¿Cómo conseguir 200 gramos de proteínas en un solo día? Esa fue la pregunta que uno de ustedes hizo después de leer uno de mis artículos. Entonces, ¿qué tan fácil es comer 200g de proteína en un día? Sigue leyendo para descubrirlo…
Si estás buscando construir músculo, perder grasa corporal o, en general, estar un poco más sano, vas a necesitar comer proteínas.
Mucha proteína.
Cuando estás haciendo algún tipo de entrenamiento con pesas y, en particular, programas como el 531 de Jim Wendler, tus necesidades de proteínas aumentarán.
Esto se debe a que su cuerpo necesita proteínas para el crecimiento y la reparación.
Debido a que está estresando a su cuerpo a través del ejercicio, esto lo estimula a necesitar reparar y crecer más – específicamente el músculo.
Esto se debe a que a su cuerpo le gusta el equilibrio o la homeostasis. Esto es cuando su cuerpo es capaz de hacer frente fácilmente a las tensiones puestas sobre él. Por eso tu cuerpo hace crecer el músculo en respuesta al estímulo del ejercicio.
¡Literalmente no quiere ser débil!
El filete es una de las formas más sabrosas de obtener 200g de proteínas. Sólo hay que freírlo en un poco de aceite o mantequilla, sal y pimienta. Y a disfrutar!
Consigue 200g de proteínas: ¿Cuánto necesitas realmente?
Esta es una pregunta muy debatida. Si coges una etiqueta de alimentos, puede que te diga que tus necesidades de proteínas son de 40g al día.
Lo cual es correcto, si:
- Te pasas el día sentado sin hacer nada básicamente.
- Cambiar lo que ponen en Netflix es el mayor ejercicio que haces.
- Lo más parecido a levantar pesas es coger tu smartphone.
Si ojeas una revista de culturismo o lees un foro de culturismo, puede que salgas creyendo que necesitas dos o incluso tres gramos de proteína por cada kilo de peso corporal.
Eso es mucho.
Esto podría ser cierto si está tomando drogas anabólicas, pesa 260 libras y tiene una competición a la vuelta de la esquina.
O podría ser que las empresas de suplementos que financian estos sitios y revistas quieren que compre sus batidos súper altos en proteína de ’60g en UNA PORCIÓN’ y polvos de reemplazo de comidas.
El enfoque que he tomado es uno de experimentación. A medida que mi entrenamiento y mi cuerpo se han desarrollado, he llegado a un punto en el que sé que, para recuperarse y crecer de manera óptima, mi cuerpo necesita alrededor de 200 gramos de proteína al día.
Esto funciona alrededor de 1 gramo por libra de peso corporal (Pro Tip: Si necesitas convertir kilos a libras, multiplica por 2,2).
Si como mucho más que esto, engordo. Si como menos, me siento dolorido y aletargado. 200 es mi número mágico.
Tú puedes ser completamente diferente. Puede que necesites más o menos proteínas que yo. No hay una solución rápida que no sea experimentar y estar atento a cómo se siente tu cuerpo en respuesta a los cambios de dieta.
Alimentos integrales vs batidos de proteínas y polvos sustitutivos de comidas
Si lees revistas y foros, empezarás a creer que beber cuatro batidos de proteínas a lo largo del día es normal.
También creerás que beber batidos de proteínas en lugar de comer alimentos integrales está bien.
¿Pero lo es?
El problema es que los batidos, aunque son cómodos, no son especialmente satisfactorios. Lo mismo puede decirse de las barritas, galletas y otros alimentos con suplementos de proteínas.
Un consumo excesivo también puede conducir a la acumulación de sales en su orina, que arderán al orinar. Cuando vayas al médico para ver esto, te remitirá erróneamente a una clínica de salud sexual.
Diviértete explicando eso a tu otra mitad.
Aunque me cuesta un poco más de esfuerzo, prefiero obtener la mayor parte de mis proteínas de alimentos integrales y utilizar batidos para complementar mi dieta – no para apuntalarla.
Entonces, ¿cómo conseguir hasta 200g de proteína en un día?
Los huevos son una forma barata y conveniente de conseguir mucha proteína con 7-9g en cada uno.
Comer 200g de proteína al día es fácil
Si has leído algunos de mis otros artículos sobre nutrición, sabrás que no me gusta mucho la ideología de «6 o 7 comidas pequeñas» que es tan popular entre los profesionales del fitness.
