Comer sano
Las mujeres tienen necesidades nutricionales únicas. Al comer bien en cada etapa de la vida, puedes controlar los antojos, manejar tu peso, aumentar tu energía y verte y sentirte mejor.
Las mujeres y la alimentación saludable
Tratar de equilibrar las exigencias de la familia y el trabajo o los estudios -y también hacer frente a la presión de los medios de comunicación para tener un aspecto y una alimentación determinados- puede dificultar que cualquier mujer mantenga una dieta saludable. Pero una alimentación adecuada no sólo puede mejorar el estado de ánimo, aumentar la energía y ayudar a mantener un peso saludable, sino que también puede servir de apoyo en las diferentes etapas de la vida de una mujer.
Como mujeres, muchas de nosotras somos propensas a descuidar nuestras propias necesidades dietéticas. Puede que sientas que estás demasiado ocupada para comer bien o que estés acostumbrada a anteponer las necesidades de tu familia a las tuyas. O tal vez esté intentando seguir una dieta extrema que le deja escaso de nutrientes vitales y se siente malhumorada, hambrienta y con poca energía.
Las necesidades específicas de las mujeres también suelen ser ignoradas por la investigación dietética. Los estudios nutricionales tienden a basarse en sujetos masculinos cuyos niveles hormonales son más estables y predecibles, por lo que a veces los resultados son irrelevantes o incluso engañosos para las necesidades de las mujeres. Todo esto puede suponer graves carencias en tu nutrición diaria.
Aunque lo que funciona mejor para una mujer no siempre es la mejor opción para otra, lo importante es construir tu dieta en torno a tus necesidades nutricionales vitales. Tanto si buscas mejorar tu energía y tu estado de ánimo, combatir el estrés o el síndrome premenstrual, potenciar la fertilidad, disfrutar de un embarazo saludable o aliviar los síntomas de la menopausia, estos consejos de nutrición pueden ayudarte a mantenerte sana, activa y vibrante a lo largo de tu siempre cambiante vida.
Cómo difieren las necesidades nutricionales de las mujeres de las de los hombres
Cuando son niños, las necesidades dietéticas de niños y niñas son en gran medida similares. Pero cuando comienza la pubertad, las mujeres empiezan a desarrollar necesidades nutricionales únicas. Y a medida que envejecemos y nuestro cuerpo experimenta más cambios físicos y hormonales, nuestras necesidades nutricionales siguen evolucionando, por lo que es importante que nuestras dietas evolucionen para satisfacer estas necesidades cambiantes.
Aunque las mujeres suelen necesitar menos calorías que los hombres, nuestras necesidades de ciertas vitaminas y minerales son mucho mayores. Los cambios hormonales asociados a la menstruación, la maternidad y la menopausia hacen que las mujeres tengan un mayor riesgo de anemia, debilitamiento de los huesos y osteoporosis, lo que requiere una mayor ingesta de nutrientes como el hierro, el calcio, el magnesio, la vitamina D y la vitamina B9 (folato).
Por qué los suplementos no son suficientes
En el pasado, las mujeres han intentado a menudo compensar los déficits de su dieta mediante el uso de vitaminas y suplementos. Sin embargo, aunque los suplementos pueden ser una salvaguarda útil frente a las carencias ocasionales de nutrientes, no pueden compensar una dieta desequilibrada o poco saludable.
Para asegurarte de que obtienes todos los nutrientes que necesitas de los alimentos que consumes, procura llevar una dieta rica en frutas, verduras, proteínas de calidad, grasas saludables y baja en alimentos procesados, fritos y azucarados.
Calcio para unos huesos fuertes durante toda la vida
Entre otras cosas, necesitas calcio para construir huesos y dientes sanos, mantenerlos fuertes a medida que envejecemos, regular el ritmo del corazón y asegurar el buen funcionamiento de tu sistema nervioso. La carencia de calcio puede provocar o agravar problemas de humor como la irritabilidad, la ansiedad, la depresión y las dificultades para dormir. Si no se ingiere suficiente calcio en la dieta, el cuerpo tomará el calcio de los huesos para garantizar el funcionamiento normal de las células, lo que puede provocar el debilitamiento de los huesos o la osteoporosis. Las mujeres corren un mayor riesgo que los hombres de desarrollar osteoporosis, por lo que es importante consumir mucho calcio, en combinación con el magnesio y la vitamina D, para favorecer la salud de tus huesos.
