¿Cuál es la mejor manera de correr para perder peso? Responder a esta pregunta es más complicado de lo que se piensa. El número de calorías que se queman al correr está determinado por la cantidad de kilómetros que se corren. Por lo tanto, es lógico que la forma más eficaz de adelgazar corriendo sea correr mucho. Sin embargo, cuando corres mucho tu cuerpo también quiere comer mucho para evitar la fatiga crónica o las lesiones. . y comer mucho no favorece la pérdida de peso.
De hecho, aunque correr puede ser una gran actividad para perder peso, no es el mejor método en general. Las investigaciones han demostrado que la herramienta más eficaz para perder kilos es la restricción calórica, es decir, comer menos. Cuando intente perder peso, debe intentar consumir entre 300 y 500 calorías menos al día de las que utiliza su cuerpo. Si hace esto, perderá peso de forma constante a un ritmo moderado, pero también le faltará energía para mantener un programa de carreras intenso.
La solución es combinar su déficit calórico con un programa de entrenamiento diseñado para mantener su fuego metabólico encendido. Dicho programa incluye tres tipos diferentes de entrenamientos. .
#1 Correr para quemar grasa
Tu cuerpo quema mejor la grasa cuando corres a una velocidad que corresponde aproximadamente al 65 por ciento de tu ritmo cardíaco máximo. Si te guías por la sensación, esto se traduce en un cinco de 10 en la escala de nivel de esfuerzo (10 es un esfuerzo total). Cuanto más duren estos recorridos, mayor será la tasa de quema de grasa, así que aprieta la duración en lugar del ritmo en estos entrenamientos. Evita tomar bebidas deportivas o geles energéticos durante las carreras para quemar grasa porque su contenido en carbohidratos reduce la dependencia de los músculos de la grasa corporal como combustible.
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#2 Intervalos de sprint
Correr rápido es una excelente herramienta para perder peso. No sólo quemas la mayor cantidad de calorías cuando corres, sino que tu cuerpo también quema más grasa durante un período de tiempo más largo después. Correr cuesta arriba hace que tu ritmo cardíaco se dispare, y es más fácil para tus articulaciones y músculos que correr en terreno llano. Nuestro programa de ocho semanas de correr para perder peso incluye entrenamientos de intervalos de sprint que requieren repetidas carreras de 30 segundos cuesta arriba. Deben ser esfuerzos duros, pero no tanto como para que te encuentres desacelerando antes de completar el intervalo final.
#3 Entrenamiento de fuerza
Mientras que correr derrite el exceso de grasa corporal, el entrenamiento de fuerza quema calorías adicionales y preserva la masa muscular. Esto es importante, porque cuando estás comiendo entre 300 y 500 calorías menos de las que tu cuerpo utiliza diariamente, es probable que pierdas músculo junto con la grasa. Sin embargo, si complementa su carrera con un par de entrenamientos de fuerza de todo el cuerpo cada semana, toda su pérdida de peso será, de hecho, pérdida de grasa. El entrenamiento de fuerza puede realizarse en un gimnasio o en el salón de su casa. Concéntrese en el peso corporal, así como en los ejercicios de levantamiento de pesas, tales como estocadas, sentadillas, levantamiento de peso muerto, flexiones, press de hombros y planchas.
Haga clic aquí para ver los ejercicios de entrenamiento de fuerza para mujeres que corren.
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EL PROGRAMA
Este plan de entrenamiento de ocho semanas incorpora los tres tipos de entrenamiento clave y añade una carrera fácil opcional una vez a la semana o una sesión de entrenamiento cruzado para aquellos que buscan resultados más rápidos. El programa es progresivo, lo que significa que la carga de entrenamiento aumenta de una semana a otra. Las excepciones son las semanas cuatro y siete, en las que la carga de entrenamiento se reduce para promover la recuperación.
No existe un plan único, así que siéntase libre de ajustar este plan según sea necesario. Si las carreras que ve aquí son más largas que las que está acostumbrado a realizar, reduzca un poco la distancia. Por otro lado, si sus carreras ya son más largas que 45 minutos (la carrera más larga de la primera semana), entonces añada un poco de tiempo a algunas o todas las carreras del programa.
