Si alguna vez hubiera un punto ciego del cuerpo, sin duda sería el suelo pélvico.
En los deportes, las clases de movimiento, el entrenamiento privado, la fisioterapia, etc., el suelo pélvico ha sido históricamente dejado de lado. Muchos de los profesionales que trabajan con estos clientes ni siquiera lo mencionan.
Después de que sufriera una importante lesión en la columna vertebral hace más de una década, ni una sola persona de toda una serie de profesionales con talento y formación mencionó nunca mi suelo pélvico, y mucho menos lo abordó como parte de mi recuperación. Mi lesión fue en la columna cervical (cuello), así que ¿por qué iban a mencionarlo?
La pieza que faltaba en ese momento era que tenía una disfunción del suelo pélvico, que causaba inestabilidad. También era una intensa buscadora de emociones y empujaba mi cuerpo con fuerza. Si añadimos algunos otros factores, tenía la receta para una lesión en la columna vertebral, que me llevó a vivir dos años con dolor nervioso crónico.
Descubriendo las terapias para la disfunción del suelo pélvico
Me faltaba esta pieza en mi recuperación hasta que tuve un bebé. Después de dar a luz, quería estar segura de que mi cuerpo funcionaba como debía para evitar problemas en el futuro. Así que fui a un fisioterapeuta especializado en el cuidado de la pelvis.
Aquí es cuando los efectos de restaurar la salud de la pelvis me dejaron boquiabierta.
La autora Stephanie Leger y su hija Willa
Descubrí que tenía un suelo pélvico crónicamente tenso. Pero, como ya sabrás, estar tenso no significa estar fuerte.
Ser capaz de activar y desactivar los músculos es fundamental para la salud del cuerpo. Mis músculos del suelo pélvico no sabían cómo tomarse un descanso de forma natural. Debido a esto, estaban constantemente en un estado de pánico y fatiga, lo que bloqueaba su capacidad para fortalecerse con el fin de apoyarme adecuadamente.
Esto me llevó a mi especialización profesional en la respiración, el masaje y las prácticas de fortalecimiento para restaurar la salud del suelo pélvico.
Escribo este artículo para capacitarte para hacer preguntas y buscar profesionales que miren cómo está funcionando todo tu cuerpo, no sólo una o dos áreas problemáticas con las que entras.
También comparto estas prácticas para que los profesionales de la salud y el fitness consideren ampliar su base de conocimientos sobre cómo está conectado todo el cuerpo, incluido el suelo pélvico.
Cómo tratar la disfunción del suelo pélvico con las pelotas terapéuticas
Desde hace años, he estado guiando a los estudiantes sobre cómo mejorar la salud de sus suelos pélvicos. Dirijo técnicas transformadoras con las pelotas terapéuticas Roll Model®, la respiración y el movimiento.
Después de un taller que incluía este trabajo, un caballero de 30 años, bombero, no podía creer lo tenso que estaba su suelo pélvico y lo impactante que fue la liberación.
La mayoría de las personas con las que trabajo tienen una reacción similar. Liberar el suelo pélvico, como enseñaré a continuación es empoderante porque consigues tomar la salud de tu cuerpo en tus propias manos.
Este trabajo emparejado con el fortalecimiento del suelo pélvico será muy útil si te ríes, estornudas o toses y a veces vas al baño. Si saltas o levantas pesos pesados y luego te orinas, este trabajo puede ayudarte a superar esa disfunción.
El suelo pélvico es también una zona muy afectada por las horas que pasas sentado y por una postura poco óptima. Cuando el cuerpo no está alineado -ya sea sentado, de pie o en movimiento- el suelo pélvico tiene que aguantar hasta el final tratando de estabilizar las estructuras de la pelvis y los órganos que están por encima de ella.
Nota importante:
Una pieza importante a tener en cuenta es que esta es una zona especialmente vulnerable para muchas personas. Pero si alguna vez has sido violado -hombre, mujer o no- esto añade aún más a la mezcla. Soltar con la bola de terapia y respirar hacia abajo puede sentirse extremadamente empoderado, pero también puede traer algunas grandes emociones.
Te animo a que te tomes el tiempo para explorar tu propia experiencia. Además, ten a tu disposición personas de confianza para que te apoyen, en caso de que quieras ayuda para procesar lo que pueda surgir. Ve despacio y date espacio, te lo mereces.
Cómo usar las pelotas terapéuticas para liberar y restaurar tu suelo pélvico
El primer plus de usar las pelotas terapéuticas para liberar el suelo pélvico es que simplemente te ayudan a tener acceso a él.
