Alimentación saludable

¿Qué es una dieta saludable?

Una dieta saludable no consiste en establecer limitaciones estrictas, mantenerse irrealmente delgado o privarse de los alimentos que te gustan. Más bien, se trata de sentirse bien, tener más energía, mejorar su salud y aumentar su estado de ánimo.

La alimentación saludable no tiene por qué ser excesivamente complicada. Si te sientes abrumado por todos los consejos contradictorios sobre nutrición y dieta que existen, no estás solo. Parece que por cada experto que le dice que un determinado alimento es bueno para usted, encontrará otro que dice exactamente lo contrario. La verdad es que, aunque se ha demostrado que algunos alimentos o nutrientes específicos tienen un efecto beneficioso sobre el estado de ánimo, lo más importante es el patrón dietético general. La piedra angular de una dieta saludable debe ser sustituir los alimentos procesados por alimentos reales siempre que sea posible. Comer alimentos lo más parecidos posible a la forma en que los creó la naturaleza puede suponer una gran diferencia en la forma en que piensas, te ves y te sientes.

Si utilizas estos sencillos consejos, podrás acabar con la confusión y aprender a crear -y mantener- una dieta sabrosa, variada y nutritiva que sea tan buena para tu mente como para tu cuerpo.

Los fundamentos de una alimentación sana

Aunque algunas dietas extremas puedan sugerir lo contrario, todos necesitamos un equilibrio de proteínas, grasas, carbohidratos, fibra, vitaminas y minerales en nuestra dieta para mantener un cuerpo sano. No es necesario que elimine ciertas categorías de alimentos de su dieta, sino que seleccione las opciones más saludables de cada categoría.

La proteína le da la energía para levantarse y seguir adelante -y continuar-, al tiempo que favorece el estado de ánimo y la función cognitiva. Demasiadas proteínas pueden ser perjudiciales para las personas con enfermedades renales, pero las últimas investigaciones sugieren que muchos de nosotros necesitamos más proteínas de alta calidad, especialmente a medida que envejecemos. Eso no significa que tengas que comer más productos animales: una variedad de fuentes de proteínas de origen vegetal cada día puede asegurar que tu cuerpo obtenga todas las proteínas esenciales que necesita. Más información»

Grasa. No todas las grasas son iguales. Mientras que las grasas malas pueden arruinar tu dieta y aumentar el riesgo de ciertas enfermedades, las grasas buenas protegen tu cerebro y tu corazón. De hecho, las grasas saludables -como los omega-3- son vitales para tu salud física y emocional. Incluir más grasas saludables en tu dieta puede ayudarte a mejorar tu estado de ánimo, aumentar tu bienestar e incluso recortar tu cintura. Más información»

Fibra. El consumo de alimentos ricos en fibra dietética (cereales, fruta, verduras, frutos secos y legumbres) puede ayudarte a mantener la regularidad y a reducir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y diabetes. También puede mejorar tu piel e incluso ayudarte a perder peso. Más información»

Calcio. Además de provocar osteoporosis, no consumir suficiente calcio en la dieta también puede contribuir a la ansiedad, la depresión y las dificultades para dormir. Sea cual sea su edad o sexo, es vital incluir en su dieta alimentos ricos en calcio, limitar aquellos que lo agotan y obtener suficiente magnesio y vitaminas D y K para ayudar al calcio a realizar su trabajo. Más información»

Los carbohidratos son una de las principales fuentes de energía de tu cuerpo. Pero la mayor parte debe provenir de carbohidratos complejos y no refinados (verduras, cereales integrales, fruta) en lugar de azúcares y carbohidratos refinados. Reducir el pan blanco, la bollería, los almidones y el azúcar puede evitar los picos rápidos de azúcar en sangre, las fluctuaciones en el estado de ánimo y la energía, y la acumulación de grasa, especialmente alrededor de la cintura. Más información»

Cambiar a una dieta saludable

Cambiar a una dieta saludable no tiene por qué ser una propuesta de todo o nada. No tienes que ser perfecto, no tienes que eliminar por completo los alimentos que disfrutas, y no tienes que cambiar todo de una sola vez – eso por lo general sólo conduce a hacer trampa o a abandonar tu nuevo plan de alimentación.

Un mejor enfoque es hacer algunos pequeños cambios a la vez. Mantener tus objetivos modestos puede ayudarte a lograr más a largo plazo sin sentirte privado o abrumado por una gran revisión de la dieta. Piense en la planificación de una dieta saludable como una serie de pasos pequeños y manejables, como añadir una ensalada a su dieta una vez al día. A medida que los pequeños cambios se conviertan en un hábito, puede seguir añadiendo más opciones saludables.

Preparándose para el éxito

Para prepararse para el éxito, intente mantener las cosas simples. Llevar una dieta más saludable no tiene por qué ser complicado. En lugar de preocuparse demasiado por contar las calorías, por ejemplo, piense en su dieta en términos de color, variedad y frescura. Céntrate en evitar los alimentos envasados y procesados y opta por más ingredientes frescos siempre que sea posible.

