Estaba viendo la final olímpica de 1.500 metros el verano pasado en un bar, unos meses antes de mi 35º cumpleaños, cuando me pregunté por primera vez si un corredor de media distancia estaba al acecho. Era un pensamiento extraño. Con 1,80 metros y 75 kilos, tengo el aspecto de un corredor, pero no las piernas. A mis treinta y pocos años, algunos entrenamientos a medias me llevaron a hacer una 5K de 22:39, una media maratón de 1:49 y una maratón de casi cuatro horas. Por lo general, era una novia la que me incitaba a correr. Ahora, a mis treinta y tantos años, estaba controlando un fuerte dolor de espalda.
Aún así, la milla me intrigaba. Sonaba corto, sencillo. El entrenamiento llevaría mucho menos tiempo que las carreras de distancia (o eso suponía). Y todo el mundo corre un maratón hoy en día, ¿no?
Nunca había corrido una milla cronometrada. Ni siquiera había estado en una pista. Mi mejor marca personal en la 5K sugería que una milla de 6:30 era posible, pero ese tiempo no sería nada de lo que presumir.
Subir de seis parecía demasiado pedestre, 5:30 demasiado aleatorio. El récord mundial de 3:43 de Hicham El Guerrouj, establecido en 1999, estaba fuera de mi alcance. Decidí ir a por una milla por debajo de los cinco minutos. Más de 23.000 estudiantes de secundaria rompen los cinco minutos cada año. Pero con el doble de edad que ellos, yo estaría bien con esa compañía.
Una mañana de principios de agosto, en una pista cercana a mi casa en Atlanta, me até mis New Balances acolchadas y logré dar cuatro vueltas muy cansadas e irregulares en 6:19. No está mal, pensé, tirado en la hierba. Pero, ¿y ahora qué? Un antiguo corredor universitario me dijo que «entrenara hasta que pudiera hacer 400 segundos mientras dormía»
En Atlanta hace un calor terrible en verano, así que empecé a correr mis 400 (un cuarto de milla, que normalmente se hace en una vuelta alrededor de la pista) en una cinta de correr. La puse a 12 millas por hora -un ritmo de cinco minutos por milla- e intenté aguantar un minuto y 14 segundos. Pronto pude conseguir uno de esos tiempos. Pero pasaron un par de meses antes de que pudiera correr cuatro en un entrenamiento. A principios del invierno, había perdido las pocas reservas de grasa que tenía y había ganado algo de confianza y resistencia. Podía hacer media milla en la máquina en 2:30. En un frío día de mediados de noviembre, fui a la misma pista que mi primera contrarreloj. Mi amigo Will, que estableció nuestro récord de 5K en el instituto (16:20) hace 17 años y 30 libras, se unió. Al igual que nuestro amigo Wyatt, de 28 años, que está en forma y que intenta correr menos de cinco millas al año.
Salí con fuerza, liderando los primeros 400 en 66 segundos (¡un ritmo de 4:24 millas!) y los segundos en 73 (¡todavía a un ritmo inferior a 5 millas!) antes de caer precipitadamente mientras el ácido láctico llenaba mis ansiosas piernas. Llegué a la meta, 16 segundos por detrás de Wyatt, en 5:15. Will llegó medio minuto después. Apenas pude mantenerme en pie después y tosí durante días.
Había rebajado un minuto mi tiempo en la milla en tres meses y medio, pero estaba claro que necesitaba ayuda para superar el límite. Por suerte, Nick Willis, el neozelandés dos veces medallista olímpico de 1.500 metros que ganó el bronce en la misma carrera de Río que estimuló mi búsqueda, aceptó entrenarme. Acababa de estrenar un campamento de entrenamiento de la milla en línea llamado Método Miler. Diseñó un plan de cinco semanas para mí, que incluía cuatro semanas de entrenamiento -dos centradas principalmente en la resistencia, dos en la velocidad- y una última semana con dos intentos de alcanzar mi objetivo.
