Combate el «síndrome del culo muerto» con estos 9 ejercicios para el glúteo medio

A diferencia del muy celebrado glúteo mayor que forma la mayor parte de la forma y tamaño de tu trasero, el glúteo medio rara vez recibe el protagonismo. Pero si alguna vez has experimentado la «amnesia glútea» (también conocida como «síndrome del culo muerto»), entenderás la importancia de trabajar los ejercicios del glúteo medio en tu rutina.

Por qué deberías centrarte en tu glúteo medio

«El problema para la mayoría de la gente no es necesariamente un glúteo medio débil, sino más bien uno inactivo», dice Trevor Thieme, C.S.C.S., director senior de contenidos de fitness y nutrición de Openfit.

La mayoría de nosotros nos pasamos el día sentados encorvados sobre un teclado, lo que hace que nuestros flexores de la cadera estén perpetuamente acortados. Gracias a un fenómeno llamado «inhibición recíproca», los músculos del otro lado de la articulación -en este caso, los glúteos, incluido el glúteo medio- permanecen estirados o relajados. «Como resultado, tu trasero esencialmente se apaga», dice Thieme.

¿Cuánto daño puede hacer un glúteo medio desconectado? Mucho, teniendo en cuenta todo lo que hace el glúteo medio (lea más abajo). Sin un glúteo medio que funcione correctamente, otras áreas del cuerpo tienen que recoger la holgura, lo que resulta en dolor y disfunción. Adrian Miranda, P.T., D.P.T., O.C.S., fisioterapeuta de Windsor Physical Therapy en Brooklyn, Nueva York, dice que los problemas de rendimiento deportivo a menudo aparecen primero.

Toma, por ejemplo, un nadador de competición. «Su tiempo puede depender de lo rápido que salga de los bloques. Si tienes los músculos del glúteo medio débiles, tus rodillas pueden colapsar, y eso puede costarte segundos», dice Miranda. Con el tiempo, esa compensación de movimientos pasa factura a las rodillas y a la parte baja de la espalda, provocando dolor. «La pérdida de segundos se convierte ahora en pérdida de tiempo de práctica, de competición y, eventualmente, de actividades cotidianas como caminar», dice.

9 Ejercicios para el glúteo medio para fortalecer y dar forma

Diseñados para despertar tu trasero perezoso, estos movimientos de fortalecimiento incluyen una mezcla de los ejercicios de glúteo medio con y sin peso favoritos de Miranda y Thieme. Intenta trabajar los músculos del glúteo medio al menos dos o tres veces a la semana.

Puente de glúteos

• Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y los brazos a los lados. Esta es la posición inicial
• Enfocando tu núcleo, aprieta tus glúteos, y levanta tus caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
• Pausa, y luego vuelve lentamente a la posición inicial.

Sentadilla con mancuernas

• Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros, sujetando un par de mancuernas a los lados, con las palmas de las manos enfrentadas. Esta es la posición inicial.
• Manteniendo el pecho levantado, la espalda recta y el núcleo comprometido, empuja tus caderas hacia atrás y baja tu cuerpo hasta que tus muslos estén paralelos al suelo.
• Aprieta tus glúteos mientras empujas a través de tus talones y vuelve a la posición inicial.

Concha de almeja

• Túmbate sobre el lado izquierdo con las piernas apiladas y las caderas y rodillas flexionadas a 45 grados.
• Apoya la cabeza en el brazo izquierdo y coloca la palma de la mano derecha en el suelo frente al pecho. Esta es la posición inicial.
• Manteniendo los talones juntos, el núcleo comprometido y la rodilla izquierda en el suelo, levante la rodilla derecha.
• Haga una pausa y luego vuelva a la posición inicial. Haz repeticiones iguales en ambos lados.

Hazlo más difícil: Haz un bucle con una banda de resistencia alrededor de las piernas, justo por encima de las rodillas, antes de asumir la posición inicial.