¿Cuánto calcio, magnesio y vitamina D necesitas?
Calcio: Para las mujeres adultas de entre 19 y 50 años, la cantidad diaria recomendada por el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA) es de 1.000 mg/día. Para las mujeres mayores de 50 años, la cantidad diaria recomendada es de 1.200 mg/día. Entre las buenas fuentes de calcio se encuentran los productos lácteos, las verduras de hoja verde, algunos pescados, los cereales, el tofu, la col y la calabaza de verano. Su cuerpo no puede ingerir más de 500 mg a la vez y no hay ningún beneficio en superar la cantidad diaria recomendada.
Magnesio: El magnesio aumenta la absorción de calcio de la sangre al hueso. De hecho, su cuerpo no puede utilizar el calcio sin él. La cantidad diaria de magnesio recomendada por el USDA es de 320 a 400 mg/día. Algunas buenas fuentes son las verduras de hoja verde, la calabaza de verano, el brócoli, el fletán, el pepino, las judías verdes, el apio y una variedad de semillas.
Vitamina D: La vitamina D también es crucial para el correcto metabolismo del calcio. Procure tomar 600 UI (unidades internacionales) al día. Puede obtener la vitamina D de una media hora de luz solar directa y de alimentos como el salmón, las gambas, la leche enriquecida con vitamina D, el bacalao y los huevos.
Para conocer las buenas fuentes de estos nutrientes, consulte Calcio y salud ósea.
¿Debe evitar los lácteos por su contenido en grasas saturadas?
Algunas de las mejores fuentes de calcio son los productos lácteos. Sin embargo, los productos lácteos como la leche entera, el queso y el yogur también suelen contener altos niveles de grasas saturadas. El USDA recomienda limitar el consumo de grasas saturadas a no más del 10% de las calorías diarias, lo que significa que puede disfrutar de los lácteos enteros con moderación y optar por los productos lácteos sin o con poca grasa cuando sea posible. Eso sí, ten en cuenta que los productos lácteos reducidos en grasa suelen contener mucho azúcar añadido, lo que puede tener efectos negativos tanto en tu salud como en tu cintura.
Además de la dieta, el ejercicio y otros factores del estilo de vida también pueden desempeñar un papel importante en la salud ósea. Fumar y beber demasiado alcohol pueden aumentar las posibilidades de desarrollar osteoporosis, mientras que el ejercicio con peso (como caminar, bailar, hacer yoga o levantar pesas) puede reducir el riesgo.
El entrenamiento de fuerza o resistencia -utilizando máquinas, pesas libres, bandas elásticas o su propio peso corporal- puede ser especialmente eficaz para ayudar a prevenir la pérdida de masa ósea a medida que envejece.
Hierro: por qué puede no estar consumiendo suficiente
El hierro ayuda a crear la hemoglobina que transporta el oxígeno en la sangre. También es importante para mantener la piel, el pelo y las uñas sanas. Debido a la cantidad de sangre que se pierde durante la menstruación, las mujeres en edad fértil necesitan más del doble de hierro que los hombres, incluso más durante el embarazo y la lactancia. Sin embargo, muchas de nosotras no estamos ingiriendo suficiente hierro en nuestras dietas, lo que hace que la anemia por deficiencia de hierro sea la deficiencia más común en las mujeres.
La anemia puede agotar tu energía, dejándote débil, agotada y sin aliento incluso después de una mínima actividad física. La deficiencia de hierro también puede afectar a su estado de ánimo, causando síntomas similares a la depresión, como la irritabilidad y la dificultad para concentrarse. Aunque un simple análisis de sangre puede indicar a su médico si tiene una deficiencia de hierro, si se siente cansado y de mal humor todo el tiempo, es una buena idea examinar la cantidad de hierro en su dieta.
¿Cuánto hierro necesita?
Para las mujeres adolescentes de entre 14 y 18 años, la cantidad diaria recomendada por el Consejo de Alimentación y Nutrición de EE.UU. (FNB) es de 15 mg (27 mg si está embarazada, 10 mg si está amamantando). Para las mujeres adultas de 19 a 50 años, el FNB recomienda 18 mg/día (27 mg si está embarazada, 9 mg si está amamantando). Para las mujeres de más de 51 años, la cantidad diaria recomendada es de 8 mg.
