se indican a continuación. Sólo realícelos si puede hacer cada uno de ellos sin dolor. Si tiene alguna duda, acuda a un profesional médico para que le haga un diagnóstico y un plan de rehabilitación adecuados.
Los movimientos se dividen en tres categorías: descarga, movilidad y fuerza. Los ejercicios de descarga y movilidad son un cajón de sastre, dice Vagy; funcionarán para las tres lesiones de hombro mencionadas. Deben realizarse todos los días, hasta tres veces al día. Los ejercicios de fuerza también beneficiarán a las tres lesiones, pero puede ajustar el trabajo de fuerza en función de la lesión que crea tener. Si crees que tienes una distensión del manguito de los rotadores, por ejemplo, haz una serie extra del ejercicio de rotación del hombro. Realiza los ejercicios de fuerza en días alternos.
«Mientras te autotratas, si experimentas un aumento del dolor durante o después de los ejercicios o tienes nuevos dolores o síntomas, te recomendamos que busques consejo médico», dice Smith. «Ajuste la frecuencia, la intensidad, la carga, la resistencia o la posición para controlar cualquier molestia. Escuche a su cuerpo y manténgase dentro de un rango de movimiento terapéutico»
Trabaje también en su postura y en la mecánica del hombro. La reeducación del movimiento es el aspecto final y más importante del proceso de recuperación si quieres evitar que se vuelva a agravar la lesión.
Herramientas que necesitarás
- Una pelota de masaje o de lacrosse
- Un rodillo de espuma
- Bandas de resistencia bandas de resistencia
Los movimientos
(Hayden Carpenter)
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Corrección postural (descarga)
Qué hace: Encorvarse ejerce más presión sobre el manguito de los rotadores y el labrum. Una buena postura mantiene la columna vertebral y los hombros en una posición neutra, lo que abre este espacio y reduce la tensión sobre estas estructuras.
Cómo hacerlo: Ponte de pie o siéntate con la espalda recta. Levanta el pecho, tira de los hombros hacia atrás y hacia abajo, mantén el cuello en posición neutra y mantén los codos cerca del cuerpo.
Mantener esta posición todo el día es más fácil de decir que de hacer una vez que has caído en los malos hábitos. Existen numerosas herramientas de corrección de la postura en el mercado diseñadas para ayudar, desde aparatos ortopédicos y correas hasta dispositivos portátiles de alta tecnología como el Upright Go 2, pero lo más importante es que trabajes en ello constantemente -y seas consciente de cada componente- hasta que la buena postura se convierta en algo natural. Una técnica fácil y gratuita que sugiere Vagy es establecer una alarma recurrente cada 30 minutos. Cuando suene, presta atención a tu postura y reajústala si es necesario. Al principio puede que te desplaces hacia la pantalla en pocos minutos, pero con el tiempo, podrás mantener una buena postura durante periodos cada vez más largos hasta que se convierta en la nueva norma.
Volumen: Diariamente
(Hayden Carpenter)
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Rollo de espuma (Movilidad)
Qué hace: Extiende la columna torácica (parte superior de la espalda) y abre el pecho.
Cómo hacerlo: Túmbate boca arriba sobre un rodillo de espuma, con la columna vertebral perpendicular a él y el rodillo situado en la base de los omóplatos. Entrelaza los dedos detrás de la cabeza para apoyar el cuello y baja los codos hacia los lados para abrir el pecho. Mantenga las rodillas flexionadas, los pies apoyados en el suelo y el tronco comprometido. Presione con los pies para levantar las caderas del suelo. A continuación, rueda suavemente hacia delante y hacia atrás, concentrándote en la parte superior de la espalda.
Volumen: De uno a dos minutos, hasta tres veces al día
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter) (Hayden Carpenter)
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Estiramiento de Pecho (Movilidad)
Qué hace: Estira los músculos pectorales para ayudar a abrir el pecho y permitir que los hombros vuelvan a una posición neutral. «Los atletas al aire libre suelen tener un pecho bastante flexible cuando sus brazos están a la altura de los hombros, pero donde nos falta movilidad es cuando levantamos los brazos por encima de la cabeza a unos 135 grados», dice Vagy. La movilidad en esta posición es especialmente importante para los deportes de alcance por encima de la cabeza, como la escalada.