Había buenas noticias. Según Willis, los zapatos planos para correr me permitirían reducir mi tiempo en tres o cuatro segundos. Por sugerencia suya, pedí unas elegantes Adidas Adizero Takumi-Sen 3. Willis me dijo que la fulgurante primera vuelta de mis 5:15, por muy desaconsejable que fuera, era la prueba de que tenía la velocidad necesaria para conseguir un tiempo inferior a los cinco años, suponiendo que aprendiera a llevar el ritmo. La mala noticia, prosiguió, era que necesitaba correr mucho más, unos 50 kilómetros a la semana para fortalecerme. Correr demasiado poco es un error común que cometen los corredores novatos de todo tipo, pero los que corren millas en particular son propensos a cometer este error.
«¿Crees que soy demasiado mayor para conseguirlo?». le pregunté.
«La opinión predominante ha sido durante mucho tiempo que lo mejor es tener veintitantos años», dijo Willis. «Pero en la última década ha habido una verdadera tendencia a que la gente traspase esos límites». En otras palabras, mi edad no era una excusa.
Seguí cuidadosamente su plan, que incluía trotes fáciles de cinco millas dos veces a la semana, una carrera semanal de diez millas, una carrera tempo de tres millas a un ritmo de 6:15, intervalos en colinas y sprints de 100 y 200 metros. A pesar de comer cuatro o cinco veces al día, bajé a 166 libras. Con el visto bueno de Willis, fijé una fecha de objetivo a principios de enero.
Borracho de café y con nervios, llegué a la pista del instituto local en una tarde nublada. Esa mañana había escuchado una canción de R. L. Burnside con un ritmo hipnótico, y traté de mantenerme en ella mientras trotaba un kilómetro y medio de calentamiento. Conociendo mi tendencia a empezar con demasiada fuerza, Willis me había dicho que intentara dar una primera vuelta más relajada y constante durante todo el recorrido, con el objetivo de que mi última vuelta fuera la más rápida.
Me contuve en la primera vuelta. Setenta y seis segundos. Luego 73, y otros 76. Al final de la tercera vuelta, mis piernas sentían el peso revelador del ácido láctico acercándose mientras abrazaba el carril interior. Podía sentir el sabor metálico de la sangre en mi garganta. Me esforcé por respirar. Pero sabía que estaba a poco más de un minuto de mi objetivo.
Al entrar en la recta final, según un divertido espectador, estaba haciendo gruñidos audibles y parecía «un poco desquiciado». No me importó. Con las últimas energías que me quedaban, me lancé a cruzar la línea de meta y pulsé el stop de mi reloj: 4:59:4. Tal vez fueron las endorfinas, pero juro que oí a 23.000 chicos de instituto animando.
La vía rápida
Ya sea que estés tratando de correr menos de cinco minutos en la milla, de hacer un PR en un medio maratón, o simplemente de terminar tu primer 10K, la mayoría de los nuevos corredores cometen los mismos errores. Aquí, el olímpico y entrenador Nick Willis te dice cómo evitarlos.
El problema: no correr lo suficiente.
La solución: Si quieres acercarte a tu potencial, o al menos disfrutar del día de la carrera, trabaja hasta alcanzar al menos 50 kilómetros a la semana. Esto es cierto incluso para eventos relativamente cortos como los 5K. Para ser competitivo, necesita aumentar su volumen aún más, a unas 70 millas a la semana.
El problema: demasiadas carreras a ritmo de carrera.
La solución: Para construir una sólida base de fitness, haz la mayoría de tus entrenamientos a un ritmo relajado. Una buena regla general: el 80 por ciento de sus carreras deben ser fáciles, y el otro 20 por ciento deben ser carreras de tempo duras, sprints o trabajo en cuesta.
El problema: empezar demasiado rápido.
La solución: Para evitar un estallido espectacular en la mitad posterior de cualquier carrera, hay que correr a un ritmo constante. «Tienes que desarrollar este juicio en el entrenamiento», dice Willis. Cuando llegue el día de la carrera, es probable que estés tan ansioso que tengas que contenerte conscientemente.
Foto principal: Amanda Greene
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