Parte de la razón por la que tantas mujeres no consiguen obtener la cantidad de hierro que necesitan es porque una de las mejores fuentes de hierro es la carne roja (especialmente el hígado), que también contiene altos niveles de grasas saturadas. Aunque las verduras de hoja verde y las judías también son buenas fuentes de hierro -y no contienen altos niveles de grasa saturada-, el hierro de los alimentos vegetales es diferente al de las fuentes animales, y el organismo no lo absorbe tan bien. Otros alimentos ricos en hierro son las aves de corral, el marisco, los frutos secos como las pasas y los albaricoques, y los cereales, panes y pastas enriquecidos con hierro.
| Buenas fuentes de hierro | |||
| Alimentos | Miligramos (mg) por ración | Cereales para el desayuno, fortificados con 100% de hierro, 1 porción | 18 |
| Chocolate, negro, 45%-69% de sólidos de cacao, 3 onzas | 7 | Ostras, del este, cocidas con calor húmedo, 3 onzas | 8 |
| Sardinas, con espina, 3 onzas | 2 | ||
| Atún, light, enlatado en agua, 3 onzas | 1 | ||
| Hígado de ternera, frito en sartén, 3 onzas | 5 | ||
| Ternera redondo inferior estofado, 3 onzas | 2 | ||
| Pollo, asado, carne y piel, 3 onzas | 1 | ||
| Pavo, asado, carne de la pechuga y piel, 3 onzas | 1 | Frijoles blancos, enlatadas, 1 taza | 8 | Lentillas, hervidas y escurridas, 1/2 taza | 3 | Alubias riñón, enlatadas, 1/2 taza | 2 |
| 2 | |||
| Espinacas, hervidas y escurridas, 1/2 taza | 3 | ||
| Tomates, enlatados, guisados, 1/2 taza | 2 | Brócoli, hervido y escurrido, 1/2 taza | 1 |
| Guisantes verdes, hervidos, 1/2 taza | 1 | Raisinas, sin semillas, 1/4 taza | 1 | Tofú, firme, 1/2 taza | 3 |
| Patata, mediana, asada, incluida la piel | 2 | Nueces de mascar, tostados en aceite, 1 onza (18 nueces) | 2 |
| Pan integral, 1 rebanada | 1 | ||
| Huevo, grande, duro | 1 | ||
| Fuente: National Institutes of Health | |||
La importancia del folato (vitamina B9) para las mujeres en edad fértil
El folato o vitamina B9 (también conocido como ácido fólico cuando se utiliza en alimentos fortificados o se toma como suplemento) es otro nutriente que muchas mujeres no obtienen en cantidad suficiente en sus dietas. El folato puede reducir en gran medida la posibilidad de que se produzcan defectos neurológicos de nacimiento cuando se toma antes de la concepción y durante las primeras semanas de embarazo. El folato también puede reducir el riesgo de que una mujer padezca enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer, por lo que, aunque no esté planeando quedarse embarazada (y muchos embarazos no son planificados), es un nutriente esencial para toda mujer en edad fértil. Más adelante, el folato puede ayudar a tu cuerpo a fabricar estrógenos durante la menopausia.
No consumir suficiente folato en tu dieta también puede afectar a tu estado de ánimo, dejándote irritable y fatigada, afectando a tu concentración y haciéndote más susceptible a la depresión y a los dolores de cabeza.
Consejos dietéticos para aumentar la fertilidad
Si estás planeando un embarazo, además de obtener suficiente folato en tu dieta, considera:
- Evitar el alcohol, la cafeína y la nicotina, ya que se sabe que disminuyen la fertilidad.
- Comer alimentos orgánicos y carne y huevos alimentados con pasto o de corral, para limitar los contaminantes y pesticidas que pueden interferir con la fertilidad.
- Tomar un suplemento prenatal. Los suplementos más importantes para la fertilidad son el ácido fólico, el zinc, el selenio, los ácidos grasos omega-3, la vitamina E y la vitamina C.
- No pasar por alto la dieta de su pareja. Alrededor del 40 por ciento de los problemas de fertilidad son del lado del hombre, así que anime a su pareja a añadir suplementos como el zinc, la vitamina C, el calcio y la vitamina D.
