Los detalles sobre qué comer.
Vaya a la barra de sushi, amigo
Esas hojas de nori de color verde oscuro que envuelven sus rollos de sushi son una buena fuente de vitamina B12. El nori está hecho de algas secas (también conocidas como algas rojas). Es un ingrediente muy popular en la comida japonesa, y tiene el sabor del propio océano.
Además de utilizarla para mantener unido tu sushi, puedes comer las crujientes láminas como tentempié, o picarlas para añadir un toque japonés al arroz, la ensalada y la sopa.
¡Santo shitake, vegman!
Las investigaciones demuestran que algunas setas (shitake, trompeta negra, rebozuelos dorados, melena de león) contienen B12.
Este estudio estima que tendrías que comer 50 gramos de setas shitake para obtener tu dosis diaria de B12. Si eso suena como un bocado, recuerda que no tienes que obtener toda tu B12 de un solo alimento.
Come tantos o tan pocos hongos como quieras y compensa el equilibrio de otras fuentes enumeradas aquí.
Héroe de la caja de cereales
Muchos cereales de desayuno están «fortificados», lo que significa que tienen nutrientes como la vitamina B12 añadidos. Si eres un fanático de los cereales, revisa la etiqueta nutricional de tu caja favorita para saber qué cantidad de la cantidad diaria recomendada de B12 puedes obtener de una porción.
Si resulta que comes tus cereales con leche de vaca, habrá aún más B12 en tu desayuno.
Otras opciones fortificadas
Algunas empresas que producen leches alternativas y productos de imitación de carne añaden B12. Comprueba en la etiqueta de tus leches vegetales y «carnes» vegetales favoritas su contenido en vitamina B12.
Levadura nutricional: Hacer sabor, no hacer pan
La levadura nutricional es uno de esos ingredientes mágicos que puedes añadir a los alimentos para darles un impulso nutricional y de sabor. Hay quien dice que sabe a queso, pero es totalmente apta para veganos.
Suele añadirse B12 y otras vitaminas del grupo B, por lo que es una forma estupenda de cubrir tus necesidades diarias.
Espolvoree sobre las palomitas de maíz y las patatas fritas, o añada una cucharada a las salsas y a los guisos vegetarianos.
Consuma productos lácteos, si es lo que le gusta
Los productos lácteos como la leche, el yogur y el queso contienen naturalmente B12, y en gran cantidad. Si bebes una taza de leche y comes 8 onzas de yogur, estás prácticamente listo para un día.
Cualquier queso tendrá algo de B12, pero el suizo es la superestrella con el 27 por ciento de sus necesidades diarias en una rebanada. También, pruebe el feta y el Brie porque yum.
El increíble huevo comestible
Un huevo hervido grande le permitirá cubrir 1/4 de sus necesidades diarias de B12. Entonces, ¿deberías comer 4 huevos cocidos y destrozar ese objetivo? No hay que avergonzarse de su juego de huevos.
Si está tratando de obtener más proteínas en su dieta (algunos vegetarianos lo encuentran un desafío), los huevos son una forma decente de hacerlo también.
Tempeh-tation
El tempeh está hecho de soja fermentada y contiene algún nivel variable de vitamina B12. Lo mismo ocurre con otros alimentos fermentados elaborados tradicionalmente como el kimchi, el chucrut y los encurtidos.
Sin embargo, es difícil obtener más B12 en su dieta a partir de estos alimentos. Los procesos comerciales suelen matar a las bacterias que producen la B12.
Sin embargo, si te dedicas a la fermentación por ti mismo, podrías introducir a escondidas algo de vitamina B12 adicional.