Una estocada creciente es una postura de yoga que proporciona un estiramiento profundo para los flexores de la cadera, la ingle y las piernas y abre la parte delantera del cuerpo, incluyendo el pecho y los hombros. Si aprendes a hacer las estocadas de la media luna, también fortalecerás y tonificarás los muslos, las caderas y los glúteos, mientras practicas el equilibrio y la estabilidad.
Las posturas de estocadas en una práctica de yoga suelen repetirse muchas veces. Cuando lees la lista de beneficios es probable que veas por qué. Mucho de lo que la gente busca en el yoga se logra en esta postura. El dolor y la tensión de la cadera encabezan la lista de quejas cuando se trata de zonas tensas en el cuerpo. Estirar los flexores de la cadera no es fácil y no hay tantas posturas disponibles para esto como para algo como los isquiotibiales tensos. Las estocadas crecientes sin duda estiran los flexores de la cadera.
Usa los enlaces de abajo para navegar rápidamente por esta guía:
- Cómo hacer una estocada creciente
- ¿Qué músculos trabaja una estocada creciente?
- Beneficios de las estocadas crecientes
- ¿Cuántas calorías quema una estocada creciente?
- Otros ejercicios similares a las estocadas crecientes
- Incorporar las estocadas crecientes a tus entrenamientos
Cómo hacer una estocada creciente
Aquí tienes los pasos para realizar las estocadas crecientes de rodilla:
1) Desde una posición de pie, pisa la bola de tu pie izquierdo hacia la parte posterior de la colchoneta. Mantenga los pies ligeramente más anchos que el otro como si estuviera de pie en las vías del tren.
2) Alcance ambos brazos rectos por encima de la cabeza y doble la rodilla derecha a 90 grados.
3) Relaje los hombros mientras continúa alcanzando hacia arriba y alargue la pierna trasera. Mantenga 30 segundos y cambie de lado.
Al abrirse en la zancada de media luna, asegúrese de meter el coxis y presionar suavemente las caderas hacia adelante mientras alcanza los brazos por encima de la parte posterior de la cabeza para que el cuerpo logre la forma de una luna creciente. De aquí procede el nombre de la postura. Al llegar lo más lejos posible a través de las puntas de los dedos no sólo aumentas el estiramiento a través de la parte delantera de las caderas, sino que añades una apertura al pecho, los abdominales y la parte delantera de los hombros.
Hay dos opciones para la colocación del pie trasero. Puedes mantener los dedos de los pies metidos y en el suelo, o puedes apuntar los dedos de los pies y apoyar la parte superior del pie en el suelo. De cualquier manera, esta postura es un estiramiento notable que todo el mundo puede disfrutar.
Mira a continuación como Chris Freytag demuestra cómo realizar una estocada creciente:
¿Qué músculos trabaja una estocada creciente?
La estocada creciente es una postura de yoga de pie que estira las piernas y las caderas y también fortalece la parte inferior del cuerpo y el núcleo mientras promueve una buena postura y la alineación de la columna vertebral.
Beneficios de las estocadas crecientes
Hay muchas razones por las que deberías incorporar la estocada creciente en tus entrenamientos. Aquí tienes algunas:
Piernas más fuertes
Las estocadas en media luna son una postura que fortalece tus muslos, caderas y glúteos, al tiempo que trabaja tus estabilizadores para mantenerte equilibrado y alineado. Se trata de un ejercicio isométrico, es decir, que te mantienes quieto. Sin embargo, aunque no te muevas, puedes sentir cómo tus músculos se comprometen y trabajan para fortalecerse.
Estira las piernas y las caderas
La estocada ascendente estira los músculos de las piernas, la ingle y los flexores de la cadera. Aquellos que luchan con la ciática o la espalda baja apretada se les da la estocada creciente como una forma de ayudar a aliviar la tensión y disminuir el dolor. Por otra parte, es una gran manera de prevenir tales problemas por lo que debe ser utilizado con frecuencia para mantener su cuerpo en movimiento libremente y sin dolor.
Abre la parte delantera del cuerpo
La estocada creciente es una excelente manera de abrir la parte delantera del torso, el pecho y los hombros.
¿Cuántas calorías quema una estocada creciente?
La gente a menudo pregunta cuántas calorías están quemando en sus entrenamientos. La mayoría de los ejercicios generalmente quemarán alrededor de 100 calorías por cada 10 minutos que esté trabajando a mayor intensidad. En resumen, cuanto más trabajes, más calorías quemarás. Los beneficios de las estocadas en media luna no se reflejan realmente en la quema de calorías, sin embargo, una buena práctica de yoga puede ser una gran manera de incluir las estocadas en media luna y seguir quemando las calorías deseadas. Así que ponte a hacer yoga!
