Los 200m son una prueba que combina las habilidades de potencia y velocidad de resistencia. La carrera requiere el uso de sistemas de energía diferentes a los 100m. Requiere mucho más trabajo de resistencia a la velocidad en tu entrenamiento para tener éxito.
Exige precisión, desarrollo de patrones neuromusculares y una fuerte forma de esprintar en todo momento. También se necesita un plan táctico que puede diferir de una carrera a otra dependiendo del carril en el que te encuentres. Se necesita tiempo y práctica para ser capaz de ejecutar los 200 metros de manera eficiente.
En este artículo, voy a explicar cómo correr 200 metros de manera efectiva.
Preparación para los 200 metros
Mantener más variables iguales te da la mejor oportunidad de rendir al máximo en cada carrera. Aquí tienes algunas pautas previas a la carrera.
Bloques: Asegúrate de configurar tus bloques de salida de la misma manera en la competición que lo harías durante el entrenamiento. No intentes implementar ningún cambio durante la competición ya que esto podría arruinar tu salida. Cualquier cosa nueva debe ser probada durante tus sesiones de entrenamiento.
Rutina: Debes tener una rutina que realices antes de la salida de cada carrera. Muchos atletas inhalan y exhalan profundamente, hacen algunos saltos explosivos, se dan palmadas en los muslos para mentalizarse, etc.
Ponte en posición: Cuando el oficial te dice que tomes tus marcas, debes trabajar para volver a los bloques. Yo les digo a mis atletas que se imaginen como un resorte enrollado listo para saltar.
Ponte en una posición que sea cómoda. Asegúrate de que tus manos están detrás de la línea de salida y que la presión permanece en tus pies y no en tus manos.
Elementos de los 200m
Me gusta dividir la carrera en fases para que mis atletas puedan entender mejor cómo quiero que corran cada parte.
Aquí te explicaré las diferentes fases de la carrera y cómo debes correrlas.
Fase 1: Ataca los primeros 0-40m
Una vez que hayas tomado tus marcas, escucha a los oficiales. Durante la llamada de set, levanta las caderas y mantén la presión en tus pies y no en tus manos. De esta manera, serás capaz de explotar desde los bloques de salida con más fuerza.
Una vez que suene el pistoletazo de salida, empuja con fuerza desde ambos pies, balancea tus brazos para coger impulso y sal de los bloques.
¡Quieres atacar los primeros 40m!
Durante esta fase, tus reservas de energía provienen del sistema energético ATP-PC. Este sistema de energía es de corta duración, así que concéntrese en ser poderoso para disparar las fibras musculares en acción durante la aceleración.
Para hacer esto con éxito, explote desde los bloques, impulsando sus pies con fuerza en el suelo. Esto no es lo mismo que la fase de aceleración de los 100 metros. Verás que tu impulso es más corto al entrar en tu zancada de carrera al tomar la curva.
Fase 2: Deslizarse por la curva durante 40-110m
Correr una curva con éxito puede ser la diferencia entre ganar o perder la carrera. Después de acelerar con fuerza durante los primeros 40m, necesitas encontrar tu zancada y «deslizarte» en la curva.
Esto puede ser difícil de entender para un atleta y mucho más de conseguir. Deslizarse no significa reducir la velocidad o ejercer menos esfuerzo.
Quieres tomar el impulso generado por tu aceleración y utilizarlo para mantener tu velocidad mientras esprintas la curva. Esto te permitirá correr con una zancada larga y cómoda.
Correr 150 metros desde la línea de salida de 200 metros en el entrenamiento es una buena manera de practicar esto. Con el tiempo, conseguirás sentirlo y sabrás cuánta energía te queda en el depósito una vez que salgas de la curva.
Si ves que los atletas pasan volando por delante de ti en la curva o muy por delante, no necesariamente debes reaccionar. Recuerda que todos están desacelerando. Si estás en una carrera en la que tus tiempos son competitivos, lo más probable es que estos atletas se queden sin fuerzas y los alcances.
Nota: ¡Asegúrate de que corres tu propia carrera y sigues tu plan! Cuando te obsesionas con lo que hacen los demás entonces ya has perdido. La carrera es corta, no tienes tiempo para centrarte en los demás.
Para correr una curva con éxito, no necesitas inclinar tu cuerpo hacia la curva. Centra tu vista en el punto en el que quieres correr y tu cuerpo te seguirá de forma natural en la curva.
Fase 3: Vuelve a pisar el acelerador para los siguientes 110-140m
Durante esta fase, quieres volver a acelerar. Antes de que digas que esto es imposible, me doy cuenta de que esto no es lo que realmente está sucediendo aquí. Pero es una buena forma de explicarlo a efectos visuales.
Al salir de la curva quieres poner en marcha esos movimientos rápidos de brazos y piernas que produjiste durante los primeros 40m.
Deberías sentir un cambio en tus esfuerzos (la reaceleración) a medida que utilizas esa reserva que ahorraste al planear la curva y continúas durante los siguientes 30m.
Es importante que a partir de aquí te centres en mantener la velocidad y la técnica durante el mayor tiempo posible para evitar un fallo en la forma de esprintar.
Fase 4: Mantén la técnica durante los últimos 140m-200m
Una vez que llegues a la recta final, a falta de unos 60m, podrás sentir que tus esfuerzos disminuyen.
En este punto, es esencial que centres tus esfuerzos en una buena forma de esprintar. Mantén un núcleo apretado, y mantén una zancada cómoda. Esto ayudará a reducir cualquier gasto de energía por movimientos innecesarios.
¡Sigue concentrado, mantén tu técnica y deja que esto te lleve a la meta!
Nota: El entrenamiento anaeróbico específico te ayudará a mejorar en esta fase de la carrera. Realiza series centradas en maximizar el potencial del sistema energético glucolítico.
Entrenamiento para los 200m
A menudo, un buen corredor de 200m puede bajar a 100m o incluso subir a 400m y seguir compitiendo. Aunque es raro que un atleta compita seriamente en las tres pruebas de velocidad (100m/200m/400m).
Esto se debe a que los velocistas de 200m necesitan aplicar aspectos de los principios de entrenamiento de los 100m y 400m. La potencia es necesaria, así como la resistencia a la velocidad.
Mis atletas de 200m suelen entrenar con mis atletas de 100m. Pero es importante que también corran distancias más largas a intensidades más altas. Esto aumentará su resistencia a la velocidad y su fuerza.
Esto se consigue fácilmente implementando series de carrera más largas, más series o menos tiempo de recuperación durante el entrenamiento.
Calentamiento de 200m
Un buen calentamiento facilitará contracciones musculares más rápidas y te preparará para el entrenamiento. Tienes que asegurarte de hacer fluir mucha sangre para que el oxígeno sea transportado a los músculos activos que se contraen.
Puntos clave del calentamiento de 200m:
- 5 minutos de cardio
- Balanceo de piernas
- Ejercicios de movilidad
- Ejercicios de técnica
- Aceleraciones x 2-3 x 30-50m
Ejemplos de programa de entrenamiento de sprint de 200m
Sesión de entrenamiento de sprint 1: 4 x 7 x 60m espalda con 15 segundos/4 minutos de recuperación (aceleración).
Sesión de entrenamiento de sprint 2: 120/100/80/60m x 2 con vuelta a pie y 8 minutos de recuperación (velocidad máxima).
Sesión de entrenamiento de sprint 3: 3 x 2 x 300m con vuelta a pie lenta y 8 minutos de recuperación (resistencia a la velocidad).