Desde que puedo recordar, he sido una atleta. Practiqué un montón de deportes, voleibol a través de la universidad, y me había sentido cómodo en varios entornos de gimnasio desde aproximadamente los 14 años.
Entonces, ¿por qué estaba sentada en mi coche, fuera de este gimnasio de CrossFit, tan aterrada de entrar?
Se suponía que era mi primer día de CrossFit. Pero no tenía ni idea de qué esperar… si estaba preparada… o qué suponía siquiera el CrossFit para principiantes.
Había oído historias de terror, que los entrenamientos me dejarían de manos y rodillas, con ganas de vomitar. Que no podría caminar bien al día siguiente, y así sucesivamente.
Al final, apagué el coche y atravesé las puertas. Fue una decisión de la que nunca me arrepentiré, y por eso estoy escribiendo sobre ello hoy.Si estás considerando el CrossFit… eres nuevo en el CrossFit… o no estás seguro de si estás listo para empezar… entonces este artículo es para ti.
CrossFit para principiantes: ¿Qué es el CrossFit?
Quizás estás aquí porque no estás seguro de lo que es el CrossFit, o de cómo son los entrenamientos. Empecemos por lo más básico: ¿qué es el CrossFit?
Según el cuartel general de CrossFit, «CrossFit es un estilo de vida caracterizado por un ejercicio seguro y eficaz y una buena nutrición. CrossFit se puede utilizar para lograr cualquier objetivo, desde la mejora de la salud a la pérdida de peso a un mejor rendimiento. El programa funciona para todo el mundo: personas que acaban de empezar y personas que han entrenado durante años.»
Puedes leer más sobre la definición completa aquí.
Tómate un segundo para observar la redacción anterior: «El programa funciona para todo el mundo – gente que acaba de empezar y gente que ha entrenado durante años.»
¿Pero cómo es eso?
Comenzando CrossFit fuera de forma
El viaje de fitness de cada uno va a ser diferente – esa es una de las bellezas de CrossFit. Puedes ver a un atleta profesional entrar en el gimnasio – o a alguien que nunca ha levantado una barra en toda su vida – y ambos van a recibir una patada en el culo – la cantidad justa.
La clave de los entrenamientos de CrossFit es escalar a las habilidades de todos los atletas. Los gimnasios de CrossFit afiliados utilizan entrenadores capacitados y certificados – todos los cuales deben saber cómo ayudar correctamente a los atletas a escalar los movimientos según sea necesario.
Cuando empecé a practicar CrossFit, mi musculatura era mínima. Era alto y larguirucho, y me sentía más cómodo con el peso justo de la barra (35 libras) – tal vez 10 libras en cada lado en el mejor de los casos. Los pull-ups estaban completamente fuera de lugar, e incluso las sentadillas al aire fueron un reto durante los primeros meses….
Sin embargo, tuve grandes entrenadores que siempre me ayudaron a modificar el entrenamiento a mis habilidades de principiante.
Para profundizar un poco más, aquí hay un ejemplo de cómo un entrenador podría escalar un entrenamiento para un principiante de CrossFit:
WOD de referencia Cindy:
20 minutos de AMRAP (tantas rondas y repeticiones como sea posible)
- 5 pull-ups
- 10 push ups
- 15 air squats
- Levantamientos muertos de 95 lb. deadlifts, 10 reps
- 15 box jumps, 20-inch
- 135-lb. deadlifts, 15 reps
- 15 box jumps, 20-inch
- 155-lb. deadlifts, 20 reps
- 15 box jumps, 20-inch
- 185-lb. deadlifts, 25 reps
- 15 box jumps, 20-inch
- 205-lb. deadlifts, 30 reps
- 15 box jumps, 20-inch
- 225-lb. deadlifts, 35 reps
- 15 box jumps, 20-inch
- Introducciones & Calentamiento
- El entrenador explica y demuestra el entrenamiento, así como las opciones de escalado.
- Trabajo de fuerza o habilidad
- El Metcon (entrenamiento)
- Enfriamiento/recuperación
Muchos principiantes de CrossFit podrían no ser capaces de hacer los movimientos anteriores de forma estándar cuando empiezan, y eso está perfectamente bien. Dependiendo del nivel de habilidad del atleta, el entrenador podría sugerir que el atleta escale las dominadas a filas de anillo, y cambiar las flexiones a flexiones de rodilla. Las sentadillas de aire podrían incluso realizarse a una profundidad más superficial, si es necesario.
Cuando se trata de escalar movimientos, las posibilidades son infinitas. Al final del día, lo que importa es que el atleta se mueva y se desafíe a sí mismo.