¿Cuántos kilos puede esperar perder con este plan? Eso depende de muchos factores individuales, incluyendo su dieta y lo cerca que está ahora de su peso óptimo. Pero podemos garantizar, que estarás en mejor forma después de la octava semana que antes de la primera. Buena suerte y diviértete!
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Clave del entrenamiento
Correr para ganar grasa: Corre durante el tiempo indicado a un ritmo que sea el 65 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima (si usas un monitor) o un cinco sobre 10 en la escala de esfuerzo percibido, es decir, un ritmo cómodo.
Entrenamiento de fuerza: Realice ejercicios de entrenamiento de fuerza, incluyendo sentadillas, estocadas, flexiones de brazos, levantamiento de peso muerto, planchas y prensas sobre la cabeza durante el tiempo indicado.
Intervalos de esfuerzo: Realice todos los intervalos en una colina empinada o en una cinta de correr con una inclinación del 6 al 8 por ciento. Corra 10 minutos a un ritmo fácil para calentar. Sube la colina durante 30 segundos a un ritmo muy exigente. Recupérate corriendo cuesta abajo (o con una inclinación del 0 por ciento durante dos minutos). Completa tantos sprints como se indique. Termine el entrenamiento con otros 10 minutos de carrera fácil.
Correr a un ritmo fácil durante 20 a 45 minutos.
Descanso: Tómese el día libre de ejercicio. Camina o realiza un entrenamiento suave como el yoga si lo deseas.
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PLAN DE CORRIDA PARA PERDER PESO EN 8 SEMANAS
Haz clic aquí para ver la versión en PDF de las semanas 1 a 4
Haz clic aquí para ver la versión en PDF de las semanas 5-.8
| Mon | Tue | Wed | Thu | Fri | Sat | Sol | 1 | Fat-Correr quemando30 min | Entrenamiento de fuerza15 min | Intervalos de sprint6 sprints en colina | Descanso o carrera fácil | Entrenamiento de fuerza15 min | Carrera quemagrasasCorrer para quemar grasas45 min | Descanso |
| 2 | Correr para quemar grasasBurning Run35 min | Strength Training30 min | Sprint Intervals7 hill sprints | Descanso o carrera fácil | Entrenamiento de fuerza30 min | Carrera quemagrasasCorrer para quemar grasa50 min | Descanso |
| 3 | Correr para quemar grasaCorrer quemando40 min | Entrenamiento de fuerza30 min | Intervalos de sprint8 sprints en colina | Descanso o carrera fácil | Entrenamiento de fuerza30 min | Grasa-Correr quemando55 min | Descanso |
| 4 | Grasa-Burning Run30 min | Strength Training15 min | Sprint Intervals6 hill sprints | Descanso o carrera fácil | Entrenamiento de fuerza15 min | Grasa-Correr quemando45 min | Descanso |
| 5 | Grasa-Correr quemando45 min | Entrenamiento de fuerza45 min | Intervalos de sprint9 sprints en colina | Descanso o carrera fácil | Entrenamiento de fuerza30 min | Carrera quemagrasasCorrer para quemar grasas60 min | Descanso |
| 6 | Correr para quemar grasasBurning Run50 min | Strength Training45 min | Sprint Intervals10 hill sprints | Descanso o carrera fácil | Entrenamiento de fuerza45 min | Carrera quemagrasasCorrer para quemar grasas65 min | Descanso |
| 7 | Correr para quemar grasasBurning Run40 min | Strength Training30 min | Sprint Intervals7 hill sprints | Descanso o carrera fácil | Entrenamiento de fuerza30 min | Carrera quemagrasasCorrer para quemar grasa50 min | Descanso |
| 8 | Correr para quemar grasaBurning Run55 min | Strength Training45 min | Sprint Intervals12 hill sprints | Descanso o carrera fácil | Entrenamiento de fuerza45 min | Carrera quemagrasasBurning Run70 min | Rest |
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