Otros ejercicios similares a las estocadas en media luna
Si te gustan las estocadas en media luna y los resultados que obtienes con ellas, aquí tienes otros ejercicios que quizás quieras probar.
Cómo hacer la sentadilla yogui
Cómo hacer el guerrero 1
Cómo hacer la paloma gritona
Incorporar las estocadas en media luna en tus entrenamientos
Una estocada en media luna es una gran postura para practicar en cualquier momento por sí sola. Sin embargo, también podrías incorporar las estocadas crecientes en otros entrenamientos para mezclarlos. Aquí tienes algunas ideas para conseguirlo.
Usa la estocada creciente en un estiramiento posterior al entrenamiento
Sólo hacen falta unos buenos estiramientos después de un duro entrenamiento para conseguir abrirte, liberar tus músculos y prepararte para volver a moverte en el futuro. La estocada creciente es una postura perfecta para incluir en tu próxima rutina de estiramientos como esta:
¡Estira! Mantén cada uno de los siguientes estiramientos durante al menos 30 segundos, pero hasta 60 segundos si puedes. Continúa relajándote y respirando mientras lo mantienes.
Perro hacia abajo- Abre toda la parte trasera de tu cuerpo con la postura del perro hacia abajo. Mantenga durante 60 segundos si puede.
Escalada ascendente – 30 segundos en cada lado. Asegúrate de meter ligeramente el coxis y doblar la rodilla delantera.
Señor de los Medio Peces – ¿Es hora de estirar los piriformis y la parte exterior de la cadera? Este hace el truco. Mantén al menos 30 segundos por lado.
Postura de la mariposa- ¡Flexores de la cadera e ingle, cuidado! Estás a punto de ser estirado. ¡A lo grande! Mantén al menos 60 segundos y mantén una buena postura mientras respiras.
Ponte de pie con la expansión del pecho- ¡Termina con un estiramiento para el pecho, la parte delantera de los hombros, las caderas y todo el cuerpo!
Usa las estocadas crecientes en tu práctica de yoga
El yoga es un fantástico entrenamiento no sólo para tu flexibilidad, sino también para tu fuerza general y el entrenamiento del núcleo. Incorporar las estocadas crecientes en tu práctica de yoga abre la parte delantera de las caderas y fortalece las piernas. Prueba esta corta serie de yoga diseñada para fortalecer las piernas en casa:
Yoga para fortalecer las piernas
Gato-Vaca- (5 repeticiones para calentar-calentamiento)
Perro boca abajo – Plancha – Chaturanga – Perro boca arriba – (repetir la serie 5 veces)
Escalada derecha – Guerrero 2 – Guerrero invertido – Guerrero 3
Perro boca abajo – Plancha – Chaturanga – Perro boca arriba – Perro boca abajo
Escalada izquierda – Guerrero 2 – Guerrero invertido – Perro boca abajo Embestida izquierda – Guerrero 2 – Guerrero inverso – Guerrero 3
Perro abajo – Plancha – Chaturanga – Perro arriba – Perro abajo
Postura de la silla- Mantener 1 minuto
Postura del águila – Mantener 1 minuto por lado
Postura de la paloma – Mantener 30 segundos por lado.
Postura del niño – Mantén el tiempo que quieras.
Usa las estocadas crecientes en tu entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo
El día de las piernas es genial. El día de la parte superior del cuerpo es fantástico. ¡Pero el día de cuerpo completo es el mejor! Toma un entrenamiento y hazlo todo de una vez. Este siguiente entrenamiento lo hace todo e incluye la estocada creciente así como un montón de otros movimientos básicos de fuerza sin necesidad de equipo.
Ejercicio de fuerza de movimientos básicos de cuerpo completo: Calienta durante unos 2-3 minutos y luego:
Haz entre 10-15 de cada uno de los siguientes movimientos:
Sentadilla básica
Levantamiento de brazos
Las estocadas laterales
Saltos de tríceps
Las estocadas alternas hacia delante
Las estocadas ascendentes – Mantén 30 segundos por lado
¡Repite la secuencia de nuevo!
Aquí tienes otros 3 entrenamientos que incorporan las estocadas en media luna.
6 posturas para aliviar las caderas tensas
Ejercicio de yoga para un mejor botín
8 estiramientos esenciales para los caminantes