La pregunta:
Los endomorfos están en desventaja porque sus cuerpos tienen más grasa. Además esta grasa extra parece resistir la mayoría de los esfuerzos para deshacerse de ella.
¿Cuál es el mejor entrenamiento para un endomorfo? Sé específico.
¿Cómo se diferencia el entrenamiento de un endomorfo del de un mesomorfo y ectomorfo?
¿Cuáles son algunos alimentos buenos para un endomorfo?
¡Muestra tus conocimientos al mundo!
Los ganadores:
- TwinIam Ver perfil
- soundcheck129 Ver perfil
1er puesto – TwinIam
Ver el BodySpace de este autor aquí.
¿Qué es un endomorfo?
Un endomorfo es un individuo que tiene «una complexión corporal pesada y redondeada, a menudo con una marcada tendencia a engordar».1 En la jerga del culturismo – un endomorfo es una persona cuyo período de bulking está marcado por una gran cantidad de ganancia de grasa además de la ganancia de músculo, y cuyo período de corte está marcado por un largo y difícil intento de pérdida de grasa.
Estos entrenadores necesitan tener un cuidado extra en la planificación de su entrenamiento y dieta, ya que su tendencia a ganar grasa agrava los desafíos del culturismo.
¿Cuál es el mejor entrenamiento para un endomorfo?
Frecuencia
Los culturistas endomorfos necesitan llevar sus traseros al gimnasio tan a menudo como puedan sin sobreentrenar. Cuatro días de entrenamiento con pesas a lo largo de la semana asegurarán que la respuesta metabólica aumentada después de cada sesión de entrenamiento se extienda a todos los días de descanso.
También deben incluirse uno o dos días de cardio a lo largo de la semana. Sin embargo, no importa si un endomorfo está haciendo bulking o cutting, el entrenamiento con pesas debe ser el foco principal. Una mayor cantidad de masa muscular aumentará su tasa metabólica base, disminuyendo así la posibilidad de almacenar/retener las células de grasa.
El entrenamiento con pesas debe ser el foco principal del entrenamiento de un endomorfo.
Aquí hay algunos ejemplos de planes de entrenamiento de una semana:
Alta frecuencia – 6 días de gimnasio
- Día 1: Pecho/Tríceps
- Día 2: Espalda/Bíceps
- Día 3: Cardio
- Día 4: Hombros/Calvas/Abrazos
- Día 5: Cuádriceps/Jamones/Glúteos
- Día 6: Cardio
- Día 7: Descanso
Frecuencia media – 5 días de gimnasio
- Día 1: Pecho
- Día 2: Espalda/Hombros
- Día 3: Cardio
- Día 4: Descanso
- Día 5: Bíceps/Tríceps
- Día 6: Piernas
- Día 7: Descanso
Baja frecuencia – 4 días de gimnasio
- Día 1: Pecho/Depresión
- Día 2: Descanso
- Día 3: Bíceps/Tríceps/Hombros
- Día 4: Descanso
- Día 5: Piernas
- Día 6: Cardio
- Día 7: Descanso
- Presión de banco (inclinado, declinado, con mancuernas)
- Levantamiento de cabeza
- Rema con mancuernas
- Sentadillas
- Presión de piernas
- Curl de barra
- Curl de predicador
- Subidas al banco con peso
- Aplastadores de cráneo
- Presión aérea con mancuernas
- Presión militar
- Levantamiento de piernas colgado con peso
- Cable Crunch
- Panes integrales
- Pasta (al contrario de lo que se cree, incluso la pasta de harina blanca tiene un valor de índice glucémico bajo – casi todas las variedades tienen un índice glucémico inferior a 50. No obstante, recuerde que el valor del IG aumenta con el tiempo de cocción, así que pida la pasta al dente, es decir, ligeramente firme).
- Biñones (no batatas, que poseen un valor de IG ligeramente superior (59 frente a 37 de los boniatos) debido a su alto contenido en maltosa3).