¿Cuánto folato necesita?
La Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA) recomienda que todas las mujeres y las adolescentes que podrían quedarse embarazadas consuman 400 mcg (microgramos) de folato o ácido fólico al día. Las mujeres que están embarazadas deben tomar 600 mcg, y las que están amamantando 500 mcg
Unas buenas fuentes son las verduras de hoja verde, las frutas y los zumos de frutas, los frutos secos, las judías y los guisantes. El ácido fólico también se añade para enriquecer muchos productos a base de granos, como los cereales, el pan y la pasta.
| Buenas fuentes alimentarias de folato y ácido fólico | |
| Alimento | Microgramos (mcg) por ración |
| Hígado de ternera, estofado, 3 onzas | 215 |
| Carne de vacuno, 85% magra, cocida, 3 onzas | 7 |
| 3 | |
| 131 | |
| Espárragos, hervidos, 4 tallos | 89 |
| Coles de Bruselas, congeladas, hervidas, 1/2 taza | 78 | Lechuga, romana, desmenuzada, 1 taza | 64 | Brócoli, picado, congelado, cocido, 1/2 taza | 52 |
| Hojas de mostaza, picadas, congeladas, cocidas, 1/2 taza | 52 |
| Guisantes de ojo negro (cowpeas), hervidos, 1/2 taza | 105 |
| Guisantes verdes, congelados, hervidos, 1/2 taza | 47 | Alubias de riñón, en lata, 1/2 taza | 46 | Cereales para el desayuno, enriquecidos con el 25% de las VD | 100 | Espaguetis, cocidos, enriquecidos, 1/2 taza | 83 |
| Pan, blanco, 1 rebanada | 43 | Harina, de panadero, 1/4 cucharadita | 23 |
| Jugo de tomate, en lata, 3/4 de taza | 36 |
| Jugo de naranja, 3/4 de taza | 35 |
| Naranja, fresca, 1 pequeña | 23 |
| Papaya, cruda, en cubos, 1/2 taza | 27 | Plátano, 1 mediano | 24 | Cangrejo, Dungeness, 3 onzas | 36 |
| Pescado, mero, cocido, 3 onzas | 12 |
| Huevo, entero, duro, 1 grande | 22 | Leche, 1% de grasa, 1 taza | 12 |
| Fuente: National Institutes of Health | |
Consejos dietéticos para aliviar los síntomas del síndrome premenstrual
Experimentar hinchazón, calambres y fatiga durante la semana que precede a la menstruación suele deberse a la fluctuación de las hormonas. Tu dieta puede desempeñar un papel importante en el alivio de estos y otros síntomas del SPM.
Consume alimentos ricos en hierro y zinc. Algunas mujeres consideran que alimentos como la carne roja, el hígado, los huevos, las verduras de hoja verde y los frutos secos pueden ayudar a aliviar los síntomas del SPM.
Aumenta tu consumo de calcio. Varios estudios han destacado el papel que desempeñan los alimentos ricos en calcio -como la leche, el yogur, el queso y las verduras de hoja verde- en el alivio de los síntomas del SPM.
Evita las grasas trans, los alimentos fritos y el azúcar. Todos ellos son inflamatorios, lo que puede desencadenar los síntomas del SPM.
Batea la hinchazón eliminando la sal. Si tiendes a retener agua y a experimentar hinchazón, evitar los aperitivos salados, las cenas congeladas y los alimentos procesados puede suponer una gran diferencia.
Cuidado con las sensibilidades alimentarias. El síndrome premenstrual es un síntoma común de sensibilidad a los alimentos. Los culpables más comunes son los lácteos y el trigo. Intente eliminar el alimento sospechoso y vea si esto supone una diferencia en sus síntomas.
Suprima la cafeína y el alcohol. Ambos empeoran los síntomas del síndrome premenstrual, así que evítelos durante esta época del ciclo.
Considere los suplementos vitamínicos. Para algunas mujeres, tomar un multivitamínico diario o complementar con magnesio, vitamina B6 y vitamina E puede ayudar a aliviar los calambres. Pero, de nuevo, los suplementos no sustituyen a una dieta sana y equilibrada. Siempre es mejor obtener las vitaminas y nutrientes que tu cuerpo necesita de los alimentos que comes.
