Hay mucha confusión sobre lo que es realmente la recompensa corporal.
Siento que siempre escucho a las mujeres decir que están comiendo en el nivel de mantenimiento para recompensar, cuando en realidad están comiendo por debajo del nivel de mantenimiento Y no están entrenando casi como necesitan para que la recompensa realmente ocurra.
¡De hecho, la mayoría se sorprenden cuando descubren lo importante que es el entrenamiento para la recuperación en primer lugar! Tienen la idea errónea de que es algo que sólo ocurre si se consumen calorías de mantenimiento. Y esta es la razón por la que están «recomponiendo» durante meses y no ven ningún progreso o cambio físico…
¡Y eso es muy frustrante! Así que estoy aquí para poner fin a la confusión
La recomposición corporal es el objetivo de aumentar la masa muscular magra y disminuir la masa de grasa corporal, lo que suele ocurrir mientras se come con calorías de mantenimiento.
La fuerza motriz de la recomposición corporal es el ENTRENAMIENTO. No importa la cantidad de proteína que se coma o lo perfecto que sean sus macros. Si el estímulo del entrenamiento no está ahí, no construirás músculo, así que la sobrecarga progresiva es la clave.
La recompensa corporal es más adecuada para…
✅ Individuos que ya están relativamente delgados (aproximadamente 22% de grasa corporal o menos)
✅ Levantadores más nuevos que tienen un potencial de «ganancias de novato»
✅ Individuos que acaban de terminar de cortar, han completado su reverso y todavía tienen objetivos de construcción muscular
✅ Individuos que desean más músculo pero no están interesados en abultar
✅ Individuos que no son nuevos en el entrenamiento, pero nunca han entrenado con la intensidad óptima, el volumen, o la atención a la nutrición y la recuperación simultáneaConsideraciones especiales
Si tienes un 25-30% de grasa corporal o más, puede ser en tu mejor interés cortar primero (y todavía puedes construir músculo en un corte). Su cuerpo puede utilizar la grasa almacenada como energía para construir el músculo, pero aún debe enfatizar la intensidad del entrenamiento y la sobrecarga progresiva.
Si tiene un 20-24% de grasa corporal, es posible que aún quiera estar en un ligero déficit para optimizar la pérdida de grasa durante su fase de recompensa. Comience con un déficit de 100-250 calorías y continúe a partir de ahí.
Si tiene un <20% de grasa corporal hasta muy delgado, es posible que desee estar en un ligero superávit para recompensar de manera óptima. Comience con 100-250 calorías extra y vaya a partir de ahí.
Aquí hay algunas de las preguntas más frecuentes que me hacen sobre la recomp…
1️⃣¿En qué se diferencia la recomp de un mantenimiento normal?
Los objetivos son diferentes. El mantenimiento se centra en mantener el peso corporal, lo que podría hacerse en ausencia de entrenamiento de resistencia. La recomposición se centra en cambiar su composición corporal con el entrenamiento de resistencia como prioridad número uno
2️⃣¿Cómo se determina su TDee?
Hay varias maneras de hacerlo. Puedes hacer un seguimiento de tu alimentación y del peso corporal medio semanal durante 2 semanas y observar las tendencias. Si su peso se mantiene constante, ese es su mantenimiento (siempre y cuando esté seguro de que no está comiendo mal con un metabolismo regulado). También puede utilizar una calculadora en línea, como tdeecalculator.net. O puede pedirle a un entrenador que la personalice para usted.
3️⃣¿Cómo puede optimizar su recomp?
🔵Enfatizar la sobrecarga progresiva
🔵El volumen debe establecerse en 12-20 series por parte del cuerpo por semana
🔵Altas proteínas, con 1-1.1g/libra de masa corporal para la mayoría de las mujeres
🔵Tener 1-2 días de descanso a la semana
🔵Tener tiempo para la recuperación, con el sueño y la gestión del estrés
🔵Nutrición intraentrenamiento a través de carbohidratos intraentrenamiento y aminoácidos esenciales (EAAs) o consumiendo una porción de estas macros antes del ejercicio
4️⃣¿Cuánto tiempo dura la recompensa?
¡Meses y AÑOS! No espere ver cambios drásticos en menos de seis meses. Puedes estar en recomp durante años en busca de tus objetivos físicos, siempre y cuando trabajes en semanas de descarga y descansos de entrenamiento.
5️⃣¿Cómo sabes que está funcionando?
🔵Cambios en tus fotos de progreso
🔵Aumentos musculares evidentes
🔵Cambios en la forma en que te queda la ropa
🔵⬆ en la fuerza (¡sobrecarga progresiva!)
🔵⬇ en el porcentaje de grasa corporal (escáner dexa)
🔵⬆ en la masa corporal magra (escáner dexa)
Sé que no es fácil escuchar que tardarás en ver los progresos. Pero al menos ahora tendrás las herramientas para hacer tu recompensa corporal CORRECTA.
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Dala