- Frijoles
- Frutas (suelen ser una excelente fuente de fructosa, que principalmente repone el glucógeno hepático. Sin embargo, no se exceda: el hígado sólo puede almacenar unos 100 g de glucógeno4, y el exceso se derramará en el tejido corporal adiposo).
- Arroz marrón / salvaje
- Proteínas en polvo (específicamente suero de leche & caseína – la proteína de soja es conocida por sus beneficios para la protección del corazón, pero puede aumentar los niveles de estrógeno5).
- Huevos (opta por el huevo entero, que tiene un mayor valor biológico que sólo la clara6).
- Aves de corral
- Carne de vacuno magra (piense en la falda, el redondo y el lomo)
- Porcino (específicamente el lomo)
- Grasas monoinsaturadas: Se ha demostrado que son beneficiosas para los niveles hormonales7 (buenas fuentes: nueces de macadamia, aguacates, aceite de oliva)
- Grasas polisaturadas: estupendas para la salud en general. Incluya los superpoderosos ácidos grasos omega-3 (buenas fuentes: nueces, pescados grasos, semillas/aceite de lino)
- Grasas saturadas: NO tenga miedo de las grasas saturadas – superan incluso a las grasas monosaturadas en testosterona 7. Consuma alrededor del 20% de su total de grasas diarias de fuentes de grasas saturadas (buenas fuentes: yemas de huevo, carne de vacuno, aceite de coco – que es una increíble fuente de triglicéridos de cadena media)
Contenido del entrenamiento
Los ejercicios que un endomorfo selecciona para sus entrenamientos tienen que ser ejercicios compuestos y de alta intensidad. Los ejercicios con la máxima cantidad de reclutamiento muscular, como las sentadillas, aumentan significativamente las potentes hormonas de construcción muscular. Planifique su entrenamiento en torno a estos movimientos básicos, con ejercicios de aislamiento después de que los músculos estabilizadores se hayan agotado.
Algunas buenas selecciones de ejercicios de alto reclutamiento muscular para cada parte del cuerpo:
Pecho:
Espalda:
Piernas:
Bíceps:
Tríceps:
Hombros:
Abs:
Mantén el rango de series a 12-20 series (3-5 series por ejercicio), dependiendo de tu nivel de intensidad y capacidad de recuperación. Soy un gran fan de ir al fallo, pero no abuses de la técnica. Escoge un peso que te permita fallar en 8-12 repeticiones (el «rango mágico de repeticiones»).
Después de cada entrenamiento, ve a la máquina de cardio que prefieras (preferiblemente la cinta de correr, el rey de la quema de grasa) y haz 15-30 minutos de cardio. Después del entrenamiento con pesas, sus músculos se agotarán de su fuente de energía preferida (glucógeno) y comenzarán a consumir tejido corporal adiposo para obtener energía. Opte por el entrenamiento a intervalos (2 minutos lentos, 1 minuto rápido, etc.), ya que se ha demostrado que este tipo de entrenamiento provoca la mayor respuesta hormonal.2
¿Cómo difiere el entrenamiento de un endomorfo de otros tipos de cuerpo?
El entrenamiento de un endomorfo no debería diferir mucho de aquellos que ganan músculo fácilmente sin un aumento significativo de grasa. Las personas de todos los tipos de cuerpo deberían esforzarse al límite y realizar no más de 20 series por parte del cuerpo, para reducir el riesgo de sobreentrenamiento.
Las personas de todos los tipos de cuerpo deberían esforzarse al límite.
La única diferencia debería ser el cardio añadido al final del entrenamiento de un endomorfo – los mesomorfos y ectomorfos no necesitan completar este cardio, ya que sus cuerpos naturalmente no almacenan grasa con facilidad.
¿Cuáles son algunos alimentos buenos para un endomorfo?
Carbohidratos
Proteína
Grasas
Conclusión
Recuerde, no se desanime si no ve resultados inmediatos. Tu cuerpo almacena más fácilmente la grasa, así que tendrás que compensar ese inconveniente con intensidad, constancia y compromiso. Buena suerte y ¡feliz entrenamiento!
