Dónde se encuentran los FODMAPs en los alimentos
Los FODMAPs se encuentran en una gran variedad de alimentos, incluyendo frutas y verduras, granos y cereales, frutos secos, legumbres, lentejas, productos lácteos y alimentos manufacturados. Esto hace que seguir la dieta FODMAP sea un poco complicado, ya que no se puede simplemente adivinar qué alimentos serán altos o bajos en FODMAPs.
Tener un conocimiento básico sobre qué alimentos contienen FODMAPs hace que seguir la dieta FODMAP de 3 pasos para su tratamiento del SII sea un poco más fácil a largo plazo y le ayuda a evitar los síntomas no deseados del SII.
Aunque muchas personas confían en las listas de alimentos FODMAP que encuentran en Internet para tratar el SII, sabemos que a menudo son inexactas. Por eso, el equipo de FODMAP de Monash ha probado en el laboratorio el contenido de FODMAP de cientos de alimentos locales e internacionales. Parte de esta información está publicada en la literatura científica, y toda la información está disponible públicamente a través de la aplicación de la dieta FODMAP de la Universidad de Monash.
Nuestra aplicación utiliza un sencillo sistema de semáforo para clasificar los alimentos como bajos, moderados o altos en FODMAP.
Cuando se pulsa en cada alimento también se ve qué FODMAPs están presentes. Por ejemplo, los principales FODMAP presentes en las peras son la fructosa y el sorbitol, mientras que los principales FODMAP presentes en los anacardos son los fructanos y los GOS y en la leche de vaca, el principal FODMAP encontrado es la lactosa.
La información que aparece a continuación le ayudará a entender qué grupos de alimentos contienen normalmente qué FODMAPs. Sin embargo, para obtener la información más completa sobre el contenido de FODMAP de los alimentos, consulte la aplicación FODMAP de Monash.
Fruta
Los principales FODMAPs presentes en la fruta son el sorbitol y el exceso de fructosa. Las frutas especialmente ricas en exceso de fructosa son las manzanas, las peras, los mangos, las cerezas, los higos, las peras nashi, las peras, la sandía y los frutos secos.
Las frutas especialmente ricas en sorbitol son las manzanas, las moras, las peras nashi, los melocotones y las ciruelas. Muchas frutas contienen tanto fructosa como sorbitol, por ejemplo, las manzanas, las peras y las cerezas.
Las verduras
Los principales FODMAPs presentes en las verduras son los fructanos y el manitol. Las verduras especialmente ricas en fructanos son la alcachofa, el ajo, el puerro, la cebolla y la cebolleta. Las verduras especialmente ricas en manitol son las setas, la coliflor y los tirabeques.
Granos y cereales
Los principales FODMAP presentes en los alimentos de grano y cereal son los fructanos y, en menor medida, los GOS.
Los alimentos a base de granos y cereales especialmente ricos en fructanos son el pan integral, el pan de centeno, el muesli que contiene trigo, la pasta de trigo y el pan crujiente de centeno.
Legumbres y legumbres
El principal FODMAP presente en las legumbres y leguminosas es el GOS. Entre las legumbres y hortalizas especialmente ricas en GOS se encuentran las alubias rojas, los guisantes partidos, los falafels y las alubias cocidas.
Alimentos lácteos y alternativas
El principal FODMAP presente en los alimentos lácteos es la lactosa. Los alimentos lácteos con alto contenido en lactosa son los quesos blandos, la leche y el yogur. También hay muchos alimentos lácteos que son naturalmente bajos en lactosa, por ejemplo la mantequilla y el queso. Por esta razón, los alimentos lácteos no se excluyen definitivamente de una dieta baja en FODMAP.
Muchas alternativas lácteas de origen vegetal también son bajas en FODMAP, por ejemplo, la leche de soja (hecha de proteína de soja), la leche de almendras y la leche de arroz. Sin embargo, las alternativas a la leche no contienen calcio de forma natural, por lo que hay que recordar a los pacientes que deben elegir las variedades enriquecidas con calcio (que contienen >120mg de calcio por 100ml).
Carne, aves y pescado
Los alimentos proteicos como las carnes, las aves y el pescado están libres de FODMAPs de forma natural. Sin embargo, las carnes procesadas y marinadas pueden contener FODMAPs debido a la adición de ingredientes con alto contenido en FODMAPs como el ajo y la cebolla.
Las opciones con bajo contenido en FODMAPs son las carnes cocinadas, las aves, el marisco y los huevos, mientras que las opciones con alto contenido en FODMAPs son las carnes marinadas, las carnes procesadas (por ejemplo, salchichas/salami) y las carnes servidas con salsas que pueden incluir ingredientes con alto contenido en FODMAPs.
Nueces y semillas
La mayoría de las semillas son bajas en FODMAP. Los principales FODMAP presentes en los frutos secos son los GOS y los fructanos. Los frutos secos con alto contenido en FODMAP son los anacardos y los pistachos, mientras que los frutos secos con bajo contenido en FODMAP son las macadamias, los cacahuetes y los piñones.
Azúcares y edulcorantes
Los principales FODMAP presentes en los alimentos y bebidas endulzados con azúcar son la fructosa y los polioles del azúcar (por ejemplo, sorbitol, xilitol, eritritol). Es una buena idea leer las etiquetas de los alimentos para identificar los azúcares con alto contenido en FODMAP, especialmente en las bebidas y productos de confitería endulzados artificialmente.
Los azúcares con alto contenido en FODMAP incluyen la miel, el jarabe de maíz con alto contenido en fructosa y los productos de confitería sin azúcar. Las opciones bajas en FODMAP incluyen el chocolate negro, el azúcar de mesa, el jarabe de arce y el jarabe de malta de arroz.
Condimentos y salsas
Algunos dips, condimentos, salsas y adobos contienen ajo y cebolla. Pídalos por separado o aparte si no está seguro de su contenido en FODMAP.
Las opciones con alto contenido en FODMAP incluyen marinadas y salsas a base de ajo/cebolla, carne picada vegetariana. Las opciones bajas en FODMAP incluyen salsa de barbacoa, mayonesa, salsa de soja, chutney, zumo de arándanos.
Esta lista de alimentos de muestra destaca algunos ejemplos clave de alimentos con alto y bajo contenido en FODMAP. Es esencial consultar con un dietista antes de comenzar una dieta FODMAP. Para obtener la base de datos más completa del mundo con información sobre los alimentos FODMAP, consulte nuestra aplicación de la dieta FODMAP de la Universidad de Monash
