Si estás buscando aumentar tu ingesta de vitamina C, puede que te preguntes qué frutas son las mejores para comer. Mientras que frutas como las fresas, las naranjas y el kiwi son, sin duda, grandes fuentes de este nutriente, hay otra fruta tropical que puede querer añadir a su dieta, ya sea fresca o en forma de suplemento: la cereza acerola.
Los investigadores creen que esta fruta menos conocida es una de las fuentes más ricas en vitamina C de las que disponemos, ¡proporcionando alrededor de 50-100 veces más que las naranjas o los limones! Además, aporta antioxidantes como carotenoides y antocianinas, los mismos tipos que se encuentran en alimentos nutritivos como la col rizada, las zanahorias, los arándanos y el vino tinto.
Esto explica por qué los estudios han relacionado el consumo de cerezas acerola con la salud de la piel, la mejora de la digestión, la prevención del cáncer y mucho más. No es de extrañar que estas cerezas hayan sido denominadas recientemente como «un superalimento funcional sin explotar» por los investigadores de la nutrición.
¿Qué es una cereza acerola?
La cereza acerola es un tipo de fruta pequeña, similar a una baya, que crece en un arbusto tropical que pertenece a la familia de plantas Malpighiaceae. El cerezo acerola (cuyo nombre científico es Malpighia emarginata o Malpighia punicifolia) es originario de zonas tropicales del mundo, como México, las Antillas y el Caribe.
Hoy en día esta fruta se cultiva en lugares como México, Texas, Florida, Jamaica, Brasil y otras partes de América Central y del Sur. Otros nombres comunes de la cereza acerola en todo el mundo son: Cereza de Barbados, cereza de las Indias Occidentales, mirto salvaje, cereza de Puerto Rico, cereza de las Antillas, cereso, cereza y otros.
Nutricionalmente, la fruta acerola tiene muchas cosas en común tanto con las bayas como con otros tipos de cerezas, que botánicamente se consideran «drupas» (o frutas de hueso) que pertenecen a la amplia familia de las Rosáceas. ¿A qué saben las cerezas acerola? La mayoría de la gente describe esta fruta de color rojo brillante con un sabor similar al de las bayas, con un sabor dulce y picante, en lugar de un sabor a cereza muy agrio o ácida.
Al igual que otras cerezas y bayas, los estudios demuestran que la acerola es baja en calorías pero una gran fuente de fitonutrientes, vitaminas y minerales. Cada fruta de acerola tiene varias semillas diminutas, que son comestibles y donde se encuentran algunos de los antioxidantes de la fruta. Comer la piel, que es verde cuando la fruta no está madura, pero que luego cambia a naranja y finalmente a rojo brillante una vez madurada, también es recomendable para obtener fibra y fitonutrientes.
Ficha nutricional
¿Para qué es buena la acerola? La razón más común por la que la gente consume esta fruta en forma de extracto o de suplemento en polvo es porque es muy alta en vitamina C. De hecho, históricamente se utilizaba para prevenir la deficiencia de vitamina C y las afecciones relacionadas, como el escorbuto. El consumo de tan sólo unas tres frutas pequeñas de acerola al día puede satisfacer las necesidades de vitamina C de un adulto.
La acerola también aporta otro importante antioxidante, la vitamina A, así como pequeñas cantidades de vitaminas del grupo B, magnesio, potasio, cobre, zinc y hierro. Encontrará aproximadamente la misma cantidad de vitamina A en la fruta de acerola que en las zanahorias, que son bien conocidas como una de las mayores fuentes de vitamina A.
Según el USDA, 100 gramos de cerezas de acerola crudas (aproximadamente una taza) tienen aproximadamente:
- 32 calorías
- 0.5 gramos de proteínas
- 8 gramos de carbohidratos
- 1 gramo de fibra
- 1680 miligramos de vitamina C (1.800 por ciento de VD)
- 38 miligramos de vitamina A (15 por ciento de VD)
- 0.8 miligramos de cobre (10 por ciento de VD)
- Ácido pantoténico 0,309 (6 por ciento de VD)
- Riboflavina 0,06 mg (5 por ciento de VD)
- 18 miligramos de magnesio (4 por ciento de VD)
- 146 mg de potasio (3 por ciento de VD)
- Tiamina 0.02 mg (2 por ciento DV)
- Zumo de acerola – Estas cerezas contienen alrededor del 80 por ciento de jugo, lo que las convierte en una gran opción para los zumos recién exprimidos. Búsquelo en tiendas de alimentos saludables o en ciertos mercados de agricultores. Tenga en cuenta que tanto las cerezas como el zumo se estropean rápidamente, por lo que es mejor consumirlos en los días siguientes a la recogida de la fruta.
