Hay una sencilla razón por la que la mayoría de los levantadores en el gimnasio tienden a tener los latigos subdesarrollados en comparación con sus otros grupos musculares…
Es porque los latigos son un músculo particularmente difícil de atacar directamente, y a menos que entiendas cómo ejecutar tus ejercicios de lat con la forma adecuada de libro, lo más probable es que en realidad sean tus bíceps los que acaben asumiendo una gran parte de la carga durante tus entrenamientos de espalda.
En el post de hoy voy a estar cubriendo 4 consejos altamente efectivos cuando se trata de la forma correcta de los lat pulldown que harán una gran diferencia en su capacidad de reclutar al máximo sus lats mientras se minimiza la participación de los bíceps al mismo tiempo.
Implementa estos consejos en tu próximo entrenamiento de espalda y te garantizo que estarás satisfecho con los resultados.
Puedes ver el vídeo de abajo para una demostración en vivo, o desplazarte un poco más y simplemente leerlos punto por punto…
Forma correcta de Lat Pulldown: Consejo #1
En lugar de mantener la parte superior del cuerpo recta y rígida, céntrate en inflar el pecho mientras mantienes un pequeño arco en la parte inferior de la espalda.
Esto pondrá tu cuerpo en la posición adecuada desde el principio con el fin de aumentar la activación de los dorsales mientras disminuye la activación de otros músculos circundantes.
Forma correcta de Lat Pulldown: Consejo #2
Desde ahí, inclina todo tu cuerpo hacia atrás en un ángulo de 70 grados aproximadamente. No se siente completamente recto durante todo el ejercicio, o peor aún, encorve el cuerpo.
Mantenerse demasiado erguido hará que la tensión recaiga más en la parte trasera de los hombros y en la parte superior de la espalda en comparación con los dorsales, mientras que inclinarse ligeramente hacia atrás hará lo contrario.
Forma correcta de Lat Pulldown: Consejo #3
A continuación, apriete sus omóplatos ligeramente juntos y manténgalos así durante todo el levantamiento. Este es un aspecto de la forma correcta del pulldown que la mayoría de la gente ignora, pero realmente sentirás la diferencia si lo intentas.
Forma correcta del Lat Pulldown: Consejo #4
Ahora tienes toda la configuración correctamente en su lugar: tu pecho está inflado y la espalda baja está arqueada, estás inclinado hacia atrás en un ángulo de aproximadamente 70 grados, tus omóplatos están apretados, y ahora estás listo para tirar de la barra hacia abajo y ejecutar tu primera repetición.
Sin embargo, en lugar de simplemente tirar de la barra hacia abajo utilizando la fuerza de las muñecas, los antebrazos y los bíceps, imagine que estas articulaciones y los músculos no son más que «ganchos» que le están sujetando a la barra de jalón de lat.
A partir de ahí, concéntrese en hacer todo el tirón a través de sus codos. Esto toma un poco de tiempo para acostumbrarse, pero es tal vez uno de los consejos de entrenamiento de lat más útiles por ahí y se puede aplicar a cualquier ejercicio de espalda que usted realiza, ya sea un pulldown, pullup o remo.
Recapitulación de la forma correcta del Lat Pulldown
– Infla tu pecho y mantén un pequeño arco en tu espalda baja.
– Inclínate hacia atrás en un ángulo de 70 grados.
– Apriete los omóplatos ligeramente.
– Tire de la barra hacia abajo usando los codos en lugar de las muñecas, los antebrazos y los bíceps.
Aquí hay otros consejos rápidos de entrenamiento de los lat para tener en cuenta…
– Los pulldowns detrás del cuello siempre deben evitarse, ya que ponen los hombros y la columna vertebral en una posición incómoda que aumenta las posibilidades de lesión. En su lugar, tira siempre de la barra hacia abajo por delante de la cabeza y hacia la parte superior del pecho.
– Utilizar un conjunto de correas de elevación o ganchos de elevación es una gran manera de reducir aún más la participación de los bíceps y obtener una contracción más profunda en los dorsales. Estos pueden ser utilizados para cualquier ejercicio de tirón y son una gran herramienta para hacer uso de si su objetivo principal es la hipertrofia muscular.
– En lugar de pensar en tirar de la barra hacia el pecho, imagine que en realidad está tirando de sí mismo hacia la barra como lo haría para un pull up o chin up.
Utiliza estos 4 consejos junto con una rutina de espalda correctamente estructurada y estarás en camino de conseguir esos dorsales gruesos, anchos y bien desarrollados que persigues.
Si este artículo te ha resultado útil, asegúrate de realizar mi cuestionario de físico a continuación para descubrir el mejor programa de entrenamiento y nutrición para tu tipo de cuerpo, objetivos y nivel de experiencia específicos…