Prepara más tus propias comidas. Cocinar más comidas en casa puede ayudarle a hacerse cargo de lo que está comiendo y controlar mejor exactamente lo que entra en su comida. Consumirás menos calorías y evitarás los aditivos químicos, el azúcar añadido y las grasas poco saludables de los alimentos envasados y de la comida para llevar que pueden hacerte sentir cansado, hinchado e irritable, y exacerbar los síntomas de la depresión, el estrés y la ansiedad.

Haz los cambios adecuados. Cuando reduzcas los alimentos poco saludables de tu dieta, es importante que los sustituyas por alternativas saludables. Sustituir las peligrosas grasas trans por grasas saludables (como cambiar el pollo frito por salmón a la parrilla) supondrá una diferencia positiva para su salud. Sin embargo, cambiar las grasas animales por carbohidratos refinados (como cambiar el bacon del desayuno por un donut) no reducirá el riesgo de enfermedades cardíacas ni mejorará su estado de ánimo.

Lea las etiquetas. Es importante ser consciente de lo que contienen los alimentos, ya que los fabricantes suelen ocultar grandes cantidades de azúcar o grasas poco saludables en los alimentos envasados, incluso en los que dicen ser saludables.

Considera cómo te sientes después de comer. Esto ayudará a fomentar nuevos hábitos y gustos saludables. Cuanto más sanos sean los alimentos que consumas, mejor te sentirás después de comer. Cuanta más comida basura comas, más probable será que te sientas incómodo, con náuseas o sin energía.

Bebe mucha agua. El agua ayuda a eliminar los productos de desecho y las toxinas de nuestro sistema, pero muchos de nosotros vamos por la vida deshidratados, lo que provoca cansancio, poca energía y dolores de cabeza. Es común confundir la sed con el hambre, por lo que mantenerse bien hidratado también le ayudará a elegir alimentos más saludables.

Moderación: importante para cualquier dieta saludable

¿Qué es la moderación? En esencia, significa comer sólo la cantidad de alimentos que tu cuerpo necesita. Debes sentirte satisfecho al final de una comida, pero no saciado. Para muchos de nosotros, la moderación significa comer menos de lo que hacemos ahora. Pero no significa eliminar los alimentos que nos gustan. Desayunar bacon una vez a la semana, por ejemplo, podría considerarse moderación si lo sigues con una comida y una cena saludables-pero no si lo sigues con una caja de donuts y una pizza de salchichas.

Intenta no pensar en ciertos alimentos como «prohibidos». Cuando prohíbe ciertos alimentos, es natural que desee más esos alimentos, y luego se sienta como un fracaso si cede a la tentación. Empiece por reducir el tamaño de las porciones de los alimentos poco saludables y no comerlos tan a menudo. A medida que reduzcas tu consumo de alimentos poco saludables, puede que te encuentres con menos antojos o que pienses en ellos sólo como un capricho ocasional.

Piensa en porciones más pequeñas. El tamaño de las raciones se ha disparado últimamente. Cuando salga a cenar, elija un entrante en lugar de un plato principal, comparta un plato con un amigo y no pida nada de gran tamaño. En casa, las señales visuales pueden ayudar con el tamaño de las raciones. Tu ración de carne, pescado o pollo debe ser del tamaño de una baraja de cartas y media taza de puré de patatas, arroz o pasta es del tamaño de una bombilla tradicional. Al servir tus comidas en platos más pequeños o en cuencos, puedes engañar a tu cerebro para que piense que es una ración más grande. Si no te sientes satisfecho al final de una comida, añade más verduras de hoja verde o completa la comida con fruta.

Tómate tu tiempo. Es importante que te tomes tu tiempo y pienses en la comida como un alimento y no como algo para engullir entre reuniones o de camino a recoger a los niños. En realidad, el cerebro tarda unos minutos en decirle al cuerpo que ha comido lo suficiente, así que coma despacio y deje de comer antes de sentirse lleno.

Coma con otras personas siempre que sea posible. Comer solo, sobre todo frente al televisor o al ordenador, suele llevar a comer en exceso sin sentido.

Limite los tentempiés en casa. Tenga cuidado con los alimentos que tiene a mano. Es más difícil comer con moderación si tienes a mano aperitivos y golosinas poco saludables. En su lugar, rodéate de opciones saludables y cuando estés listo para recompensarte con un capricho especial, sal a buscarlo entonces.

Controlar la alimentación emocional. No siempre comemos sólo para satisfacer el hambre. Muchos de nosotros también recurrimos a la comida para aliviar el estrés o hacer frente a emociones desagradables como la tristeza, la soledad o el aburrimiento. Pero si aprendes formas más saludables de gestionar el estrés y las emociones, puedes recuperar el control sobre los alimentos que comes y tus sentimientos.