En su lugar, opto por cuatro comidas de tamaño medio a lo largo del día junto con un tentempié antes de acostarme y un batido después de entrenar los días que levanto pesas o hago circuitos.
A veces puedo levantar y hacer acondicionamiento en el mismo día – para esos días tomaré dos batidos y generalmente descanso al día siguiente.
En los días de cardio y sin entrenamiento, es más o menos lo mismo pero sin los batidos de proteínas.
Este es un plan de comidas de muestra que funciona para mí. Te animo a que experimentes y veas lo que te funciona. Sin embargo, ¡tendrás que «comer como si fueras en serio» si vas a llegar a ese número mágico de 200g!
Comida 1: 4 huevos y 2 rebanadas de pan de alta proteína (54 g de proteína)
Entrena: Jim Wendler’s 531
Batido post entrenamiento – 2 cucharadas de suero de leche en polvo al 75% (48g de proteína)
Comida 2: 1 lata de atún y tortitas de arroz (35g de proteína)
Comida 3: Pechuga de pollo, arroz (35g de proteína)
Comida 4: Carne picada, tomate, verduras (35g de proteína)
Merienda antes de dormir: Yogur griego, mantequilla de cacahuete (15 g de proteína)
Total 222g de proteína
Puedes comprar una gran marca de pan de alta proteína aquí.
(Si estás en los Estados Unidos – esta marca equivalente tiene un 20% de proteína lo que supone unos 10g por rebanada)
También tomo una bebida de aminoácidos durante el día. Prefiero BSN Amino X por los sabores y el gusto. La sandía y la frambuesa azul son probablemente las más refrescantes. Puedes conseguirla aquí
Si estoy de viaje o en reuniones, me llevo una barrita de proteínas. Las barritas Quest son las de mejor sabor y tienen algunos de los mejores macros de cualquier barrita. Son fáciles de guardar en la guantera de tu coche o en la mochila de la universidad también.
Menta con chispas de chocolate es mi favorita pero todas saben bastante bien. Puedes comprarlas en la mayoría de las tiendas de suplementos, pero las mejores ofertas suelen estar en Internet. De nuevo, yo compro mis barritas Quest regularmente en Amazon (haz clic aquí)
Yo uso un concentrado de suero de leche (75 – 80% de proteína) porque es asequible y de buena calidad. Optimum Nutrition Gold Standard tiene 24g de proteína por porción, por lo que es una gran manera de añadir a su ingesta de proteínas, especialmente en esos días de entrenamiento duro cuando se necesita un poco de impulso (consígalo aquí).
Un suplemento de proteína es una inversión digna. Sin embargo, ¡no lo uses en lugar de la comida real!
Para la preparación de las comidas, puedes prepararlas desde cero o comprar lo que necesites ya cocinado (esto puede ser caro).
Algo que estoy haciendo más son las sobras. Mi esposa hace muchas comidas saludables en la olla de cocción lenta (crock pot).
Guardo las sobras en porciones individuales y añado arroz para microondas para una comida conveniente.
Un suplemento de proteína en polvo puede ayudar a aumentar tu consumo. Intenta no depender de los batidos para más del 25% de tus 200 gramos.
Pensamientos finales sobre una alta ingesta de proteínas
Si eres nuevo en el entrenamiento puedes tener la tentación de ir a por todas demasiado pronto. Si te tomas en serio lo de tener un cuerpo en forma, la constancia, el equilibrio y el ensayo con un poco de error te van a servir.
No salgas corriendo a comprar todas las proteínas en polvo y alimentos enriquecidos que hay.
Centrate en comer alimentos integrales y de calidad que nutran tu cuerpo. Ajuste su ingesta a sus necesidades. Si esto significa medir/pesar los alimentos o hacer un seguimiento en una aplicación como MyFitnessPal, hazlo. Lo más probable es que llegues a un punto en el que la planificación de las comidas y los horarios sean algo natural y no tengas que pensar demasiado en lo que comes.
Usa los suplementos de forma inteligente. Siempre deben complementar una dieta sana y equilibrada de proteínas animales, frutas y verduras, así como cereales integrales. Nunca deben reemplazarla o sustituirla.
Comer 200g de proteínas en un día no tiene por qué ser una prueba ni costoso. Haciendo elecciones inteligentes y complementando de forma inteligente, puedes llegar a los 200 gramos ayudándote a crecer, recuperarte y poner más músculo.
Neil
P.S. Mi libro La misión de un padre tiene toda una sección sobre fitness y nutrición (incluyendo estupendas recetas). Consíguelo aquí.