Paso 1
El corte de madera es un movimiento funcional, aunque avanzado, que debe aprenderse en tres etapas. Etapa 1: Rotación en espiral de los brazos Etapa 2: Rotación en espiral de los brazos con rotación y flexión de la cadera (flexión) Etapa 3: Corte de madera completo con rotación en espiral de los brazos, la cadera y el torso, y flexión de la cadera (flexión).
Paso 2
Póngase de pie en una posición de postura dividida con el pie izquierdo hacia adelante. Sujeta un balón medicinal con ambas manos, manteniéndolo relativamente cerca de tu cuerpo. Contraiga los músculos abdominales/del núcleo para endurecer el torso, manteniéndolo vertical con respecto al suelo. Presione y retraiga las escápulas (tire del hombro hacia abajo y hacia atrás) sin arquear la espalda baja
Paso 3
Posición inicial de la etapa uno (ilustrada): Gira lentamente los brazos con el balón medicinal hacia la izquierda, hasta una posición inicial alta y detrás de ti, pero no gires la cabeza, el pecho o el torso. La cabeza, el pecho y las caderas deben permanecer mirando al frente en todo momento durante esta fase del ejercicio. Mantenga el balón medicinal relativamente cerca de su cuerpo.
Paso 4
Movimiento: Lentamente, rote sus brazos hacia abajo y a través de su cuerpo hacia la derecha, hasta un punto final en el que el balón medicinal se coloque cerca de su cadera derecha (realizando un movimiento de corte de madera). No gire la cabeza, el pecho, el torso o las caderas, y manténgalos mirando hacia delante. Mantenga el balón medicinal relativamente cerca de su cuerpo. Mantenga esta posición final brevemente antes de volver a la posición inicial. Repite el movimiento en la dirección opuesta con la pierna contraria hacia delante.
Paso 5
Progresión del ejercicio: Repite el mismo movimiento, pero extiende los brazos por el codo y mantén esta posición de los brazos durante todo el movimiento de corte de madera. Esta palanca más larga aumenta la carga sobre la columna vertebral, requiriendo que los músculos del núcleo trabajen más duro
Paso 6
Posición inicial de la segunda etapa (no ilustrada): Cambie la posición de los pies a una postura escalonada ampliando la base de apoyo (separando más los pies). Adopte la misma posición inicial con los brazos doblados, pero permita que sus caderas giren hacia la izquierda con sus brazos, aumentando su grado de rotación. La cabeza, el pecho y el torso deben permanecer alineados sobre las caderas. Gran parte de tu peso corporal debe cargarse en tu pierna izquierda.
Paso 7
Movimiento: Lentamente, gira tus brazos hacia abajo y a través de tu cuerpo hacia la derecha, mientras te pones en cuclillas ligeramente hasta un punto final en el que el balón medicinal está posicionado más bajo que tu cadera derecha (realizando un movimiento de corte de madera), y gran parte de tu peso se ha desplazado hacia la pierna derecha. Gira las caderas, pero mantén la cabeza, el pecho y el torso alineados sobre las caderas. Mantenga el balón medicinal relativamente cerca de su cuerpo. Mantenga esta posición final brevemente antes de volver a la posición inicial. Repite el movimiento en la dirección opuesta con la pierna contraria hacia delante.
Paso 8
Progresión del ejercicio: Repite el mismo movimiento, pero extiende los brazos por el codo y mantén esta posición de los brazos durante todo el movimiento de corte de madera. Esta palanca más larga aumenta la carga sobre la columna vertebral, requiriendo que los músculos del núcleo trabajen más duro
Paso 9
Posición inicial de la tercera etapa (ilustrada): Asume la misma posición inicial que en la etapa dos, pero extiende completamente los codos y permite que tu torso rote más que tus caderas, aumentando tu grado de rotación alrededor. Desplace más peso hacia su pie izquierdo y permita que su pie derecho pivote en el suelo.
Paso 10
Movimiento: Lentamente, rote sus brazos hacia abajo y a través de su cuerpo hacia la derecha, mientras se pone en cuclillas ligeramente hasta un punto final en el que el balón medicinal se coloca debajo de su cadera derecha (realizando un movimiento de corte de madera), y gran parte de su peso se ha desplazado hacia la pierna derecha. Su torso girará más y más rápido que sus caderas. Mantenga los codos completamente extendidos durante todo el movimiento. Mantenga esta posición final brevemente antes de volver a la posición inicial. Repite el movimiento en la dirección opuesta con la pierna contraria hacia delante.
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