- Polvo de cereza de cerola (a veces llamado vitamina C en polvo) o cápsulas. Tanto el polvo como el extracto de cereza pueden mezclarse con agua, zumos de frutas o verduras.
- Extractos y tinturas.
- Cremas tópicas, que se aplican para mejorar la elasticidad de la piel y la producción de colágeno.
- La acerola es un tipo de fruta pequeña, similar a otras cerezas y bayas, que crece en un arbusto tropical de la familia de plantas Malpighiaceae.
- Estos frutos de color rojo brillante contienen pequeñas semillas que son ricas en vitaminas C y A, así como en antioxidantes como las antocianinas, fibra, vitaminas del grupo B, calcio y mucho más.
- Los estudios sugieren que los beneficios de la acerola incluyen la reducción de la inflamación y el daño de los radicales libres, la protección del corazón y el cerebro, el apoyo a la salud de la piel y los ojos, y la mejora de la función digestiva y metabólica.
- Puede consumir cerezas de acerola crudas o tomar esta fruta en forma de suplemento. Busque acerola seca en polvo, cápsulas, extracto o zumo en las tiendas de alimentos saludables o en línea.
Los estudios encuentran que la mayor concentración de nutrientes y antioxidantes está disponible en las cerezas acerola de cultivo ecológico (en contraposición a las de cultivo convencional).
Estas cerezas son ricas en compuestos flavonoides polifenólicos conocidos como glucósidos de antocianina, que proporcionan el pigmento de la fruta. Las antocianinas son las responsables de dar a muchas frutas su color rojo intenso, púrpura o azul, por lo que estos compuestos están más concentrados en la piel de las frutas.
Beneficios para la salud
¿Por qué es buena la cereza acerola a la hora de defenderse de enfermedades comunes? Debido a su alto contenido en vitamina C y antioxidantes, puede ayudar a combatir dolencias como la tos y los resfriados.
También puede ayudar a aumentar tus defensas contra muchos otros problemas de salud a largo plazo, como las afecciones cardíacas e incluso el cáncer, debido a su capacidad para prevenir el daño de los radicales libres y el estrés oxidativo, según una serie de estudios.
1. Apoya el sistema inmunológico y combate el desarrollo de enfermedades
Las investigaciones han revelado que la acerola es densa en antioxidantes, incluyendo polifenoles y bioflavonoides que están relacionados con la prevención del cáncer y la salud cognitiva.
Una serie de estudios han demostrado que existe una asociación inversa entre el consumo de frutas y verduras que aportan vitaminas como la vitamina C y A, y la incidencia de diferentes problemas de salud crónicos. Entre ellos se encuentran afecciones como enfermedades cardíacas, gastrointestinales, trastornos neurodegenerativos, algunos tipos de cáncer y problemas relacionados con la visión.
Se ha demostrado que las antocianinas presentes en estas cerezas tienen efectos antiinflamatorios, lo que significa que pueden ayudar a proporcionar alivio a afecciones crónicas y dolorosas como la artritis.
2. Puede ayudar a mejorar la salud digestiva y metabólica
La cereza acerola se ha utilizado en los sistemas tradicionales de medicina durante siglos, más a menudo para tratar la disfunción hepática, los problemas digestivos como la diarrea y los dolores de estómago. Aunque la investigación sobre estos usos específicos es limitada, los resultados de los estudios sugieren que la acerola puede apoyar las funciones metabólicas y la digestión reduciendo la inflamación y proporcionando nutrientes esenciales, incluyendo las vitaminas C y A, además de algo de potasio, magnesio, hierro y fibra.
Al ser una buena fuente de fibra de pectina, pero relativamente baja en azúcar, estas cerezas también pueden ayudar a mejorar la regularidad intestinal, estabilizar el azúcar en la sangre y reducir el riesgo de problemas como la resistencia a la insulina y la diabetes.
3. Puede ayudar a proteger la función cognitiva
Varios tipos de cerezas y bayas son considerados por los expertos como «alimentos para el cerebro», ya que pueden ayudar a proteger contra la pérdida de memoria y apoyar la función cognitiva en la edad avanzada. Esto es posible gracias a las antocianinas y otros fitonutrientes de estas frutas, que ayudan a reducir la inflamación y el estrés oxidativo que daña las células cerebrales y las neuronas.