Cómo hacerlo: Antes de estirar, utiliza una pelota de masaje o de lacrosse para extender y aflojar los músculos del pecho. Sostén la pelota contra una pared o el marco de una puerta a la altura del pecho, inclina suavemente tu cuerpo hacia ella para hacer presión y luego mueve tu torso para hacer rodar la pelota alrededor de cada pectoral durante uno o dos minutos (sólo apunta al músculo y evita rodar sobre el esternón o los huesos de la clavícula).
Para el estiramiento, sitúese en el marco de una puerta abierta y coloque los antebrazos en vertical a cada lado, con los codos a la altura de los hombros y doblados a 90 grados (esta posición de los brazos se dirige a las fibras claviculares del músculo pectoral mayor). Inclínese suavemente o dé un paso hacia delante para conseguir un estiramiento del pecho. Mantenga la posición durante 30 segundos. A continuación, levante los brazos por encima de la cabeza para que la parte superior de los brazos esté aproximadamente a 135 grados del torso (esta posición se dirige a las fibras esternales del pectoral mayor). Una vez más, inclínese suavemente o dé un paso hacia delante para conseguir un estiramiento y mantenga la posición durante 30 segundos.
Volumen: Tres series de 30 segundos (cada posición de brazos), diariamente
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Ángeles de pared (Fuerza)
Qué hace: Mejora la movilidad de los hombros y fortalece la parte superior de la espalda para ayudar a retraer los omóplatos, extender la columna torácica y devolver los hombros a una posición neutral. Este es el principal ejercicio de fuerza para el síndrome de pinzamiento del hombro/subacromial.
Cómo hacerlo: Ponte de pie con la espalda apoyada en una pared o puerta, los pies a 15 centímetros de la base, con una ligera flexión de las rodillas. Active su núcleo para aplanar su espalda contra la pared, incluyendo la parte baja de la espalda. Mire al frente para mantener el cuello en una posición neutral. A continuación, levante los codos hasta la altura de los hombros (doblados a 90 grados). Aprieta los omóplatos para presionar los codos y el dorso de las manos contra la pared, si puedes. Esta es la posición inicial. A partir de aquí, deslice lentamente los brazos hacia arriba en la pared tanto como pueda sin perder la forma (mantenga los antebrazos verticales durante todo el movimiento y evite arquear la parte inferior de la espalda), haga una pausa durante un segundo y vuelva a la posición inicial. Continúa deslizando los brazos hacia arriba y hacia abajo durante 30 segundos. Si su deporte implica un movimiento por encima de la cabeza, intente realizar el ejercicio también con los brazos rectos, ya que esto imita mejor el patrón de movimiento.
Si carece de la movilidad necesaria para estar de pie contra una pared en una postura neutral o para mantener los brazos contra la pared sin arquear la parte inferior de la espalda, intente realizar el ejercicio como se ha descrito anteriormente pero tumbado de espaldas en el suelo para utilizar la gravedad como ayuda.
Volumen: Tres series de 30 segundos
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Rotación del hombro con una banda de resistencia (Fuerza)
Qué hace: Fortalece los músculos del manguito rotador para mejorar la función del hombro. Este es el principal ejercicio de fuerza para las distensiones del manguito rotador.
Cómo hacerlo:
Rotación interna con el codo bajo: ata un extremo de una banda de resistencia a un punto de anclaje a la altura de la cintura, como un poste o el pomo de una puerta. Agarra el otro extremo de la banda, ponte de pie con el hombro de ese brazo mirando hacia el punto de anclaje, y aléjate para dar tensión a la banda. Mantenga el brazo a su lado, con el codo doblado a 90 grados y la mano apuntando hacia delante. A continuación, enganche el omóplato y gire el brazo hacia el abdomen. Invierta lentamente el movimiento durante una repetición. Completa todas las repeticiones y luego cambia a la rotación externa.
Rotación externa con el codo bajo: desde la posición anterior, gira tu cuerpo 180 grados o cambia de brazo, de modo que la banda ahora pase por tu abdomen. Gire el brazo hacia el lado contra la banda (asegurándose de mantener el codo doblado a 90 grados), luego deje que vuelva lentamente a la posición inicial. Repite.