Caminata con banda lateral



• Haz un bucle con una pequeña banda de resistencia alrededor de ambas piernas justo por encima de las rodillas. Colócate en un cuarto de cuclillas con los pies separados a la altura de los hombros, creando tensión en la banda. Esta es la posición inicial.
• Manteniendo las rodillas flexionadas y el núcleo activado, da un paso hacia la derecha con el pie derecho. Sigue con el pie izquierdo, manteniendo la tensión en la banda.
• Da un paso más a la derecha, y luego dos pasos a la izquierda para volver a la posición inicial.

Levantamiento de peso muerto con mancuernas



• Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas, sujetando un par de mancuernas delante de los muslos, con las palmas hacia atrás. Esta es la posición inicial.
• Manteniendo la espalda plana y el núcleo comprometido, empuja tus caderas hacia atrás y baja las mancuernas a la altura de la mitad de las espinillas, manteniendo las pesas cerca de tu cuerpo.
• Haz una pausa, y luego vuelve a la posición inicial, empujando tus caderas hacia adelante mientras levantas el torso.

Subida con mancuernas



• Ponte de pie frente a un banco o caja que esté a la altura de las rodillas, sujetando un par de mancuernas a la altura de los brazos a los lados, con las palmas hacia dentro.
• Coloque su pie izquierdo en el centro del banco para que su cadera, rodilla y tobillo estén doblados a 90 grados. Esta es la posición inicial.
• Manteniendo el pecho levantado y el núcleo comprometido, empuje su cuerpo hacia arriba con su pierna izquierda hasta que esté recta (no deje que su pie derecho toque el banco – manténgalo elevado detrás de usted).
• Haga una pausa, y luego baje su cuerpo de nuevo a la posición inicial. Realiza repeticiones iguales en ambos lados.

Levantamiento de piernas en plancha lateral



• Túmbate sobre el lado izquierdo con las piernas apiladas, apoyándote en el antebrazo izquierdo.
• Manteniendo tu núcleo comprometido, eleva simultáneamente tus caderas y levanta tu pierna derecha.
• Pausa, y luego vuelve a la posición inicial. Realiza repeticiones iguales en ambos lados.

Levantamiento muerto de un brazo y una pierna rectos



• Ponte de pie con los pies separados a la anchura de la cadera, sujetando una mancuerna con la mano izquierda delante del muslo izquierdo, con la palma hacia atrás.
• Cambia el peso a la pierna derecha y levanta el pie izquierdo unos centímetros del suelo por detrás de ti. Esta es la posición inicial.
• Manteniendo la espalda plana y el núcleo comprometido, empuja tus caderas hacia atrás y baja el peso hasta que tu torso esté casi paralelo al suelo, levantando la pierna izquierda detrás de ti.
• Pausa, y luego vuelve a la posición inicial.

Subidas laterales



• Ponte de pie con el lado derecho frente a un banco o caja que esté a la altura de las rodillas, sosteniendo un par de mancuernas a la altura de los brazos a los lados, con las palmas hacia adentro.
• Coloque su pie derecho en el centro del banco. Esta es la posición inicial.
• Manteniendo el pecho levantado y el núcleo comprometido, empuje su cuerpo hacia arriba con su pierna derecha hasta que esté recta (no deje que su pie izquierdo toque el banco).
• Haga una pausa, y luego baje su cuerpo de nuevo a la posición inicial. Realiza repeticiones iguales en ambos lados.

¿Qué es el glúteo medio?

Más pequeño que el glúteo mayor, que da a tu trasero la mayor parte de su forma, el glúteo medio está situado en la superficie superior y externa de la pelvis. El glúteo medio se origina en la cadera y se inserta en la parte superior del fémur (hueso del muslo).

Función del glúteo medio

«Las principales funciones del glúteo medio son extender, abducir y rotar internamente las caderas. También es importante para estabilizar la pelvis», explica Thieme. Si caminas, corres, te lanzas de lado o incluso te mantienes de pie sobre una pierna, el glúteo medio trabaja para mantener estables tus caderas y tu pelvis.