Además de apoyar la salud mental, el consumo de cerezas está relacionado con la mejora de los niveles de energía y la reducción de los síntomas posteriores al ejercicio, como la fatiga, por no hablar del dolor y la inflamación
4. Ayuda a limpiar y proteger la piel y el cabello
Hay algunas pruebas de que la acerola beneficia a la piel debido a sus propiedades naturales astringentes, antifúngicas y antimicrobianas. Dado que tiene efectos antioxidantes y puede ayudar a controlar la propagación de bacterias y otros microbios, puede ser capaz de reducir los brotes y las manchas, la pérdida de elasticidad de la piel y los signos de daño solar.
El alto contenido de vitamina C de la acerola apoya la capacidad del cuerpo para construir colágeno y curar las heridas. Curiosamente, algunos estudios demuestran que estas cerezas tienen efectos naturales de blanqueamiento de la piel, lo que significa que pueden ayudar a reducir la hiperpigmentación y las manchas oscuras que se consideran signos de envejecimiento.
Además, algunas personas utilizan el aceite de cereza/extracto de acerola con otros aceites hidratantes, como el de almendras o el de coco, en su cabello y cuero cabelludo para prevenir daños, roturas e infecciones.
5. Apoya la salud oral/dental
Debido a que tiene la capacidad de matar microbios, la acerola se añade a veces a los enjuagues bucales antimicrobianos. Puede ayudar a prevenir el desarrollo de infecciones en la boca, a combatir la caries dental y a proteger las encías.
Cómo consumirla
Aunque no se encuentra comúnmente en las tiendas de comestibles, las cerezas de acerola se pueden comer crudas. También puede cocinarlas, o consumir la fruta en forma de suplemento.
Si tiene acceso a la acerola fresca, busque frutas de color rojo brillante que sean suaves y tengan un olor agradable. Los estudios han encontrado que el contenido de vitamina C en esta fruta cae rápidamente una vez que está madura, por lo que la mejor manera de preservar las cerezas es congelarlas, en lugar de mantenerlas a temperatura ambiente o en el refrigerador.
Como suplemento, la fruta de cereza acerola viene en varias formas.
¿Cómo puedes utilizar estos suplementos? Prueba a mezclar zumo o polvo de cereza acerola en batidos, avena o yogur. El sabor combina bien con otras bayas y cerezas, además, la combinación de varias frutas juntas te proporciona aún más nutrientes.
Dosificación
Respecto a las recomendaciones de dosificación, no hay una cantidad estándar que haya sido probada como efectiva. Una recomendación general de dosificación para adultos es una cucharadita rasa, o 3,6 gramos, de polvo mezclado con unas 8 onzas de agua u otra bebida. Esta cantidad puede tomarse de tres a cinco veces por semana para aumentar la ingesta de vitamina C.
En general, se recomienda que los adultos tomen una dosis que proporcione más no de 2000 miligramos de vitamina C al día, ya que este es el límite superior seguro para la mayoría de las personas. Dado que la concentración de vitamina C depende del producto específico, lea atentamente las instrucciones de dosificación.
Riesgos y efectos secundarios
Aunque los suplementos de acerola deberían ser bien tolerados por la mayoría de las personas, son posibles algunos efectos secundarios. Además, pueden producirse alergias a la acerola en personas sensibles a las bayas, las cerezas u otras frutas tropicales similares.
Tomar dosis elevadas también puede provocar la acumulación de vitamina C en el organismo, lo que se relaciona con efectos secundarios como: problemas digestivos como diarrea y calambres, náuseas y vómitos, mareos, sudoración y dolores de cabeza.
¿Es la acerola adecuada para el embarazo? Se carece de investigaciones centradas en el consumo de cereza acerola durante el embarazo, por lo que en este momento se recomienda que sólo consuma las cerezas en cantidades moderadas si está embarazada, en lugar de complementar con altas dosis de extracto o formas en polvo.
Si toma algún medicamento que pueda interactuar negativamente con los suplementos de vitamina C, entonces evite tomar acerola sin hablar con su médico primero. Por ejemplo, pueden producirse posibles interacciones farmacológicas en personas que tomen Flufenazina (Prolixin), Warfarina, medicamentos que contengan estrógenos y medicamentos para controlar problemas renales o trastornos del hierro en sangre.
Pensamientos finales
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