Añade ácidos grasos esenciales para aliviar los calambres. Se ha demostrado que los ácidos grasos omega-3 ayudan con los calambres. Comprueba si comer más pescado o linaza alivia los síntomas del síndrome premenstrual.
Alimentación saludable para mujeres embarazadas o en periodo de lactancia
Sólo necesitas unas 300 calorías extra al día para proporcionar una nutrición suficiente a tu bebé en crecimiento. Sin embargo, ganar algo de peso es natural durante el embarazo, y la lactancia puede ayudar a perder peso después del nacimiento del bebé.
Consejos para la dieta del embarazo
Los ácidos grasos omega-3 son esenciales para el desarrollo neurológico y visual temprano de tu bebé y para la producción de leche materna después del nacimiento. Intenta tomar dos raciones semanales de pescado de agua fría, como salmón, atún, sardinas, arenque o anchoas. Las sardinas están consideradas como el pescado más seguro y sostenible que se puede comer, mientras que las algas son una rica fuente vegetariana de Omega-3.
Abstente del alcohol. Ninguna cantidad es segura para el bebé.
Reduzca la cafeína, que se ha relacionado con un mayor riesgo de aborto espontáneo y puede interferir en la absorción del hierro.
Consuma comidas más pequeñas y frecuentes en lugar de unas pocas comidas grandes. Esto ayudará a prevenir y reducir las náuseas matutinas y el ardor de estómago.
Tenga cuidado con los alimentos que pueden ser perjudiciales para las mujeres embarazadas. Entre ellos se encuentran los quesos blandos, el sushi, los embutidos, los brotes crudos y los pescados como el atún blanco, el pez espada, el blanquillo y la caballa real que contienen altos niveles de mercurio.
Las proteínas de alta calidad también son importantes para el cerebro y el sistema nervioso en desarrollo de su bebé. Opte por proteínas de alta calidad procedentes de pescado, aves de corral, productos lácteos y fuentes de proteínas de origen vegetal, en lugar de depender únicamente de la carne roja.
Consejos para la dieta de lactancia
Mantenga su consumo de calorías un poco más alto para ayudar a su cuerpo a mantener un suministro de leche constante.
Haga hincapié en las fuentes saludables de proteínas y calcio, que tienen una mayor demanda durante la lactancia. Las mujeres lactantes necesitan unos 20 gramos más de proteínas de alta calidad al día que antes del embarazo para favorecer la producción de leche.
Tome suplementos vitamínicos prenatales, que siguen siendo útiles durante la lactancia, a menos que su médico le indique lo contrario.
Evite el alcohol, la cafeína y la nicotina. Al igual que con las pautas del embarazo anteriores, absténgase de beber y fumar, y reduzca su consumo de cafeína.
Si su bebé desarrolla una reacción alérgica, es posible que tenga que ajustar su dieta. Los alérgenos alimentarios más comunes son la leche de vaca, los huevos, el trigo, el pescado y los cítricos. En el caso de una alergia a la leche de vaca, puede satisfacer sus necesidades de calcio a través de otros alimentos ricos en calcio, como la col rizada, el brócoli o las sardinas.
Consejos dietéticos para aliviar los síntomas de la menopausia
Hasta una década antes de la menopausia, su sistema reproductivo se prepara para jubilarse y su cuerpo cambia su producción de hormonas. Comiendo especialmente bien al entrar en los años de la menopausia, puede aliviar los síntomas comunes.
Aumente la ingesta de calcio (junto con la vitamina D y el magnesio) para favorecer la salud de los huesos y prevenir la osteoporosis.
Limite el vino, el azúcar, los productos de harina blanca y el café para aliviar los sofocos.
Consuma más grasas buenas. Los ácidos grasos esenciales omega-3 y omega-6 pueden ayudar a impulsar la producción de hormonas y dar a su piel un brillo saludable. El aceite de onagra y el aceite de grosella negra son buenas fuentes de ácido gamma-linolénico (GLA), un ácido graso esencial que puede ayudar a equilibrar sus hormonas y aliviar los sofocos.
Pruebe la linaza para los sofocos. La linaza es rica en lignanos, que ayudan a estabilizar los niveles hormonales y a controlar los sofocos. Añade de 1 a 2 cucharadas de linaza molida a tu dieta diaria. Pruebe a espolvorearla en sopas, ensaladas o platos principales.