Si estás estresado, agotado, emocionalmente fuera de control, o abriéndote paso en una desafiante clase de yoga, la respiración pranayama puede renovarte y sostenerte. Aprenda los fundamentos del control de la respiración con este manual de pranayama.
Ejercicios de respiración
El cuarto de los ocho miembros clásicos del yoga, pranayama, se refiere a los ejercicios de regulación de la respiración del yoga. El «prana» es la fuerza vital que sostiene toda la creación (conocida como «chi», «ki» o «qi» en otras tradiciones orientales). Controlar el propio prana mediante ejercicios de respiración estabiliza la mente y limpia el cuerpo, potenciando así la salud y el bienestar general del practicante.
Existen varias técnicas de respiración yóguica, cada una con beneficios específicos, pero sólo unas pocas se enseñan en las típicas clases de yoga occidentales. He aquí un vistazo a los ejercicios de pranayama más populares, cómo hacerlos y los beneficios que obtendrás al practicarlos de forma constante y correcta.
Por favor, no intentes ninguno de estos ejercicios de pranayama por primera vez sin la guía de un profesor, especialmente si tienes alguna afección respiratoria como asma o enfisema.
Respiración de tres partes: Dirga Pranayama
Conocido comúnmente como Respiración de Tres Partes, Dirga Pranayama (DEER-gah prah-nah-YAH-mah) suele ser la primera técnica de respiración que se enseña a los nuevos practicantes. Trae la conciencia al momento presente y calma la mente, y a menudo se utiliza al principio de una práctica de yoga para establecerse y prepararse para la práctica y la meditación.
Esta técnica es particularmente beneficiosa en la vida cotidiana, porque no requiere ningún sonido o posición especial para lograr un estado de conciencia aterrizado y relajado.
- Siéntate en una posición cómoda con las piernas cruzadas como la Postura Fácil (Sukhasana), o túmbate boca arriba en la Postura del Cadáver (Savasana).
- Apoya una mano en el vientre y otra en la caja torácica.
- Cierra los ojos y respira profunda pero naturalmente.
- Empieza a centrar tu conciencia en la respiración mientras entra y sale de tu cuerpo.
- Sienta la elevación de su vientre y la expansión de sus costillas al inhalar; y la ligera compresión de sus costillas y la caída de su vientre al exhalar.
- A continuación, lleve su mano inferior al pecho, justo debajo de la clavícula. Respire hasta el final en esta zona y permita que su pecho se eleve ligeramente; luego exhale y déjelo ir.
- Sienta cómo su vientre se levanta, las costillas se expanden y el pecho se eleva mientras inhala; en sus exhalaciones, note cómo su pecho desciende, las costillas se contraen y el vientre baja.
- Suelte los brazos y concentre su mente en su respiración, inhalando y exhalando completamente.
- Respiración oceánica: Ujjayi Pranayama
Literalmente significa «victorioso», Ujjayi Pranayama (ooh-JAH-yee prah-nah-YAH-mah) también se conoce comúnmente como Respiración del Océano. Durante el Ujjayi, el practicante llena completamente los pulmones mientras contrae ligeramente la garganta y respira por la nariz. Esta técnica de respiración se utiliza a lo largo de una clase de Ashtanga o Vinyasa yoga para ayudar a los practicantes a mantenerse calientes, tranquilos y presentes.
La respiración Ujjai también calma la mente y se dice que es muy beneficiosa para aquellos que sufren de insomnio y tensión mental.
Siéntate en una posición cómoda con las piernas cruzadas, como la Postura Fácil (Sukhasana), la Postura del Héroe (Virasana) o la Postura del Rayo (Vajrasana).
- Inhala profundamente por la boca. Sienta cómo el aire de sus inhalaciones baja por la tráquea.
- Ahora contraiga ligeramente la parte posterior de la garganta, como hace cuando susurra, y exhale. Imagine que su respiración empaña una ventana.
- Mantenga esta contracción de la garganta mientras inhala y exhala, luego cierre suavemente la boca y continúe respirando por la nariz.
- Concéntrese en el sonido de la respiración, que calmará su mente. Debe ser audible para usted, pero no tan fuerte como para que alguien que esté de pie a varios pies de distancia pueda oírlo.
- Deje que sus inhalaciones llenen su vientre, costillas y pecho; suelte completamente el aire en sus exhalaciones.
- Empiece a sincronizar su respiración con sus movimientos, inhalando con los movimientos hacia arriba y exhalando con los movimientos hacia abajo.
Respiración por las fosas nasales alternas: Nadi Shodhana Pranayama
El Nadi Shodhana Pranayama (NAH-dee shoh-DAH-nuh prah-nah-YAH-mah) – literalmente «limpieza del canal» – es un pranayama purificador que alterna el bloqueo de cada fosa nasal para canalizar el aire en un flujo concentrado. Equilibra los nadis, o canales de energía del cuerpo, activando y armonizando los hemisferios izquierdo y derecho del cerebro para aliviar el estrés y la ansiedad.
Siéntate en una posición cómoda con las piernas cruzadas, como la postura fácil (Sukhasana).
Respiración craneal ligera: Kapalabhati Pranayama
El Kapalabhati Pranayama (kah-pah-luh-BAH-tee prah-nah-YAH-mah), que significa literalmente «respiración craneal ligera», es un ejercicio respiratorio de nivel intermedio a avanzado. No intente practicarlo sin la guía de un instructor con experiencia y conocimientos. Este ejercicio consiste en exhalaciones cortas y potentes e inhalaciones pasivas. También conocido como Respiración Brillante del Cráneo, Kapalabhati es un ejercicio tradicional de purificación interna, o kriya, que tonifica y limpia el sistema respiratorio al fomentar la liberación de toxinas y materia de desecho. Actúa como un tónico para el sistema, refrescando y rejuveneciendo el cuerpo y la mente.
- Siéntese en una posición cómoda con las piernas cruzadas como la Postura Fácil (Sukhasana), la Postura del Héroe (Virasana) o la Postura Perfecta (Siddhasana).
- Apoye las manos en las rodillas, con las palmas hacia arriba.
- Lleve su conciencia al bajo vientre, o coloque su mano en esta zona.
- Inhale profundamente por ambas fosas nasales.
- Contraiga el bajo vientre o utilice su mano para presionar esta zona, forzando la respiración en una breve ráfaga.
- Mientras suelta rápidamente la contracción, su inhalación debe ser automática y pasiva – su atención debe centrarse en la exhalación.
- Comience lentamente, con el objetivo de lograr 65-70 contracciones por minuto. Acelere gradualmente el ritmo, con el objetivo de lograr entre 95 y 105 ciclos de exhalación/inhalación por minuto. Vaya siempre a su propio ritmo y deténgase si se siente débil o mareado.
- Después de un minuto de ejercicio, inhale profundamente por las fosas nasales y luego exhale lentamente por la boca.
Déjelo salir
Los ejercicios de Pranayama pueden beneficiar a la mente y al cuerpo de muchas maneras y a muchos niveles, ya sea físico, emocional, mental o espiritual. Recuerda que debes tomarlo con calma y aprovechar tu experiencia para desarrollar aún más tu control de la respiración.
Consulta siempre a un profesor sobre la técnica adecuada de un ejercicio de respiración en particular antes de intentarlo, y detente si te sientes débil o mareado. Con la práctica, aprenderás a guiar tu respiración – para que tu respiración pueda guiar tu práctica.