Citaciones:
- «endomorfo». Diccionario en línea Merriam-Webster. 2009. Merriam-Webster Online. 11 de febrero de 2009 http://www.merriam-webster.com/dictionary/endomorphic
- Gray, A. B., R. D. Telford, y M. J. Weidemann. «Respuesta endocrina al ejercicio intenso a intervalos». European Journal of Applied Physiology (2004): 366-71. SpringerLink. 10 dic. 2004. 13 Feb. 2009 http://www.springerlink.com/content/g367245g54h70r01/.
- 1994. El índice glucémico. Universidad de Sidney. 14 feb. 2009.
- Beckett, Brian S. Illustrated Human and Social Biology. New York: Oxford UP, 1981. Google Scholar. Google. 14 feb. 2009.
- Descheemaeker, Koen, e Ignace Debruyne, eds. Soya y salud 2002. Kessel-Lo/Leuven: Garant Uitgevers N.V., 2002.
- Slooten, Travis V. «Egg Protein: El «patrón oro» de la calidad de las proteínas». Men’s Total Fitness 2008. 14 feb. 2009 http://www.mens-total-fitness.com/egg-protein.html.
- Sebokova, Elena, Garg, Manohar L., Wierzbicki, Antoni, Thomson, Alan B. R., Clandinin, M. Thomas Alteration of the Lipid Composition of Rat Testicular Plasma Membranes by Dietary (n-3) Fatty Acids Changes the Responsiveness of Leydig Cells and Testosterone Synthesis J. Nutr. 1990 120: 610-618
Segundo puesto – soundcheck129
Ver el BodySpace de este autor aquí.
Algunos chicos (y chicas) lo tienen todo. Desafortunadamente para los endomorfos, «todo» a veces se refiere a la grasa corporal adicional, algo que nadie quiere más que su parte justa. Pero el culturismo se trata de esculpir la figura de uno en una forma más deseable, y con la dieta y el entrenamiento adecuados, uno puede despedirse de la clasificación.
¿Cuál es el mejor entrenamiento para un endomorfo?
Con el fin de mantener la grasa no deseada a raya, los endomorfos deben utilizar un régimen que combine cardio y levantamiento de pesas. Esto mantendrá el metabolismo alto y quemará más calorías que cualquiera de los dos métodos por separado. Además, recomendaría una división de cuatro días para maximizar la cantidad de actividad sin sacrificar el crecimiento potencial.
En lugar de concentrarse en las partes individuales del cuerpo y los ejercicios de aislamiento, sin embargo, los endomorfos deben concentrarse en los levantamientos complejos y los entrenamientos que están más orientados a todo el cuerpo. Personalmente, me gustan los splits de Push/Pull porque trabajan todo el cuerpo y son excelentes para el crecimiento. Un ejemplo sería así:
- Domingo: Empuje 1
- Lunes: Pull 1
- Martes: Cardio
- Miércoles: Push 2
- Jueves: Tirón 2
- Viernes: Cardio
- Sábado: Off/Cardio
BodyFit
- 2.500+ entrenamientos individuales creados por expertos
- 3,500+ vídeos de ejercicios
- Instrucciones detalladas de los entrenamientos
- Consejos de entrenamiento paso a paso
- Entrenamiento en el gimnasio o en casa
- Acceso a los planes de entrenamiento
- Acceso a la aplicación Bodyfit
- Descuentos en la tienda
Ya tienes una cuenta de Bodybuilding.com con BodyFit? Iniciar sesión
¿Qué incluye BodyFit?
- Vídeos instructivos
¡No te arriesgues a hacer un entrenamiento de forma incorrecta! Evita las lesiones y mantén tu forma a raya con los vídeos instructivos en profundidad.
- Imágenes de cómo hacerlo
Ve nuestra enorme biblioteca de fotos de entrenamientos y ve exactamente cómo debe hacerse cada ejercicio antes de intentarlo.
