¿Caseína o proteína de suero? Si te tomas en serio tu entrenamiento y tu nutrición, entonces deberías tomarte en serio tus suplementos, lo que hace que la pregunta antes mencionada sea una de las que más recibimos.
Aunque un plan de entrenamiento eficiente y una nutrición intuitiva son los dos pilares de la rutina de cualquier hombre inteligente, el uso de los suplementos adecuados -como la proteína de caseína- puede ayudar a desbloquear un nuevo nivel de salud y potencial cuando se trata de tus entrenamientos y recuperación.
A estas alturas, probablemente estés al día con tu proteína de suero de leche -aquí diseccionamos las mejores para comprar en 2019- y es probable que estés buscando la siguiente arma para añadir a tu arsenal de suplementos. La caseína, una proteína de liberación lenta, bien puede ser el truco.
A continuación, agitamos tus conocimientos sobre uno de los suplementos más populares del Reino Unido y te traemos un puñado de recomendaciones para ayudarte a desbloquear un nuevo potencial. Preparados, listos, a temblar.
¿Qué es la caseína?
La caseína es una proteína de liberación lenta que se encuentra en la leche y en el queso y forma una de las dos proteínas que se encuentran en estos alimentos. Con el mismo perfil de aminoácidos que la proteína de suero, la proteína de caseína se absorbe realmente a una velocidad diferente.
Durante el procesamiento de la leche, la proteína de caseína forma una sustancia gelatinosa que, una vez convertida en proteína en polvo, se convierte en una forma de proteína de acción lenta que alimenta los músculos por goteo. La proteína de suero, por ejemplo, alimenta los músculos a un ritmo más rápido. Cuando consumes proteína de caseína, tus aminoácidos en sangre «alcanzan un pico» con tu síntesis proteica -el ritmo de absorción de la proteína para la construcción de los músculos- y continúa haciéndolo hasta cuatro horas después de la ingesta.
Caseína vs Suero de leche
La proteína de caseína y la de suero de leche son muy similares a nivel superficial, pero son bastante diferentes a nivel molecular. Aunque tanto la caseína como el suero son proteínas de origen lácteo derivadas de la leche, existen algunas diferencias evidentes.
En primer lugar, la proteína de suero se considera el suplemento de acción más rápida que la caseína. De rápida digestión, la proteína de suero se encuentra en la porción acuosa de la leche, es una mezcla de proteínas aisladas y se considera una proteína completa, que alberga cada uno de los nueve aminoácidos esenciales.
La proteína de caseína, por otro lado, es una proteína de liberación lenta. En otras palabras, después de la ingestión, sus músculos serán ‘alimentados por goteo’ de caseína hasta cuatro horas. La proteína de caseína a menudo se considera «anticatabólica» (esencialmente, más amable con sus músculos), ya que proporciona un flujo más constante de ácidos y el suministro de proteínas para evitar la degradación muscular (ir catabólico), mientras que la proteína de suero de leche se digiere rápidamente por su cuerpo.
¿Cuándo debo tomar proteína de caseína?
No te preocupes – no tienes que cancelar tu pedido de proteínas y tirar tu batido post-entrenamiento. La proteína de suero sigue siendo el mejor suplemento para tomar después del entrenamiento. La proteína de caseína, por otro lado, es mejor tomarla antes de acostarse. Como hemos mencionado, la caseína alimenta los músculos durante cuatro horas, lo que hace que sea un escenario de ensueño para la construcción de músculo, especialmente cuando se está durmiendo. Del mismo modo, si estás en ayuno intermitente (como cualquiera de estas cinco celebridades), la proteína de caseína puede ayudar a evitar los dolores de hambre antes de tu primera comida, ya que se ha encontrado que promueve la saciedad – la sensación de estar lleno.
«Como se digiere lentamente, se suele tomar antes de acostarse para proporcionar un aporte constante de aminoácidos para la recuperación muscular», dice Jo Travers, dietista titulada y autora de La dieta baja en grasas. «También protege a los músculos de su descomposición durante la noche cuando no se obtienen proteínas de las comidas.»