Si has estado embarazada puede que te hayan dicho que «masajees» manualmente la zona con aceite para evitar desgarros durante el nacimiento de tu bebé. Si has probado esto, puedes apreciar que no es una posición muy cómoda (o accesible).
La configuración de la pelota que se muestra a continuación permite a todas las personas, independientemente de su flexibilidad, facilitar la liberación del suelo pélvico.
Este trabajo se puede hacer mientras se está sentado en una silla o en el suelo utilizando apoyos debajo de ti-la posición de la pelota es la misma. Para hacer el trabajo en el suelo, utiliza bloques de yoga (los libros también funcionan) y apílalos para que se ajusten a tus dimensiones.
Usa una pelota terapéutica de Yoga Tune Up® más antigua, o si sólo tienes una nueva, hazla rodar con tus pies antes de hacer este trabajo. También puedes envolver la pelota en una toalla o manta para suavizar la intensidad.
Coloca la pelota en los apoyos y desciende lentamente tu cuerpo hacia la pelota. Quiere que la pelota se anide en el centro de los músculos perineales transversales.
En la anatomía femenina, este punto se encuentra detrás (posterior) del orificio vaginal y delante (anterior) del ano. En la anatomía masculina, el punto está detrás (posterior) del escroto y delante (anterior) del ano. Consulte el diagrama del suelo pélvico femenino que aparece a continuación como referencia. Coloque la pelota de terapia donde está el círculo gris.
Siga estos pasos para colocar la pelota de terapia.
¡No eres el único que se confunde al colocar la pelota! Te lo prometo. (A muchos de nosotros no se nos ha animado o no se nos ha dado permiso para entender anatómicamente esta zona del cuerpo.)
Una vez que haya asentado su peso sobre la pelota de terapia, asegúrese de que puede respirar con facilidad y no está conteniendo la respiración. Puede que se sorprenda de la sensación que siente. Exhale lenta y suavemente y deje que la inhalación responda de forma natural una vez que se haya vaciado de aire. Si la pelota le proporciona demasiadas sensaciones, utilice en su lugar la pelota suave Coregeous®, que aparece en la imagen de la parte superior de este post.
A continuación, cambie su peso sobre la pelota con pequeños movimientos. Muévete un poco más hacia la parte delantera de la pelota y luego hacia la parte trasera. Ten cuidado con el coxis: nunca quieres ejercer presión en esta zona.
Encontrando diferentes bordes alrededor del perineo, permite que la pelota se acople en diferentes ángulos y rincones. Dedica 30 segundos o un minuto a empezar. A continuación, retire la pelota.
Ponga la columna vertebral en posición neutra (lo que significa que hay una curva natural en la parte baja de la espalda, los hombros no están ni redondeados hacia delante ni tirados hacia atrás, la cabeza por encima de los pulmones.)
Practique la respiración para sentir y comprometer el suelo pélvico
Ahora intente respirar hacia abajo en el lugar donde estaba la pelota anteriormente. Permita que la respiración baje sin forzarla. Busca una sensación de globo en el suelo pélvico con el tejido ablandándose al inhalar. En la exhalación, sienta que su tejido blando/perineo/suelo pélvico vuelve a subir al cuerpo.
Intente esto durante unas cuantas rondas.
Si no está recibiendo ninguna respuesta, en su próxima exhalación ELEVE activamente el suelo pélvico. Por favor, no apriete o apriete. Imagina un ascensor subiendo.
Cuando comienzas este trabajo, a veces es más fácil activar unas cuantas exhalaciones antes de que sientas que los tejidos se liberan en la inhalación.
Si no estás sintiendo nada, está absolutamente bien. He tenido cientos de estudiantes a lo largo de los años incapaces de hacer esto al principio. Considere la posibilidad de añadir la estrategia de liberación y respiración anterior a su dieta de movimiento unas cuantas veces a la semana. La consistencia y la paciencia son la clave.
A medida que continúe practicando creará nuevos canales cerebrales de movimiento para que el cuerpo despierte la musculatura. El objetivo es reentrenar esta zona y enseñarle tanto a soltar como a comprometerse, no sólo a comprometerse.
Practicar este estilo de respiración es fortalecer tu cuerpo. Es la pieza que me faltaba; nunca aprendí que el suelo pélvico debía liberarse al inhalar hasta que asistí a una conferencia de yoga terapéutico hace cuatro años. En muchos círculos de yoga, se nos enseña a soltar o dejar ir en la exhalación, así que para mí, activar mi suelo pélvico en la exhalación era algo extraño y me llevó tiempo y práctica incorporarlo.