Nunca olvidaré uno de mis primeros entrenamientos/esfuerzos de CrossFit. Casualmente comencé mi membresía durante el Open de CrossFit 2014 – y entré en el gimnasio un viernes, cuando se programó el 14,3.
El entrenamiento era…
Abierto de CrossFit 14.3
Completar tantas repeticiones como fuera posible en 8 minutos de:
Como antiguo jugador de vball, los box jumps no eran un problema. Eran los deadlifts con los que tenía poca experiencia – y poco conocimiento de lo que era un peso cómodo y razonable para mí.
Mi entrenador en ese momento resultó ser el entrenador Ben, que me guió a través del entrenamiento antes de tiempo:
«Vamos a empezar con 95 libras y puedes seguir trabajando. Te vigilaré y si tu forma empieza a fallar, podemos escalar el peso con algo que puedas terminar cómodamente».
Si la memoria no me falla, mi forma empezó a fallar a partir de 155 libras y lo limitamos justo ahí. Hombre, esos levantamientos muertos se sentían pesados… y pensé que los 8 minutos nunca terminarían. Pero hombre, me sentí orgulloso después.
¿Qué es un entrenamiento de CrossFit?
Si algunos de los términos anteriores te confunden, no te preocupes. La comunidad de CrossFit utiliza una buena cantidad de acrónimos y abreviaturas cuando se trata de los movimientos y estilos de entrenamientos, pero los entenderás rápidamente.
Me tomó un tiempo – y constantemente confundí la diferencia entre AMRAPs y METCONS – por no hablar de esas cosas EMOM…
Recuerda, todo el mundo llega a CrossFit nuevo, por lo que todo el mundo ha tenido la curva de aprendizaje de recordar estos nuevos acrónimos. Si estás confundido, simplemente tira de un entrenador u otro miembro para que te ayude.
Aquí hay algunos acrónimos comunes que podrías ver en la pizarra:
CrossFit Para Principiantes: Qué esperar en las clases
Si todavía te sientes intimidado – no temas. Muchos gimnasios tienen clases específicas ‘Onramp’ o de iniciación para los nuevos atletas de CrossFit. Por lo menos, todos los entrenadores sabrán cuando un atleta es nuevo en el gimnasio, y necesita un poco de ayuda y dirección extra. No se le lanzará a los lobos y se espera que lo sepa todo.
La mayoría de las clases tienen una duración de 60 minutos, y seguirán un flujo más o menos así:
Aquí hay algunos consejos más de CrossFit para principiantes de nuestro propio entrenador Ben:
¿Cuántos días por semana deberías ir a CrossFit?
Esto va a variar dependiendo de tu nivel de fitness. Cuando empecé con el CrossFit, 3 días por semana era el punto dulce para mí para evitar el dolor excesivo, y permitir que mi cuerpo se adapte.
Después de unos meses, aumenté a 4 veces por semana, y después de más de 5 años varío entre 5-6 días por semana. Debido a que ahora soy mucho más fuerte que cuando empecé, mi cuerpo puede soportar días consecutivos de entrenamiento de fuerza y pesas – donde eso no habría sido posible al principio.
La clave es escuchar a tu cuerpo, y hacer lo que te sientas cómodo. Para ver resultados como principiante yendo a CrossFit, necesitarás ir más de una vez a la semana.
Hablo por experiencia cuando digo que puede ser fácil quedar atrapado tratando de colgarse de algunos de los miembros más experimentados. No caigas en esa trampa – tu cuerpo puede no estar preparado para ello todavía. Tu mejor opción es centrarte en una cosa: la constancia.
Aunque no seas capaz de hacer inmediatamente todos los movimientos, y puede que no seas capaz de seguir el ritmo de los veteranos de CrossFit… estás haciendo lo más importante para tu salud – ¡pasar a la acción! Llueva, brille o nieve – mantén tus 3 veces por semana hasta que tu cuerpo se sienta preparado para más. Sabrás cuando es el momento de aumentar el ritmo.
CrossFit para principiantes – ¿Estoy preparado?
Si todavía estás leyendo esto y te preguntas, «Vale… todo esto tiene sentido… pero ¿estoy preparado para empezar a hacer CrossFit?»
Estás preparado.
CrossFit es una comunidad que da la bienvenida a todas las formas, edades, orígenes – lo que sea. Los entrenadores QUIEREN trabajar contigo para ayudarte a sentirte cómodo, y a progresar.
Diablos, cuando empecé, apenas podía colgarme de la barra de dominadas. Me dolían las manos simplemente para hacer una colgada muerta, y las dominadas estaban completamente fuera de la cuestión.
Adelante, 6 meses, y tras una práctica constante, conseguí mi primera dominada.