Un estudio realizado con 36 varones sometidos a un entrenamiento de fuerza descubrió que el grupo que consumía una combinación de suero de leche y caseína superaba a los que tomaban una combinación de suero de leche, BCAA y glutamina.
Sin embargo, un estudio realizado en 2006 sobre los efectos de la proteína de suero de leche frente a la proteína de caseína en la fuerza y la composición corporal encontró resultados diferentes. Al estudiar a 13 culturistas -cada uno de los cuales tomaba 1,5 g de suero de leche o caseína por kg de peso corporal- los resultados mostraron que, tras 10 semanas en total, el grupo de suero de leche tenía mayores ganancias de fuerza. Sus sentadillas mejoraron en 75,3 kg (frente a 52,2 kg) y el press de banca aumentó en 48 kg frente a 18,5 kg en el grupo de caseína.
Con esto en mente, este último estudio concluyó que «se necesitan más estudios que comparen el consumo de proteína de suero de leche y caseína antes y después del ejercicio para determinar aún más si y/o cómo difieren los dos tipos de proteínas.»
Qué buscar en la proteína de caseína
A estas alturas, conoces el efecto de la caseína en la construcción de músculo, la pérdida de grasa y más. Si está listo para invertir en caseína -la «proteína de la hora de dormir»- vale la pena saber qué buscar cuando se trata de los ingredientes.
Contenido de proteínas: Fíjate en el contenido de proteínas por cucharada», aconseja Travers. «Deberías obtener alrededor de 20g por cacito»
Caseína micelar: Si quieres un suplemento de alta gama, compra caseína micelar. La mayoría de las proteínas de caseína contienen micelar. «Esta es la forma natural de la caseína», dice Travers. «Lo que hace que sea una forma de digestión más lenta en contraposición a la caseína hidrolizada que se absorbe más rápidamente ya que ha sido procesada.»
Ingredientes: Antes de invertir en proteína de caseína, asegúrate de leer la etiqueta de cualquier marca que te interese. No se deje tentar por los anuncios de cebo o las campañas engañosas: si la caseína contiene más de siete u ocho ingredientes, no es para usted. Nuestra lista a continuación seguro que te ayuda.
La mejor proteína de caseína
Maximuscle Micellar Casein
Por 30g de porción: 103kcal, 21.g de proteína, 2g de carbohidratos, 0,6g de grasa
Apoyada por el campeón mundial de la WBFF Wole Adesemoye, esta caseína micelar tiene una concentración de proteínas del 89-90%, ayudando a mantener los músculos durante toda la noche. Además, sólo tiene cinco ingredientes.
Optimum Nutrition Casein
Por 33g de porción: 115kcal, 24g de proteína, 3,5 de carbohidratos, 0,7g de grasa
La primera caseína totalmente micelar de la industria, Optimum Nutrition Casein contiene 24g de proteínas de caseína de digestión lenta para el apoyo muscular. Añadir una cucharada al agua o a la leche.
Caseína Micelar de Bulk Powders
Por cada porción de 30g: 110kcal, 25,7g de proteína, 0,9g de carbohidratos, 0,45g de grasa
La caseína micelar de Bulk Powders es la más baja en contenido de grasa y carbohidratos de esta lista. Disponible en chocolate, fresa y vainilla, viene con un 85% de proteínas, de las cuales hay más de 25g por cada porción de 30g.
Caseína de liberación lenta de Myprotein
Por ración: 107kcal, 23g de proteína, 1,2g de hidratos de carbono, 0,5g de grasa
Disponible en sabores de chocolate, vainilla y fresa, la caseína de liberación lenta (micelar) de Myprotein ha recibido cuatro de cada cinco inicios de los clientes y se mezcla bien con las gachas de avena, los productos horneados y en los batidos.