Puedes correr prácticamente en cualquier sitio, sin apenas equipamiento. Así que debe ser fácil empezar: sólo hay que poner un pie delante del otro, ¿no?
No del todo.
Empezar un nuevo programa de entrenamiento, como la mayoría de las cosas, es entrar en un territorio desconocido. Estás ansioso pero inseguro, emocionado pero potencialmente propenso a cometer errores. La mayoría de las personas -especialmente los hombres- empiezan con demasiada fuerza, lo que conduce a una fatiga innecesaria y a posibles lesiones; o simplemente se agotan, sintiendo que lo último que quieren hacer es salir a correr otra vez de forma pesada y dolorosa.
Superar ese periodo inicial es la clave de los beneficios y los placeres de correr.
Descubre por qué corres
Puede que quieras empezar a correr para fortalecer tu corazón, para aumentar tu resistencia para otros deportes o incluso para volver a caber en tu esmoquin. Todos esos son objetivos valiosos, y establecerlos es una ayuda valiosa para llegar a donde quieres ir.
Si te gustan los retos, tu objetivo podría ser correr la 5K local, o algo más ambicioso, como terminar una carrera de obstáculos Tough Mudder o clasificarte para el maratón de Boston. Un principiante típico que se entrena adecuadamente -sin excederse- puede terminar con seguridad una 5K después de unos tres meses, y un maratón después de un año.
Cualquiera que sea el objetivo que decidas alcanzar, comprometerte con él te ayudará a progresar inmensamente. Aquellos que no se fijan objetivos tienden a estancarse; y aunque una carrera corta y fácil un par de veces a la semana es mejor que nada, no es tan emocionante como mirar hacia arriba -y luego alcanzar- el siguiente nivel. Y el siguiente.
No te adelantes a los acontecimientos
La importancia de marcar el ritmo -resistir el impulso de correr demasiado fuerte, demasiado o demasiado a menudo- no puede ser exagerada.
Imagina a un maratonista comenzando una carrera como Usain Bolt, esprintando a tope. En 20 segundos tiene una gran ventaja. En dos minutos, ha disminuido drásticamente. Después de dos millas, ha sido rebasado por miles de corredores y probablemente esté caminando, y es poco probable que termine.
Esa no es forma de correr, ni de entrenar.
Convertirse en un corredor, al igual que correr un maratón inteligente, es una cuestión de ritmo. Para empezar de forma inteligente, todo lo que necesitarás es equipo para correr y unas buenas zapatillas.
Construir una base
Los cambios duraderos no pueden apresurarse: un primer día largo al sol te da una quemadura, no un bronceado. Del mismo modo, las primeras carreras demasiado agresivas pueden provocar dolores, fatiga persistente, riesgo de lesiones y el veredicto de que «correr es una mierda».
Para evitar ese síndrome, utilice nuestro programa de entrenamiento (más abajo) para aumentar gradualmente el ritmo, lo que los entrenadores llaman «construir una base». En lugar de querer correr menos, o nunca más, probablemente querrás correr más. Sigue aguantando. La contención dará sus frutos: En menos de un mes, correrá 10 minutos seguidos -quizás una milla- y habrá establecido un régimen de carrera.
La base que construya le preparará para tipos de carrera más exigentes, como los entrenamientos por intervalos (carreras cortas y rápidas con descansos entre ellas); carreras de tempo (carreras «cómodamente duras» a un ritmo objetivo); y posiblemente las mencionadas carreras.
Pero eso es para más adelante. Por ahora, felicítese por haber evitado las trampas que detienen a muchos aspirantes a corredores.
La parte divertida -llegar más lejos y ser más rápido- está por llegar.
Programa de un mes para principiantes
Día 1
Salga a caminar a paso ligero y sin parar durante 20 minutos. (Sí, sólo un paseo, sin correr).
Día 2
Descansa. (¿Impaciente ya?)
Día 3
Repita el día 1, pero después de 10 minutos, trote durante un minuto, ligeramente más rápido que su ritmo de caminata. A continuación, camine los últimos nueve minutos.
Día 4
Repita el Día 1.
Día 5
Repite el Día 3, pero trota los minutos noveno y undécimo.
Días 6-31
Después del Día 5, puede salir a diario o cada dos días, pero añada sólo un minuto extra de carrera cada dos días. (Los otros días pueden ser paseos, días de descanso o repeticiones del día anterior.) Siga alternando el paseo y la carrera fácil. Cuando corra la mitad de los 20 minutos, cambie a carreras de dos minutos y paseos de un minuto. Luego, tres a uno, luego cuatro, y así sucesivamente.
Stuart Calderwood es entrenador de New York Road Runners, la principal organización comunitaria de corredores del mundo y anfitrión de la maratón de la ciudad de Nueva York de TCS.
Para acceder a vídeos exclusivos de equipos, entrevistas con famosos y mucho más, ¡suscríbete en YouTube!