Si tu deporte implica alcanzar la cabeza, progresa el ejercicio realizándolo con el codo a la altura del hombro, que imita mejor el patrón de movimiento.
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(Hayden Carpenter) Rotaciones internas con el codo alto: ata un extremo de una banda de resistencia a un objeto fijo a la altura del hombro. Agarra el otro extremo y ponte de espaldas al punto de anclaje. Levante el codo a la altura del hombro y manténgalo a un lado, doblado a 90 grados. A continuación, gire el brazo para tirar de la banda hacia delante hasta que el antebrazo quede paralelo al suelo (manteniendo el codo doblado a 90 grados). Invierta lentamente el movimiento hasta que el antebrazo esté en vertical y repita. Completa todas las repeticiones y luego cambia a la rotación externa.
Rotación externa con el codo alto: mantén el brazo en el aire y gírate para mirar el punto de anclaje. Rota lentamente el brazo para bajar el antebrazo hasta que esté paralelo al suelo, luego tira contra la banda para volver a la posición inicial (manteniendo el codo doblado a 90 grados durante todo el movimiento). Repite.
Volumen: Tres series de diez repeticiones para cada rotación interna y externa
(Hayden Carpenter)
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Tirante más a tirante lateral (Fuerza)
Qué hace: Desafía la estabilidad del hombro y fortalece el músculo del lado del pecho que estabiliza el omóplato. Este es el principal ejercicio de fuerza para los desgarros del labrum.
Cómo hacerlo: Comienza en una posición de plancha alta (como si estuvieras haciendo flexiones), con las manos en el suelo separadas a la altura de los hombros, los brazos completamente extendidos y los pies juntos o separados no más de 30 cm. Activa tu núcleo y mantén la columna vertebral neutra para que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los pies. A continuación, empuja hacia arriba con los brazos para levantar los omóplatos y llevar los hombros hacia delante (es un movimiento sutil). A partir de aquí, haz la transición a una plancha lateral girando las caderas hacia un lado hasta que estén perpendiculares al suelo, con los pies apilados o ambos en el suelo (más fácil para el equilibrio), y levanta el brazo superior hacia el cielo en línea con el brazo de apoyo en el suelo. Haz una pausa de unos segundos y luego invierte lentamente el movimiento para volver a la posición de plancha alta. Repita, esta vez girando hacia el lado opuesto para la plancha lateral.
Si la posición de plancha alta es demasiado difícil, realice el ejercicio como se describe anteriormente desde una posición de plancha baja (plancha de antebrazo).
Volumen: Tres series de diez repeticiones
Más consejos para unos hombros felices:
- Duerme boca arriba. Dormir de lado, especialmente sobre superficies duras como una almohadilla de camping, puede redondear los hombros hacia delante y abarrotar el espacio subacromial, lo que puede agravar aún más una lesión y obstaculizar el proceso de recuperación. Pero si eres de los que duermen de lado y no puedes dejar el hábito, Vagy recomienda dormir con una toalla bajo el torso y una segunda almohada bajo la cabeza para quitarle presión al hombro.
- Siempre calienta antes de la actividad. «Realiza de cinco a diez minutos de ejercicio aeróbico para elevar la temperatura de tus músculos profundos, lo que hace que los músculos sean más adaptables y menos propensos a tensarse o desgarrarse», dice Vagy. Cualquier cosa que aumente su ritmo cardíaco funcionará: saltos, una breve carrera, una vuelta en una bicicleta estática, la aproximación al peñasco, etc. Siga esto con un calentamiento dinámico que refleje los movimientos de los hombros de su deporte, y luego una activación muscular de bajo nivel para involucrar a sus hombros.
- Tenga en cuenta los patrones de movimiento que causan dolor. Escuche a su cuerpo y evite cualquier movimiento o posición que le duela. Si tiene el síndrome de pinzamiento del hombro/subacromial, por ejemplo, estirarse por encima de la cabeza con el pulgar hacia abajo, un movimiento común para la escalada de fisuras, puede estresar el hombro. En el caso de las distensiones del manguito de los rotadores, el uso excesivo de los hombros es uno de los culpables, así que cuando escale, utilice las piernas tanto como sea posible (lo cual es una buena técnica de todos modos) y escale con los omóplatos enganchados para evitar colgarse de la propia articulación.
Foto principal: Patrick Bald/Unsplash
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