Ejercicios de fortalecimiento para la disfunción del suelo pélvico
El siguiente paso tras el auto masaje del suelo pélvico y la respiración es añadir movimiento.
Ponte en la preparación de la postura del puente: túmbate boca arriba con los pies y las rodillas separados aproximadamente a la distancia de las caderas. Mantén la columna vertebral neutra (la parte baja de la espalda se arquea naturalmente hacia el exterior).
Durante las primeras respiraciones, descansa en el suelo en esta posición.
Al inhalar, anima al suelo pélvico a ablandarse.
Al exhalar, primero levante el suelo pélvico, luego involucre sus abdominales inferiores justo por encima de su hueso púbico mientras continúa exhalando-visualice sus huesos delanteros de la cadera juntándose.
Su cuerpo no se ha levantado; usted está en el suelo todavía acostado en la preparación de la postura del puente.
Si usted no está sintiendo la pieza del hueso de la cadera, eso está bien. Después de tener a mi hija esto fue un Triángulo de las Bermudas de sensación (o falta de ella).
Por favor, sigue enviando el mensaje a tu cuerpo y trabajando a través de esto. Puede que te lleve algún tiempo conseguirlo, así que ten paciencia con tu cuerpo y contigo misma.
Continúa intentando inhalar hacia abajo para ablandar, luego exhala para levantar a través del suelo pélvico y juntar los huesos frontales de la cadera. (No se moverán juntos drásticamente, pero estamos pidiendo a los abdominales inferiores que se involucren y esta es la sensación que quieres sentir.)
Postura de puente para fortalecer y tonificar el suelo pélvico
Para la siguiente pieza: inhala para suavizar todo el esfuerzo y el tejido blando, luego en una exhalación levanta a través del suelo pélvico, mentalmente involucra los músculos para acercar los huesos de la cadera, ENTONCES puedes levantar la pelvis, la espalda baja, la espalda media y la espalda superior del suelo para llegar a la postura de puente.
Este puente no consiste en «rodar» la columna hacia arriba o hacia abajo. Mantén una columna neutra mientras levantas las caderas.
Mantén la posición en la parte superior durante una inhalación, intenta suavizar a través del suelo pélvico.
En su exhalación, PRIMERO, levante a través del suelo pélvico, trate de cerrar los huesos de la cadera uno hacia el otro, luego baje la parte superior de la espalda, la espalda media, la parte inferior de la espalda, las caderas.
Por favor, resístase a rodar hacia abajo-agárrese si lo hace y mantenga la columna vertebral en neutral mientras sube y baja. Inhala de nuevo en la parte inferior.
Haz esto de principio a fin durante unas cuantas rondas, un par de veces a la semana. Recuerda iniciar el movimiento primero en la exhalación con el suelo pélvico y tus abdominales inferiores, y luego mover tu cuerpo hacia arriba del suelo.
Llevando este trabajo del suelo pélvico a la vida diaria
Puedes añadir este estilo de respiración e iniciación del suelo pélvico antes de moverte a lo largo del día. Para mí, las primeras clases de yoga, el entrenamiento en el gimnasio y el patinaje con mi hija en un cochecito fueron muy desafiantes/interesantes con este estilo de iniciación del movimiento.
Tenga cuidado con usted mismo. Reconoce esto como un viaje sin juzgarte a ti misma o a los demás. Me llevó mucho tiempo, dedicación y paciencia, pero una vez que mi suelo pélvico empezó a funcionar correctamente, mi cuello se curó a otro nivel. Mis músculos estabilizadores profundos del cuello por fin volvieron a funcionar, algo que no habían podido hacer en más de diez años desde mi lesión inicial en la columna vertebral. Esto fue muy significativo. Era una pieza que me faltaba y en la que había estado trabajando durante la mayor parte de la última década.
Mi cuello y mi cuerpo ya no se sienten tan vulnerables y estoy disfrutando de esta nueva libertad de movimiento, fuerza y estabilidad.
Comienza donde estás con lo que puedes captar, y sigue aprendiendo y explorando. Cuanto más practiques y conectes con tu suelo pélvico, más empezará tu cuerpo a hacerlo de forma natural.
Espero que disfrutes añadiendo estas nuevas formas de crear estabilidad, fuerza y liberación en tu vida, ya que estos componentes son fundamentales para un cuerpo sano y feliz.
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