- Instrucciones paso a paso
Lee rápidamente nuestras instrucciones paso a paso para asegurarse de que está haciendo cada entrenamiento correctamente la primera vez, cada vez.
BodyFit
- 2.500+ entrenamientos individuales creados por expertos
- 3,500+ vídeos de ejercicios
- Instrucciones detalladas de los entrenamientos
- Consejos de entrenamiento paso a paso
- Entrenamiento en el gimnasio o en casa
- Acceso a los planes de entrenamiento
- Acceso a la aplicación Bodyfit
- Descuentos en la tienda
Ya tienes una cuenta de Bodybuilding.com con BodyFit? Iniciar sesión
¿Qué incluye BodyFit?
- Vídeos instructivos
¡No te arriesgues a hacer un entrenamiento de forma incorrecta! Evita las lesiones y mantén tu forma a raya con los vídeos instructivos en profundidad.
- Imágenes de cómo hacerlo
Ve nuestra enorme biblioteca de fotos de entrenamientos y ve exactamente cómo debe hacerse cada ejercicio antes de intentarlo.
- Instrucciones paso a paso
Lee rápidamente nuestras instrucciones paso a paso para asegurarse de que está haciendo cada entrenamiento correctamente la primera vez, cada vez.
BodyFit
- 2.500+ entrenamientos individuales creados por expertos
- 3,500+ vídeos de ejercicios
- Instrucciones detalladas de los entrenamientos
- Consejos de entrenamiento paso a paso
- Entrenamiento en el gimnasio o en casa
- Acceso a los planes de entrenamiento
- Acceso a la aplicación Bodyfit
- Descuentos en la tienda
Ya tienes una cuenta de Bodybuilding.com con BodyFit? Iniciar sesión
¿Qué incluye BodyFit?
- Vídeos instructivos
¡No te arriesgues a hacer un entrenamiento de forma incorrecta! Evita las lesiones y mantén tu forma a raya con los vídeos instructivos en profundidad.
- Imágenes de cómo hacerlo
Ve nuestra enorme biblioteca de fotos de entrenamientos y ve exactamente cómo debe hacerse cada ejercicio antes de intentarlo.
- Instrucciones paso a paso
Lee rápidamente nuestras instrucciones paso a paso para asegurarse de que está haciendo cada entrenamiento correctamente la primera vez, cada vez.
BodyFit
- 2.500+ entrenamientos individuales creados por expertos
- 3,500+ vídeos de ejercicios
- Instrucciones detalladas de los entrenamientos
- Consejos de entrenamiento paso a paso
- Entrenamiento en el gimnasio o en casa
- Acceso a los planes de entrenamiento
- Acceso a la aplicación Bodyfit
- Descuentos en la tienda
Ya tienes una cuenta de Bodybuilding.com con BodyFit? Iniciar sesión
¿Qué incluye BodyFit?
- Vídeos instructivos
¡No te arriesgues a hacer un entrenamiento de forma incorrecta! Evita las lesiones y mantén tu forma a raya con los vídeos instructivos en profundidad.
- Imágenes de cómo hacerlo
Ve nuestra enorme biblioteca de fotos de entrenamientos y ve exactamente cómo debe hacerse cada ejercicio antes de intentarlo.
- Instrucciones paso a paso
Lee rápidamente nuestras instrucciones paso a paso para asegurarse de que está haciendo cada entrenamiento correctamente la primera vez, cada vez.
Antes de cada sesión, 10 minutos de trabajo de abdominales puede ser beneficioso. Después de cada sesión, recomendaría al menos 20 minutos de HIIT. Los días de cardio deben consistir en un calentamiento de 10 minutos de baja intensidad, seguido de 30-40 minutos de intervalos y luego un enfriamiento de 10 minutos.
He dividido los días en sesiones de alta y baja repetición para mantener sus músculos adivinando y para aprovechar los beneficios de cada rango de repetición. En el día de alta repetición, es posible que desee agregar series de caída en la mezcla, preferiblemente en los ejercicios menos exigentes; por ejemplo, una serie de caída sería adecuada para encogimientos de hombros, pero no para levantamientos de peso muerto.
