¿Has entrenado con constancia durante los últimos meses y has completado tu primera media maratón? ¡Enhorabuena! Ahora es el momento de celebrarlo y de recuperarse. Tan pronto como cruces la línea de meta, puedes empezar a tomar medidas para reducir el dolor muscular, reconstruir el suministro de combustible de tu cuerpo y volver a tu rutina normal más pronto que tarde. Esto es lo que debes hacer -y cuándo hacerlo- para recuperarte de tu gran día.
Cuando salgas de la rampa de meta
¡Sigue caminando! El movimiento ayuda al corazón a bombear sangre fresca y rica en oxígeno a través de su cuerpo. Evita parar o sentarte durante al menos 30 minutos después de la carrera. Camina hasta la carpa de comida para comenzar el proceso de reabastecimiento: toma unas 300 calorías de carbohidratos simples (alguna bebida deportiva y un plátano) a la media hora de terminar.
De vuelta a casa o a tu hotel
Mojad las piernas en un baño frío durante 15 minutos para reducir la inflamación. Camina de 10 a 30 minutos, dos o tres veces durante la tarde. Entre sus paseos, reclínese con las piernas elevadas. Coma comidas pequeñas cada dos o tres horas: procure que el 25 por ciento de las calorías provengan de proteínas, el 20 por ciento de grasas y el resto de carbohidratos complejos. Y bebe agua o bebida deportiva: tu orina debe ser de color amarillo pálido.
En los días posteriores
Continúa hidratándote. Masajea los músculos doloridos con tus manos o con un rodillo de espuma durante cinco minutos cada día. Si estás sufriendo mucho, pregunta a tu médico si la medicación antiinflamatoria podría ayudarte. Cada dos días, haz este ejercicio suave para estimular el flujo sanguíneo hacia los músculos en recuperación: Camina durante 10 minutos, corre unos segundos cada minuto durante 10 a 20 minutos y termina con 10 minutos de caminata.
Lista de reproducción del rodillo de espuma
En las semanas posteriores
Añade gradualmente tiempo de carrera a tus entrenamientos de cadadías hasta que vuelvas a estar como antes de la carrera. En los días que no corra, camine o haga un entrenamiento cruzado suave. Si tiene ganas de participar en otra carrera, espere al menos tres semanas antes de hacer un 5-K, y de cuatro a seis semanas antes de hacer algo más largo.