¿Cómo difiere el entrenamiento de un endomorfo de otros tipos de cuerpo?
Debido a que los endomorfos tienden a tener una figura en forma de pera y parecen llevar grasa extra, un entrenamiento orientado a los endomorfos debe hacer todo lo posible para quemar la grasa existente y evitar ganar más. Por lo tanto, los endomorfos deben concentrarse en los entrenamientos intensos, utilizando técnicas como las series descendentes y las superseries.
Además, los entrenamientos de cuerpo entero y los levantamientos compuestos ofrecen más beneficios en términos de gasto de calorías debido a su reclutamiento de muchos músculos. Estos levantamientos también aumentan el metabolismo de uno para mantener la grasa a raya durante los períodos de descanso.
El cardio adicional asegura que la grasa no tiene ninguna oportunidad. Un entrenamiento con pesas tan intensivo probablemente no sería apropiado para un ectomorfo que está luchando sólo para mantenerse, y un mesomorfo puede encontrar que él o ella puede empacar en el músculo con una división de tres días o uno que se centra en las partes individuales del cuerpo. El alto nivel de cardio, también, podría ser perjudicial para los objetivos de los ectomorfos y mesomorfos.
¿Cuáles son algunos alimentos buenos para un endomorfo?
Desgraciadamente, una mala dieta puede arruinar incluso el plan de entrenamiento mejor elaborado. La consideración más importante es mantener las calorías totales bajo control. No importa el alimento, demasiadas calorías por encima del nivel de mantenimiento causarán un aumento de grasa. Pero para aquellos que tratan de recortar, muy pocas calorías pueden tener desventajas.
Recortar calorías puede parecer una forma fácil de perder peso, pero no comer lo suficiente impedirá que uno pueda completar los entrenamientos y en realidad alentará al cuerpo a almacenar grasa en casos extremos.
El valor nutricional en la dieta de uno es importante también. Aunque no creo que comer limpio el 100% del tiempo sea absolutamente necesario para los no competidores, reconozco que algunos alimentos son más beneficiosos que otros. Como los endomorfos no tienen tantas calorías con las que trabajar, elegir alimentos densos en nutrientes es importante.
Las proteínas magras como el pollo, el pavo y el marisco son grandes opciones, pero no tienen que ser las únicas. Los huevos, por ejemplo, son más grasos, pero contienen vitaminas y minerales.
En cuanto a los carbohidratos, las verduras como las patatas y los boniatos son excelentes para alimentar los entrenamientos intensos. Las verduras fibrosas, como la coliflor y el brócoli, también son densas en nutrientes y llenan, un hecho importante que deben tener en cuenta los endomorfos. Las alubias, la pasta integral y la avena son otros alimentos ricos en fibra que también deben incluirse.
Y aunque la grasa es una palabra «mala», la grasa dietética no es algo que deba temerse o escatimarse. La grasa es necesaria para muchas funciones corporales e induce una sensación de saciedad.
Mis fuentes favoritas son las almendras, los cacahuetes, los anacardos y sus mantequillas asociadas, los aguacates y el aceite de oliva. Todos ellos son ricos en grasas insaturadas. Pero las grasas saturadas también tienen ventajas, incluyendo el apoyo a la normalidad – así que no tenga miedo de un poco de carne grasa, crema agria o productos lácteos. La única grasa que yo advertiría es la grasa trans artificial, que no tiene absolutamente ningún beneficio.
Por último, uno debe tratar de comer comidas completas siempre que sea posible. La combinación de proteínas, grasas y carbohidratos te mantendrá . Por esta razón, las comidas más pequeñas y frecuentes son preferibles a las comidas grandes e infrecuentes, que pueden hacer que uno se sienta aletargado más tarde.
Sólo recuerde, el esfuerzo suficiente puede lograr cualquier cosa – ¡así que diviértase y logre el cuerpo de sus sueños!
Vea el tema de esta semana